Regeneration IM Wettkampfwochenende

[Lory]

Hallo,

ich fahre am 16.05. die MEC. Diesmal beide Tage.
Heute Nacht ist mir so eingefallen: Was mach ich nach dem ersten Rennen (80km/2000hm)?
So wie in den letzten Jahren wo ich immer nur ein Renntag hatte, dann Sauna gehen, Party machen, wäre wohl nicht so optimal.
Wie kann ich mich auf das 2. Rennen(65 km/1870 hm) innerhalb von einem Tag vorbereiten?
Im Internetz hab ich folgenden Artikel gefunden
Regeneration
Demnach ist es schwer bis gar nicht möglich innerhalb von einem sein Glykogen aufzufüllen, es sei denn man hat dieses trainiert. Habe ich aber net
Also meine Fragen nun:
Was kann ich außer gut schlafen, viel trinken und gut essen(im Sinne von Nudelparty und mageres Fleisch) noch machen?

Danke
Greetz

 

[Torpedo64]

Na so wild ist das Rennen doch gar nicht

Eine gute Massage (geht auch mit Muskelstimulator) und ein Entspannungsbad (mit entsprechenden Zusätzen) kann der Reg gut helfen. Ein bischen Bewegung, sprich ein längerer Spaziergang, nach dem Rennen ist auch nicht schlecht

 

[GlanDas]

Füße hoch legen.
Nach dem Rennen etwas Zitronenwasser trinken, soll wohl das angesammelte Laktat schneller abbauen.
Am Abend nach dem ersten Rennen evt eine sehr sehr lockere Runde fahren, am Morgen vor dem zweiten Rennen nochmal eine kleine lockere Runde fahren zum Wach werden vor dem Frühstück.

 

[Lory]

Hallöchen,

Na so wild ist das Rennen doch gar nicht

Du siehst ja meine Speckwammpe nicht

Entspannungsbad (mit entsprechenden Zusätzen)

Bier ist es wohl nicht, wa
Welche Zusätze sind zu empfehlen?
Wie sieht es mit der Abnahme des Muskeltonuses durch warme Bäder aus?

etwas Zitronenwasser trinken, soll wohl das angesammelte Laktat schneller abbauen.

Das klingt interessant. Hast du da mal eine Erklärung oder gar eine Studie die das belegen kann?

Auf jeden Fall werde ich die aktive Erholung nach dem 1. Rennen anstreben.

 

[GlanDas]

Das klingt interessant. Hast du da mal eine Erklärung oder gar eine Studie die das belegen kann?

Hab ich mir von Marion Clignet, eine Bahnradprofisportlerin sagen lassen.
"Ein kleiner Mix aus Cola,Wasser und nem schuss Zitrone"
Die Cola wegen dem Coffein, das Wasser um den Wasserhaushalt zu regeln und die Zitrone um das Laktat aus den Beinen schneller abzubauen.

Da Zitronensäure Eiweiß bindet/zerstört (Zitronensäure in Milch) wird das wohl schneller abgebaut . . . oh gott zum Glück hab ich kein Chemie mehr!

Was auch wichtig ist, seine Gewohnheiten beizubehalten, d.h. trinkst du nach jedem Training ein Bier, würd ich nach dem Rennen auch ein Bier trinken.
Oder trinkst du vor/wärend des Trainings immer Apfelschorle, würd ich wärend/vor dem Training nicht mit Isostar anfangen

Gruß GlanDas

 

[Lory]

Hallo,

ich habe mal einen kleinen Plan erstellt, was ich nach dem 1. Rennen voraussichtlich zu mir nehmen werde.
Ihr könnt ja mal rübergucken und eure Meinungen mir und der Community mitteilen .

I Phase Unmittelbar nach dem Rennen bis 60 min nach dem Rennen

• 1 Liter H2O mit 2 Powerbargels vermengt
• 1 Liter Fruchtsaftschorle
• 2 Bananen

II Phase 1.Stunde nach dem Rennen bis 6 Stunden nach dem Rennen
verzehrfertige Zubereitung

• Stunde2:143 g Nudeln mit frischen Tomaten
• Stunde3:128 g Reis mit frischen Tomaten
• Stunde4:82 g Haferflocken mit einem kleingeschnittenem Apfel in Fruchtssaft aufgeweicht
• Stunde5:170 g Kartoffeln mit frischen Tomaten
• Stunde6:50g gemischtes Müsli mit einer geschittenen Banane in fettarmer Milch
• Getränke: was mir so in die Quere kommt

Aktive Erholung in der I Phase

• 20 min locker Ausfahren
• 10 min locker Gehen
• Beine hoch, 30 sec Gehen im Wechsel

Passive Erholung in der II Phase

• warmes Bad
• Massage
• Beine hoch

So oder so ähnlich wollte ich es machen.
Was haltet ihr davon?

Greetz

 

[Aison]

Mach dir einfach nicht zuviele Gedanken drum! Ich bin die letzten Wochen an fast jedem Sa/So ein Rennen gefahren (120-180km/1000-1500hm). Dazwischen hab ich einfach überlegt gegessen, d.h. viele Kohlenhydrate und auch Proteine, aber nicht zuviel auf einmal, sondern immer wieder was. Dazu natürlich genügend Drinken, aber auch nicht zuviel auf einmal.

Das Ausfahren direkt nach dem ersten Rennen, vor dem zweiten Rennen gut einfahren.

