Wettkampfpuls zu hoch!?

[Lostpilot]

Hallo liebe Bikegemeinde,

am WE habe ich am Pfrontenmarathon teilgenommen. Das war mein bislang 1. Marathon. Über den Verlauf meiner persönlichen HF-Kurve bin ich jedoch etwas irritiert. Mein Puls war während des Marathon fast immer im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle. Diese liegt bei mir laut Laktattest im Januar bei 171 S/min. Beim Marathon lag ich im Schnitt bei 168 S/min (s. Grafik). Während der Fahrt habe ich mich bei Betrachtung des Pulswert oft gefragt, ob ich das überhaupt durchstehen kann, wobei das Beingefühl gut und die Atmung nicht zu schnell war (konnte am Berg immer noch reden). Am Ende war ich zwar müde, aber nicht ganz am Limit.

Alter: 38 Jahre
HF max: ca. 194 S/min
Größe/Gewicht: 175cm, 76kg

Ist es möglich, dass sich der Schwellenwert in der kurzen Zeit nach der LD wesentlich nach oben verändert? Oder gibt es evtl. andere Erklärungen für meine Werte?

Wenn jemand Hinweise hat, wäre ich über Antworten dankbar. Unter dieser Voraussetzung muss ich evtl. mein Training anders planen.

 

[dubbel]

zwei bemerkungen:

1.) herzfrequenz ist die reaktion auf belastung plus thermoregulation plus stress plus temperatur plus x andere faktoren.
da gibt's ja -zig:
durch die Ernährung, durch die Schlafdauer, durch die Bekleidung, das Wetter etc. Wenn du eine Nacht wenig schläfst, hast du beim Training am nächsten Tag eine höhere HF, aber IM STOFFWECHSEL LÄUFT NICHTS ANDERES AB, denn die HF ist ja nur eine Reaktion auf die von außen vorgegebene Belastung! Und die HF kann man nach Belieben beeinflussen. 1 Nacht kaum geschlafen und du hast eine viel höhere HF.

2.) die schwelle entspricht einer bestimmten leistung, einer watt-zahl, nicht einer herzfrequenz. die herzfrequenz wird sich bei einer konstanten leistung über einen längeren zeitraum verändern.

 

[Interessierter]

1) manche Fahrer haben im Wettkampf höhere HF Werte, wie im Training. Nervosität/Adrenalin können da eine Rolle spielen.

2) Es kann sein, dass vielleicht der ermittelte Schwellenwert im Januar gar nicht der richtige ist. Die Kurven schwanken ja auch von Test zu Test. Vielleicht kannst Du dich bei so einem Test nicht so gut quälen.

3) Manche Leute können halt einfach länger an der HF-basierten-Schwelle fahren, d.h. allerdings noch nicht, dass man es in Watt umsetzen kann. Allerdings ist das doch schon eine gute Ausgangsbasis. Im Training an der Schwelle kannst Du vielleicht intensiver machen, als ursprünlich durch den Test gedacht.

Fahre doch mal ein paar Trainingsrennen mit Freunden, dann kann man schon auch sehen, wo sich deine HF Werte wirklich befinden

 

[dubbel]

Manche Leute können halt einfach länger an der HF-basierten-Schwelle fahren, d.h. allerdings noch nicht, dass man es in Watt umsetzen kann.

wie ist das denn jetzt zu verstehen?

was ist eine hf-basierte schwelle?
und was wird da wie in watt umgesetzt?

 

[Interessierter]

was mir noch einfällt: damit Du dich vielleicht noch besser "verstehst", mach doch mal den Zeitfahrtest:

Sehr gut aufwärmen, dann 30 min Einzelzeitfahren, volle Kanne, der Durchscnittspuls der letzten 20 min wird häufig als Schätzwert für die Schwelle angenommen (wenn man die Begrifflichkeit etwas dehnt ... lass mich da aber gerne korrigieren). Kostet nichts und kann oft und billig wiederholt werden.

