Pulszonentraining für verschiedene Ziele

[Axl23]

Halli Hallo,

ich bin hier schon lang angemeldet aber war nie so aktiv..
Derzeit fahre ich endlich wieder mehr mit meinem MTB. Nach etlichen Problemen mit dem Sitzfleisch und wechsel von Sattel und Radhose ist nun endlich nach 20km nicht mehr aufgrund Schmerzen schluss.
Ich fahre immer so 30-50 km Touren, mal mehr mal weniger HM (meistens so 200-500). Die Touren dauern dann 1,5 bis 2,5 Stunden.
Bin auch voll ausgestattet mit Smartwatch und Brustgurt.
Wollte mich daher mal bei euch informieren, wie ihr zu Pulszonentraining steht. Meine Ziele wären Gewichtsabnahme und Ausdauer aufbauen. Habe aktuell 101 kg auf 1.89m, gut Grundmuskulatur weil ich lange Hobby-Bodybuilding betrieben habe.
Bin skeptisch ob dieses Pulszonentraining wirklich etwas bringt und wie effizient jenes ist. meine HFmax ist wohl so bei 192 (bin 28, Ruhepuls um die 52-56)

Freue mich auf angeregte Konversation
LG Alex

 

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Meine Ziele wären Gewichtsabnahme

Auf die Ernährung achten und Kalorien "zählen"! Weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst = Abnehmen. Es bringt nix wenn du 500 Kalorien verbrauchst und nachher zuhause dann eine Tafel Milka Schokolade nach dem Essen futterst. Mit dem möglichen Heißhunger nach dem Training muss man umgehen können sonst geht der Schuss nach hinten los.

Ausdauer aufbauen

Grundlagenausdauer trainieren. Darauf achten das du den Bereich auch hältst. Dabei merkst du auch ganz schnell wie gut oder schlecht es um deine Ausdauer steht. Bist du nicht fit musst du es entsprechend langsamer angehen.

Ruhepuls um die 52-56

Das ist eigentlich völlig egal. Davon kannst du dir nix kaufen wenn die HF unter Belastung dann hochschnellt und du auf die Bremse gehen musst. Ein niedriger Ruhepuls ist schön, sagt aber nix über den Puls bei Belastung aus.

 

[suoixon]

Ich habe lange, da nichts anderes vorhanden, auch HF Zonen Training gemacht und einige auf mich zutreffende Feststellungen gemacht.

• "Grundlagenausdauertraining" alias ewig bei Puls 120-130 rumgeeier hat mir weder bei Ausdauer noch bei Gewichtsverlust geholfen
• Intervalle! Gott wie ich sie hasse, aber sie bringen sehr viel und man braucht ordentlich Disziplin das auch durchzuziehen. Hier sind Art und Länge entscheidend.
• Ernährung entscheidet über den Erfolg. Das kennst du ja aus deiner Bodybuilding Zeit, der Mix ist hier nur anders. Aber auch gilt wie im Bodybuilding, das Defizit sollte sehr human sein 200-400 kcal, ansonsten geht bei den Intervallen nix.
• Puls: nicht trivial zu bewerten, da vor allem dein Puls während der Belastung von deiner Vorbelastung abhängt. Wirst du merken wenn du mehrere Tage hintereinander was tust. Max Puls (allein) rauszubekommen ist gar nicht so einfach, da du ja komplett an deine Grenze gehen musst. Auch da helfen Intervalle

 

[Axl23]

Auf die Ernährung achten und Kalorien "zählen"! Weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst = Abnehmen. Es bringt nix wenn du 500 Kalorien verbrauchst und nachher zuhause dann eine Tafel Milka Schokolade nach dem Essen futterst. Mit dem möglichen Heißhunger nach dem Training muss man umgehen können sonst geht der Schuss nach hinten los.

das hab ich jahrelang gemacht und diesen Stress tu ich mir nicht mehr an

Grundlagenausdauer trainieren. Darauf achten das du den Bereich auch hältst. Dabei merkst du auch ganz schnell wie gut oder schlecht es um deine Ausdauer steht. Bist du nicht fit musst du es entsprechend langsamer angehen.

ist das dieser GA1 Bereich von dem man hier oft liest? Also 60 bis 70-75 % des Maximalpulses bei mir also
115 - 144
Ich bin in den letzten Wochen meine Stammstrecke gefahren wie folgt:
19,3 km, ca. 23,5km/h, HFØ 133 / HFmax 167 (Max hatte ich bergauf)
Höhenprofil minimal steigend bis zur Mitte (10hm), dann bergab und bergauf und retour
Wäre ja von der Sache her GA1 training

Das ist eigentlich völlig egal. Davon kannst du dir nix kaufen wenn die HF unter Belastung dann hochschnellt und du auf die Bremse gehen musst. Ein niedriger Ruhepuls ist schön, sagt aber nix über den Puls bei Belastung aus.

alles klar Dachte wäre vll relevant!

 

[Axl23]

Ich habe lange, da nichts anderes vorhanden, auch HF Zonen Training gemacht und einige auf mich zutreffende Feststellungen gemacht.

• "Grundlagenausdauertraining" alias ewig bei Puls 120-130 rumgeeier hat mir weder bei Ausdauer noch bei Gewichtsverlust geholfen

ist ja doch auch jeder Mensch individuell

• Intervalle! Gott wie ich sie hasse, aber sie bringen sehr viel und man braucht ordentlich Disziplin das auch durchzuziehen. Hier sind Art und Länge entscheidend.

Hast du hier einen Verweis auf einen speziellen Trainingsplan oder kann man sich irgendwas aus dem Internet ziehen? Hab mir mal bei Zwift die Intervallpläne angesehn, vll kann man sich daraus was basteln oder diese einfach nachmachen

• Ernährung entscheidet über den Erfolg. Das kennst du ja aus deiner Bodybuilding Zeit, der Mix ist hier nur anders. Aber auch gilt wie im Bodybuilding, das Defizit sollte sehr human sein 200-400 kcal, ansonsten geht bei den Intervallen nix.

Genau. Problem bei mir ist nicht nur dass ich mich wie oben geschrieben wieder geisseln will.
Auch spielen bei mir andere Faktoren in den Kcal-Verbrauch mit rein, so dass ich den nie wirklich bestimmen kann (Grundumsatz). Aber man wird hald auch älter und verbraucht immer weniger in Ruhe, weniger Muskeln wie damals, Mein Magen hat sich auch einfach noch nicht dran gewöhnt

• Puls: nicht trivial zu bewerten, da vor allem dein Puls während der Belastung von deiner Vorbelastung abhängt. Wirst du merken wenn du mehrere Tage hintereinander was tust. Max Puls (allein) rauszubekommen ist gar nicht so einfach, da du ja komplett an deine Grenze gehen musst. Auch da helfen Intervalle

Ja das merk ich vor allem wenn mal ein 20min Berg kommt, gefühlt bin ich am Ende aber Pulsmesser zeigt gerade mal 176 an. Ich hatte letztes Jahr mal während eines relativ stark auf und ab gehenden Trails einen Puls von 191, war aber noch rein Uhr-Messung ohne Brustgurt.