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Powermeter: Fragen und Antworten

Um die max aerobe Leistungsfähigkeit zu trainieren, muss man Zeit in diesem Bereich verbringen. Anhand der Leistung kann man diese Zeit aber nicht wirklich bemessen, da der Stoffwechsel jedes mal einen gewissen Anlauf braucht um in den relevanten Bereich zu kommen. Hf ist dafür ein besserer Parameter.

Schwankungen der Hf sind nicht wirklich ein Problem, sondern eher eine wichtige Steuerungshilfe. Indoor ist da ein gutes Beispiel. Wenn du bei Intervallen auf der Rolle bereits bei 30W weniger als draußen die 90% Hfmax erreichst, erreichst du dein Trainingsziel auch trotz der geringeren Leistung.
 
eins4eins schrieb:
Um die max aerobe Leistungsfähigkeit zu trainieren, muss man Zeit in diesem Bereich verbringen. Anhand der Leistung kann man diese Zeit aber nicht wirklich bemessen, da der Stoffwechsel jedes mal einen gewissen Anlauf braucht um in den relevanten Bereich zu kommen. Hf ist dafür ein besserer Parameter.

Schwankungen der Hf sind nicht wirklich ein Problem, sondern eher eine wichtige Steuerungshilfe. Indoor ist da ein gutes Beispiel. Wenn du bei Intervallen auf der Rolle bereits bei 30W weniger als draußen die 90% Hfmax erreichst, erreichst du dein Trainingsziel auch trotz der geringeren Leistung.
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was bei 30/30ern ja eher nicht so funktioniert zur Steuerung, zumindest die ersten Durchgänge; da helfen die Watt zum Steuern und die HF ist ja eher ab Runde 6 oder 7 rund um den FTP HF
 
30/30 ist eh ein schwieriges Format. Die Pause ist zu lang und bevor der Motor richtig läuft, ist die Serie vorbei. Meines Wissens nach geht das auf eine Arbeit von Billat zurück und in der ging es um Läufer. Vielleicht funktioniert das bei denen, weil selbst lockeres Laufen das System stark genug belastet um die Hf nicht komplett absinken zu lassen.
 
eins4eins schrieb:
30/30 ist eh ein schwieriges Format. Die Pause ist zu lang und bevor der Motor richtig läuft, ist die Serie vorbei. Meines Wissens nach geht das auf eine Arbeit von Billat zurück und in der ging es um Läufer. Vielleicht funktioniert das bei denen, weil selbst lockeres Laufen das System stark genug belastet um die Hf nicht komplett absinken zu lassen.
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30/30 von Billat yep. Ich finds im Laufen aber noch viel schlimmer. Bis du hergebremst hast sind einige Sekunden vergangen und wenn du die 30 intensiv starten willst brauchst noch einige Sekunden zum Beschleunigen.

Von Ronnestad kommt das 3x13x30/15 -> https://www.researchgate.net/public...als_vs_effort-matched_long_intervals_training
 
eins4eins schrieb:
Sich an % der FTP oder Vo2max orientieren ist sicher nicht falsch. Ich halte den Mehrwert von Vo2max, Lt1/Vlamax, etc mittlerweile aber für ziemlich überschaubar. Kann man am Ende nix mit anfangen. Trainieren muss man eh spezifisch für das Ziel und ob bspw die Vlamax gerade hoch oder niedrig ist, spielt eine absolut untergeordnete Rolle.

Gerade bei so Geschichten wie 30/15 kann man % Angaben getrost vergessen. Einfach so hart fahren, dass man die Serie schafft und die Hf im Zielbereich bleibt. Ob man das mit 110 oder 130% schafft, oder vielleicht sogar die Pausen etwas intensiver durchfährt um die Hf hoch zu halten, ist vollkommen egal.

