Leistungsdiagnostik im Selbstversuch: Drei Monate zum Fitwerden

Leistungsdiagnostik im Selbstversuch: Drei Monate zum Fitwerden

Der Winter ist vorbei - und diejenigen, die nicht durchgängig im Winterpokal Punkte sammelten, holen wieder die eingestaubten Bikes aus dem Keller. Die Fitness hat man vielleicht in 1, 2 Kilo Mehrgewicht umgewandelt und die ersten Wochen und Monate auf dem Rad sind noch etwas anstrengend. Ein Trainingsplan kann helfen, es zu richten – und so unterzogen wir uns einem dreimonatigen Selbstversuch. Wir zeigen euch auf, womit man es zu tun bekommt und wo Schwierigkeiten und Chancen liegen.

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Leistungsdiagnostik im Selbstversuch: Drei Monate zum Fitwerden

 

[Pacpacpac]

Interessanter Text und mit einem Ergebnis, das zu erwarten war.

Ich zu meinem Teil fahre Fahrrad des Spaßes wegen und verstehe daher eigentlich nicht, warum man eigentlich gezielt trainiert, wenn man eh kein Geld damit verdient?

Besser wird man ja auch so mit der Zeit. Wie oft sieht man die verbissenen Gesichter von Bikern die einem entgegen kommen. Nach Spaß sieht das nicht aus.

Aber vielleicht ist das erreichen neuer persönlicher Bestzeiten ja dann ein tolles Erlebnis.

 

[MrBrightside]

Ich seh das ziemlich wie mein Vorredner.

Danke für den interessanten Artikel und den Blick über den Tellerrand, den ich damit machen konnte. Hat mein Gefühl bestätigt

 

[Groudon]

Interessanter Text und mit einem Ergebnis, das zu erwarten war.

Ich zu meinem Teil fahre Fahrrad des Spaßes wegen und verstehe daher eigentlich nicht, warum man eigentlich gezielt trainiert, wenn man eh kein Geld damit verdient?

Ich kann dich absolut verstehen! Ein gezieltes Training - gerade am Anfang des Jahres - kann die Leistung aus dem Vorjahr schneller wieder herstellen, wenn sie über den Winter verschwunden ist.

Aber ich bin mittlerweile auch aus dem Trainingsrad raus - ich fahr lieber mit meinen Leuten eine entspannte Runde und trainiere meine Fahrtechnik.

 

[Deleted 8566]

Mich würde mal der Unterschied zwischen gezielten und ziellosem Training interessieren.
Also selber Zeitaufwand und dann nach drei Monaten wird verglichen.
Wie groß ist der Abstand?

 

[Reddi]

Danke für den Bericht, und auf die Artikel "Fit auf dem Bike" freue ich mich auch schon.

Ehrlich gesagt wäre das aber nichts für mich... Ich soll so und so lange in diesem und jenem Pulsbereich trainieren.
Und was, wenns zu dem einen Aussichtspunkt und Lieblingstrail nunmal ne 20% Steigung hoch geht, wo ich nicht im GA1 hoch komme?
Was, wenn ein Pedelec-Fahrer meint, entspannt grinsend vorbeifahren zu müssen?
Was, wenn ich einfach das Bedürfnis habe, mich abzureagieren, und mir egal ist wohin, Hauptsache 2h am Anschlag fahren?

Ich fahre Fahrrad, weil der einzige Faktor, der mich einschränkt, ich selbst bin: Mein Durchhaltevermögen, mein Willen, meine Einteilung.
Ich fahre nicht Fahrrad, um mir sagen zu lassen, dass ich langsamer oder schneller, kürzer oder länger fahren soll.

Dafür gebe ich gerne den größeren Trainingseffekt auf, den ich mit strukturiertem Training hätte.
Trotzdem ist es interessant, vielleicht gibt es ja mal ein konditionelles Ziel, das ich mit meiner Regelmissachtung nicht erreichen kann.

