Laufanfänger - Tipps

spOOky fish

spOOky fish

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ich möchte diesen Winter das erste mal mein Training mit Laufen ergänzen. Schuhe habe ich bereits erworben. Das letzte mal bin ich im Schulsport eine länger Strecke gelaufen. Was kann ich erwarten bzw was erwartet mich? Auf was sollte man achten?

Danke
 
spOOky fish schrieb:
inwiefern?
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ich sag ja: lieber nicht.

bei den meisten menschen, die ich kenne, geht das von selbst.
eigentlich bei jedem.

und das heisst: ohne, dass ich aufmerksamkeit zuwende.
und wenn doch, wirds meistens unnatürlich und dann zum problem.
 
Hoffe, Du hast die richtigen Schuhe gekauft...

Langsam anfangen, am Anfang läuft man meistens viel zu schnell und ist dann schon nach kurzer Zeit fix und fertig. Ich sehe ständig solche "Rehe" aus der Haustür stolpern, total dynamisch ca. 500-800 m weit losspringen und hüpfen und dann mit hochroter Birne stehen bleiben.

Lauf gerade am Anfang so, daß Du Dich nebenbei noch locker unterhalten kannst. Nach dem Lauf solltest Du das Gefühl haben, dieselbe Strecke nochmal laufen zu können. Fang mit Läufen zwischen 30 und 60 Minuten an. Nimm ne Pulsuhr mit und scheue Dich gerade am Anfang nicht, auch mal Gehpausen einzulegen.

Steigere Dein Laufpensum pro Woche um nicht mehr als ca. 10 %.

Meine Frau hat die Lauferei jahrelang falsch betrieben und gehasst wie die Pest. Mittlerweile tingelt sie von Laufveranstaltung zu Laufveranstaltung und ist süchtig.
Mir gings ähnlich. Jahrelang die falschen Laufschuhe mit Pronation gehabt, nach einer Stunde tierische Knieschmerzen damit und deshalb nicht gelaufen. Seit Anfang des Jahres die richtigen Schuhe zum Fuss gekauft und mittelerweile auch ein bischen laufsüchtig.
 
dubbel schrieb:
ich sag ja: lieber nicht.

bei den meisten menschen, die ich kenne, geht das von selbst.
eigentlich bei jedem.

und das heisst: ohne, dass ich aufmerksamkeit zuwende.
und wenn doch, wirds meistens unnatürlich und dann zum problem.
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hm.
Bei vielen Laufanfängern ist es aber leider so, dass sie eben zu schnell sind und leicht ins "Hecheln" kommen -> Seitenstechen.
Vielleicht hätte ich lieber schreiben sollen, dass man die Geschwindigkeit an eine regelmäßige Atmung anpassen sollte.
 
Schuhe habe ich in einem Laufladen gekauft, die meinen Laufstil auf einem Laufband gefilmt haben und mir danach einen Schuh empfohlen haben. Einige knicken beim Laufen nach innen ab, andere nach aussen. Ich wusste nicht, welche Schuhe für mich die richtigen waren. Würde ich jedem anderen auch empfehlen.
Man sollte nur nicht den Norweger-Pulli beim Probelaufen anlassen, aber man lernt ja nie aus.....
 
Zur Atmung: natürlich geht das in der Regel von allein. Aber Du kannst über die Atmung Deinen Laufbereich bestimmen: wenn Du anfängst, sehr tief einzuatmen (unwillkürlich), bist Du nachhaltig über Deiner anaeroben Schwelle.

Wenn Du Tempo-Runs machen willst, bist Du hier richtig :p

Anfangs würe ich jedoch mit GA, also unter dem Schnaufen anfangen, dafür dann ca. 45 min. oder länger laufen.

Viel Spass, Kai
 
immer darauf bestehen, dass auch barfuß gefilmt wird.
der beste schuh ist der, der den barfuß-laufstil am wenigsten verändert (vorausgesetzt, man hat nicht von anfang an schon probleme)
 
Was vielleicht noch für viele Laufanfänger hilfreich ist: Training der Rumpfmuskulatur, um Rückenschmerzen (LWS) vorzubeugen.

Duch das Laufen gibt es grade bei Anfängern, die technisch noch nicht so sauber laufen, Schläge in den Rücken bei jedem Aufsetzen mit der Ferse. Werden die nicht durch Muskulatur aufgefangen, stauchen sie direkt die Wirbelsäule.

Um Belastungen von Knie und Hüfte zu minimieren, würde ich unbedingt auf groooosse Schritte und Aufsetzen mit dem Ballen achten. Das ist anfangs etwas anstrengend, zahlt sich aber auch mit kräftiger Beinmuskulatur aus. Umgekehrt kann man diese natürlich auch vorher trainieren, um das Körpergewicht besser tragen zu können.

Viel Spass, Kai
 
b.good schrieb:
Was vielleicht noch für viele Laufanfänger hilfreich ist: Training der Rumpfmuskulatur, um Rückenschmerzen (LWS) vorzubeugen.

Duch das Laufen gibt es grade bei Anfängern, die technisch noch nicht so sauber laufen, Schläge in den Rücken bei jedem Aufsetzen mit der Ferse. Werden die nicht durch Muskulatur aufgefangen, stauchen sie direkt die Wirbelsäule.

Um Belastungen von Knie und Hüfte zu minimieren, würde ich unbedingt auf groooosse Schritte und Aufsetzen mit dem Ballen achten. Das ist anfangs etwas anstrengend, zahlt sich aber auch mit kräftiger Beinmuskulatur aus. Umgekehrt kann man diese natürlich auch vorher trainieren, um das Körpergewicht besser tragen zu können.