Ähnlich bei klassischen Vo2max Intervallen wie 5x5 oder 4x8. Konstant fahren oder intermittierend, am Ende gehts um Zeit >90% Hfmax. Wie man das am besten schafft, kann man leicht selber rausfinden.
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Wie ist das mit intervallen und pausen. Ich hab jetzt durch das video erfahren das diese vomax intervalle 120-140% von der ftp sind. Ich schaff 135% der ftp 5min. Aber das ist ultramaximum.
Ich kann höhere und längere wattintervalle fahren wenn die pause länger ist. Aber das macht womöglich keinen sinn?
Also nicht 1min 140% der ftp fahren und 5min pause
Sondern eher 2min 120% mit 1min pause?
Wie entscheidend sind die pausen?

Dieses 30/30 ist mir glaube ich zu stressig. Mir taugt eher was mit minuten. Aber wie legt man die pausen fest.
 
Wenn du mit Fokus auf Vo2max trainierst, sollte es dein Ziel sein, die Zeit mit Hf über 90% der Hfmax zu maximieren. Das kannst du auf verschd Art und Weise erreichen.
Tabata Style mit 30"/15", aber auch über längere, konstant gefahrene Intervalle.

Wenn dir längere Belastungen besser liegen, kannst du auch 4-8 Minuten lange Intervalle fahren. Die Intensität wählst du so, dass du die 90% Hfmax und die maximal mögliche Durchnittsleistung über die Gesamtanzahl der Intervalle erreichst. Das erste Intervall sollte natürlich nicht deutlich besser sein als das Letzte.
Für die ersten Versuche kannst du dich an Prozentangaben wie denen von Wuudi orientieren, danach bekommst du aber schnell ein Gefühl was möglich ist.
Es ist deshalb auch hilfreich, nicht jede Woche ein anderes Protokoll zu fahren. Also nicht ständig zwischen verschd. Intervallängen hin- und herwechseln. Lieber erst mal ein Format wählen, das stabil fahren und dann die Intervalllänge steigern.

Pausen so kurz wie möglich, so lang wie nötig. 2:1, also Intensität zu Pause, ist in der Regel ein gutes Verhältnis. Man kann sich aber auch mal ein paar Minuten mehr gönnen, wenn das hilft die Einheit durchzufahren.
Aber generell: umso länger die Pause, je länger brauchst du im folgenden Intervall auch um wieder auf >90% Hf zu kommen.
 
eins4eins schrieb:
Wenn du mit Fokus auf Vo2max trainierst, sollte es dein Ziel sein, die Zeit mit Hf über 90% der Hfmax zu maximieren. Das kannst du auf verschd Art und Weise erreichen.
Tabata Style mit 30"/15", aber auch über längere, konstant gefahrene Intervalle.

Wenn dir längere Belastungen besser liegen, kannst du auch 4-8 Minuten lange Intervalle fahren. Die Intensität wählst du so, dass du die 90% Hfmax und die maximal mögliche Durchnittsleistung über die Gesamtanzahl der Intervalle erreichst. Das erste Intervall sollte natürlich nicht deutlich besser sein als das Letzte.
Für die ersten Versuche kannst du dich an Prozentangaben wie denen von Wuudi orientieren, danach bekommst du aber schnell ein Gefühl was möglich ist.
Es ist deshalb auch hilfreich, nicht jede Woche ein anderes Protokoll zu fahren. Also nicht ständig zwischen verschd. Intervallängen hin- und herwechseln. Lieber erst mal ein Format wählen, das stabil fahren und dann die Intervalllänge steigern.

Pausen so kurz wie möglich, so lang wie nötig. 2:1, also Intensität zu Pause, ist in der Regel ein gutes Verhältnis. Man kann sich aber auch mal ein paar Minuten mehr gönnen, wenn das hilft die Einheit durchzufahren.
Aber generell: umso länger die Pause, je länger brauchst du im folgenden Intervall auch um wieder auf >90% Hf zu kommen.
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Punkt. Es kann so einfach sein
 
von wegen einfach. ich muss das in ein trailgebiet einbauen.
mein plan ist jetzt die anstiege mit höheren watt zu fahren als normal aber am transfer dann rauszunehmen. abfahrt all in um was davon zu haben und dann wieder ü400 intervall. normalerweise baller ich konstant durch.
 