 

[Interessierter]

1) was ist eine hf-basierte schwelle?
2) und was wird da wie in watt umgesetzt?

1) Die HF bei der ich an der Schwelle bin. Bei Leistungs-basierter Schwelle die Watt-zahl, bei der ich an der Schwelle bin. Begriffe sind Neukreationen von mir

2) angenommen Julien Absalon und ich haben unsere Schwellen beide bei HF 175. Dann wird er aber bei dieser HF mehr Leistung/Watt erzeugen können, wie ich.

 

[dubbel]

1) Die HF bei der ich an der Schwelle bin.

die schwelle entspricht einer bestimmten leistung, einer watt-zahl, nicht einer herzfrequenz. die herzfrequenz wird sich bei einer konstanten leistung über einen längeren zeitraum verändern.
sprich: wenn du an der schwelle fährst, ändert sich die Hf kontinuierlich. das ist kein fehler, sondern zwangsläufig so.

 

[Interessierter]

Selbstverständlich ist mir die "Drift" bekannt, und am besten sollte man immer mit Leistungsmesser trainieren. Gerade an der Schwelle zeigt sich ja die Überlegenheit dieses Systems. Trotzdem denke ich, dass die Beziehung Leistung-HF einen gewissen Anhaltspunkt fürs Training liefert, besser doch, als gar keinen?

 

[wildcat_1968]

meine HF an der IANS liegt bei 155, beim Marathon gestern in Kirchzarten hatte ich einen Durchschnittspuls von 153 und war am Ende auch ziemlich kaputt. Sieht also so aus, als ob ich mein Leistungsvermögen ziemlich ausgeschöpft habe.

 

[rboncube]

meine HF an der IANS liegt bei 155, beim Marathon gestern in Kirchzarten hatte ich einen Durchschnittspuls von 153 und war am Ende auch ziemlich kaputt. Sieht also so aus, als ob ich mein Leistungsvermögen ziemlich ausgeschöpft habe.

So solls ja auch sein. Frei nach Wolfram Kurschat:"Wenn ich im Ziel auch nur noch einen Meter weiterfahren kann, hab ich was falsch gemacht."

Bin am Samstag in Pfronten auch mit nem 170 Durchschnittspuls gefahren. War für meine Verhältnisse wenig, sonst immer um 180 oder höher.
Diese Werte schaffe ich im Training Gott sei Dank nie, auch wenn ich hart trainiere. Beim Rennen stehe ich aber auch schon mit 130er Puls im Startblock.
Denke Dubbel hat schon recht. Die äußeren Umstände beeinflußen die Herzfrequenz schon sehr entscheidend.

Gruß René

 

[Lostpilot]

Klingt gut Danke euch für die Hinweise.

Hat noch jemand ein paar Tips, wie ich die letzten 4 Wochen auf die 110km im Salzkammergut trainieren soll? Denke mal möglichst viel im Grundlagenbereich, oder?

 

[Somnium]

Könntest einen VO2max-Block einschieben.
hast du ansonsten irgendwelche Defizite bemerkt? Die könntest du jetzt ausbügel.

 

[Lostpilot]

hast du ansonsten irgendwelche Defizite bemerkt?

Im letzten Drittel vom letzten Berg sind meine Beine immer schwerer geworden, obwohl ich bis dahin ziemlich fit war. Bin nur nicht sicher, ob es an einem Flüssigkeitsmangel oder körperlichem Tief lag. Während der kalten Regenphase habe ich zu wenig getrunken. Wenig heisst ca. 0,5 Liter in der 1. Stunde und dann knapp über 1 Liter in den folgenden 3 Stunden. Ansonsten möchte ich am Berg schneller werden, wobei für mich klar das finishen im Salzkammergut im Vordergrund steht.

