Ich will schneller werden!!!!

primusone

primusone

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13. Februar 2006
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Georgsmarienhütte
Hallo zusammen,

ich fahre seit einigen Jahren aktiv MTB. Seit ca. 3 Jahren mit richtig viel Ehrgeiz.
Hab auch schon einige persönlich gute Erfolge gehabt.
Ich mache zurzeit ein kombiniertes Training aus Kraft und Ausdauertraining an den Geräten im Fitness Studio und regelmäßige Fahren.
Im Studio trainiere ich fast ausschließlich die Muskelgruppen, die ich fürs biken brauche. 3 Sätze mit 20 - 25 Wiederholungen oder Mal ein Zirkeltraining (1 min soviel Wiederholungen wie möglich), aber auch mal ein Maxkrafttraining mit 1-3 Wiederholungen. Das mache ich 3 mal die Woche.
Beim biken versuche ich 2 mal die Woche 2,5 Stunden Straße zu fahren und 2 mal 2 Stunden Wald.
Ernährung habe ich so umgestellt, dass ich in den letzten zwei Jahren 36 kg abgenommen habe.
Was kann ich eurer Meinung nach noch machen, dass ich schneller werde.
Mein Ziel sind gute Platzierungen bei kurzen Marathons bis max. 60 km.
(Leider kann ich aus privaten und beruflichen Gründen die Dauer der Einheiten nicht großartig verlängern)
Gruß Sven
 
Das Training bringt im Winter was, als sogenanntes Ausgeleichstraining. Aber in den Sommermonaten oder auch schon im Frühjahr würde ich dir auch raten das Training an den Geräten zurückzuschrauben.
Außerdem würde ich versuchen das Training auf dem Rad zu periodisieren. Mach dir einen kleinen Plan. Im kleinen sieht das so aus, dass du 2er bzw. 3er Blöcke trainierst und in den kleinen Blöcken entweder intensität oder Umfang steigerst. Im großen machst du 3 Wochen Zyklen in denen du auch wieder versuchst zu steigern, entweder 3 Wochen extensiv mit mehr Trainingswochenstunden oder 3 Wochen intensiv mit weniger werdenen Trainingswochenstunden aber intensiveren Einheiten und nach 3 Wochen Training eine Woche Ruhe, was aber nicht bedeutet garnix zu fahren sondern die Stunden am besten im Vergleich zur Vorwoche zu halbieren. Am effektivsten ist es wenn du dann an diese Ruhewoche deinen Wettkampf anschließt.
Gruß Limit!
 
die frage kann man natürlich aus der ferne nicht beantworten, denn man weiss weder, wie schnell du eigentlich bist, noch wo es ggf. defizite gibt.

insgesamt kann man aber sagen, dass du zu viel im studio rummachst, was dir beim beiken wenig bringt.

ansonsten steht da oben alles, besonders die sache mit dem periodisieren scheint mir wichtig, allerdings weniger wie von limit83 beschrieben, sondern in form eines jahresplans (viel grundlage im winter, vorbereitung im frühjar, gezielt-spezifisch trainieren für die wattkampfphase...).
 
[ Im großen machst du 3 Wochen Zyklen in denen du auch wieder versuchst zu steigern, entweder 3 Wochen extensiv mit mehr Trainingswochenstunden oder 3 Wochen intensiv mit weniger werdenen Trainingswochenstunden aber intensiveren Einheiten und nach 3 Wochen Training eine Woche Ruhe,

hab ich das richtig verstande, 3 Wochen längere Trainingseinheiten, so dass ich auf eine insgesamt höhere Trainingswochenstunden komme? Oder noch zusätzliche Trainingstage einschieben und die Dauer der einzelnen Einheiten nicht verändern.
Oder halt den anderen Weg, der intensiveren Einheiten.
Gibt es für euch ein Minimum, dass ihr pro Einheit an Zeit ansetzt?


Sollte ich mehr auf der Straße trainieren oder bringen Geländefahrten einen ähnlichen Effekt?
 
das mit der wochenplanung sind erst mal details, die nicht unbedingt mit arbeit & familie zu kombinieren sind.
schau mal nach unter http://de.fitness.com/articles/ausdauer.php, unten oder http://ourworld.compuserve.com/Homepages/j_gaertner/Trprinz.htm, kapitel 7 (periodisierung, zyklisierung)

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

so. dann kannst du jetzt anfangen mit intervallen.
Und du kennst ja die Unterteilung in GA1, GA2, EB usw., oder?
Sinnvolle, wirksame Intervalle machst du im Entwicklungsbereich.

was bringt was fürs bergfahren/schnellfahren?
1. die höhe der schwelle (d.h. je mehr watt an der schwelle, desto besser, logisch), und
2. die fähigkeit, diese leistung möglichst lange zu halten.

und dies trainiert man u.a. durch einheiten an der schwelle oder etwas darunter.

beim beiken beispielsweise tempodauerfahrt, also knapp unter der schwelle über > 30 min.
mehr: http://www.projekt-wellcom.de/ser_faq.htm#berge
 
primusone schrieb:
Was kann ich eurer Meinung nach noch machen, dass ich schneller werde.