 

[Stricherjunge]

Mich würde mal der Unterschied zwischen gezielten und ziellosem Training interessieren.
Also selber Zeitaufwand und dann nach drei Monaten wird verglichen.
Wie groß ist der Abstand?

Das würde mich auch interessieren, aber ich wüßte nicht, wie man das vergleichen sollte. Für ein einigermaßen objektives Ergebnis bräuchte man Daten von vielen Personen und einen Maßstab.

Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, je mehr verschiedene Sachen ich fahre, desto fitter werde ich insgesamt und besonders auffallen tut mir das auf meinen Strecken, die ich mehr oder weniger regelmäßig fahre.
Und für die Gesamtfitness denke ich, ist es wichtig nicht nur Rad zu fahren sondern auch anderen Sport zu machen.

 

[xcseb]

Netter Bericht und schön das das Thema hier auch mal wieder auftaucht. Für einem Anfänger braucht man sicher keinen Trainingsplan vom Profi sondern ein wenig Verständnis von Trainingstheorie und den Abläufen im eigenen Körper. Dazu gibt es interessante und verständlich geschriebene Literatur und auch einige Artikel online, die da was hergeben. Pulsbereiche kann man auch selber mit verschiedenen Tests ausreichend ermitteln.

Meiner Erfahrung nach wirklich effektiv ist auf jeden Fall das Grundlagentraining. Dabei ist der Pulsbereich auf jeden Fall eine sinnvolle Orientierung. Da hilft viel (lange) auch wirklich viel. Das geht klar einfacher auf der Straße ohne große Steigungen oder auf dem Radweg. Wenn man sich nette Ziele aussucht, kann man auch dabei viel erleben. Erst wenn man hier ein wenig aufgebaut hat, kann man mit zusätzlichen Intervalleinheiten sinnvoll ergänzen. Der Effekt der Grundlage macht sich auch deutlich bemerkbar. Intervalle sind auch dann wirklich nützlich, wenn man wenig Zeit hat. Gut verständlich fand ich dazu das Heft "hochintensives Intervalltraining im Ausdauersport" von Stefan Schurr.

Gut bei einem Leistungstest ist sicherlich, dass man dabei auch einiges erläutert bekommt und Fragen stellen kann, die professionel beantwortet werden.

Klar ist das ganze mit der Trainingsplanung nur dann interessant, wenn man an seiner Leistung etwas verbessern will. Es ist aber definitiv nicht so, dass man dabei traurig sein muss Außerdem kann man dann auch die Regeneration, die man nicht unterschätzen sollte, ohne schlechtes Gewissen genießen

 

[k.nickl]

Paradox: im Winter wird das Rad gemieden und das Training vernachlässigt, aber wenn im Frühling eine Excel Tabelle sagt mann muss bei Sa*wetter Grundlage fahren wird es befolgt?
Das ist kein Fitness sondern ein Motivationsproblem.

 

[konamann]

Paradox: im Winter wird das Rad gemieden und das Training vernachlässigt, aber wenn im Frühling eine Excel Tabelle sagt mann muss bei Sa*wetter Grundlage fahren wird es befolgt?
QUOTE]

Weil im Winter Schnee liegt und man nicht radeln kann zumindest mal Monate lang...


Was mich interessieren würde (Vorschlag für den nächsten Artikel): Wie kann ich das ohne Quark-Kurbel preiswerter hinbekommen? Quasi der Trainingseinsteiger-Einsteiger-Guide für Leute die kein Geld ausgeben wollen aber trotzdem maximale Leistung erwarten

 

[ricatos]

Wenn man für einen Marathon oder Rennen plant, macht so ein Trainingsplan schon Sinn um effizienter zu trainieren.

Ansonsten bringt es aber auch Stress und killt ein wenig den Spaß. Deshalb macht es für den üblichen Hobby Freizeit Radler mMn keinen Sinn.

 

[Pacpacpac]

Wenn man für einen Marathon oder Rennen plant, macht so ein Trainingsplan schon Sinn um effizienter zu trainieren.

