(Mountain Bike) Rollentraining wird immer populärer. Wie können bikende Freizeitsportler und ambitionierte Mountainbiker dieses Trainingsgerät sinnvoll für das eigenen Ausdauertraining nutzen?
Biker die im Frühjahr fit an den Start gehen wollen, oder z.B. an einer Trainingswoche zum Saisonstart teilnehmen möchten, trainieren immer öfter auf der Rolle. Dazu wird das eigene Bike mit einem speziellen Mantel auf dem Hinterrad in einen Ständer montiert. Die Rolle ist gegen das Hinterrad gepresst und mittels eines Magneten wird der Widerstand der Rolle variiert. Der Widerstand ist sehr variabel, so dass sich vom kompensatorischen Bereich über G1 und G2 auch Intervall- Kraft- und Kraftausdauereineiten durchführen lassen. Die neuen Geräte sind mittlerweile ab 150 Euro zu bekommen und eigenen sich perfekt für den ambitionerten Freizeitbiker.
Das MountainBIKE Magazin hat gerade im neuen Heft die bekanntesten Geräte durchgetestet. Wer also an die Anschaffung einer Rolle gedacht hat, sollte da noch mal einen Blick reinwerfen.
Wie so oft sind die professionellen Ausdauersportler uns Freizeitaktivisten wieder mal ein gutes Stück voraus wenn es um die Planung des Trainings geht. Für den Freizeit- und Hobbysportler ist es oft schwer an Informationen zu kommen, was kann man machen, welche Belastung ist die richtige, wo sind die Grenzen dieses Trainingsgeräts.
Deshalb hier wieder mal ein paar Anmerkungen, die auf meiner eigenen Erfahrung beruhen und keinen wissenschaftlichen Hintergrund haben, sondern Erfahrungswerte aus 3 Jahren Rollentraining wiedergeben. Die Rolle ist wetter- und zeitunabhängig einsetzbar, d.h. man trainiert genau dann, wenn es in den Plan passt und man trainiert auch genau das, was man sich vorgenommen hat. Damit steigert man die Effizient des Trainings enorm. So definiert kann man sonst in der freien Natur kaum fahren. Schon gar nicht mit dem Mountainbike.
Dabei läßt sich besonders gut die Grundlagenausdauer gut trainieren, mit definiertem Puls eine vorgegebene Zeit fahren. Da schult man gleichzeitig den runden Tritt und hat Zeit in sich hinein zu hören. Dabei achtet man vor allem darauf, dass der Widerstand so gewählt wird, dass man in keiner Phase der Kurbelumdrehung ins Leere tritt, sondern immer schön gleichmäßig Zug und Druck ausüben kann. Die Trittfrequenz im G1 sollte dabei zwischen 88 und 98 Umdrehungen / Minute liegen. Jeder findet da nach kurzer Zeit die für ihn beste Einstellung zwischen Gangwahl und Widerstandseinstellung der Rolle.
Anfangs wird man mit 30-60 Minuten loslegen. Ein nennenswerter Effekt tritt ein, wenn man mind. 1 Stunde rollt. Für die G1 Einheiten darf es ruhig länger sein, 2 bis 3 Stunden sind schon ambitioniert. Profis rollen teilweise 5 bis 6 Stunden am Tag. Nicht immer am Stück sondern auch über den Tag verteilt, aber das ist ohne Partner und ohne Trainer mental kaum zu schaffen. Die Rolle ist nämlich langweilig und früher oder später stellt man sie für die langen Einheiten vor den Fernseher und lenkt sich so etwas ab. Beim G1 Training muss man vorher den persönlichen Herzfrequenzbereich definiert haben, der die richtige Belastungsgrenzen angibt (52-65% der max. Herzfrequenz). Da man keinen kühlenden Fahrtwind hat, ist der Puls immer ein paar Schläge höher als im Freien, das sollte berücksichtigt werden.
Nach einigen Einheiten hat man eine gewisse Routine entwickelt, die optimale Sitzposition ist gefunden und es rollt locker dahin. Sinnvoller Weise variiert man dann die Trainingsform. Das macht nicht nur wegen des Trainingseffekt Sinn, sondern steigert auch die Motivation. Es kann z.B. eine 20-30 minütige G2 Einheit eingebaut werden. Den Widerstand der Rolle dazu erhöhen und schauen, dass die Herzfrequenz im Bereich von 65-82% der max. HF liegt.
