Unterstützendes Training im Fitnessstudio

GAPHupf82 schrieb:
Die Wackelbrettersachen finde ich so 1-2 mal im Jahr recht witzig, sonst fehlt mir allerdings die Zeit dazu. Slackline fand ich immer schon bewundernswert. Hab ich in meiner Kletterzeit oft probiert, bin ich allerdings zu doof fuer. :D
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Dann hast du da dein größtes Verbesserungspotenzial. Kannst du denn auf dem Rad passabel balancieren?

Mit der Planung auf dem Niveau kenne ich mich nicht gut aus. Ich werfe aber mal noch Yoga in den Raum. Mobilisierung, Gleichgewicht, Körpergefühl, die komplette Muskulatur stark und ausgeglichen - besonders die Rumpfmuskulatur. Yoga noch abgerundet mit Burpees (Strecksprung für schnelle starke Beine) macht schon sehr viel, was dicke Muckis alleine nicht leisten können.
 
Sorry für die späte Antwort.
Es wird wohl auf eine aktive Regeneration rauslaufen. @mad raven - wie baust Du bei dem beschriebenen Plan Kraft auf?

@GAPHupf82 - Sommer / Winter ist bei mir dann die nächste Problemstellung. Damit werde ich mich aber erst beschäftigen, wenn es soweit ist.

Yoga mache ich dreimal die Woche. Da kommt bei mir nicht mehr viel Koordination / Balance.
 
@CC. Eine Kraft Einheit ist bei mir zur Zeit entweder klassisches Langhantel Training (squats, dead lift, benchp press + rudern und Klimmzüge). Alternativ Kettlebelltraining.
Stabi Einheiten sind hauptsächlich Körpergewicht oder kleine Gewichte (5-10kg) wobei die Herausforderung durch den wackeligen Untergrund entsteht.
Der Fokus liegt auf Spass und der "Hauptsportart" (geht ja um unterstützendes Training). Ich mache die meisten Einheiten so, dass die aller letzte Wiederholung gerade noch möglich ist, wenn ich viel Zeit auf dem Bike verbracht habe auch etwas lockerer - im Winter dementsprechend eher immer am Limit).

Ein Zuwachs an Muskelmasse ist mir relativ egal - bis teilweise nicht erwünscht - sondern es geht rein um bessere Performance auf dem Bike (bzw in meinem Fall auch auf der Matte)
 
...guckt euch mal die Nino Schurter Videos auf Youtube an, was für den CC/XC Pro schlechthin gut ist kann für uns Durchschnittsbiker nicht ganz verkehrt sein, zumindest kann man sich dort eine Menge abgucken.
 
@Jefe ich sehe es eher andersherum: bevor man nicht ein gewisses Level an Kraft und Balance/Körpergefühl erreicht hat sind sind (manche) der Übungen zu fortgeschritten. Auch bei Nino werden das wahrscheinlich nicht seine täglichen sondern eher die Youtube tauglichen Einheiten sein.

Inspirieren ja, aber Grundlagen müssen da sein - mehr als nur mal "ne Runde fahren"
 
Ich habe 3 Jahre lang den Radsport begleitendes Programm im Gym durchgezogen und habe längst gekündigt weil es mir persönlich nix gebracht hat. Bereits im Frühjahr hat ausserdem etwas die Kraft gefehlt, weil durch das Wintertraining im Gym nie so richtig die Regeneration einsetzen konnte. Außerdem, dass die anderen Leute im Gym stets eine komplett andere Auffassung zum Thema Sport hatten (nur Showtypen oder Smartphoneglotzer), gab mir die letzte Überzeugung.
 
Ganzjährig jeden Tag 15min rumpfzentriertes Körpergewichtstraining ala Pilates behindert die Regeneration nicht und ist eine gute grundlage um dem Radsportbedingtem muskulärem Zerfall und körperwehwechen aufzuhalten. Kraftausdauer Zirkeltraining wo evtl. ordentlich aus der Puste kommst kann die regeneration schon einschränken und für Kraft bringt es auch nicht viel, klassisch kraft mit langen satzpausen und wenig wiederholungen wäre da besser (ganzjährig,im sommer reduziert). Und nein Muskelberge gibts das nicht,schon gar nicht als Radfahrer.
 