Ansonsten bringt es aber auch Stress und killt ein wenig den Spaß. Deshalb macht es für den üblichen Hobby Freizeit Radler mMn keinen Sinn.

Das ist ja gerade was ich meine, wenn man nicht die Motivation und das Können hat um Top10 zu fahren, wozu dann die Schinderei? Deswegen geh ich zum Beispiel nicht mehr zu Laufveranstaltungen, laufen kann ich auch umsonst und Finishershirts und ähnliches braucht auch kein Mensch.

 

[MJK]

Danke erstmal für den Artikel. Ich finde es ganz interessant mal was zu lesen was für mich eher an dem Thema MTB dran ist als ewige Diskussionen um neue Bikes, Standards und Technik (was aber auch ganz nett ist). Hier geht es mal ums Fahren.

Bin aus persönlichen Gründen in den letzten zwei Jahren vom Biken zum Laufen (oder neudeutsch Trailrunning) gewechselt; bin aber immer noch hin und wieder mit dem Bike unterwegs (weil es mir eigentlich mehr Spaß macht).
Was mir aufgefallen ist: Läufer reden fast nur über Trainingsleistung, Gewichtsabnahme (gaaaaaaaaaaaanz wichtig), Leistungssteigerung, Pulsmessung etc. und extrem wenig über Laufschuhe oder Laufklamotten. Technik Diskussionen drehen sich meistens um Pulsuhren oder Apps, aber eigentlich geht es um das Laufen.
Hier im Forum/News geht es viel um Technik, aber in den News sind fast nie Artikel über Training oder Fahrtechnik zu finden.
Finde das schon lustig, dass viele direkt schreiben: Trainieren? Wieso? Ich fahr doch Bike?
Aber auch schön, dass viele das nicht so Leistungsorientiert sehen.

Zum Thema:
Ob jemand gezielt trainieren möchte oder einfach nur so durch die Gegend rollt bleibt jedem selbst überlassen. Meine Erfahrung ist, dass ich gerade wenn ich einige längere (und damit automatisch langsamere) Touren hinter mir habe, bei kürzeren Touren plötzlich mehr Knallgas geben kann. "Training" im unteren Pulsbereich scheint schon sinnvoll zu sein.

Ich bin auch beruhigt zu Lesen, dass es noch mehr Leute gibt, die ein Problem haben UNTER einer Pulsgrenze zu bleiben. Habe das Fahren mit Pulsuhr vor Jahren ziemlich schnell wieder aufgegeben weil es bei mir nur zwei Pulsbereiche gab: Bergauf 170 +/-10 (konnte gar nicht langsam genug fahren um den Puls wesentlich zu senken), Bergab um die 80 (Pulssteigerungen nur noch durch Hallo-Wach-Situationen).

 

[tebis]

Interessanter Artikel. Was mich noch interessieren würde: Gab es bezüglich Ernährung noch Hinweise oder nur einen reinen Trainingsplan?

 

[hemorider]

Kette Ölen und Bike putzen rauben mir schon genug der knappen Radfahrzeit. Wenn davor, danach und vor allem dabei der Kopf ständig weiter rotiert geht mir ein großes Stück vom leckeren Kuchen verloren. Bei der Sache mit der Streckenwahl nach Pulsuhr bin ich dann definitiv raus. Aber wenn man sich umschaut ist man da ja echt schon ein Exot. Höher, schneller, Weiter, koste es was es wolle und wenn es der Spaß an der Sache ist.

 

[GrazerTourer]

Spannend! in zu sehr gesteuertes Training würde mich nicht interessieren, wenn auch die Statistik dahinter lässig ist! Ich schaue aber bewusst auf keinen Puls und nach Watt zu trainieren wäre mir zu mühsam (geht fast nur alleine).

Hier kurz meine Geschichte, was Training betrifft.

Mein Fazit vorab: Jeder braucht's anders! JEder braucht andere Reize und am Ende muss es Spaß machen. Einer ist der Langdistanzler, der andere braucht immer wieder Sprints und mag nicht länger als 90min radeln. Ich bin der "hauptsache draußen und am Radl!" Typ.

