GA2 - warum nicht?

[MartinFarrent]

Beim Studium verschiedener Trainingspläne der Zeitschriften und im Internet ist mir aufgefallen, dass sie GA2-Training oft wenig bis gar nicht vorsehen. Da dies für viele der Kernbereich einer locker-flotten MTB-Tour sein dürfte, wundert mich das. Kann jemand die Erklärung liefern?

Gruß

Martin

 

[geradinger]

Es hieß mal, dass man mit zu viel GA2 sich nicht weiterentwickeln würde und man eher EB/SB Intervalle fahren soll, was m.M.n. Schwachsinn ist. Viele italienische Straßenfahrer trainieren häufig im GA2 und der Erfolg gibt ihnen recht .

 

[promises]

Es hieß mal, dass man mit zu viel GA2 sich nicht weiterentwickeln würde und man eher EB/SB Intervalle fahren soll, was m.M.n. Schwachsinn ist. Viele italienische Straßenfahrer trainieren häufig im GA2 und der Erfolg gibt ihnen recht .

hören-sagen?

 

[MartinFarrent]

Danke für den Hinweis.

In diesem Zusammenhang stolpere ich auch über einen Satz in einem Bike-Magazin-Spezial, dass man seine Form ohnehin nur zwei bis drei Monate lang halten könne und dann neu aufbauen müsse.

Diese Aussage scheint mir stark auf den Wettkampforientierten gemünzt, der seine Form per Plan aufbaut und dann in häufigen Rennen nutzt, währenddessen er zwangsläufig nicht mehr optimal trainieren kann - und somit irgendwann in die Aufbauphase zurückkehren muss. Insofern glaube ich, die Prämisse zu verstehen.

Hingegen: Im reinen, wettkampflosen Freizeitbereich müsste es doch möglich sein, ganzjährig in Form zu bleiben, oder? Gibt es nicht irgendwo Trainingspläne/-hinweise für den Freizeitbiker, der einfach ganzjährig seine Touren fahren und sich dabei konditionell stetig verbessern will? Damit meine ich höchstpersönlich: Zu disziplinierten und zuweilen gar öden Einheiten mit Pulsmesser bin ich ja bereit - will aber mindestens einmal in der Woche eine vollkommen freie Tour fahren. Mein Ziel lässt sich nicht an einem Zeitpunkt wie Saisonbeginn festmachen, sondern liegt in der kontinuierlichen Spaß- und Fitnessmaximierung. Für mich gibt es keine Saison, weil ich a) Licht und warme Klamotten habe, und b) keine Wettkampfperioden.

Was das mit GA2 zu tun hat? Da bin ich dann während meiner Touren meistens.

Gruß

Martin

 

[Somnium]

Dann musst du auch nicht trainieren, sondern kannst einfach fahren

 

[MartinFarrent]

Ganz so einfach ist es ja nicht...

Ich möchte schon besser werden - will sagen: fitter, um anspruchsvollere Touren länger durchzuhalten. Ein Ziel ist also da, wenngleich nicht an einem Zeitpunkt gebunden. Ich bin dafür auch zu maßvoller Systematik bereit.

Gruß

Martin

 

[toster]

Hier werden einige Dinge durcheinander gebracht:

Zuerst einmal die sinnvolle Trennung der Begriffe Form und Fitness.

Fitness beschreibt meist die grundlegenden Leistungswerte einer Person (z.B. anaerobe Schwelle, VOMax usw.).
Form beschreibt hingegen die Fähigkeit die Fitness optimal für einen Wettkampf einsetzen zu können (z.B. Tempohärte, Stehvermögen).

Darum ist es für einen Wettkampffahrer auch wichtig eine Formentwicklung zu planen, weil eine Wettkampfform eben nicht über das ganze Jahr beibehalten werden kann. Das heisst aber nicht, dass wenn er ausser Form ist auch seine Fitness schlecht ist. Darum fährt jeder gut trainierte Wettkampffahrer einem Hobbyfahrer locker davon, auch wenn er ausser Form ist.

kurz gesagt: ein Hobbyfahrer kann das ganze Jahr über fit sein. Ein Wettkampffahrer braucht aber für die Rennsaison eine Formentwicklung (wodurch die Fitness sogar ein wenig leidet -> Tapering).


nun zum GA2. hier muss zuerst geklärt werden, was damit gemeint ist. Nur ein Trainingsbereich nach Leistung/Hf oder ein Training in diesem Bereich mit hoher Trittfrequenz.