Für 15min. Gym fahre ich nicht 2x 15 min. ins Gym plus 2x 5min. umziehen. Und jetzt auch noch in der Coronazeit mit den ganzen Auflagen.
Dehnen, Yoga, Kniebeugen, Liegestütze, leichtes Hanteltraining uvm. geht auch alles zu Hause. Oder in der Natur bis auf Hanteltraining, aber da kann man das eigene Körpergewicht nutzen, gibt genug Übungen dazu.
 
Also meine beste Leistung auf dem Rad hatte ich als ich meine Kraft und Radtraining periodisiert habe. Beim Krafttraining bin ich ein Fan von starting strength bzw Abwandlungen davon.
Kraft:
Winter klassisches 5x5/2-3x woche(bankdrücken weggelassen Fokus auf military press)
Frühjahr/herbst 3x5/2x woche
Sommer 1x5/1x woche (komplett dl und squats)
Die radeinheiten waren da genau gegensätzlich aufgeteilt.
Aktuell fehlt mir aber jegliche Motivation fürs Krafttraining.
Zwecks Regeneration, war bei mir nur im Winter ein Problem und dass habe ich einfach durch eine hohe kalorienzufuhr in den Griff bekommen. Klar war ich dann 3-5kg schwerer aber das war bis Ende Juni auch wieder weg.
Ende Februar/Anfang März hab ich meist so 1-2 Wochen Pause gemacht.
 
Tischgrill schrieb:
Für 15min. Gym fahre ich nicht 2x 15 min. ins Gym plus 2x 5min. umziehen. Und jetzt auch noch in der Coronazeit mit den ganzen Auflagen.
Dehnen, Yoga, Kniebeugen, Liegestütze, leichtes Hanteltraining uvm. geht auch alles zu Hause. Oder in der Natur bis auf Hanteltraining, aber da kann man das eigene Körpergewicht nutzen, gibt genug Übungen dazu.
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Sagt ja keiner was von Gym.
Halt dann nur aufpassen ausgewogen zu trainieren also z.B. für jede drückende bewegung am besten doppelt so viel an Zugübung,für alles plankartige auch genauso viel andersrum(link),für Kniebeugen genauso viel mit "hip hinge" also für die hinteren Oberschenkel usw.
Idealerweise nen Trx trainer oder Ringe für facepull und Rudern zum Ausgleich für Liegestütze,Therabänder oder leichte Hanteln kann man zwar auch nehmen aber das ist kein echter Ausgleich zum Kraftanteil bei den Liegestützen wenn man sie denn richtig ausführt (Liegestütze)
 
Anferd schrieb:
Dann hast du da dein größtes Verbesserungspotenzial. Kannst du denn auf dem Rad passabel balancieren?

Mit der Planung auf dem Niveau kenne ich mich nicht gut aus. Ich werfe aber mal noch Yoga in den Raum. Mobilisierung, Gleichgewicht, Körpergefühl, die komplette Muskulatur stark und ausgeglichen - besonders die Rumpfmuskulatur. Yoga noch abgerundet mit Burpees (Strecksprung für schnelle starke Beine) macht schon sehr viel, was dicke Muckis alleine nicht leisten können.
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Ja, freihändig oder Trackstand geht alles. Wheele oder Manual eher Bescheiden. Brauch ich aber eher selten, da bei mir alles entweder sehr verblockt oder schnelle Forststrassen sind.

:D Yoga haben mir schon viele nähergelegt, da ich die Beweglichkeit einer Bahnschranke habe. Irgendwan kommt halt aber doch der Zeitfaktor dazu.
 