Den großteil des Trainings absolviert man aber im G1 Bereich. Das ist zwar zäh, ist aber überaus wichtig wenn man seine beste Form am Saisonanfang im Frühjahr haben will. Je besser die Grundlagenausdauer ausgebildet ist, desto besser kann die Kraft und die Kraftausdauer herausgearbeitet werden. Zum einen kann der Körper die Kraft und Kraftausdauereinheiten dann viel besser umsetzten und konservieren und zum anderen ist der Körper dann überhaupt erst in der Lage eine lange Bikesaison hindurch die Belastungen wegzustecken ohne in einen übertrainierten Zustand zu verfallen oder die Motivation zu verlieren. Deswegen ist jede Stunde, die man in das Grundlagentraining investiert hat Gold wert. Die Ausdauer wird stabiler, man ist widerstandsfähiger bei Mehrtagestouren und man kann am Ende der Saison den Herbst mit den schönsten Biketagen in vollen Zügen ausnutzen.
Hier mal ein Beispiel wie die HF Kurve für eine G1 Einheit ausschauen kann. Blau ist die Geschwindigkeit, rot die HF Kurve. Die Ausschläge bei 30 u. 45 km sind Trinkphasen, keine Intervalle.
Wer also im November oder Dezember angefangen hat zu rollen ist nach ca. 8 Wochen schon mal auf einem guten Niveau. Von jetzt an werden immer mal wieder G2 Einheiten oder Kraft- und Intervalleinheiten eingebaut. G2 ist oben schon beschrieben. Für Intervalleinheiten erhöht man ebenfalls den Widerstand und fährt eine kurze Zeit mit einer Belastung von ca. 85% der max. HF. Das können z.B. 6-7 Sekunden lange Intervalle sein, die man 5 oder 6 Mal hintereinander fährt und immer ca. 10 Sekunden Pause dazwischen lässt. Von diesen Sätzen macht man in einer Einheit 3 - 5 Wiederholungen. Davor und dannach rollt man immer mind. 20-30 Minuten im G1 Bereich. Man kann die Intervalle auch mit etwas weniger Widerstand, aber über eine längere Zeit fahren, z.b. 45-60 Sekunden belasten, 60 Sekunden locker rollen, dann wieder 45-60 Minuten belasten und erholen. Wichtig ist, dass die HF nicht ganz auf den Ausgangspuls zurück geht, sondern man mit einem etwas höheren Niveau in das nächste Intervall startet. Auch davon kann man wieder 3-5 Sätze fahren. Wer seine HF Aufzeichung im Computer anschauen kann, hat eine gute Möglichkeit zu überprüfen, ob ein stetiger Anstieg eingebaut wurde. Die HF Kurve mit einem Satz kann ungefähr so aussehen:
ab km 60 wurden 5 Intervalle gefahren, wobei der letzte nicht voll ausgereizt worden ist. Schön zu sehen ist aber der stetige Anstieg und der Beginn des neuen Intervalls bevor die Erholung vollständig war. So in der Art können Intervalle aufgebaut sein.
Beim Kraftausdauer- und beim Intervalltraining rinnt der Schweiß in Strömen, deshalb den Fußboden und den Rahmen des Bikes gut schützen. Selbst braucht man ein Handtuch und jede Menge zu trinken.
Während man beim Grundlagentraining ab einem gewissen Trainingszustand nahezu täglich fahren könnte (was aber keinen Sinn macht), sind solche Intervalleinheiten mit Bedacht einzusetzten. Hier kommen wir noch mal auf die Blockbildung zu sprechen, die beim Ausdauertraining viel Sinn macht. Dabei trainiert man in Zyklen, die wiederum in Mikrozyklen unterteilt sind. Z.B. so: Gesamtzyklus ist ein Monat, der wird in vier Wochenzyklen eingeteilt, die Wochen wiederum werden in einen zweier Block (zwei Tage) und einen dreier Block (drei Tage) eingeteilt. Zwischen den Blöcken sind immer Pausen- oder Regenerationstage. Die Idee ist nun, ständig zu steigern von Tag zu Tag, von Block zu Block und von Woche zu Woche. Nach einem abgeschlossenen Zyklus kommt eine Woche der anhaltenden Regeneration damit der Körper die gesetzten Reize verarbeiten kann. Danach beginnt der nächste Zyklus. In diesen Zyklen kann man gezielt die Kraft- oder Intervalleinheiten einplanen. Z.B. immer als Abschluss des Dreierblocks, oder auch in etwas leichterer Form am 2. Tag des Zweierblocks. Hier muss man für sich selbst herausfinden, was gut anschlägt und einen weiter bringt. Und immer an gute Regenertation denken. Wenn der Körper signalisiert, dass es genug ist, dann auch mal den Trainingsplan Trainingsplan sein lassen und einen Tag mehr pausieren. Wichtig ist, dass man die anderen Tage sauber sein G1 Training durchfährt und hier im Laufe der Zeit auch eine stetige Steigerung feststellt. Bei ausreichend guter Grundlagenausdauer regeneriert man besser und schneller.
