Muskelaufbau

[AKloeden]

Habe einen Tariningsplan bekommen bei dem natürlich auch Muskelaufbaueinheiten auf dem Programm stehen. Jetzt wollte ich fragen was ihr für Gewichte bei Kniebeugen Wadenheber und Situps nehmt.

Ps: ich wiege 60kg

 

[sekt88]

wadenheber und besonderes situps kannst du vergessen.

Kniebeugen reicht 1000% aus.

Situps sind nutzlos.

 

[x-rossi]

anstelle von situps wäre beinheben hängend an einer klimmzugstange oder am türreck besser, solltest du vom gedanken deine bauchmuskeln stärken zu wollen, nicht loskommen.

 

[AKloeden]

ok danke für die tipps jetzt wollt ich trotzdem noch fragen ob ihr gewichte nehmt wenn ihr kniebeugen macht wenn ja wie viel

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e10869d20.html

 

[Stromberg_fan]

Wieso fragst du andere Leute danach welche Gewicht sie nehmen von denen du nicht mal weißt wie lange sie schon trainieren. Ich nehmen an du beginnst erst mit dem Training und da fängt man in der Regel bei Null an und orientiert sich nicht an Gewichten von Leuten die z.b. schon 5 Jahre training machn. Schau erstmal zu dass du die Übung Fehler frei hinbekommst,je höher das gewicht deto schnell neigt ein Anfänger dazu in der Haltung/ausführung etwas falsch zu machen. Dein Link stell es ja ziemlich gut und richtig dar.

 

[dubbel]

muskelaufbau = 3 sätze à 10 - 12 wiederholungen,
d.h. das gewicht so wählen, dass beim dritten satz die letzten 2 oder 3 wdh. nicht mehr zu machen sind.

 

[Pleitegeier]

Geh am Besten mal in ein gutes Studio, Probetraining würde reichen. Sich an dem Gewicht der anderen zu orientieren, ist mit Sicherheit Quatsch.

Auf jeden Fall erstmal locker anfangen, damit auch alles geschmeidig bleibt. 60kg Körpergewicht klingt auch recht wenig, k.a. wie gross Du bist...
Mach vllt erstmal ohne Gewichte mit vielen Wiederholungen, vllt auch nur die Stange. Nicht, dass Du dir irgendwas kaputt machst (z.b. Gelenke, Rücken)

Für Aufbautraining wurde mir übrigens im Studio mal gesagt, dass man mehr Sätze, aber dafür weniger Wiederholungen mit viel Gewicht machen soll, um so besser an Muskelmasse zuzulegen (5-6 Sätze, 6-8 Wiederholungen). Das ist als Einsteiger mit Sicherheit auch nicht zu empfehlen. Wie Du siehst gehen die Meinungen hiermit schon auseinander.

Was ich persönlich noch anmerken muss:

Dehnen, dehnen, dehnen!

 

[dubbel]

Für Aufbautraining wurde mir übrigens im
Studio mal gesagt, dass man mehr Sätze, aber dafür weniger Wiederholungen mit viel Gewicht machen soll, um so besser an Muskelmasse zuzulegen (5-6 Sätze, 6-8 Wiederholungen).

mit welcher begründung?

 

[sekt88]

1. Form ist alles-Kannst du zu Haus Üben ohne gewicht dann ab ins Muckibude und fang an mit ein lehres Langhantel.

Optimal

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html

Bissen weniger optimal

http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html

2. Vergisst nicht- Muskelaufbau = erhöhte körpergewicht und du mußt vernuftig essen sonst kriegst du keine mucki´s.

3. Vergisst nicht Muskelaufbau = erhöhte körpergewicht und wenn du bergauf fahren liebst....muß du es alles hoch tragen.

 

[Pleitegeier]

mit welcher begründung?

Weiss ich nicht mehr, ist auch schon einige Jahre her, war aber effektiv. Gespeichert habe ich nur:

Kraft und Ausdauer: Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
Muskelmasse: Mehr Gewicht, wenig Wiederholungen

Möchte ich nicht beschwören, hab jetzt auch keine Lust zu googlen. Ich wollte nur zum Ausdruck bringen, dass ich es anders kenne und es war auch ein 'Profitipp'.
Es gibt denke ich genügend Fitness/Bodybuilding Foren, die einem da besser helfen. Letztendlich wird mit Sicherheit Beides zum Muskelaufbau führen, gerade wenn man vorher keine Muskelgruppen gezielt trainiert hat. Die Frage ist nur, was für den Aufbau effektiver ist.

Aus eigener Erfahrung war es für mich das von mir genannte Massetraining, versucht habe ich beide Varianten. Ein paar 'Killerwiederholungen' pumpen schon ziemlich gut.

Aber wenn ich hier schon gegen den Wind pinkel , das Bauchmuskelprogramm halte ich auch für fragwürdig. Situps, okay, das war mal, ob sie wirklich schlecht sind, ist noch ein anders Thema. Effektiver sind mit Sicherheit Crunches. Besser halte ich eine Kombination aus Crunches und dem Beinheben. Ich nehme trotzdem noch Situps voran, ein bisschen zum Warmmachen und weil ich mir von der viel höheren Anzahl an Wiederholungen noch erhoffe etwas mehr zu verbrennen.