@GAPHupf82
Einbeinig zähneputzen mit der falschen Hand, einbeinig mit geschlossenen augen stehen, einbeinig an ampeln warten und einbeinige Kniebeugen kann ich noch empfehlen.
Kostet nicht viel zeit und auch nicht viel Geld, schult den gleichgewichtssinn und im winter kann man die Mädels mit einbeinigem Kurvenfahren aufm innenski beeindrucken ?
 
LetzRoll schrieb:
@GAPHupf82
Einbeinig zähneputzen mit der falschen Hand, einbeinig mit geschlossenen augen stehen, einbeinig an ampeln warten und einbeinige Kniebeugen kann ich noch empfehlen.
Kostet nicht viel zeit und auch nicht viel Geld, schult den gleichgewichtssinn und im winter kann man die Mädels mit einbeinigem Kurvenfahren aufm innenski beeindrucken ?
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:DStimmt. Kann man alles mit in den Alltag einbauen.
 
LetzRoll schrieb:
@GAPHupf82
Einbeinig zähneputzen mit der falschen Hand, einbeinig mit geschlossenen augen stehen, einbeinig an ampeln warten und einbeinige Kniebeugen kann ich noch empfehlen.
Kostet nicht viel zeit und auch nicht viel Geld, schult den gleichgewichtssinn und im winter kann man die Mädels mit einbeinigem Kurvenfahren aufm innenski beeindrucken ?
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Kann das jetzt nicht wissenschaftlich erklären aber durch das Augenschließen wird man auch automatisch gezwungen in sich "reinzuhorchen" und Übungen mit guter Muskelaktivierung und form durchzuführen.
Kann man mal testen in dem man das normale Krafttraining einfach mit geschlossenen Augen durchführt(langsam rantasten,nicht das es nen Unfall gibt). Sollte kein Problem darstellen mit annähernt dem gleichem Gewicht die gleiche Leistung zu bringen wie sonst,wenn nicht ist das ein sicheres Zeichen das was nicht stimmt.
 
ForgottenData schrieb:
Kann das jetzt nicht wissenschaftlich erklären aber durch das Augenschließen wird man auch automatisch gezwungen in sich "reinzuhorchen" und Übungen mit guter Muskelaktivierung und form durchzuführen.
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Stimmt, das kann ich bestätigen. Ist mir aber zu anstrengend, deshalb mach ichs nie ?

Einbeinig 60sec aufm Bosu Ball stehen und Ball oder Hantel um einen Kreisen lassen ist aktuell meine Lieblingsübung. Gesteigerte schwierigkeit ist ball von Hand zu Hand werfen. Aber das benötigt wieder n Fitnesstudio :(
 
Ich kann dir die Programme von Fit4Racing sehr empfehlen.
https://fit4racing.com/
Wenn du das mal 1 2 Monate durchziehst siehst du massive Verbesserung deiner Fähigkeiten/Fitness aufm Rad, und das Radfahren macht doppelt so viel Spaß.

Vorteil hierbei ist natürlich ein Gym was auf funktionelles Training ausgelegt ist, und dementsprechend ausgerüstet ist: Kettlebells, Klimmzugstangen, Holzboxen, Rudergeräte / Air Bikes / Ski Erg , TRX, Ringe, Schlitten, Wallballs etc.
Da kannst du dann schön immer den Trainingsplan absolvieren. Wird alles in Videos vorher gezeigt was zu machen ist und wie.
Du kannst die Programme aber auch in ganz normalen Gyms zu 90% machen, bzw. dann teils improvisieren mit den Sachen die vorhanden sind.

Alternativ gibt es auch ein Programm was man auch easy zuhause machen kann. Entweder komplett ohne Equipment, oder mit ein paar wenigen Dingen wie eine Kettlebell, ne Kurzhantel, Bänder, Ringe zb.
Nennt sich dann "Fit4Riding"

https://fit4racing.com/program/fit4riding-mtb/

Alles monatlich kündbar etc.

Ich dachte davor ich wäre schon ziemlich fit, aber da hab ich erstmal gemerkt was ich doch noch für ein Lappen bin. :D
Ernährung anzupassen ist natürlich hierbei auch sehr förderlich, und auch eigtl. notwendig weil man sonst nicht die Power hat für die Workouts bzw. sich zu regenerieren.