525Rainer schrieb:
von wegen einfach. ich muss das in ein trailgebiet einbauen.
mein plan ist jetzt die anstiege mit höheren watt zu fahren als normal aber am transfer dann rauszunehmen. abfahrt all in um was davon zu haben und dann wieder ü400 intervall. normalerweise baller ich konstant durch.
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Intervalle fahr ich den Anstieg hoch, dann den gleichen runter und wieder hoch etc.
Oder auf Zwift.
 
525Rainer schrieb:
von wegen einfach. ich muss das in ein trailgebiet einbauen.
mein plan ist jetzt die anstiege mit höheren watt zu fahren als normal aber am transfer dann rauszunehmen. abfahrt all in um was davon zu haben und dann wieder ü400 intervall. normalerweise baller ich konstant durch.
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Hatte heut auch 3:50 Belastung zu 2:15 Abfahrt, dafür Trailspaß im Modder.
Dank der puren Angst den Junioren hinterherzufahren blieb der Puls auch eher oben.
Bin ja glücklicher Weise vollhobbygurke, wenn auch bald mit Lizenz 🙈🤣
 
Gibt aktuell ein Sonderheft vom Roadbike Magazin zum Thema Training.
Zumindest für mich nichts aufregend neues drin, aber trotzdem vieles gut und übersichtlich erklärt und trotzdem interessant zu lesen:
rb.jpg
 
Hat hier jemand eigene Erfahrungen mit relativ starken Balanceunterschieden bzw. welche Maßnahmen geholfen haben, um eine gleichmäßigere Leistungsverteilung links / rechts zu erreichen?

Bei mir ist die Abweichung zwischen links und rechts relativ stark und gleicht sich auch erst jenseits der Schwelle an. Bei niedrigen Leistungen habe ich ca. 60% links / 40% rechts, das verbessert sich ca. auf 55% / 45% an der Schwelle und ca. 52% / 48% im VO2max Bereich.

Das führt an meinem Zweitrad mit Stages an der linken Kurbel im Übrigen zu relativ stark überhöhten Messwerten, was zumindest in meinem Fall für beidseitige Leistungsmessung sprechen dürfte.

Interessieren würde mich insbesondere, ob man den (beidseitigen) Leistungsmesser nutzen kann, um die Ursache für die schwächere rechte Seite einzugrenzen. Also: Methoden, hilfreiche Parameter (z.B. Powerphase, Gleichmäßigkeit des Tretens, Drehmoment-Effektivität, etc.)

Bei der Leistungsdiagnostik wurde mir gesagt, dass man probieren könnte, ob individuell angepasste Einlagen eine Verbesserung bringen. Die Druckmessung beim Bikefitting war aber eigtl recht unauffällig, links optimal, rechts ein wenig schlechter. Was haltet ihr davon?
 
Wipeout267 schrieb:
Was haltet ihr davon?
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Ich hab nur was technisches: bevor du irgendwelche Maßnahmen anfängst, solltest du sicher sein, dass der PM richtig misst. Wenn du einen Kurbelarm basierten PM mit Shimano Kurbel hast, würde ich nichts darauf geben. Bei der Leistungsdiagnostik hast du aber bestimmt die PMs vor Ort verwendet, also deine Zahlen bestätigt?
 
Einbeiniges Treten. Beim Grundlagen oder einfach so dahin fahren immer ein Bein vom Pedal nehmen und die Trittphasen bewusst trainieren. Und zwar beide abwechselnd.
Am besten bei leichter Steigung oder leichten Gegenwind.
Die Messung besagt nämlich nicht ob die Ungleichmäßigkeit durch zu wenig Druck der einen Seite oder durch zu wenig Zug der anderen Seite kommt.
 