Ich habe mich 2012 spontan zur Salzkammergut Trophy Extreme angemeldet (211km, 7050 Höhenmeter Mountainbike Marathon). Es war mitte Februar und ich hatte 5 Monate Zeit mich drauf vorzubereiten. Ich war damals "normal fit", aber weit enfternt solch eine Strecke fahren zu können (ich schätze, dass so 3000hm damals realistisch waren, um bei einer Tour die Freude nicht komplett zu verlieren und evtl 4000hm als Rennen, wenn man über sich hinaus wächst).

Ich habe einen Stufentest gemacht (3min, 30 Watt Schritte). nach 30min und wenigen Sekunden in der 390 Watt Stufe musste ich aufhören (damals hatte ich 72kg). 360 Watt bin ich fertig gefahren. Aber was sagte mir das? Nix.... Die Pulsbereiche die ich damals bekommen hatte, waren mir relativ egal. Ich bin einfach viel biken gegangen. Ich habe mit dem MTB und manchmal (1-2x die Woche) mit einem MTB mit Slicks längere Ausfahrten gemacht (in die Arbit 40km und heim mit Umweg 60-80km und 200-1000hm). Ich hatte damals noch keine Kinder und bin, ohne den Puls oder irgend etwas zu überwachen, binnen 4 Monaten 80.000 Höhenmeter gefahren. Bzgl. Ernährung: Ich habe damals bewusst weniger Alkohol getrunken (nur noch am Wochenende Bier...). Gegessen habe ich wie immer und alles. Mein Ziel, die 7050 Höhenmeter beim Rennen in den erforderlichen 16h zu schaffen habe ich recht leicht erreicht (13h 30min).

Ich habe im Training nie darauf geachtet in welchem Bereich ich fahre. Ich bin alleine und mit Freunden gefahren. Geholfen hat vermutlich auch, dass ich in etwa 2x die Woche mit der Freundin gefahren bin (vermutlich Regeneration und GA1 Bereich). Hätte ich nach einem Trainingsplan trainiert, hätte ich das nach 2 Wochen bleiben lassen... Dieses und das darauffolgende JAhr waren einfach geil! Ich bin manchmal nach einer Tagestour noch 1000hm wo rauf getreten, um noch ein paar Trails zu fahren. Oder einfach mal so in 4h 3500hm zum Grillen zu den Schwiegereltern *ggg* Die Zeiten sind vorbei. das ist heute anders (wird aber gerade wieder sehr viel besser hehe).

 

[larres]

Was mich interessieren würde (Vorschlag für den nächsten Artikel): Wie kann ich das ohne Quark-Kurbel preiswerter hinbekommen? Quasi der Trainingseinsteiger-Einsteiger-Guide für Leute die kein Geld ausgeben wollen aber trotzdem maximale Leistung erwarten

Kannst ja den Gurt mal versuchen:
https://www.powertap.com/product/powertap-powercal

Und hier steht auch ob es taugt:
https://www.dcrainmaker.com/2012/11/cycleops-powercal-in-depth-review.html

Bei Kleinanzeigen steht einer für "kleines Geld" drin.

 

[mete]

Mich würde mal der Unterschied zwischen gezielten und ziellosem Training interessieren.
Also selber Zeitaufwand und dann nach drei Monaten wird verglichen.
Wie groß ist der Abstand?

Zielloses Training gibt es nicht. Training ist immer an irgendein Ziel gebunden.

 

[Deleted 8566]

Zielloses Training gibt es nicht. Training ist immer an irgendein Ziel gebunden.