Ausdauertraining im GA2 bereich mit hoher Trittfrequenz findet man wirklich selten in Trainingsplänen (für aerobe Leistung trainiert man besser lockerer aber länger und für anaerobe Belastungen ist der Bereich wieder zu tief).
Was aber in jedem Trainingsplan vorkommt sind Kraftausdauereinheiten (über diesen Begriff lässt sich auch streitten) im Belastungsbereich von GA2. Diese werden aber bei tiefen Trittfrequenzen gefahren. Ziel ist hier nicht primär eine Belastung des Herzkreislaufsystems, sondern der Muskulatur.

mfg toster

 

[MartinFarrent]

Lässt man also KA weg, haben wir zwei Standpunkte, richtig?

toster: GA2-Fähigkeiten werden effektiver im GA1-Modus trainiert.

geradinger: GA2 lässt sich sehr wohl gezielt trainieren.

Wer löst den Widerspruch, und vor allem: Macht GA2 bei knapp bemessener Zeit unter der Woche vielleicht allemal gelegentlich Sinn?

Gruß

Martin

 

[Speichennippel]

Das GA1 ist nicht so ermüdend, man kann wesentlich länger und öfter trainieren, ohne zu überlasten. Man legt damit die Grundlage für härtere Trainings, die sein müssen, um richtig schnell zu werden.
Nach einem Trainingsreiz muss man dem Körper Zeit geben, diesen zu verarbeiten. Je härter die Einheit, desto länger braucht die Regeneration. Wenn man nur GA2 fahren würde, bräuchte man längere Erholungszeiten.

 

[MartinFarrent]

So weit habe ich's jetzt verstanden, Speichennippel. Es war mir vorher nicht so klar.

Aber anders gefragt: Wenn man an einem Wochentag nur eine Stunde Zeit hat und am darauf folgenden Tag gar keine, bringen dann 60 Minuten GA2 genauso wenig/viel wie 60 Minuten GA1?

Gruß

Martin

 

[Speichennippel]

So weit habe ich's jetzt verstanden, Speichennippel. Es war mir vorher nicht so klar.

Aber anders gefragt: Wenn man an einem Wochentag nur eine Stunde Zeit hat und am darauf folgenden Tag gar keine, bringen dann 60 Minuten GA2 genauso wenig/viel wie 60 Minuten GA1?

Gruß

Martin

GA2 ist in diesem Fall sogar angebrachter. Das Training ist mit 60 Minuten eher kurz und der nächste Tag kann zur Erholung genutzt werden (Wenn Arbeit Erholung sein kann;-))
Die reine Trainingslehre mag anders aussehen, jedoch ist die selten in den Alltag zu integrieren, wenn Beruf, Familie usw. fordern.
Wenn man nur eine Stunde Zeit hat, bringt es mehr, sich da mal ein bisschen den Stress von der Seele zu strampeln. Da macht es doch Spaß den Puls mal richtig hochzujagen. Kontraproduktiv ist das mit Sicherheit nicht, wenn man das nicht übertreibt, im Gegenteil.

 

[MartinFarrent]

GA2 ist in diesem Fall sogar angebrachter. Das Training ist mit 60 Minuten eher kurz und der nächste Tag kann zur Erholung genutzt werden (Wenn Arbeit Erholung sein kann;-))
Die reine Trainingslehre mag anders aussehen, jedoch ist die selten in den Alltag zu integrieren, wenn Beruf, Familie usw. fordern.

Vielen Dank für diesen Gedanken.

Da liegt für mich auch der springende Punkt: Unter der Woche habe ich ca. 3x eine Stunde Zeit, die ich auch systematisch nutzen will. Ich mache in der Regel einmal Kraftraining zuhause und einmal Sprintintervalle (die scheinen mir gut zu bekommen). Bleibt eine Stunde für eine Fahrt, die auch ein bisschen fordern soll, - also entweder GA2 oder KA.

Am Wochenende dann etwas mehr: Einmal 3 Stunden GA1 sehe ich ja ein und kann dem kontemplativen Rollen auf der Straße dann auch etwas abgewinnen. Aber zu noch mehr Disziplin fehlt mir die Lust. Mindestens einmal in der Woche soll es nämlich richtig freiheitlich zugehen - also fahre ich am Wochenende auch eine Geländetour nach Lust und Laune.

Unterm Strich kommt dann rein rechnerisch viel zu wenig GA1 heraus - selbst, wenn man die GA1-Komponenten der KA- und Intervalleinheiten mit einrechnet. Aber noch systematischer betrieben, verlöre die Chose zumindest für mich ihren Sinn.