Gruß Sven
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leichteres bzw. schnelleres rad ;)

also ich schliesse mich der meinung meiner vorschreiber an, weniger ins studio und mehr aufs bike. einen sehr guten ausgleich bzw. ergänzung zum biken ist für mich persönlich übrigens joggen. meist laufe ich jeden tag so zwischen 5-10 km je nachdem wie ich gerade lust und zeit habe. dabei werden u.A. auch gewisse beinmuskelgruppen trainert, die man fürs radfahren braucht. allerdings solltest du dafür auch wirklich ein paar richtig gute lauf/jogging schuhe benutzen, deine gelenke werden es dir danken. alternativ kann ich auch noch schwimmen empfehlen, ist aber meist schon wieder mit mehr zeitaufwand verbunden.



gruß, holger
 
dubbel schrieb:
dann kannst du jetzt anfangen mit intervallen.
Und du kennst ja die Unterteilung in GA1, GA2, EB usw., oder?
Sinnvolle, wirksame Intervalle machst du im Entwicklungsbereich.

was bringt was fürs bergfahren/schnellfahren?
1. die höhe der schwelle (d.h. je mehr watt an der schwelle, desto besser, logisch), und
2. die fähigkeit, diese leistung möglichst lange zu halten.

und dies trainiert man u.a. durch einheiten an der schwelle oder etwas darunter.

beim beiken beispielsweise tempodauerfahrt, also knapp unter der schwelle über > 30 min.
mehr: http://www.projekt-wellcom.de/ser_faq.htm#berge
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Mein EB beginnt bei 146. Also soll ich längere Touren mit einem Puls um diesen Wert fahren?
 
cal..45 schrieb:
leichteres bzw. schnelleres rad ;)
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Hab ich mir gerade gekauft. Stevens M8 Race mit einer Rohloffnabe. Gewicht insgesamt 11,7 kg. (von 14,4 kg bei meinem alten Drahtesel)
Dazu kommt die Gewichtsoptimierung an meinem Körper... ;)

Ich habe meine Leistungen ja auch schon verbessert. Mein Ziel ist es z.B. bei dem MTB Marathon in Willingen die 55 km Runde in 2:30-2:45 zu fahren. Bin dort letztes Jahr bei beschi...Wetter 3:02 gefahren.
 
dubbel schrieb:
Sinnvolle, wirksame Intervalle machst du im Entwicklungsbereich.
[...]
und dies trainiert man u.a. durch einheiten an der schwelle oder etwas darunter.
beim beiken beispielsweise tempodauerfahrt, also knapp unter der schwelle über > 30 min.
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oder beispielsweise 6 x 4 minuten mit vollständiger pause.


antiram schrieb:
GA2 ist für mehr Ausdauer zuständig, EB mehr für Leistungentwicklung.
Bei niedriger Tretfrequenz wird mehr Kraft trainiert, bei hoher mehr das Herz-Kreislaufsystem.
Wenn man die 5 Bereiche REKOM,GA1, GA2, EB, SB verwendet, ist die anaerobe Schwelle ANS die Untergrenze von EB. Wenn man bei der Obergrenze einen pauschalen Grenzwert wie 110% ANS vermeiden will, würde ich die Obergrenze auf den Durchschnittspuls eines 10min Zeitfahrens legen. Oder hat jemand eine bessere Idee für die Obergrenze?
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teil einer antwort:

domme schrieb:
reg. bis 65% IAS, ext. bis 80% IAS, int bis 100% IAS für ein Dauertraining (Meyer und Faude so um 2000, Literaturstellen müsste ich noch raus suchen... ).
Zum Vergleich:
110% IAS hält man etwa 20min aus. Dann hat man eine Laktatkonz. von etwa 6-8 mmol/l.
105% IAS etwa 40min
100% IAS etwa 60-70min (je nach Quälneigung)
90% IAS etwa 75-90min
80% IAS etwa 2 Std.
70% IAS liegt (beim Radeln) an der aeroben Schwelle und ist somit eine gute Intensität fürs lange Biken. Bei den Intensitäten 80, 90, 100% muss man ungefähr nach der angegebenen Zeit wg. KH-Mangel aufgeben.
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Polaruhr, die gibt mir die Prozentsätze an. Zur Überprüfung mache ich regelmäßig einen Maxtest.
Habe ich dich jetzt richtig verstanden. Ich fahre z.B. 2 Stunden im GA Bereich und streue zwischendurch ein Intervall im EB Bereich größer 30 min ein?
 
mike-1 schrieb:
je mehr desto besser (solange du auch spätestens nach 3 Tagen 1 Tag Regeneration einlegst)!
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wieviel machst du? An den Regenerationstagen gar nicht fahren oder nur locker?
Sollte ich zur Geschwindigkeitsverbesserung auf die Fahrten im Wald verzichten und nur Straße fahren?
 
Bring zB ein bisschen Fahrtspiel rein, d.h. Das du ganz normal GA1 fährst und über kleine Kuppen oder auch bisschen größere Berge in GA2 oder EB fährst.
Danach wieder locker weiter und das Lactat wieder raus fahren.
Solche Einheiten solltest du immer vor GA1 einheiten machen.

Außerdem könntest auch mal Einheiten ohne Frequenz einbauen, d.h. einfach so fahren, als wenn du ein rennen fährst, dann kann sich dein Körper an die Belastung gewöhnen. NAch solchen sachen solttest du aber 2 Tage pause einlegen, oder nur ne halbe stunde locker joggen.
 
an regeneration gar nicht fahren!
die geschwindigkeit und den puls kann man auf der straße besser unter kontrolle halten!
ich würde auch wochenweise alle 3 wochen eine woche mit deutlich weniger Belastung (50%) einbauen!
wichtig ist auch abwechslung im training - 1 woche grundlage, 1 wo kraft, 1 wo vollgas (mit entsprechenden pausen) - danach 1 woche ruhig
 
mike-1 schrieb:
wichtig ist auch abwechslung im training - 1 woche grundlage, 1 wo kraft, 1 wo vollgas (mit entsprechenden pausen) - danach 1 woche ruhig
Zum Vergrößern anklicken....
damit machst du von allem etwas, aber nichts richtig.
mindestens 6 wochen statt jeweils 1 woche, sonst verzettelst du dich.

und vollgas im training muss eigentlich so gut wie nie sein.

hast du keinen verein in der nähe, primus?
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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