MTBPaco schrieb:
Bei der Leistungsdiagnostik hast du aber bestimmt die PMs vor Ort verwendet, also deine Zahlen bestätigt?
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Ja schon. Allerdings hat man da nur die Gesamtwerte gesehen, nicht die Balance.
Und ja, ich habe eine Shimano XTR mit Stages L/R. Die Werte decken sich gut mit denen meines Wahoo Kickrs. Warum denkst du sollte ich nichts darauf geben?

ghostmuc schrieb:
Die Messung besagt nämlich nicht ob die Ungleichmäßigkeit durch zu wenig Druck der einen Seite oder durch zu wenig Zug der anderen Seite kommt.
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Aber müsste man so etwas bei Kurbelarmmessung nicht an Hand von Werten wie Garmin Cycling Dynamics oder Vergleichbares auswerten können? Es werden ja wirklich beide Seiten durchgehend gemessen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ob es wirklich das "Ziehen und Drücken" ist, kann ich nicht beurteilen. Ich habe gerade gestern erst wieder einen Artikel gelesen, dass das "Ziehen" selbst unter Profiradfahrern kaum unterschied macht bzw. kaum genutzt wird, da es eine unnatürliche Bewegung ist. Aber das kann auch eine Einzelmeinung eines Journalisten sein.

Meine Idee (weil es bei mir so ist): ungleich starke Beine? Ich habe eine Abweichung von 6% zwischen rechts und links und die kann ich bei Kraftübungen (einbeinige Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker ) nachstellen. Ist das bei dir ausgeglichen? Mir wurden Extrasätze Beinpresse, Beuger, Strecker mit dem schwachen Bein empfohlen und es wird langsam etwas besser. Ist aber extrem zäh.
 
Meines Wissens gibt es Studien die recht klar belegen, dass der Einfluss des Ziehens eher ein Mythos als tatsächlicher Beitrag zum Vortrieb ist, es geht eher darum das Pedal zu entlasten, so dass die Druckphase des anderen Beines nicht behindert wird. Das heißt aber auch, dass eine fehlende Entlastung zu Unterschieden in der Balance führen könnte.

Unterschiedlich starke Beine kann ich nicht ausschließen, schaut aber jedenfalls muskulär eher nicht danach aus.
Aber ich habe auch die Empfehlung bekommen einbeiniges Krafttraining mit in mein Training einzubauen. Das werde ich zusammen mit einbeinigem Pedalieren (das nervt halt schon ziemlich - vllt mache ich das eher auf dem Smarttrainier) in mein Training einbauen.

Also bisher keine Stimmen für eine Versorgung mit Einlagesohlen?
 
Es kann auch einen Unterschied machen, wann die Druckphase des jeweiligen Beins bei dir anfängt. Also Druck ab 1 Uhr Kurbelstellung z.B. rechts und erst 2Uhr Kurbelstellung links.
 
100% ziehen wird keiner, aber zumindest ein leicht unterstützendes ziehen schon. Oder ein Entlasten welches das andersseitige Drücken unterstützt und zum idealen Zeitpunkt passieren sollte.
Deshalb abundzu einfach ein paar Pedaltechnik Übungen machen

Und absolut gleiche Fußkraft hat auch keiner, jeder hat seinen Schokoladenfuß. Merkt man alleine schon daran das man beim Treppensteigen meistens einen Favoriten hat, oder einbeiniges Springen mit einem besser geht als mit dem anderen.
Ich selbst hab laut Powermeter um die 5% Abweichung was sich laut eigener Recherche im Rahmen und normal ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wipeout267 schrieb:
Und ja, ich habe eine Shimano XTR mit Stages L/R. Die Werte decken sich gut mit denen meines Wahoo Kickrs. Warum denkst du sollte ich nichts darauf geben?
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Stages XTR (vor allem mit Directmount) könnte gehen. Die rechtsseitige Messung mit Shimano-Road Kurbeln ist wohl extrem schlecht. Das liegt angeblich an dem unsymmetrischen Spider.

Auf jeden Fall hast du links und rechts zwei unabhängige Meßsysteme. Beide sind mit einer Genauigkeit von 2%(?) angegeben. Wenn es dumm läuft, zeigt dir der PM dann 48:52 an, obwohl du perfekt 50:50 trittst. Und wenn die Kalibrierkurven nicht stimmen, dann könnte sich das sogar ja nach Wattbereich ändern....

Ich würde mich darauf nicht verlassen, um mir was ab-/umzutrainieren. Spiderbasierte PMs könnten da konsistenter sein.
 
Ich wuerde einfach mal mit der Sitzhoehe spielen. +/-1..2cm, vielleicht hast du Glueck und kommst schon damit in enen Besseren Bereich.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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