Gruß

Martin

 

[EagleFlight]

Bin in der Trainingslehre noch nicht so fit, aber ich verstehe es so:

Der Sinn vom GA1 ist nicht der niedrige Puls oder die niedrige Leistung als Selbstzweck, der Sinn ist die damit mögliche lange Dauer eines Trainings.

Insofern ist es in der Praxis immer sinnvoll, die Kraft so einzuteilen, dass man sich in der verfügbaren Zeit verausgabt.

Habe ich also mal einen kompletten Tag Zeit, dann mache ich GA1. Habe ich dagegen nur 1...2 h Zeit, dann mache ich lieber GA2.

Beispiel: Meine FTP liegt bei 250 Watt. Die Grenze GA1/2 liegt bei mir also bei ca. 190 Watt. Nun bin ich gestern (erstmalig) 4 h mit 200 Watt gefahren (plus 35 Min. Pausen), also bereits knapp über GA1. Es hätte mir aber bestimmt nicht mehr gebracht, wenn ich nur 150 ... 180 Watt gefahren wäre, nur dass ich im GA1 bleibe.

 

[dubbel]

Gibt es nicht irgendwo Trainingspläne/-hinweise für den Freizeitbiker, der einfach ganzjährig seine Touren fahren und sich dabei konditionell stetig verbessern will?

1.)
am wichtigsten ist, dass man übers ganz jahr den überblick behält.
ganz grob gesagt:
im winter nicht fett werden,
wenn's warm wird, den trainingsumfang / -zeiten erhöhen
später spezifischer im training werden,
zum sommer hin die einzelnen teile zusammenfügen
ab september chillen

wichtiger als dieses pseudo-wissenschaftliche zerlegen einer einzelnen TE ist erstens ein gerüst über wochen und monate,
also z.B. märz-april lang und lange,
im mai verstärkt intervalle am berg
gleichzeitig und ab juni mehr wettkampftempo fahren,

und zweitens das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieen in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.

touren fahren macht am meisten spaß, hilft aber wenig als trainingsreiz, weil man erstens alles und nichts trainiert und zweitens zu viel pausen hat.


**************************************
2.) wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.


**************************************

Was das mit GA2 zu tun hat? Da bin ich dann während meiner Touren meistens.

wieso das denn?

 

[MartinFarrent]

@dubbel:

Es ist ja gerade die von dir verfochtene Periodisierung, die für viele Freizeitsportler wie mich m.E. das Thema verfehlt.

Nochmal: Es gibt für mich (uns) keine Saison. Wir fahren ganzjährig, nehmen an Rennen nicht teil, müssen keine Wettkampfform erreichen, hätten großenteils auch nicht die Zeit dafür. Und sind häufig wohl auch im mittleren Lebensalter (schaue dich im Wald zurzeit um... die Jüngeren sind zumindest hier deutlich unterrepräsentiert).

Zurzeit finde ich in den Magazinen im Zusammenhang mit Trainingsplänen den Typ des "Tourenfahrers". Der fährt laut Beschreibung ein paar Stunden weniger als ich pro Woche, ist aber ähnlich motiviert. Bloß: Die Trainingsvorschläge sind (wie bei dir) auch für diesen Fahrertyp periodisch aufgebaut - als müsste er zwangsläufig jahreszeitlich fahren und im Sommer seinen Formhöhepunkt erreichen. Wofur?

Gruß

Martin

 

[x-rossi]

Zu disziplinierten und zuweilen gar öden Einheiten mit Pulsmesser bin ich ja bereit - will aber mindestens einmal in der Woche eine vollkommen freie Tour fahren.

wie intensiv ist dann die wöchentliche tour? wie sehr verausgabst du dich? fährst du genüssliche alleine, in der menge oder zeigst du deinem kumpel, was du drauf hast?

regeneration wurde ja schon erwähnt. zu viel regeneration bedeutet eventuelle stagnation, zu viel belastung führt zu stagnation und abbau.

als gefühlsbiker wirst du schon einen guten mittelweg für dich finden.