 

[rboncube]

Im letzten Drittel vom letzten Berg sind meine Beine immer schwerer geworden, obwohl ich bis dahin ziemlich fit war. Bin nur nicht sicher, ob es an einem Flüssigkeitsmangel oder körperlichem Tief lag. Während der kalten Regenphase habe ich zu wenig getrunken. Wenig heisst ca. 0,5 Liter in der 1. Stunde und dann knapp über 1 Liter in den folgenden 3 Stunden. Ansonsten möchte ich am Berg schneller werden, wobei für mich klar das finishen im Salzkammergut im Vordergrund steht.

Meinst du die letzten Meter vom Breitenberg? Der ist auch verdammt hart. Ging mir genau so. Da haben mir einige, mit denen ich den gesamten Marathon in einer Gruppe gefahren bin, noch über 5 Minuten!!! abgenommen. Und das, obwohl ich Edelsberg und Himmelreich immer der stärkste bergauf war.
Hab mich den ganzen Marathon sehr gut gefühlt, auch nie überzogen und plötzlich eingebrochen. Bei mir bin ich fest der Überzeugung das es am Wetter lag. Nass-kalt pack ich gar nicht.
Zum Thema am Berg schneller werden bzw. Salzkammergut finishen:
Welche Strecke willst denn da fahren? Wie schauts in der bisherigen Saison mit Grundlagentraining aus?

Gruß René

 

[Haferstroh]

So solls ja auch sein. Frei nach Wolfram Kurschat:"Wenn ich im Ziel auch nur noch einen Meter weiterfahren kann, hab ich was falsch gemacht."

Kann ich nicht bestätigen. Wenn mal bereits scheintot vor Erschöpfung im Ziel ankommt, dann hat man spätestens am letzten Berg soviel Zeit verloren, dass ein bis dahin richtig gutes Rennen total versaut ist.

Ausserdem sind Tipps von Profis für Hobbyfahrer nicht 100%ig umsetzbar, dies in den meisten Fällen ganz andere Welten sind und bei beiden Parteien eine Erschöpfung sicherlich auch ganz anders eintritt.

 

[rboncube]

Kann ich nicht bestätigen. Wenn mal bereits scheintot vor Erschöpfung im Ziel ankommt, dann hat man spätestens am letzten Berg soviel Zeit verloren, dass ein bis dahin richtig gutes Rennen total versaut ist.

Ausserdem sind Tipps von Profis für Hobbyfahrer nicht 100%ig umsetzbar, dies in den meisten Fällen ganz andere Welten sind und bei beiden Parteien eine Erschöpfung sicherlich auch ganz anders eintritt.

Das hat der gute Wolfram wahrscheinlich auch etwas ironisch gemeint. Du sollst dich ja nicht kaputt fahren, sondern nur alles geben, beissen
Bei nem Mara sowieso. Die CC-Racer sind da schon ne Ecke härter drauf.

Kannst du denn ersten Abschnitt deiner Aussage noch mal genauer erläutern, steh gerade auf dem Schlauch.

Gruß René

 

[Haferstroh]

Das hat der gute Wolfram wahrscheinlich auch etwas ironisch gemeint. Du sollst dich ja nicht kaputt fahren, sondern nur alles geben, beissen
Bei nem Mara sowieso. Die CC-Racer sind da schon ne Ecke härter drauf.

Kannst du denn ersten Abschnitt deiner Aussage noch mal genauer erläutern, steh gerade auf dem Schlauch.

Gruß René

Genau, allzu wörtlich sollte man es nicht nehmen

Wenn ich total fertig und mit der Kondition am Ende im Ziel ankomme, dann habe ich bereits 10-20km vor dem Ziel einen starken Einbruch erlitten und fahre die Berge meist nur noch im einstelligen km/h-Bereich hoch, was mir einen guten Schnitt ruckzuck kaputt macht, welchen ich zuvor noch mit Vollgas erreichen konnte. Lieber nehme ich mich im ganzen Rennen über längere Abschnitte auch etwas zurück und versuche den Schnitt ab der zweiten Rennhälfte zu halten. Soll aber nicht heissen, dass man sich aus diversen Kämpfchen raushalten soll.