Als Orientierung her mal ein paar Zeiten wie man loslegen kan. Wer neu einsteigt, wird anfangs 30-60 Minuten rollen und nach 4-6 Wochen schon bei 60-90 Minuten angekommen sein. Besser Trainierte rollen am Anfang 45-90 Minuten und haben als Zwischenziel 75 - 120 Minuten. Am Ende des Wintertrainings sollten dann auch Einheiten mit 90 - 150 Minuten möglich sein.
Nicht stur auf der Rolle bleiben. Wenn das Wetter es zulässt sollte man auch mal wieder draussen biken. Man wird merken, wie total anders das Fahrgefühl und die Belastung ist und man spürt, wie rund der Tritt geworden ist. Außerdem spürt man, wie gut das Training im Freien anschlägt. Es hebt einen spürbar auf ein neues Niveau. Diese Variation im Training ist super wichtig, damit der Körper immer neue Reize spürt. Ständig nur auf der Rolle und nur G1 ist für die Trainingsentwicklung nicht optimal. Die Mischung macht es! Und da jeder anders reagiert und anders umsetzt, muss man den für sich richtigen Weg immer selbst heraus finden. Deshalb wird ein Winter nicht reichen, um den optimalen Trainingsplan zu erstellen und topfit ins Frühjahr zu starten, aber auf alle Fälle ist man gut vorberietet und mit einer soliden Grundlage ausgestattet. Und wenn man dann erst mal wieder die ersten hm in den Beinen hat weiß man, dass es auch Dank der Rolle so gut geklappt hat!
Perfekt ist es, wenn man Ende März eine Trainingswoche im Freien anhängen kann. Hier gibt es tolle Ideen auf der www.bike-sportreisen.de. Z.B. die Trainingswoche im Vinschgau: Trainingsspecial / Vinschgau. Da zahlt sich das Rollentraining dann doppelt aus. Zum einen ist man im Trainingsrhytmus drin und gut vorbereitet. Zum anderen bekommt man gezielte Trainingshinweise an die Hand, wie man seine Form weiter ausbauen kann.
Ich wünsch schon mal viel Spaß auf der Rolle und einen flotten Start in die neue Bikesaison.
Biker die im Frühjahr fit an den Start gehen wollen, oder z.B. an einer Trainingswoche zum Saisonstart teilnehmen möchten, trainieren immer öfter auf der Rolle. Dazu wird das eigene Bike mit einem speziellen Mantel auf dem Hinterrad in einen Ständer montiert. Die Rolle ist gegen das Hinterrad gepresst und mittels eines Magneten wird der Widerstand der Rolle variiert. Der Widerstand ist sehr variabel, so dass sich vom kompensatorischen Bereich über G1 und G2 auch Intervall- Kraft- und Kraftausdauereineiten durchführen lassen. Die neuen Geräte sind mittlerweile ab 150 Euro zu bekommen und eigenen sich perfekt für den ambitionerten Freizeitbiker.
Das MountainBIKE Magazin hat gerade im neuen Heft die bekanntesten Geräte durchgetestet. Wer also an die Anschaffung einer Rolle gedacht hat, sollte da noch mal einen Blick reinwerfen.
Wie so oft sind die professionellen Ausdauersportler uns Freizeitaktivisten wieder mal ein gutes Stück voraus wenn es um die Planung des Trainings geht. Für den Freizeit- und Hobbysportler ist es oft schwer an Informationen zu kommen, was kann man machen, welche Belastung ist die richtige, wo sind die Grenzen dieses Trainingsgeräts.
Deshalb hier wieder mal ein paar Anmerkungen, die auf meiner eigenen Erfahrung beruhen und keinen wissenschaftlichen Hintergrund haben, sondern Erfahrungswerte aus 3 Jahren Rollentraining wiedergeben. Die Rolle ist wetter- und zeitunabhängig einsetzbar, d.h. man trainiert genau dann, wenn es in den Plan passt und man trainiert auch genau das, was man sich vorgenommen hat. Damit steigert man die Effizient des Trainings enorm. So definiert kann man sonst in der freien Natur kaum fahren. Schon gar nicht mit dem Mountainbike.