War vor Corona richtig gut dabei für paar Monate. Seit die Studios dann bei Corona schliessen mussten zunächst, leider bissl vernachlässigt dann das Ganze. Zuerst bissl was zuhause immer gemacht. Dann irgendwann wieder nur Rad gefahren. Ich mache das Programm immer mal wieder so On/off mässig seit ca. 2 Jahren. Mit der Zeit sammelt sich da einiges an Trainingsplänen/Tagen an, auf die man dann immer wieder zurückgreifen kann um wieder "rein" zu kommen. 1 Trainingswoche umfasst meist 3-4 Trainingstage/Pläne.
Muss auch mal wieder damit anfangen :daumen:

Die haben auch immer wieder mal so 1 oder 2 wöchige Probe Wochen da, wo man sich das kostenlos mal anschauen kann.
 
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@roq - hast Du Dir auch mal die oben verlinkten Videos vom Schürter angeschaut? Ist da viel Unterschied zu dem Programm von Fit4Racing?
 
Ja, ich hatte mir vor längerem mal die Videos vom Schurter angeschaut. Er macht halt wirklich extrem viel mit Balance, Koordination etc.

Das ist bei dem Fit4Racing Programm nicht so viel. Geht mehr in die funktionelle Ecke. Ab und an mal einbeinige/einarmige Geschichten, oder instabil mit Ringen etc. Im Großen und Ganzen hast du aber meist nen Kraftteil und dann irgendnen Zirkel und zum Schluss noch oft so Core Geschichten oder auch öfters Intervalle High Intensity etc.

Schwerpunkt beim Radfahren ist ganz klar auf Rumpfstärkung, Beine, Lat, Schnellkraft, Balance, hohe Intensitäten wo die Lunge richtig pfeifft etc.. Generell vieles ohne, oder nur mit sehr wenig Pause dazwischen (zumindest bei den Zirkeln).
Kommt dir dann halt zugute, wenn du zb. dich nen krassen Berg hochkämpfst und dann gleich in den Trail einsteigst. So Sachen gehen dann immer lockerer.
Genauso lange Abfahrten etc. Armpump.. So Sachen werden da verbessert.

Einfach mal nen Monat ausprobieren, wenn es im Angebot ist oder es wieder Probewochen gibt.
Oder einfach so mal nen Monat kaufen. Kann man jederzeit kündigen.
 
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decay schrieb:
Fehlt halt komplett der Teil Mobilität und Stabilität, imho ist das kein Rad unterstützendes Training.
Auch Schnellkraft/plyometrisches Training als Trainingselement sehe ich da nirgends. Also radeln wirst du damit nicht besser, weder bergab noch auf der Strecke/bergauf.

Hab jetzt 2 Jahre das hier gemacht und war nie mehr so fit auf dem Rad wie in der Zeit, leider beruflich im Moment viel unterwegs, so dass ichs nicht mehr komplett durchziehen kann.

https://go.enduromtbtraining.com/mtb-strong-training-1
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Gibt es dazu noch mehr Erfshrungswerte? Die Seite schreit ja förmlich nach Scam...

Ach ja: Ich bin eher den umgekehrten weg gegangen. Ich nach 10 Jahren Fussball und drei Kreuzbandrissen zum Mountainbiken, und vom Mountainbiken zum Kraftsport. Habe mich dann eigentlich von 2011 bis 2017 nurnauf Kraftsport (mal mehr mal weniger) konzentriet, und bis Januar diesen Jahres wieder ausgesetzt. Dann wieder mit Pumpen angefangen, den Fokus darauf gelegt und mein Gravelbike nur geholt damit ich Cardio nicht im Gym machen muss. Und tja: Radsport löst langsam wieder den Kraftsport ab. Hat natürlich nix mit einer besseren Bike Beherrschung zu tun, aber es gibt eben auch den umgekehrten Weg. Probleme mit denen ich konfrontiert bin sind ganz eindeutig das Korpergewicht was ich den Berg hoch fahren muss, und die fehlende agilität und aerodynamik.

