Hallo, bin inzwischen 63 und konnte bisher Dein Level halten - wenn damit die typische Alpentour gemeint ist. Im Mittelgebirge sind Deine Daten anspruchsvoller - jedenfalls meine Erfahrung.
Habe keinen ausgeprägten und "wissenschaftlichen" Trainingsplan - allerdings gewisse Grundkenntnisse über sinnvolles Training.
Ich versuche 2-3 mal pro Woche eher Grundlagentraining zu absolvieren (ca. 1-1,5 Std. Nordic Skaten 15-20 km, oder meine MTB-Hausrunden ca. 2-2,5 Std. 400-600 hm typisches Mittelgebirgsgelände mit kurzen teils knackigen Rampen). Habe gemerkt über die letzten Jahre, daß statt früher 3:1 jetzt 2:1 Rhythmus "paßt" (also 2 Tage Sport, 1 Tag Entspannung bzw. 2 Wochen Belastung, 1 Woche ruhiger angehen). Zusätzliches Krafttraining (speziell für Rücken und Beine) macht vermehrt Sinn (wobei ich da eher faul bin), z.B. Therabandübungen oder einbeinige Kniebeugen (das zweite Bein auf Stuhl ablegen. Trainiert auch Balancegefühl). Trotz Bürotätigkeit nutze ich jede Möglichkeit, mich zu bewegen und Übungen in den Alltag einzubauen.
Generell höre ich stark auf meinen Körper und übertreibe nicht, was gerade Männer gern tun (Erfahrung meiner Frau, die Physio ist).
In den letzten 2 Jahren habe ich z.B. festgestellt, daß ich nach langen Trainingspausen am Anfang - gerade, wenn ichs übertreibe, gern mal mit Knieschmerzen regaiere. Steigere ich dagegen langsamer, habe ich 0 Probleme. Viel gebracht hat mir auch, daß ich öfter mal mit Jüngeren unterwegs bin, die´s gern zu schnell angehen. bin dann zwar der Lanfgsamste, fahr die kurzen, steilen Rampen dann aber dennoch schneller als normal, was ich an Kraftzuwachs in den Beinen deutlich gemerkt habe (Thema: Intervalltraining).
Kann also sagen, daß ich ohne extrem verkniffenes Trainigsprogramm mit meinem beschränkten Aufwand die Leistung ganz gut halten kann. Ich hoffe, das hilft Dir zumindestens tendenziell etwas bei Deinem Training.
Gruß
Rainer