 

[MartinFarrent]

Manchmal kommt mein Sohn (13) mit. Dann geht's etwas gemütlicher zu, weil er mir konditionell (noch) unterlegen ist. Meist fahre ich die MTB-Tour aber zurzeit alleine mit wechselnden Intensitäten - so gut wie alle Bereiche. Zweimal im Monat fahre ich sie ganz ohne Pulsuhr. Zweimal schalte ich die Uhr kurz ein, um zwischendrin gezielt für eine Weile KA (dafür kurz auf die Straße) oder EB zu fahren. KA trainiere ich auch wöchentlich einmal auf dem Straßenrad - bis leicht über den GA2-Bereich hinaus, EB bis SB zudem wöchentlich einmal im Intervalltraining. Dazu kommt Kraftraining für den ganzen Körper (1x) und eben meist eine Stunde GA2. Damit ist die Woche voll. (Weder lassen sich Schulkinder zeitlich gut umpolen, noch empfiehlt sich ein Training um Mitternacht.)

Bei der freien Tour verausgabe ich mich so weit, dass ich sicherlich noch eine halbe Stunde dranhängen könnte. So bin ich danach noch als Familienkoch brauchbar.

Ich mache die Tour fast immer samstags und tags drauf eine lange GA1-Ausfahrt (oftmals mit Sohn).

Gruß

Martin

 

[dubbel]

Es ist ja gerade die von dir verfochtene Periodisierung, die für viele Freizeitsportler wie mich m.E. das Thema verfehlt.
Nochmal: Es gibt für mich (uns) keine Saison. Wir fahren ganzjährig, nehmen an Rennen nicht teil, müssen keine Wettkampfform erreichen, hätten großenteils auch nicht die Zeit dafür.

ich versteh das problem nicht:
was spricht denn gegen eine periodisierung?

vorteil: angesichts der tatsache, dass du nicht jede woche immer alles trainieren kannst, bist du mit periodisiertem training übers jahr gesehen fitter als bei querbeet-wie-ich-gerade-bock-hab rumfahren. da kommst du nämlich auf gar keinen grünen zweig.

nachteil: tja, keine ahnung...



*edit* kann es ein, dass du das ganze jahr über in genau der gleichen form sein willst und der meinung bist, dafür sollte man das ganze jahr über gleich trainieren)
sprich: befürchtest, durch die periodisierung irgendwas zu verlieren?

 

[]:->]

Nochmal: Es gibt für mich (uns) keine Saison. Wir fahren ganzjährig, nehmen an Rennen nicht teil, müssen keine Wettkampfform erreichen, hätten großenteils auch nicht die Zeit dafür. Und sind häufig wohl auch im mittleren Lebensalter (schaue dich im Wald zurzeit um... die Jüngeren sind zumindest hier deutlich unterrepräsentiert).

Für was braucht man ohne Ziel einen Plan ?
Altersabhängig ist das geplante, strukturierte Hintrainieren auf einen Höhepunkt ja wohl mal garnicht.

 

[MartinFarrent]

Für was braucht man ohne Ziel einen Plan ?

Beispielsweise um kontraproduktives Training zu vermeiden und sich stetig zu verbessern (ich sagte ja: Ein Ziel gibt's allemal trotzdem - nur nicht mit einem Zeitpunkt oder einer Periodisierung verbunden).

Altersabhängig ist das geplante, strukturierte Hintrainieren auf einen Höhepunkt ja wohl mal garnicht.

Ich habe aber jetzt im Winter das Gefühl, dass fast nur noch wir Greise im Wald sind. Die Jungen, die es ernst meinen, tun vermutlich all die Dinge, die in den Trainingsplänen für die Wintermonate stehen. Das täte ich, wäre ich jünger und wettkampforientiert, bestimmt auch. Indes: Ich bin 48, sehe noch älter aus und kriege öfters 'mal Sitzplätze in der Straßenbahn angeboten.

Gruß

Martin

 

[MartinFarrent]

*edit* kann es ein, dass du das ganze jahr über in genau der gleichen form sein willst und der meinung bist, dafür sollte man das ganze jahr über gleich trainieren)
sprich: befürchtest, durch die periodisierung irgendwas zu verlieren?

Gut erkannt.

Dazu kommt, dass der Spaßanteil nicht unter ein bestimmtes Niveau sinken darf. Nur einmal die Woche 'richtig' drauf los, ist schon sehr wenig. Noch weniger wäre für mich motivationsgefährdend.

Gruß

Martin

 

[Stopelhopser]

Ich glaube auch nicht dass man mit dem vom TE angegebenen Zeitrahmen mehr als eine ausgeglichene Gesundheit erreichen kann. Fit für einen Alpencross wird man so halt nicht. aber den kann man ja trotzdem fahren, wenn man sich vorher etwas zurückhält, ist es sicher möglich nach 3-4 Tagen etwas besser die Berge hochzukommen.

