Krafttraining

[pfnuesel]

Hallo

Macht ihr Krafttraining? Wie oft? Weiss jemand, wie oft Krafttraining sinnvoll ist für ein ideales Training? Und welche Bereiche sollten hauptsächlich trainiert werden? Vor allem die Beine und der Rücken, oder der ganze Oberkörper?

Fragen über Fragen...

 

[Marec]

Hi,

als Ausgleich zum Biken wäre auch ein Oberkörperkraftraining wichtig. Wenn Du neben der stärkung der Rückenmuskulatur auch Bauchmuskeln kräftigst, kannst Du Deine Leistung auf dem Bike nochmals verbessern, da das Atmen auch viel Kraft kostet. Dazu Brustmuskeln, Arme und die am Brustkorb seitlichen Muskeln. .
...Arme wegen der Performance...

 

[pfnuesel]

... und die Beine?

 

[flocu]

Rücken/Schultertraining macht schon Sinn, wenn du damit Probleme hast. Und wenn du Rücken trainierst solltest du den Bauch auch net vergessen.
Ansonsten sind Muskeln überflüssiges Gewicht am Berg (-;

Und isses nicht auch so, das größere Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen?

 

[carmin]

Macht ihr Krafttraining? Wie oft?

Ja, zuletzt 3x/Wo, muss aber derzeit pausieren, und mir fehlt es massiv.

Weiss jemand, wie oft Krafttraining sinnvoll ist für ein ideales Training?

Die Frage ist zu allgemein gestellt. Ideales Training wofür? Im Training fürs Biken würde ich Kraftübungen nicht als integralen Bestandteil sehen, sondern eher als Gesundheitsvorsorge, zur Steigerung des Wohlbefindens und vielleicht einer "allgemeinen Leistungsfähigkeit". Wann ist beim Biker je die Kraft der Engpass, und nicht etwa die Ausdauer oder Technik?

Und welche Bereiche sollten hauptsächlich trainiert werden?

Sehe keinen Grund, irgend etwas auszusparen.

 

[pfnuesel]

Also bei mir fehlt es oftmals einfach an Kraft. Ausdauer ist meistens kein Problem, aber die dicken Mühlen kann ich kaum lange treten.

Sollte vielleicht noch dazusagen, dass ich vor allem mit dem Rennrad unterwegs bin und da im Vergleich zum MTB natürlich bedeutend dickere Gänge habe.

Ich habe jetzt mit dem Krafttraining angefangen, nachdem ich mich immer dagegen gesträubt habe, aufgrund all den Muskelprotzen die mit ihren Proteindrinks da rumhängen.

Und das Krafttraining möchte ich betreiben, um besser auf dem Rad zu werden! Ich habe das Gefühl, dass mich zur Zeit ein, zwei Einheiten Krafttraining pro Woche mehr weiterbringen würden als Ausdauertraining, weil mir, wie bereits erwähnt, oftmals die Kraft fehlt.

Heute im Studio habe ich mich dann halt gefragt, auf welche Muskelpartien ich mich konzentrieren sollte um das Ziel zu erreichen. Mir erschien es einleuchtend, dass an erster Stelle die Beine trainiert werden sollten ohne natürlich Bauch/Rücken zu vernachlässigen. Die Arme habe ich hingegen vollkommen vernachlässigt. Ist das doof?

 

[DH_RYDA]

also wenn Krafttraining, dann solltest du im prinzip den ganzen Körper trainieren oder zumindest, so machs ich, den Oberkörper....

einzelne Muskelpartien zu trainieren hat keinen sinn, da ja kaum ein muskel isoliert angesprochen wird. mein tipp: Grundübungen!! (lass dir die im Fitnesstudio zeigen)

 

[Torpedo64]

Hallo

Macht ihr Krafttraining? Wie oft? Weiss jemand, wie oft Krafttraining sinnvoll ist für ein ideales Training? Und welche Bereiche sollten hauptsächlich trainiert werden? Vor allem die Beine und der Rücken, oder der ganze Oberkörper?

Fragen über Fragen...

Zwei bis dreimal die Woche. Im Sommer eher zweimal. Die Beine trainiere ich während der Saison nicht. Arme und Bizeps, sowie Rücken, Schultern und Trizeps.
--
Gruß,
Torpedo

 

[carmin]

Also bei mir fehlt es oftmals einfach an Kraft. Ausdauer ist meistens kein Problem, aber die dicken Mühlen kann ich kaum lange treten.

Wir können jetzt drüber streiten, ob "lange treten" nun Ausdauer oder Kraft ist. Aber wenn das und nur das Dein Problem ist, warum gehst nicht einfach hin, schnappst Dir eine "dicke Mühle" und trittst sie so lange wie's eben geht? Worin Du an die Grenzen Deiner Leistungsfähigkeit gehst, wirst Du den besten Fortschritt erzielen.