 

[sekt88]

crunches sind schlechter als situps.

Hanging leg raises, Klimmzuge, Kniebeugen reicht.

Situps und crunches = waste of time.

 

[Pleitegeier]

crunches sind schlechter als situps.

So gehen die Meinungen weiter auseinander ...immer wieder witzig in den Internetforen...

Lasse ich mal so stehen, bin da auch nicht auf dem aktuellen Stand. Gehört/gelesen habe ich es definitiv anders...

Bauchmuskeln erhält man sowohl durch Situps/Crunches als auch durchs Bein heben. Bodenübungen haben den Vorteil, dass man sie völlig unkompliziert zuhause umsetzen kann.

@AKloeden

Ich glaube der einzig wahre Tipp:

Geh mal zum Testen in ein gutes(!) Studio. Durch falsches Training kann man einiges kaputt machen. Selbst wenn man weiss wie es richtig geht, heisst es noch nicht, dass man es selbst genau so umsetzt. Da ist Unterstüzung (die z.b. auf die richtige Haltung achtet, merkt man ja auch selbst nicht unbedingt, schon gar nicht als Einsteiger) schon sinnvoll...gerade wenn kaum was an Muskeln da ist.

Ich denk zu dem letzten Absatz sollte ich auch allgemeine Zustimmung finden

 

[Marc B]

Wegen den Kniebeugen: Bei nicht wenigen Personen können dabei Kniebeschwerden auftreten, sprich: Auch wenn die Übung hier angepriesen wird, bedeutet dies nicht, dass sich für Jeden in Frage kommt.

 

[Jocki]

Mein Tipp: Wenn Du in der Nähe eine Boulderhalle hast, kauf Dir ein paar Kletterschuhe und geh bouldern. Da werden alle Muskelgruppen beansprucht (vor allem die Waden!), Koordination und Beweglichkeit verbessern sich, Du kriegst ne mörderische Rumpfspannung und ein ideales Kraft/Last verhältnis. Du mußt nur auf deine Finger aufpassen,
dass die Gelenke nicht überlastet werden.

Über Wiederholungszahlen, und trainingsmonotonie mußt Du dir auch keine Sorgen machen.

 

[sekt88]

So gehen die Meinungen weiter auseinander ...immer wieder witzig in den Internetforen...

Oh puleez...you think I am throwing internet jokes or men´s health article at you

 

[Pleitegeier]

Oh puleez...you think I am throwing internet jokes or men´s health article at you

Hey, lies mal richtig. Ich hab nicht gesagt, dass du nur Mist schreibst (obwohl ich es auch nicht ausschliesse ).
Deine zitierte Bemerkung von mir ist einfach ne Erfahrung. Egal welches Forum, unabhängig von diesem hier, es ist letztendlich überall gleich. Je mehr Forenmitglieder, desto mehr unterschiedliche Meinungen, also ein bisschen überzogen ausgedrückt:

Eine Frage, tausend Meinungen.

Ich halte Dich aber auch nicht für den Fitnessgott nur weil Du hier dein Sixpack im Benutzerbild präsentierst. Viele Wegen führen nach Rom oder wie war das? Deine genannten Übungen befürworte ich ja auch, aber ich glaube nicht, dass es das Rezept für alle User ist. Es spielen so viele Faktoren ne Rolle.
Das, was ich geschrieben habe, basiert auch nicht auf den Fitnessteil von Bild.de, sondern auf Meinungen von Fitnesstrainern oder Fachmagazinen, wohlgemerkt ein paar Jährchen alt. Ich lasse mich aber gerne eines Besseren belehren. So habe ich z.b. auch mal 'gelernt', dass diese Bauchübungen zwar die gesamten Bauchmuskeln beanspruchen, Situps/Crunches aber trotzdem mehr die oberen Bauchmuskeln, 'Beine heben' mehr für die Unteren. Wenn ich diese Übungen so ausführe, nehme ich genau das war. Einbildung?

Der einzig wahre Kritikpunkt an Dich:

Schreib mal nur deutsch, ist schliesslich ein deutsches Forum

 

[x-rossi]

Bauchmuskeln erhält man sowohl durch Situps/Crunches als auch durchs Bein heben. Bodenübungen haben den Vorteil, dass man sie völlig unkompliziert zuhause umsetzen kann.

welche übungen kommen der alltagsbewegung denn am nähsten? ich wüsste jetzt keine andere bewegung im alltag, ausser der wo man aus dem bett steigt, die einem sit-up oder crunch am meisten ähnelt. und aufstehen tu ich dann auch nur 1x am tag.

was ich aber sehr viel am tag mache, das ist laufen und zeug vom boden heben, oder etwas ziehen oder schieben. da sind kniebeuge und hängendes beinheben für mich erste wahl.

