Wie sollte das Krafttraining bei Jugendlichen im Wachstum also aussehen?
Während der Wachstumsperiode sollten nur Übungen durchgeführt werden, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Die Stabilität und Belastbarkeit des Bewegungsapparates passt sich kontinuierlich dem steigenden Körpergewicht an, so dass diese Übungen ohne besondere Gefahren möglich sind. Auch mit diesen Übungen wird man schon deutlich kräftiger, und man kann so seinen Körper schonend auf späteres härteres Training vorbereiten.
Dabei muß man darauf achten, dass man nicht nur einseitig bestimmte Übungen oder einzelne Muskeln trainiert. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten), der ebenfalls trainiert werden muß, da sonst ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht, das zu Haltungsproblemen, Verletzungen und sogar zu Knochenverformungen durch den einseitigen Zug der Muskulatur führen kann. Wer also seinen Bizeps trainiert, der muß auch seinen Trizeps trainieren, wer seinen Bauch trainiert, der muß auch seinen unteren Rücken trainieren, und wer Liegestütze für eine stramme Brust macht, der darf die Klimmzüge für einen starken Rücken nicht vergessen.
Welche Übungen kommen denn in Frage?
Das sind z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Crunches, Beinheben, Klappmesser, Kniebeugen (ohne Hanteln), Ausfallschritte und Beckenheben vom Boden. All diese Übungen funktionieren ohne Hanteln und kräftigen meist gleich mehrere der wichtigsten Muskeln des Körpers auf einmal. Bei Übungen wie den drei erstgenannten kann man durch verschiedene Handabstände die Belastung variieren, bei den Liegestützen kann man außerdem auch mal die Hände oder Füße erhöht platzieren, so dass es durchaus auch Abwechslung innerhalb des Trainings gibt.
Wie könnte denn eine sinnvolle Reihenfolge dieser Übungen aussehen?
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
Zusätzlich kann man noch eine Übung für den Rückenstrecker einfügen, bei der man sich mit dem Bauch flach auf den Boden legt, die Beine liegen lang auf dem Boden und die Arme werden über Kopf ausgestreckt. Dann hebt man durch Anspannung der Rückenmuskulatur den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig vom Boden ab, hält die Spannung für ca. 10 bis 15 Sekunden und senkt dann langsam wieder ab. Anschließend wiederholt man diese Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein, und setzt das immer im Wechsel der Körperseiten fort, bis beide Seiten je 8x an der Reihe waren.
Sonstige Hinweise:
Die Pausen, z. B. zwischen zwei Sätzen Klimmzügen, sollten mittelfristig auf 60 bis 90 Sekunden reduziert werden, zu Anfang dürfen die Pausen natürlich auch länger sein. Nach diesen System sollte man ungefähr 3x in der Woche trainieren, am besten jeden zweiten Tag.
Vor Beginn des Trainings muß man sich 5 bis 10 min aufwärmen, das kann auf einem Hometrainer geschehen, aber auch durch Seilspringen oder gymnastische Übungen.