Echt? Also als aktuelles Beispiel: Ich bin in den letzten Tagen mit folgendem Rhythmus gefahren: 101110110. Immer dieselbe Strecke und die ist halt nicht zum GA1 Rollen geeignet, ehre zum Intervalltraining und bergab geht's dann noch mal in Richtung Maximalpuls. Enduro eben.
Ich bin's aber nicht aus Spaß oder Langeweile gefahren, sondern weil das Wetter gut war, ich die Fahrtechnik festigen wollte. Ob das nun ein Ziel ist... Wie auch immer: Was mir vor allem bei der letzten Fahrt auffiel ist, dass ich auf dieser 3 Stunden und 800 Hm Runde nach 2 Stunden Zucker nachschieben muss. Vor allem bei den letzten Ausfahrten war das so. Im Endeffekt läuft das auf 1 Powerbar und zwei Bananen raus. Offensichtlich hab ich also schon ein Grundlagenproblem, das ich mittelfristig mit der Anschaffung eines CX-Bikes beheben möchte.
Dazu muss ich aber auch anführen, dass ich vor ein paar Jahren regelmäßig mit Pulsmesser gefahren bin - mit der Erkenntnis, dass ich den Puls immer zu hoch schätze. Gefühlte 180 Schläge waren dann doch nur 160 Schläge. Tendenziell fahre ich vermutlich schon eher im niedrigen Pulsbereich. Auch ist bei mir Kraft absolut kein Thema und wenn ich platt bin, dann merke ich das vor allem am Konzentrationsdefizit. Bergab ist das ein großes Thema. Wenn ich nun das CX-Bike mit ein baue, leidet halt die Fahrtechnik noch mal.
Okay, okay, die Lösung hiese: Bikepark und Rennrad. Aber ich mag beides nicht.

 

[mete]

Echt? Also als aktuelles Beispiel: Ich bin in den letzten Tagen mit folgendem Rhythmus gefahren: 101110110. Immer dieselbe Strecke und die ist halt nicht zum GA1 Rollen geeignet, ehre zum Intervalltraining und bergab geht's dann noch mal in Richtung Maximalpuls. Enduro eben.
Ich bin's aber nicht aus Spaß oder Langeweile gefahren, sondern weil das Wetter gut war, ich die Fahrtechnik festigen wollte. Ob das nun ein Ziel ist... Wie auch immer: Was mir vor allem bei der letzten Fahrt auffiel ist, dass ich auf dieser 3 Stunden und 800 Hm Runde nach 2 Stunden Zucker nachschieben muss. Vor allem bei den letzten Ausfahrten war das so. Im Endeffekt läuft das auf 1 Powerbar und zwei Bananen raus. Offensichtlich hab ich also schon ein Grundlagenproblem, das ich mittelfristig mit der Anschaffung eines CX-Bikes beheben möchte.
Dazu muss ich aber auch anführen, dass ich vor ein paar Jahren regelmäßig mit Pulsmesser gefahren bin - mit der Erkenntnis, dass ich den Puls immer zu hoch schätze. Gefühlte 180 Schläge waren dann doch nur 160 Schläge. Tendenziell fahre ich vermutlich schon eher im niedrigen Pulsbereich. Auch ist bei mir Kraft absolut kein Thema und wenn ich platt bin, dann merke ich das vor allem am Konzentrationsdefizit. Bergab ist das ein großes Thema. Wenn ich nun das CX-Bike mit ein baue, leidet halt die Fahrtechnik noch mal.
Okay, okay, die Lösung hiese: Bikepark und Rennrad. Aber ich mag beides nicht.

Training verfolgt die Verbesserung in einem bestimmten Bereich. Damit ist es immer mit einem Ziel verbunden, was Du meinst, ist planlos, denn planlos trainieren und auf irgendeine Verbesserung hoffen, kann man immer, nur ziellos eben nicht, dann ist es kein Training, sondern einfach "nur" Fahren .

 

[Deleted 8566]

He he. Okay. So gesehen besteht mein Leben ausschließlich aus Training. Ich versuche ja immer und überall zu verbessern.

 

[decay]

Die Annahme man müsste solche Runden ohne Nahrungsaufnahme fahren können ist ulkig. Was willst du damit erreichen? Im besten Fall verstoffwechselst du Fett, was Du genauso mit Nahrungsaufnahme weiter machst. Im schlimmsten Fall Muskeln und das willst du nicht.
Wenn Du nichts mehr essen willst auf der Runde fahr bergauf noch langsamer und mit Puls.