Nun hast Dich bereits für Krafttraining entschieden. Ist trotzdem kein Fehler. Viel Spaß dabei.

Die Arme habe ich hingegen vollkommen vernachlässigt. Ist das doof?

Von Isolationsübungen halte ich auch recht wenig. Bei den sehr empfehlenswerten komplexeren Klassikern (Klimmzüge, Dips, Bankdrücken...) sind Arme sowieso mit drin, von daher stellt sich die Frage gar nicht. "Doof" ist ein Ganzkörpertraining, wie bereits angemerkt, schon allein zu Vorsorgezwecken nicht.

Darüber hinaus musst Dich eben fragen, wo genau der Engpass ist. Kommt auch auf Deine Art zu Biken an. Wenn Du viel auf dem Bike herumturnst, ist es vorteilhaft, kräftig und leicht zu sein. Nur: warum dieses Herumturnen dann nicht direkt üben -- bis zur Ermüdung? Training im Studio ist da nur ein (schlechterer) Ersatz, wenn man nicht hinreichend oft downhilln/dirtn/streetn kann oder will.

 

[dubbel]

ich bezweifele, dass es an zu wenig kraft liegt, pfnuesel.
beschreib dein problem mal genauer.

 

[toster]

Wir können jetzt drüber streiten, ob "lange treten" nun Ausdauer oder Kraft ist. Aber wenn das und nur das Dein Problem ist, warum gehst nicht einfach hin, schnappst Dir eine "dicke Mühle" und trittst sie so lange wie's eben geht?

also so klar trennen lässt sich kraft und ausdauer eben nicht:

aus "ausdauertrainer mountainbiking" von k.hottenrott / m. zülch, s. 34:

Der Ausdauer liegt immer Kraft zugrunde. Jede Fortbewegung ist also nur mit einem gewissen Krafteinsatz möglich. Andererseits trägt eine hohe Kraft im Tretzyklus nur zur Leistung bei, wenn sie ausdauernd über die gesamte Fahrzeit aufrechterhalten werden kann. Demzufolge ist neben den konditionellen Fähigkeiten Ausdauer und Kraft insbesondere die Kombination aus beiden, die Kraftausdauer, für eine hohe Leistungsfähigkeit erforderlich. Die Basisausdauer können Sie mit Dauerbelastungen in niedriger Intensität von bis zu mehreren Stunden ... entwickeln, Die Kraftausdauer hingegen mit kürzeren Trainingseinheiten und deutlich niedrigeren Tretfrequenzen oder mit speziellen Übungen an Krafttrainingsgeräten.

nicht umsonst trainiert wohl ausnahmslos jeder Topfahrer auch an Kraftgeräten.

mfg toster

 

[dubbel]

daher ja mein einwand.

 

[Beauregard]

Schaut euch mal die Muskelpakete beim 100-Meter-Läufer an! Der muss diese schließlich auch bewegen. Da heißt es nicht: "Die wiegen also deshalb taugen die nicht...."

Krafttraining mache ich seit vielen Jahren absolut konsequent. Egal ob Kraft, Ausdauer oder nur weil die Muskeln überhaupt den Körper zusammenhalten, jeder Sportler, der sich verbessern will, macht (Sportart-)spezifisches Krafttraining.

Beim Biken macht das sogar richtig Sinn. Beispiel: Das Knie wird nahezu ausschl. muskulär fixiert und gehalten. Also sollte man die Kniemuskulatur stärken (durch Training der Beinbeuger und -Strecker als Beispiel). Der Rücken macht natürlich auch Sinn (Rückenstrecker!). Gleiches gilt für die Schulter.

Ich könnte Stunden weiterquasseln.

 

[dubbel]

sprint ist ja auch so ziemlich das genaue gegenteil einer ausdauerbelastung.

wie passen marathonläufer zu deiner argumentation?
(die sind ja auch nur etwas über 2 h unterwegs, im gegensatz zu jemandem, der radrennen fährt...)

 

[zak0r]

in studios wird viel mist erzählt, im grunde wäre es wie dubbel schon geschrieben hat, sehr hilfreich genaue angaben zur problematik zu hören.

wer regelmässig mtb fährt, der hat in der regel anständig ausgebildete beinmuskulatur, wie schwer sind die gänge denn die du fahren möchtest? die trittfrequenz sollte ja nicht allzu gering sein, so dass sich das kraftproblem doch eher selten ergibt.
zum radfahren generell, vorallem als nichtprofi, solltest du jedoch guten oberkörperworkout machen. dazu brauchst du jedoch kein studio, das körpergewicht reicht in der regel

 

[pfnuesel]

Ich denke es macht durchaus Sinn, neben dem Training auf dem Rad auch Training an Kraftgeräten durchzuführen.