 

[rboncube]

Genau, allzu wörtlich sollte man es nicht nehmen

Wenn ich total fertig und mit der Kondition am Ende im Ziel ankomme, dann habe ich bereits 10-20km vor dem Ziel einen starken Einbruch erlitten und fahre die Berge meist nur noch im einstelligen km/h-Bereich hoch, was mir einen guten Schnitt ruckzuck kaputt macht, welchen ich zuvor noch mit Vollgas erreichen konnte. Lieber nehme ich mich im ganzen Rennen über längere Abschnitte auch etwas zurück und versuche den Schnitt ab der zweiten Rennhälfte zu halten. Soll aber nicht heissen, dass man sich aus diversen Kämpfchen raushalten soll.

Seh ich anderst.Kommt auch auf die Strecke und den Trainingszustand an. Lange, anspruchsvolle Strecken wie z.B. Salzkammergut oder Garmisch geh ich sicherlich auch langsamer an. Die 50er in Pfronten bei Fahrzeiten um 3Std. wird aber schon Druck gemacht. Und warum sollte man, wenn man am letzten Berg nochmal Gas gibt, schon 20km vor dem Ziel einen Einbruch haben? Der TE schrieb ja, das er sich den ganzen Marathon ziemlich gut fühlte, also nicht überzog. Was spricht dagegen am letzten Berg nochmal alles zu geben. Wenn nach der folgenden Abfahrt eh das Ziel kommt.

Gruß Rene´

 

[Interessierter]

Hat noch jemand ein paar Tips, wie ich die letzten 4 Wochen auf die 110km im Salzkammergut trainieren soll? Denke mal möglichst viel im Grundlagenbereich, oder?

Grundlage scheinst Du ja schon genug zu haben, jetzt gehts um die Tempohärte. Ohne jetzt mehr über dich zu wissen, mal ein grundlegendes Muster der letzten 4 Wochen, nach einem Trainingsplan für 100 km Rennen aus der Friel-Schule.

Wochen 1&2:
Mo: Pause
Di: 2h: Kurzintervalle 2x(4x3min) mit 3 min Pause(max. Anstrengung, geht leichter am kurzen Berg)
Mi: Pause oder ganz locker
Do: Tempo (30-60 min in dem Puls-/Leistungsbereich, wo Du in Pfronten die berge hoch bist)
Fr: Pause
Sa: wie Do oder (intensive Bike-Tour mit Freunden ;-) )
So: 4-5 h Bike Tour mit steigender Intensität: Stunde 1 locker, Stunde 2 schneller, Stunde 3 noch schneller, die letzte Stunde gib Gas

Woche 3:
Mo: Pause
Di: 10 x Sprints von 10 sek Dauer; keine Intervalle
Mi: Pause oder locker
Do: wieder Tempo wie in Wo1&2 aber etwas lockerer
Fr: Pause
Sa: Töte Dich für 90 min
So: 2.-3h lockere Bike-Tour

Woche 4:
immer nur locker, hin und wieder kurze Antritte oder kurze Intervalle
Sa od. So: RENNEN

Bin kein Trainingsprofi, kenne Dich nicht, weiß wirklich nicht alles, weiß nur das viele Leute nach diesem Muster während der Wettkampfsaison trainieren. Wichtig: das hier ist schon ziemlich intensiv, sollte es zu viel sein, laß lieber eine intensive Einheit aus.

Edit: da Du ja gerade Pfronten gefahren bist, solltest Du die erste Woche vielleicht langsamer machen und, je nach Gefühl, erst am Do od. Sa mit so einem intensiven Training anfangen.

 

[Haferstroh]

Seh ich anderst.Kommt auch auf die Strecke und den Trainingszustand an. Lange, anspruchsvolle Strecken wie z.B. Salzkammergut oder Garmisch geh ich sicherlich auch langsamer an. Die 50er in Pfronten bei Fahrzeiten um 3Std. wird aber schon Druck gemacht. Und warum sollte man, wenn man am letzten Berg nochmal Gas gibt, schon 20km vor dem Ziel einen Einbruch haben? Der TE schrieb ja, das er sich den ganzen Marathon ziemlich gut fühlte, also nicht überzog. Was spricht dagegen am letzten Berg nochmal alles zu geben. Wenn nach der folgenden Abfahrt eh das Ziel kommt.