Viel Spass, Kai
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über den ballen zu laufen wollte man uns schon in der schule eintrichtern - vergeblich, ich hab das nie gebacken bekommen.
 
1. Regel: Laufen ohne Schnaufen. ganz wichtig, wie schon gesagt um dich nicht zu schnell zu verausgaben. es geht ja wohl um ein ausdauertraining.

2. Regel: zu beginn höchstens ne halbe stunde laufen. ganz, ganz wichtig. auch wenn du dich fühlen solltest als könntest du locker noch mehr laufen. deine gelenke geben dir in der regel nicht so schnell ein feedback. d.h. wenn du die ersten einheiten zu lange läufst kanns gut sein, daß du nach kurzer zeit beschwerden bekommst und dann erst mal wieder ne woche oder so aussetzen mußt. muß nicht passieren, kann aber. gib deinem körper die zeit sich anzupassen. ich würd erst nach ein paar wochen den zeitl. umfang vergrößern.

bei der atmung kanns hilfreich sein, sich einen atemrhythmus anzueignen. z.b. 4 schritte einatmen, 4 ausatmen. hilft insofern, daß du anhand der atmung merkst wann du zu schnell läufst. würd ich aber nicht gleich in der ersten einheit ausprobieren.

das tempo sollte so sein, daß du das gefühl hast deine oma könnt auch mitlaufen. klingt doof, is aber nicht verkehrt am anfang. alles zugunsten der körperlichen anpassung.
falls du musik zum laufen hörst, besser kein speedmetal, hardcore-techno o.ä.
;-)



viel spaß
 
speiche schrieb:
bei der atmung kanns hilfreich sein, sich einen atemrhythmus anzueignen. z.b. 4 schritte einatmen, 4 ausatmen.
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Könnte funktionieren, aber mit der Methode ist es eher eine Kunst, kein Problem zu bekommen. Versuche mal, fünf Minuten bewusst Deine Atmemzüge pro Minute zu zählen. Wahrscheinlich wirst Du nach 30 Sekunden Atembeklemmungen bekommen oder hyperventilieren.

Eigentlich wurde alles hier und in einem parallelen Thread schon gesagt:
* Solange kein Problem da ist, gar nicht auf die Atmung achten (dubbel-Methode)
* Wenn ein Problem da ist, aufhören, auf die Atmung zu achten (dubbel-Methode)
* Damit GA1 Training ganz sicher funktioniert, sich mit dem Laufpartner unterhalten (Karin-Methode) oder singen (Stefanie-Methode)
* Wenn das Atem-Problem nicht weggeht, dann nur auf ruhiges langes Ausatmen konzentrieren. Am besten vor dem Training üben, sonst in einer Gehpause. Durch die sitzende Tätigkeit neigen viele von uns zur flachen Brustatmung, betontes Ausatmen fördert die Bauchatmung und leert den unteren Lungenbereich.

Wer es immer noch nicht glaubt, möge sich an diese Anleitung halten:
http://www.hotsport.ch/athleten.ch/tipps/tipps-atemtechnik.htm
Damit geht das Lauftraining garantiert schief ;)

Siehe auch:
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/atmen.htm
 
Hier gehts grad zwar mehr um Atmung, aber was Knie betrifft: In der heutigen DLF-Sprechstunde um 10:10 solls um orthopädische Sportmedizin gehn; in der Vorschau wurde speziell auch das Joggen erwähnt. Man kann anrufen und den Experten Fragen stellen.
 
Tipp, dann manch mal noch etwas langsamer, vor allem an Steigungen, notfalls gehen. Nach ein paar Wochen wirst du dann automatisch schneller bei niedrigem Puls. Das mit dem Knie kenne ich, meins meldet sich aber erst nach ner Stunde (zum Glück), daher langsam Steigern!
 
b.good schrieb:
....
Duch das Laufen gibt es grade bei Anfängern, die technisch noch nicht so sauber laufen, Schläge in den Rücken bei jedem Aufsetzen mit der Ferse. Werden die nicht durch Muskulatur aufgefangen, stauchen sie direkt die Wirbelsäule.
Um Belastungen von Knie und Hüfte zu minimieren, würde ich unbedingt auf groooosse Schritte und Aufsetzen mit dem Ballen achten. Das ist anfangs etwas anstrengend, zahlt sich aber auch mit kräftiger Beinmuskulatur aus. Umgekehrt kann man diese natürlich auch vorher trainieren, um das Körpergewicht besser tragen zu können.

Viel Spass, Kai
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Finde ich für einen Laufanfänger nicht ganz richtig. Die Methode, mit den Ballen aufzusetzen, eignet sich eher erfahrene und vor allem schnelle Läufer. Ich mache es bis heute nicht (zumindest nicht auf geraden Strecken) - ich rolle ab oder versuche den ganzen Fuß aufzusetzen und nutze den Ballen, um mich abzustoßen.
 
173 ist schon sehr hoch. tempo langsamer, oder vielleicht die halbe stunde einteilen in kurze laufstücke mit gehpausen dazwischen. ich würd auch nicht gleich die ballentechnik versuchen umzusetzen. alles mit der zeit wenns wirklich notwendig sein soll.
 
swe68 schrieb:
Finde ich für einen Laufanfänger nicht ganz richtig. Die Methode, mit den Ballen aufzusetzen, eignet sich eher erfahrene und vor allem schnelle Läufer. Ich mache es bis heute nicht (zumindest nicht auf geraden Strecken) - ich rolle ab oder versuche den ganzen Fuß aufzusetzen und nutze den Ballen, um mich abzustoßen.
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Mache ich eigendlich auch so. Aber deshalb muß es ja nicht richtig sein? Wollte mir mal dazu eine Expertenmeinung einholen.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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