Daran glaube ich auch. Selbst mit ähnlichen Zeitrahmen wie der TE "gesegnet", muß ich mit den damit verbundenen Beschränkungn einfach leben. Wenn man wirklich nicht die Zeit hat für das "klassische" Trainig hat, wird man nicht über andere Methoden mit weniger Zeitaufwand eine gleiche oder ähnliche Form erreichen. Wenn es eine Abkürzung wäre, würde ich das Auch begrüßen.

Was ich immer praktiziere, seit ich einen von Heiko Salzwedel für die Giant Tour 2006 geschriebenen Traninigsplan in die Hand bekommen habe, ist der Wechsel zwischen GA1 und GA2 in Intervallen. Dabei ist bei der maximalen Ausnutzung meiner zur Verfügung stehenden Zeit drei mal 20 Minuten Ga2 Sets mit ebenso 20 minütigen Pausen und genau so langes Aus- und Einfahren drin.
Dann kann man noch etwas mit der Tretfrequenz spielen, also wenn alles ausgreizt ist auch mal "schwerer" Drücken, dann ist aber schon Ende Gelände.

 

[MartinFarrent]

@Stopelhopser:

Ich denke uns ist beiden klar, dass wir keine 'Abkürzung" fahren, sondern einen ziemlich müden Kompromiss. Entsprechend erwarten wir ja auch nicht, die sauber aufgebaute Form eines Rennfahrers auch nur annähernd zu erreichen. Aber selten ist unser Typ ja wohl nicht...

Deshalb nochmal die Frage: Muss man auf unserer Ebene wirklich periodisieren, wochenlang spaßarm fahren, um dann irgendwann... irgendwann was eigentlich? Irgendwann ganz hinten in einem Rennen mitradeln? Das kann ich auch ohne Training haben. Oder sinnloserweise gleichzeitig mit den Rennfahrern in (persönlicher) Bestform zu sein, obwohl ich überhaupt keine Rennen fahren will?

Wird diese Periodisierung also dem ganzjährig tourenden Spaßfahrer gerecht?

Und wenn nicht: Kann er sich anders verbessern - ziemlich allmählich zwar, aber stetig? Denn: Die Verbesserung bringt ja auch den 'ziellosen' Fahrer weiter. Je mehr ich kann, desto mehr Touren und Optionen stehen mir offen. Es muss nicht immer um Rennen gehen.

Gruß

Martin

 

[Kapatieme]

Dubbel schreibt genau das was mein problem ist - das mittlere rumgefurze, ich lasse mich gerne so treiben beim fahren, nicht hoch nicht niedrig
nach einer trainingspause wird man zwar eine zeitlang besser stagniert aber bald wieder
ich fahre manchmal marathons mit hier in österreich sind immer viele höhenmeter- zeit so 5-6 stunden dabei passiert es oft das ich zu früh u. zuviel im ga2 bereich unterwegs bin verbunden mit einem einbruch meist schon nach der hälfte des rennens
daher die frage ob ich nicht besser die ganze zeit konstant im ga1 fahren sollte ?
mfg

 

[Kupferle]

@Stopelhopser:

Ich denke uns ist beiden klar, dass wir keine 'Abkürzung" fahren, sondern einen ziemlich müden Kompromiss. Entsprechend erwarten wir ja auch nicht, die sauber aufgebaute Form eines Rennfahrers auch nur annähernd zu erreichen. Aber selten ist unser Typ ja wohl nicht...

Deshalb nochmal die Frage: Muss man auf unserer Ebene wirklich periodisieren, wochenlang spaßarm fahren, um dann irgendwann... irgendwann was eigentlich? Irgendwann ganz hinten in einem Rennen mitradeln? Das kann ich auch ohne Training haben. Oder sinnloserweise gleichzeitig mit den Rennfahrern in (persönlicher) Bestform zu sein, obwohl ich überhaupt keine Rennen fahren will?

Wird diese Periodisierung also dem ganzjährig tourenden Spaßfahrer gerecht?

Und wenn nicht: Kann er sich anders verbessern - ziemlich allmählich zwar, aber stetig? Denn: Die Verbesserung bringt ja auch den 'ziellosen' Fahrer weiter. Je mehr ich kann, desto mehr Touren und Optionen stehen mir offen. Es muss nicht immer um Rennen gehen.

Gruß

Martin

Dann fahr doch einfach wie es Dir in den Sinn kommt.Hab nen Kollegen der praktiziert das genau so und beklagt sich immer über die Jungen, die genau nach Plan fahren.

Edith: GA ist nicht nur rumgerolle, wenn man es richtig macht!