Meine kleinste Übersetzung auf dem Rennrad ist 39/28 und mit der habe ich halt Mühe lange Pässe (~1000 HM) zu fahren, während ich mit dem MTB nie Mühe habe, da ich da kleinere Gänge fahren kann. Ausserdem habe ich mit dem MTB Mühe bei sehr steilen Passagen, bei denen ich nicht aufstehen kann, da mir sonst das Hinterrad wegrutscht.

Dass ich mit Radfahren meine Muskeln ausbilde, stimmt schon. Aber ich möchte halt gezielt mit Krafttraining eine höhere Effizienz erzielen.

Eine Problematik an und für sich existiert nicht, will nur mit gezieltem Training meine Zeit optimal nutzen.

 

[dubbel]

wenn du bei 1.000 Hm mühe hast, dann ist das in erster linie eine sacher der ausdauer, nicht der kraft.
man könnte sich höchstens darüber streiten, ob kraftausdauertraining sinnvoll wäre.

aber mal dumm gefragt:
wär ne kürzere übersetzung dann nicht auch ne lösung?

 

[pfnuesel]

Wäre es mit Sicherheit, aber ich bin der Meinung, dass ich da ein Defizit habe. Und statt mein Rad umzubauen, möchte ich lieber mein Defizit wettmachen.

Ein weiteres Anzeichen für meine fehlende Kraft ist, dass meine Beine oftmals zu schmerzen beginnen, ohne dass mein Puls besonders hoch wäre.

 

[zak0r]

wie oft fährst du denn überhaupt? was ist deine trittfrequenz?
angenommen du fährst 2x die woche 1-2h touren und trittst mit normaler 70+ frequenz, dann ist das schon komisch. allerdings vermute ich, dass die trittfrequenz viel zu niedrig ist bei dir.
grundregel: wenn die beine müde werden musst du schneller treten. lieber einen leichten gang schnell treten als einen dicken langsam oder normal, vorallem wenn die beine müde sind.
zum schmerz, was meinst du genau damit? anstrengung? schmeckst du manchmal blut beim sport bzw wenn die beine schmerzen?

 

[pfnuesel]

Ungefähr 4 Mal die Woche. Momentan vor allem auf dem Ergometer oder auf dem Spinning-Bike, das heisst dann auch nicht länger wie 2 Stunden. Meine Tretfrequenz ist normalerweise sehr hoch, ca. 95 1/min, wenns richtig steil wird fällt die Tretfrequenz natürlich runter, aber da kann ich nicht mehr schneller treten!

Mit Schmerz meine ich die typische Übersäuerung der Muskeln, nicht schlimmes. Blut schmecke ich keinen! Was wäre das denn für ein Anzeichen!?

 

[zak0r]

Mit Schmerz meine ich die typische Übersäuerung der Muskeln, nicht schlimmes. Blut schmecke ich keinen! Was wäre das denn für ein Anzeichen!?

zugespitzt ausgedrückt: dann würdest du dich erst richtig anstrengen
blutgeschmack ist normal bei hoher laktatkonzentration, anders ausgedrückt: wer kein blut schmeckt der strengt sich nicht an und wer das nicht kennt der hat sich noch nie angestrengt
bezgl. der beine, nunja, es hört sich eher so an als ob du einfach an deiner leistungsgrenze bist? 4mal die woche ist ja top, daran kanns nicht liegen.

 

[pfnuesel]

bezgl. der beine, nunja, es hört sich eher so an als ob du einfach an deiner leistungsgrenze bist? 4mal die woche ist ja top, daran kanns nicht liegen.

Eben, und die Leistungsgrenze möchte ich ja weiter nach oben setzen!

 

[zak0r]

Eben, und die Leistungsgrenze möchte ich ja weiter nach oben setzen!

mach ne spiro, lass dir n anständigen trainingsplan machen und weiter gehts.

 

[pfnuesel]

Was ist eine Spiro? Anständigen Trainingsplan habe ich. Nur weiss ich jetzt eben nicht, wie ich da das Krafttraining einbauen kann.

 

[zak0r]

spiro: http://de.wikipedia.org/wiki/Spiroergometrie
ohne spiro kein optimiertes training bzw optimierte anwendung der trainingsbereiche des trainingsplans, da ja nicht wirklich bekannt.
das krafttraining kannst du im grunde an all jenen tagen machen in denen du nicht fährst. mach dich mit "aktiver erholung" 20-30minuten warm, und dann dein krafttraining. hier möchte ich nochmals auf körpergewichtstraining hinweisen, ohne geräte oder studio. es hat viele vorteile, der einzige nachteil ist, dass du kein aufpumpen der muskeln betreiben kannst.