Auf was ich hinaus will: Mein Trainingsplan ist seit jeher ein 3er Split: RÜ/AR, SCH/BR, BE/BA. In verschiedensten Variationen, deswegen bin ich ganz interessiert wie die ambitionierten MTBer und RRer trainieren. RR jedoch eher für mich uninteressant, mit meinem kommenden MTB würde ich mein Trainingsplan auch gerne mal anpassen. Balanceübungen zur eigenen Körperkontrolle stehen da ja ganz oben, das ist für mjch ganz ungewohntes terrain.
 
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ForgottenData schrieb:
Kann das jetzt nicht wissenschaftlich erklären aber durch das Augenschließen wird man auch automatisch gezwungen in sich "reinzuhorchen" und Übungen mit guter Muskelaktivierung und form durchzuführen.
Kann man mal testen in dem man das normale Krafttraining einfach mit geschlossenen Augen durchführt(langsam rantasten,nicht das es nen Unfall gibt). Sollte kein Problem darstellen mit annähernt dem gleichem Gewicht die gleiche Leistung zu bringen wie sonst,wenn nicht ist das ein sicheres Zeichen das was nicht stimmt.
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Das mit den geschlossenen Augen muss ich mal testen. Denke aber schon das das ungewohnt ist.
Besonders beim Wall Ball mit Medizinball :D.

Ich merke das mir klassisches "Pumpen" im Studio gut tut. Hin und wieder knackts mal oder die Schulter scheppert, aber ich habe danach keine Schmerzen mehr.

Erst wenn ich nix mehr mach (42 Std Buerojob) oder nur einseitig. (Nur Biken, Nur Kraftsport ) Dann merk ich das der Koerper nicht so begeistert ist.

Ich kenne einige die sind in ihrer Schiene echt start. Aber immer am Jammern das sie Schmerzen haben. Kommt dann eine andere Belastung z.B. Kraftsport bei einem Rennradfahrer dann kommt das Kotzen.

Interessant wirds aber immer erst wenn man mal ueber seinen Tellerrand gestossen wird. Ich bin letzten Freitag spontan bei knalle Hitze mit ein paar Bundeswehrkollegen laufen (war ich ewig nicht mehr) gegangen. 12km und einige 11 Jahre juenger als ich. Und es hat gepasst, ich kam als Zweiter wieder an. Muskelkater etc war entsprechend aber ok.
 
LarsLangfinger schrieb:
die fehlende agilität
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Willkommen im Club ;)
Ich kann das Beschriebene alles nachvollziehen. Vielseitigkeit scheint hier auch ein Schlüssel zu sein.
Habe die letzten Wochen immer mal recherchiert, was denn nun so wichtig ist und mir sind zwei Sachen aufgefallen, nämlich Training für
: schnell bergauf = Cardio gepaart mit Ausdauerkraft
: Koordination / Balance und Körperspannung

Ersteres kriege ich vom Fahren und Laufen wieder und wahrscheinlich von Kniebeugen in 20er Sätzen u.ä..
Zweiteres hat bei mir Priorität. Ich bin vom Krafttraining ziemlich steif geworden und die ganze Feinmotorik hat gelitten. Ausschließlich dafür suche ich Übungen / Trainingsprogramme.
Da erscheinen mir die Übungen vom Schurter ganz passend. Jede einzelne Übung ist wahrscheinlich gähnend langweilig oder pimmelig, zusammen ist das vielleicht doch ein ganz gutes Programm. Erfahrungsberichte wären gut ;)
Habe die letzten 12 Tage ein Deload gemacht: bin gelaufen, gewandert und ein paar lange, anspruchsvolle Runden gefahren und greife jetzt wieder an die Hantelstange. Es war zu merken, wie sich der Körper erst in die eine und dann wieder in die andere Richtung umstellt. Beides gut zu können, ist wohl ziemlich schwierig. Wahrscheinlich wird es ein Winter- / Sommerprogramm geben.
 
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