Gruß Rene´

Da hast mich falsch verstanden, Rene Wie soll ich das noch besser erklären, hmm?

Taktikenbeispiel an einem 80km-Rennen:
Racer A gibt immer vom Start weg Vollgas und lässt sich überraschen, wieviel Energie ihm noch am Ende bleibt. A brettert los und schafft bis km60 einen super Schnitt von 25km/h. Doch ab diesem Zeitpunkt (km60) muss er seinem hohen Tempo Tribut zollen: Er ist total fertig und schafft den letzten langen Berg nicht mehr wie sonst mit viel Elan, sondern nur noch mit 5km/h oder gar schiebend....obwohl er sich sehr für den Schlusspurt abmüht, es geht einfach nicht mehr. Ergo versaut er sich den einst so tollen Schnitt durch das kraftlose Geeiere am letzten Berg soweit, dass er am Ziel nur 20km/h auf dem Tacho hat. Resultat: Platz im Mittelfeld!

Racer B beginnt dagegen relativ gemütlich und forciert das Tempo leicht, sobald er merkt, dass seine Beine "aufgehen" und sich sein Körper auf die Belastung eingestellt hat. Hier und da hängt er sich auch an eine schnellere Gruppe dran und liefert sich einige kurze Fights, aber insgesamt bleibt er meist bei einer Belastung bei der er weiss "da geht noch was, aber das Rennen ist noch lang". Bei den berüchtigten km60 hat er zwar "nur" einen Schnitt von 23km/h, aber diesen Schnitt kann er durch gesparte Energie auch am besten langen Berg und der folgenden Abfahrt konstant halten. Auf den letzten flachen Kilometern bolzt er nochmal voll rein was die Beine hergeben...denn er kann es ja, dank seiner konsequenten Energieeinteilung und kann sogar seinen Schnitt dadurch etwas steigern. Er kommt im Ziel demzufolge mit einem 24km/h-Schnitt an und platziert sich somit ganz klar VOR Racer A und erreicht fast die Platzierung, die Racer A ohne seinen Einbruch erreicht hätte.

Jetzt besser verständlich?

 

[Interessierter]

Haferstroh, meine Erfahrung ist eigentlich genau andersrum: Den Platz den ich nach 30 min habe, ist meist auch der im Ziel. Bescheuert eigentlich, weil man sich dann die restlichen 3.5h ja wirklich sparen könnte ;-)
Bin früher auch immer Racer B - Taktik gefahren, jetzt aber A. Habe so bessere Ergebnisse erzielt. Hauptunterschied ist für mich, dass ich dann meist schnellere Fahrer um mich habe, die einen ja noch mal weitertreiben. Man kann sich da einfach besser quälen.
Deswegen baue ich mittlerweile VO2max Intervalle gefolgt von einer längeren Tempofahrt kurz unter der Schwelle als Trainingseinheit ein, um damit diese Rennsituation zu simulieren.

 

[dubbel]

Da hast mich falsch verstanden, Rene Wie soll ich das noch besser erklären, hmm?
Taktikenbeispiel an einem 80km-Rennen:
...

beide taktiken sind nicht das optimum.
wenn ich von tatsächlichen taktischen spielereien absehe und nur versuche, die beste zeit zu fahren, dann erreiche ich das mit einer erstens möglichst gleichmässigen leistung die zweitens genau an der grenze des für mich machbaren liegt.

jenseits der dauerleistungsgrenze zu fahren und einzubrechen, ist nonsens. das sollte jedem klar sein.
aber auch zu langsam anfangen und dann progressiv fahren und erst gegen ende volle kanne - das ist auch verschenkte zeit.
am weitesten kommt man, wenn man einschätzen kann, welche leistung mal wie lange konstant aufrechterhalten kann.

wie fertig man schliesslich im ziel ist, hängt dann "nur noch" davon ab, wie sehr man sich quälen kann.

