Moin,
was ist das Ziel deines Krafttrainings? z.B. einfach nur besser aussehen? Laenger koennen? Haerter koennen? Vor allem was genau willst du haerter/laenger koennen? Macht ja alles einen Unterschied
Dass es irgendwas mit Radfahren zu tun haben koennte, davon gehe ich vorab schon mal aus
Ueber Trainingsmethoden und Uebungen zu diskutieren ist erfahrungsgemaess so wenig erfolgversprechend wie ueber den Sinn von eBikes, Religion, Stuttgart 21, Atomkraft oder sonstig emotionale Themen zu philosophieren... aber ich mag zu deinem Plan etwas schreiben
Ist natuerlich alles nur eine ganz persoenliche Meinung/Erfahrung und ich habe das, was ich behaupte, weder wissenschaftlich bestaetigen koennen, noch hat es mir geholfen ein ein besserer Mensch zu werden
Wenn du so viel Zeit zur Verfuegung hast, dann wuerde ich aus dem 2er Split gar einen 3er machen. Das hat den Vorteil, dass du an einem Tag mehr/intensiver eine der Koerperregionen trainieren kannst. Und laenger als 1-2 Stunden dauert ein Split dann auch nicht - inklusive Duschen und Schnack an der Theke.
Den Tag Beintraining wuerde ich vom Prinzip her so lassen wie du es schreibst, inklusive Bauch und unterem Ruecken. Dann einen Tag Schultern und Arme. Am dritten Tag ist dann Brust und Ruecken dran. Das teilst du auf die Woche dann so auf, dass ein Tag dazwischen Pause ist. Falls moeglich, ist es hilfreich, wenn der Beintag zwischen den anderen Splits liegt. Also z.B. Montag Brust/Ruecken, Mittwoch Beine/Bauch und Freitag Schulter/Arme. Warum? Weil auch beim Brust- und Rueckentraining zwangslaeufig immer auch die Arme intensiv beteiligt sind. Das macht sich - je nach Trainingsumfang/-intensitaet - mehr oder weniger stark bemerkbar. Welche Muskeln und Muskelgruppen wann (mit)trainiert werden, siehst du entweder am Schaubild an den Maschinen im Studio oder in einem der zahlreichen Muskelbuecher. An den "Pausetagen" kannst du ganz hervorragend was fuer die Ausdauer tun. Also Radfahren, Laufen, whatever - lediglich nach dem Beintag koennte das Laufen/Radeln u.U. schwer fallen
Die genannten Splits habe ich derart gewaehlt, dass jeweils zwei Gegenspieler an einem Tag trainiert werden. Das darfst du nach eigener Ansicht auch mischen, allerdings muss IMHO immer sichergestellt sein, dass alle Regionen in etwa im gleichen Umfang trainiert werden. Sonst wirst du grob gesagt schief und das fuehrt dann zwangslaeufig dazu, dass du seltsam aussiehst und Schmerzen hast
Bei deinem Trainigsplan bin ich mir nicht wirklich sicher, ob das erfuellt wird.
Z.B. trainierst du dediziert die Waden mit dem Wadenheber, aber nicht den Gegenspieler - also das Zeugs auf der Schienbeinseite (keine Ahnung wie die heissen, eine Uebung ist z.B. quasi wie Wadenheben, nur eine umgekehrte Bewegung und du ziehst das Gewicht hoch, statt dich hochzudruecken.). Ebenso bei den Abduktoren (abspreizen des Beins), da wuerde ich ebenso die Adduktoren trainieren (heranzeihen des Beins). Du hast den Beinstrecker dediziert im Plan, jedoch nicht den Beinbeuger. Ob die Ausfallschritte einen Ausgleich bieten, wage ich zu bezweifeln, lasse mich aber gerne umstimmen
Bei den Armen faellt mir auf, dass du einerseits isoliert den Bizeps trainierst (Curls) aber den Trizeps aussschliesslich in kombinierten Ubeungen behandelst. Dips trainieren z.B. neben dem Trizeps zu einem hohen Mass die Brust mit. Stichwort "Funktionales Training". Gleiches gilt z.B. auch fuer den Bizeps bei der Durchfuehrung von Klimmzuegen/Latzug. Warum du das eine zusaetzlich isoliert (somit intensiver) trainieren sollst und das andere nicht, weiss ich nicht.
Was genau verstehst du unter "Back presses"?
Was ist die uebung "Brustdreieck"?
Mir fehlen in dem Plan generell Ruderuebungen in irgendeiner Form. Dedizierte Schulteruebungen finde ich grob betrachtet ebenfalls nahezu gar nichts - wenn man mal die Shrugs und die Aussenrotatoren ausser Acht laesst
Dedizierte Uebungen fuer die Arme gibt es auch nur die Dips und die Curls. Besonders die Arme kannst du aber in vielen verschiedenen Weisen trainieren und damit vollkommen unterschiedliche Muskeln in Arm und Hand trainieren, die dir beim Biken helfen koennen und nebenbei auch noch nett aussehen (es gibt ja nicht nur Bizeps und Trizeps
).
Langer Rede kurzer Sinn: Ich persoenlich bin der Meinung, dass man den Plan im Detail noch optimieren koennte