Dein Plan ist also im Prinzip ok, aber so ins Detail muss man wohl nicht gehen Irgendwann hat man da so seine Tricks, aber da du das das erste mal machst ist wohl ausprobieren angesagt

 

[Stopelhopser]

Hallo,

ich habe mal einen kleinen Plan erstellt, was ich nach dem 1. Rennen voraussichtlich zu mir nehmen werde.
verzehrfertige Zubereitung

• Stunde2:143 g Nudeln mit frischen Tomaten
• Stunde3:128 g Reis mit frischen Tomaten
• Stunde4:82 g Haferflocken mit einem kleingeschnittenem Apfel in Fruchtssaft aufgeweicht
• Stunde5:170 g Kartoffeln mit frischen Tomaten
• Stunde6:50g gemischtes Müsli mit einer geschittenen Banane in fettarmer Milch
• Getränke: was mir so in die Quere kommt

[
Greetz

Nimms mir nicht übel aber die grammgenaue Auflistung (82g Hafis )der Lebensmittel plus der Zeitplan riechen nach FAKE.
Ich kenn nur wenige Leute, die Ihr Essen grammgenau wiegen und die MÜSSEN das auch machen.

 

[Lory]

Hallo,

riechen nach FAKE

Was soll gefaked sein?

Hast du dir den oben genannten Artikel durchgelesen?
An diesen versuche ich mich zu halten. Wenn man(ich) vorher noch nie sowas gemacht hat muss ich mir ungefähr einen Plan aufstellen was ich für meine Regeneration machen möchte.

Greetz

 

[Lory]

Hi,

ich weiß der Fred ist schon uralt.
Durch ein wenig Krankheit konnte ich die MEC nicht fahren. Leider habe ich für andere Rennen auch keine Zeit/Geld gefunden.
Dieses Wochenende wird aber das Wochenende.
Da ich an der Ostseeküste wohne werden es nicht so viele Höhenmeter werden.
Am Samstag sollen 200km auf dem RR gefahren werden, dann am Sonntag 100km auf dem MTB mit 1000hm.
Jeweils nach der Belastung werde ich die ganzen Leckereien verzehren und dann schauen wir mal...
Greetz

 

[Lory]

Hi,
ich möchte meine Erlebnisse bis heute abend mal kurz schildern.
Es hat leider nur für 185kmm auf dem RR gereicht. Leider mussten wir ein Stück Feldweg fahren und als nicht so erfahrener RR-Fahrer fährt man ja. Naja so ca 50km später bei einem Päuschen guck ich mir mal so den Reifen an und sehe einen Stein im hinteren Reifen. Hab ihn dann auch schön rausgepuult, war aber doof von mir, denn danach ging ihm die Luft aus. Dann hab ich noch ca 10km mit pumpen durchgehalten, aber die restlichen 15km zur 200 hatte ich keinen Bock mehr.

In Sachen Regeneration habe ich mich weitesgehend an meinen Plan von Oben gehalten.
Phase II konnte ich nicht so gut einhalten, da ich bestimt nicht aufstehe um zu Essen. Auch will ich vor dem Schlafen nicht so viel essen, um einfach besser Schlafen zu können. Gegessen habe ich 2x Stunde2 und 1x Stunde6.

Greetz

 

[hutsche]

Hi,
ich möchte meine Erlebnisse bis heute abend mal kurz schildern.
Es hat leider nur für 185kmm auf dem RR gereicht. Leider mussten wir ein Stück Feldweg fahren und als nicht so erfahrener RR-Fahrer fährt man ja. Naja so ca 50km später bei einem Päuschen guck ich mir mal so den Reifen an und sehe einen Stein im hinteren Reifen. Hab ihn dann auch schön rausgepuult, war aber doof von mir, denn danach ging ihm die Luft aus. Dann hab ich noch ca 10km mit pumpen durchgehalten, aber die restlichen 15km zur 200 hatte ich keinen Bock mehr.

Ihr plant 200km zu fahren und nehmt zu zweit nicht mehr als keinen Ersatzschlauch/Flickzeug mit?

 

[Lory]

Ihr plant 200km zu fahren und nehmt zu zweit nicht mehr als keinen Ersatzschlauch/Flickzeug mit?

Nee kann man so net sagen. Jeder hat einen Schlauch gehabt + Flickzeug (kleine Miniwerksatt halt) Aber keiner hatte einen Reifenheber mit . Voll vergessen.

Am Sonntag waren es dann 115 km auf dem MTB im Gelände. Hat nochmal reingehaun.
Energiemäßig war alles in Ordnung. Also die Ernährung hat ausgereicht, denke ich. Anschließend also nach der Belastung ca 1 h später kamen leichte Krämpfe auf.

Wenn ich mich noch strikter an den Essensplan halte, ist das Ergebniss vermutlich besser.

Greetz

 

[dubbel]

Hallo,
Was soll gefaked sein?
Hast du dir den oben genannten Artikel durchgelesen?
An diesen versuche ich mich zu halten. Wenn man(ich) vorher noch nie sowas gemacht hat muss ich mir ungefähr einen Plan aufstellen was ich für meine Regeneration machen möchte.

hallo,
ich weiss, uralt etc., aber warum genau 143 gramm nudeln oder exakt 128 g reis?
was passiert, wenn man 144 oder sogar 145 g nudeln isst?
und was, wenn man 2 oder 5 oder 10 gramm reis zu wenig auf dem teller hat?

 

[Stopelhopser]

hallo,
ich weiss, uralt etc., aber warum genau 143 gramm nudeln oder exakt 128 g reis?
was passiert, wenn man 144 oder sogar 145 g nudeln isst?
und was, wenn man 2 oder 5 oder 10 gramm reis zu wenig auf dem teller hat?

Logische Erklärung wäre noch die Umrechnung aus den angelsächsischen Maßsystem. Sonst könnten es wirklich auch 150 gramm Nudeln sein.
(100 gramm Nudeln je nach Sorte z.B. 78 gramm Kohlenhydrate, der Fehler wird also kleiner)