 

[Lostpilot]

@rboncube: Ja, das letzte Drittel vom Breitenberg. Hatte bis dahin einen Schnitt von ca. 6-7km/h und die letzten 2km bin ich dann nur noch mit 4-5km/h getreten. Grundlagenausdauer habe ich vermutlich nicht optimal trainiert. Damit habe ich erst Anfang März mit 1-2 Einheiten pro Woche begonnen (So. immer 3-5h und 1x in der Woche 2h). Dazu 1x Krafttraining und 1x durch die Gegen cruisen mit partiell ausgeführten Intervallen.

@Interessierter: Danke für den kleinen Plan. Das gefällt mir. Werde vermutlich 2 Tempoeinheit gegen zusätzliche Grundlageneinheiten austauschen. Aber auf die 90min Einheit "kill yourself" freue ich mich jetzt schon.

 

[rboncube]

beide taktiken sind nicht das optimum.
wenn ich von tatsächlichen taktischen spielereien absehe und nur versuche, die beste zeit zu fahren, dann erreiche ich das mit einer erstens möglichst gleichmässigen leistung die zweitens genau an der grenze des für mich machbaren liegt.

jenseits der dauerleistungsgrenze zu fahren und einzubrechen, ist nonsens. das sollte jedem klar sein.
aber auch zu langsam anfangen und dann progressiv fahren und erst gegen ende volle kanne - das ist auch verschenkte zeit.
am weitesten kommt man, wenn man einschätzen kann, welche leistung mal wie lange konstant aufrechterhalten kann.

wie fertig man schliesslich im ziel ist, hängt dann "nur noch" davon ab, wie sehr man sich quälen kann.

Das mit dem Einschätzen ist ja das Problem. Viele überschätzen sich halt gnadenlos und nochmehr schöpfen ihr Potential meiner Meinung nach nicht voll aus. Ich meine hier nicht die Pros, die jedes Jahr zig Marathons fahren, sondern die vielen "Hobbyracer".
Dazu kommen halt noch die vielen weiteren Einflüße wie Wetter, Form, Nervosität, Ernährung während und vor dem Rennen usw.
Da gehört schon sehr viel Körpergefühl dazu, immer an der richtigen Leistungsschwelle zu fahren.
Mir gings heuer am Breitenberg so, bis 200hm vor dem Gipfel fühlte ich mich super. Und plötzlich war der Power weg und ich schlich mit 5/6 km/h bergauf.

Gruß René

 

[Trailhunterer]

stand vor 3 jahren vor dem gleichen problem. ich war damals ähnlich alt wie du und kann das gut nachvollziehen.

hab 2006, im juni die mitteldistanz vom tegernseer ordentlich reissen wollen ( mein erster marathon ). Das ergebnis war nicht so berauschend. Ich hab mich ehrlich gesagt geärgert über meine leistung.
Daraufhin bin ich in dem jahr keinen "marathon" mehr gefahren sondern nur noch touren, wie sonst immer.
Dafür habe ich ab dem 1.1. des Folgejahres nach dem Traingsplan der Bike/mountainbike trainiert ( egal ob man die zeitschriften für gut befindet oder nicht, für mich war es ein anhalts-und orientierungspunkt.). Der hiess, in 12 Wochen zum Marathon. Hab mich penibel daran gehalten, war nicht immer einfach, aber es ging.
Bin dann 2007 voll motiviert gleich nur noch die Langstrecken gefahren.
GAP, Tegernsee, Pfronten, Kitzalp, Ischgl, Oberammergau und Oberstdorf.
Keinen dieser Marathons musste ich wegen körperlicher Einbrüche abbrechen und die ergebnisse waren für mich gar nicht so schlecht.