Dabei läßt sich besonders gut die Grundlagenausdauer gut trainieren, mit definiertem Puls eine vorgegebene Zeit fahren. Da schult man gleichzeitig den runden Tritt und hat Zeit in sich hinein zu hören. Dabei achtet man vor allem darauf, dass der Widerstand so gewählt wird, dass man in keiner Phase der Kurbelumdrehung ins Leere tritt, sondern immer schön gleichmäßig Zug und Druck ausüben kann. Die Trittfrequenz im G1 sollte dabei zwischen 88 und 98 Umdrehungen / Minute liegen. Jeder findet da nach kurzer Zeit die für ihn beste Einstellung zwischen Gangwahl und Widerstandseinstellung der Rolle.
Anfangs wird man mit 30-60 Minuten loslegen. Ein nennenswerter Effekt tritt ein, wenn man mind. 1 Stunde rollt. Für die G1 Einheiten darf es ruhig länger sein, 2 bis 3 Stunden sind schon ambitioniert. Profis rollen teilweise 5 bis 6 Stunden am Tag. Nicht immer am Stück sondern auch über den Tag verteilt, aber das ist ohne Partner und ohne Trainer mental kaum zu schaffen. Die Rolle ist nämlich langweilig und früher oder später stellt man sie für die langen Einheiten vor den Fernseher und lenkt sich so etwas ab. Beim G1 Training muss man vorher den persönlichen Herzfrequenzbereich definiert haben, der die richtige Belastungsgrenzen angibt (52-65% der max. Herzfrequenz). Da man keinen kühlenden Fahrtwind hat, ist der Puls immer ein paar Schläge höher als im Freien, das sollte berücksichtigt werden.
Nach einigen Einheiten hat man eine gewisse Routine entwickelt, die optimale Sitzposition ist gefunden und es rollt locker dahin. Sinnvoller Weise variiert man dann die Trainingsform. Das macht nicht nur wegen des Trainingseffekt Sinn, sondern steigert auch die Motivation. Es kann z.B. eine 20-30 minütige G2 Einheit eingebaut werden. Den Widerstand der Rolle dazu erhöhen und schauen, dass die Herzfrequenz im Bereich von 65-82% der max. HF liegt.
Den großteil des Trainings absolviert man aber im G1 Bereich. Das ist zwar zäh, ist aber überaus wichtig wenn man seine beste Form am Saisonanfang im Frühjahr haben will. Je besser die Grundlagenausdauer ausgebildet ist, desto besser kann die Kraft und die Kraftausdauer herausgearbeitet werden. Zum einen kann der Körper die Kraft und Kraftausdauereinheiten dann viel besser umsetzten und konservieren und zum anderen ist der Körper dann überhaupt erst in der Lage eine lange Bikesaison hindurch die Belastungen wegzustecken ohne in einen übertrainierten Zustand zu verfallen oder die Motivation zu verlieren. Deswegen ist jede Stunde, die man in das Grundlagentraining investiert hat Gold wert. Die Ausdauer wird stabiler, man ist widerstandsfähiger bei Mehrtagestouren und man kann am Ende der Saison den Herbst mit den schönsten Biketagen in vollen Zügen ausnutzen.
Hier mal ein Beispiel wie die HF Kurve für eine G1 Einheit ausschauen kann. Blau ist die Geschwindigkeit, rot die HF Kurve. Die Ausschläge bei 30 u. 45 km sind Trinkphasen, keine Intervalle.
Wer also im November oder Dezember angefangen hat zu rollen ist nach ca. 8 Wochen schon mal auf einem guten Niveau. Von jetzt an werden immer mal wieder G2 Einheiten oder Kraft- und Intervalleinheiten eingebaut. G2 ist oben schon beschrieben. Für Intervalleinheiten erhöht man ebenfalls den Widerstand und fährt eine kurze Zeit mit einer Belastung von ca. 85% der max. HF. Das können z.B. 6-7 Sekunden lange Intervalle sein, die man 5 oder 6 Mal hintereinander fährt und immer ca. 10 Sekunden Pause dazwischen lässt. Von diesen Sätzen macht man in einer Einheit 3 - 5 Wiederholungen. Davor und dannach rollt man immer mind. 20-30 Minuten im G1 Bereich. Man kann die Intervalle auch mit etwas weniger Widerstand, aber über eine längere Zeit fahren, z.b. 45-60 Sekunden belasten, 60 Sekunden locker rollen, dann wieder 45-60 Minuten belasten und erholen. Wichtig ist, dass die HF nicht ganz auf den Ausgangspuls zurück geht, sondern man mit einem etwas höheren Niveau in das nächste Intervall startet. Auch davon kann man wieder 3-5 Sätze fahren. Wer seine HF Aufzeichung im Computer anschauen kann, hat eine gute Möglichkeit zu überprüfen, ob ein stetiger Anstieg eingebaut wurde. Die HF Kurve mit einem Satz kann ungefähr so aussehen:
ab km 60 wurden 5 Intervalle gefahren, wobei der letzte nicht voll ausgereizt worden ist. Schön zu sehen ist aber der stetige Anstieg und der Beginn des neuen Intervalls bevor die Erholung vollständig war. So in der Art können Intervalle aufgebaut sein.