Der einzig wahre Kritikpunkt an Dich:

Schreib mal nur deutsch, ist schliesslich ein deutsches Forum

yo lass mal. er ist ein doktor aus den staaten, der hier an der uni forscht und kein deutscher legastheniker mit massiven rechtschreibschwächen.

 

[sekt88]

Lead by example: Meine Sixpack kommt durch Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzuge und NICHT aus Crunches/Situps.

Elektromyographisce Studien haben gezeigt das Kniebeugen aktivieren die GESAMTES core Muskulature VIEL besser und viel tiefer als crunches/situps.

Übrigens-ich bin ein "Fitness" expert!

 

[Astra]

Kniebeugen mit Gewichten ist ein zweischneidiges Schwert. Friel empfiehlt in seinem Trainingsbuch in der Wettkampfphase ca. das 1,5 fache des Körpergewichts als Gewicht bei den Kniebeugen. Bei unsauberer Ausführung kann das schon zu schweren Verletzungen oder Schädigungen führen. Klar ist aber auch, dass dieses Training die gesamte Körpermuskulatur stärkt und beansprucht.

 

[x-rossi]

deswegen kann man sich die korrekte bewegung ja auch mit der leeren langhantel aneignen - seeehr weit vor der wettkampfphase.

3*20-40 widerholungen über 3-4 wochen. dann sollte der ablauf sitzen. und dann nach und nach mit dem gewicht hoch und mit den wiederholungen runter gehen.

 

[kailer]

Die wichtigste Regel für den Muskelaufbau:

95 % von allem, was dir empfohlen wird, ist Bullshit. Das ist hier im Forum nicht anders.

Damit die Zahl für diesen Thread stimmt, empfehle ich dir Folgendes:

Trainiere am Anfang auf keinen Fall alleine, vor allem nicht bei kritischen Übungen wie Kniebeugen. Frag die Aufsicht im Studio oder beobachte einen erfahrenen Trainierenden, wie er die Übung macht, die dich interessiert und bitte ihn um Hilfe, vor allem wegen Feedback, ob du es richtig gemacht hast.

Am Anfang empfehle ich, ein Gewicht zu wählen, das dich nach 15 Wiederholungen ziemlich anstrengt. Das ist noch weit entfernt von der totalen Erschöpfung, diese kannst du deinem Körper erst zumuten, nachdem Sehnen und Nervensystem auf die Belastung eingestellt sind.

Also am Anfang nicht zu hart trainieren, dann langsam, über mehrere Wochen steigern.

Muskelaufbau ist kompliziert, das richtige Training ist nicht das einzige was beachtet werden muss. Regeneration und Ernährung sind ebenfalls eine Wissenschaft für sich.

Ein gutes Buch für den Einstieg, weil wissenschaftlich, gut lesbar, allgemein gehalten und ohne erkennbare Industrieinteressen ist das folgende:

Kampfsporttraining effektiv: Trainingslehre - Ernährung - Regeneration von Sascha Bernhardt

Viel Erfolg
kailer

 

[sekt88]

95 % von allem, was dir empfohlen wird, ist Bullshit. Das ist hier im Forum nicht anders.

Wieviel Prozent Bullshit hat dein Rat und diese Kampfsport Buch?

 

[El Guapo]

crunches sind schlechter als situps.

Hanging leg raises, Klimmzuge, Kniebeugen reicht.

Situps und crunches = waste of time.

Warum sind Crunches Zeitverschwendung?

Lead by example: Meine Sixpack kommt durch Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzuge und NICHT aus Crunches/Situps.

Verstehst Du unter Kniebeugen Squats? Was verstehst Du genau unter Klimmzüge:
einfache Pull-ups oder variationen von close-grip, wide grip pull-ups, chin-ups usw.

 

[sekt88]

Warum sind Crunches Zeitverschwendung?



Verstehst Du unter Kniebeugen Squats? Was verstehst Du genau unter Klimmzüge:
einfache Pull-ups oder variationen von close-grip, wide grip pull-ups, chin-ups usw.

The range of motion of crunches is way too small to be effective. Crunches do not really mimic any functional movement of the body and only the very top part of the rectus abdominus is activated.

Klimmzuge or pull-ups (weighted as well, i.e. with additional weight) and Heavy pulldowns , on the other hand, allow for a full stretch of the abdominal muscles when performed correctly. Heavy pulldowns or pull-ups with a closed-supinated grip will blast the abdominals

Kniebeugen=Squats

 

[kailer]

Wieviel Prozent Bullshit hat dein Rat und diese Kampfsport Buch?

Das zu entscheiden überlasse ich dem
""Fitness" expert!"

Ich interpretiere deine Antwort dahingehend, dass du dich als Bullshitproduzent ertappt fühlst.
Versuche nächstes mal einfach, kontroverse Aussagen nicht als die reine Wahrheit zu verkaufen und vielleicht auch den Adressaten deiner Weisheiten etwas mehr zu berücksichtigen, dann sinkt deine Quote sicher schnell unter 50%.

Nichts zu danken
kailer