 

[Deleted 8566]

Ja, schon klar und natürlich geht's um den Fettstoffwechsel. Ich Fahre nicht so wenig und wiege trotzdem 67 kg auf 168 cm. Gut, ich bin kein Lauch, sondern eher massig, aber 5 kg am Bauch können locker weg. Mir ist es so aber lieber, als Muskulatur abzubauen. Darum esse ich, vor allem auch nach dem Fahren nicht zu knapp. So lange mir die Bikeklamotten passen, ist mir das auch relativ schnuppe.

 

[Geplagter]

Sehr guter Artikel! Bitte mehr davon.
Aus der eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, dass fast alle Leute, mit denen ich hin und wieder biken gehe, ihre Leistungsfähigkeit und ihren Körper völlig falsch einschätzen und permanent in einem Bereich unterwegs sind, bei dem sich wenn überhaupt nur geringe Verbesserungen einstellen. Ein Fahren mit Leistungsmesser und Pulsuhr muss nicht langweilig oder ätzend sein, es zeigt einem vielmehr, wozu der eigene Körper in der aktuellen Konstitution in der Lage ist. Wenn man das dann als gegeben hinnimmt und akzeptiert, dass sich Verbesserungen der Leistungsfähigkeit nur durch sportliche Betätigung in entsprechenden Bereichen ergibt, ist man schon einen großen Schritt weiter. Das aber fällt offenbar 90% der Menschen schwer, denn ich bin immer wieder überrascht, wie viele Biker zu Beginn einer Tour wie die Geisteskranken losballern, um dann nach 25km so dermaßen auf dem Zahnfleisch zu laufen, dass gerade gar nix mehr geht. Natürlich sollte die zum Teil kostbare freie Zeit auf dem Bike so viel Spaß wie möglich machen, aber sich auf den ersten 15km ins Koma zu fahren, um dann den Rest des Tages neben der Spur zu laufen, kann es aus meiner Sicht nicht sein.
Ich habe seit Jahresbeginn sehr viel wattbasiertes Training auf dem Rollentrainer absolviert, dass sich über ganz weite Strecken in einem sehr niedrigen Pulsbereich abgespielt hat. Das lässt sich so auf dem MTB in der freien Natur natürlich nur sehr schwer machen, aber der Effekt ist gigantisch. Wenn ich die Zahlen zu Anfang des Trainings mit den aktuellen Werten vergleiche, ist klar ersichtlich, dass ich nun eine höhere Leistung sehr viel länger mit einer deutlich niedrigeren Herzfrequenz treten kann. Bei Bedarf sehen mich die Bike-Kumpels nun nur noch von hinten, denn denen geht es nach wie vor ausschließlich ums blinde Ballern und sie verbessern sich deswegen auch nicht mehr.
Unterm Strich finde ich, sollte man einen Kompromiss finden und sich darüber klar werden, dass weniger oftmals sehr viel mehr ist und das trifft insbesondere auf die Intensität des Fahrens zu. Auch ich habe jahrelang in dem Irrglauben gelebt, dass ausschließlich hohe Intensitäten der Schlüssel zum Erfolg sind. Das Gegenteil ist der Fall. Stattdessen diskutieren aber die meisten Mountainbiker tatsächlich sehr viel lieber über das neuste Material.

 

[Das-Licht]

Und was, wenns zu dem einen Aussichtspunkt und Lieblingstrail nunmal ne 20% Steigung hoch geht, wo ich nicht im GA1 hoch komme?
Was, wenn ein Pedelec-Fahrer meint, entspannt grinsend vorbeifahren zu müssen?

...der trainiert vielleicht gerade im Ga1 Modus... ...denn genau diese Möglichkeit, ein Training, relativ steigungsstreckenunabhängig anzulegen, ist einer der Vorteile des Pedelecs.

 

[Deleted 8566]

Darum fährt mein Marathon Kollege ein eBike.