Beim Kraftausdauer- und beim Intervalltraining rinnt der Schweiß in Strömen, deshalb den Fußboden und den Rahmen des Bikes gut schützen. Selbst braucht man ein Handtuch und jede Menge zu trinken.
Während man beim Grundlagentraining ab einem gewissen Trainingszustand nahezu täglich fahren könnte (was aber keinen Sinn macht), sind solche Intervalleinheiten mit Bedacht einzusetzten. Hier kommen wir noch mal auf die Blockbildung zu sprechen, die beim Ausdauertraining viel Sinn macht. Dabei trainiert man in Zyklen, die wiederum in Mikrozyklen unterteilt sind. Z.B. so: Gesamtzyklus ist ein Monat, der wird in vier Wochenzyklen eingeteilt, die Wochen wiederum werden in einen zweier Block (zwei Tage) und einen dreier Block (drei Tage) eingeteilt. Zwischen den Blöcken sind immer Pausen- oder Regenerationstage. Die Idee ist nun, ständig zu steigern von Tag zu Tag, von Block zu Block und von Woche zu Woche. Nach einem abgeschlossenen Zyklus kommt eine Woche der anhaltenden Regeneration damit der Körper die gesetzten Reize verarbeiten kann. Danach beginnt der nächste Zyklus. In diesen Zyklen kann man gezielt die Kraft- oder Intervalleinheiten einplanen. Z.B. immer als Abschluss des Dreierblocks, oder auch in etwas leichterer Form am 2. Tag des Zweierblocks. Hier muss man für sich selbst herausfinden, was gut anschlägt und einen weiter bringt. Und immer an gute Regenertation denken. Wenn der Körper signalisiert, dass es genug ist, dann auch mal den Trainingsplan Trainingsplan sein lassen und einen Tag mehr pausieren. Wichtig ist, dass man die anderen Tage sauber sein G1 Training durchfährt und hier im Laufe der Zeit auch eine stetige Steigerung feststellt. Bei ausreichend guter Grundlagenausdauer regeneriert man besser und schneller.
Als Orientierung her mal ein paar Zeiten wie man loslegen kan. Wer neu einsteigt, wird anfangs 30-60 Minuten rollen und nach 4-6 Wochen schon bei 60-90 Minuten angekommen sein. Besser Trainierte rollen am Anfang 45-90 Minuten und haben als Zwischenziel 75 - 120 Minuten. Am Ende des Wintertrainings sollten dann auch Einheiten mit 90 - 150 Minuten möglich sein.
Nicht stur auf der Rolle bleiben. Wenn das Wetter es zulässt sollte man auch mal wieder draussen biken. Man wird merken, wie total anders das Fahrgefühl und die Belastung ist und man spürt, wie rund der Tritt geworden ist. Außerdem spürt man, wie gut das Training im Freien anschlägt. Es hebt einen spürbar auf ein neues Niveau. Diese Variation im Training ist super wichtig, damit der Körper immer neue Reize spürt. Ständig nur auf der Rolle und nur G1 ist für die Trainingsentwicklung nicht optimal. Die Mischung macht es! Und da jeder anders reagiert und anders umsetzt, muss man den für sich richtigen Weg immer selbst heraus finden. Deshalb wird ein Winter nicht reichen, um den optimalen Trainingsplan zu erstellen und topfit ins Frühjahr zu starten, aber auf alle Fälle ist man gut vorberietet und mit einer soliden Grundlage ausgestattet. Und wenn man dann erst mal wieder die ersten hm in den Beinen hat weiß man, dass es auch Dank der Rolle so gut geklappt hat!
Perfekt ist es, wenn man Ende März eine Trainingswoche im Freien anhängen kann. Hier gibt es tolle Ideen auf der www.bike-sportreisen.de. Z.B. die Trainingswoche im Vinschgau: Trainingsspecial / Vinschgau. Da zahlt sich das Rollentraining dann doppelt aus. Zum einen ist man im Trainingsrhytmus drin und gut vorbereitet. Zum anderen bekommt man gezielte Trainingshinweise an die Hand, wie man seine Form weiter ausbauen kann.
Ich wünsch schon mal viel Spaß auf der Rolle und einen flotten Start in die neue Bikesaison.
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