Sportkalorien messen

[stevensed]

Vielleicht kannst Du mich aufklären, ich bin kein Schwimmer.

Also zum Schwimmen, natürlich kann man den Puls mal schnell am Beckenrand prüfen - aber eben nicht im See bei Kilometer 2 von 4... Vielleicht akkustisch, aber wer sowas braucht, hat mAn etwas noch nicht ganz verstanden.

Ich hab dann Langstreckenschwimmen gemacht. Bis 2014 die letzten drei Jahre gut 50 Wochen im Jahr, jede Woche 12 bis 15 km in drei bis vier Sessions. Da kommt man dann auf gut 700km, nur ganz ungefähr. Das ist relativ viel, aber man muss kaum Zeit für die anderen Sachen aufwenden. Laufen ist mir fast egal, aber das Radfahren gab es durch diesen Aufwand quasi umsonst dazu.

Kalorienmessen hab ich dann irgendwann nur noch ungefähr gemacht. Wenn ich Hunger hatte, gabs halt n Mozarella oder einen Eiweißriegel/Shake oder ne leckere Tomate mit Salz und Zwiebeln.

Warum nicht?

Klar geht das mit dem Pulsgurt und so, ich weiß aber jetzt nicht sicher, ob die Triathlen den schon ganz zu Anfang umlegen, um dann Rad/Laufstrecke damit zu sichern. Im Wasser ist jedenfalls nicht viel mit Pulsuhr angucken...

 

[cschaeff]

Soll heißen, Du schaust, welcher Puls am ehesten kalorientüchtig ist? Was sind den das für Pulswerte? Wo gibts da Tabellen?

grundsätzlich: hoher Puls - hohe Leistung - hoher momentaner Verbrauch
Herzfrequenz allein ist aber in Bezug auf den Kalorienverbrauch irrelevant. Macht nur Sinn in Verbindung mit der Dauer.
Beispiel:
A) 800 m Vollgas (laufen): 2 Minuten mit 99 % max HF
B) 200 km Rennradmarathon (gemächliches Tempo): 480 Minuten mit 60 % max HF
Deswegen nicht so auf den Puls schielen, sondern den Sport finden, zu dem ihr euch regelmäßig motivieren könnt. Das ist viel wichtiger als die ganze Messerei und Zählerei.

 

[Alumini]

Ohne Leistungsmesser bleibt es Glaskugelraten. Über die Wattwerte lassen sich die verbrauchten Kohlenhydrate und darüber die Kalorien ausreichend genau berechnen. Das wird jedoch nie so genau, dass man sagen kann, "Oh, heute geht noch ein Bier mehr als gestern." Das hat letztlich mehr mit Trainings- und Wettkampf-Ernährungsplanung zu tun. Stichwort: Nicht leer fahren.

 

[__Stefan__]

Über die Wattwerte lassen sich die verbrauchten Kohlenhydrate ... genau berechnen

Wie die Kohlenhydrate? Der Anteil KH:Fett bei der Energiebereitstellung pro Intensitätslevel ist eine höchst individuelle Sache, abhänngig von Genetik, was man gegessen hat und Trainingszustand (und noch mehr).

Die X Achse kann man mit Leistung austauschen.

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782653



Ich ernähre mich seit Februar "nach Leistungsmesser". Protokolliere das Essen in Myfitnesspal. Zuerst aus Neugierde, jetzt einfach weil ich fasziniert davon bin. Ich hätte nie gedacht, dass es so leicht sein kann, sein Gewicht zu managen. Und ich hätte jetzt auch nicht gedacht, dass ich noch so viel abnehmen kann.

Was ich im Vergleich zu früher gelernt habe: weniger essen wenn ich nicht trainiere und mehr wenn ich trainiere. Ich fahre Rennen und trainiere so 10-15h pro Woche. Gerade bei längeren Einheiten ist schon Wahnsinn was man so essen muss. An Ruhetagen als Computerarbeiter dagegen recht wenig. Da ich eigentlich in der "Build-Phase" angefangen habe, bin ich am Anfang nur ein sehr kleines Kaloriendefizit gefahren. So 150-200 kcal/Tag. Und das auch nur an nicht kritischen Trainingstagen. Trotzdem wirklich gut Gewicht verloren. Seit Ende Juni jetzt eine ausgeglichene Bilanz. Das Gewicht bleibt auch konstant. Bei mir stehen Juli-Sept meine Hauptrennen an. In der Übergangsphase möchte ich dann nochmal etwas runter gehen.

Der Vorteil beim Rad: neben der Verfügbarkeit von Leistungsmessern (die gibt es jetzt aber auch zum Laufen) ist es die Konstanz der "gross efficiency", d.h. der Konversionsfaktor von körperlicher Arbeit zur mechanischer Arbeit schwankt nicht viel (19-23%). Siehe z.B. hier während einer Rennsaison:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276841

Beim Laufen ist das wohl anders. Laufstile variieren anscheinend mehr, von daher schwankt der Faktor mehr. Die Messung über die Pulsvariabilität, so wie über Firstbeat (oder wie die heißen), soll fürs Laufen nicht so schlecht sein. Garmin nutzt in den meisten Geräten diesen Algorithmus. Für gewöhnliche Tätigkeiten aber im Tagesablauf soll das gar nicht funktionieren, von daher sind diese Fitnesstrackerarmbänder ziemlicher Müll. Bei mir passt das mit dem Grundumsatz nach Standardformel + Aktivitätsfaktor (sedentary) + Sportverbrauch über Leistungsmesser ganz gut. Muss man eben in der ersten Zeit schauen, ob das passt und notfalls anpassen. Gerade das finde ich irgendwie das Interessante, man ist sein eigenes Versuchsobjekt.

Abgesehen von Pulsmesser oder Leistungsmesser, wenn man was an seinem Gewicht machen will, dann hilft vielleicht so ein Protokollieren des Essens für ein oder zwei Wochen. Ich habe da viel über mich gelernt, manche Sachen lasse ich jetzt einfach weg. Achte einfach allgemein etwas mehr auf besseres Essen. Das habe ich den letzten Jahren etwas schleifen lassen, was dann wohl das Altersgewicht etwas erklären konnte. Trotz des vielen Sports.

Aber ist natürlich auch alles ein sehr heikles Thema in einem so diversen Forum, wie mtb-news. Bei den Triathleten oder Rennradlern wird so etwas viel mehr diskutiert.

 

[Alumini]

Wie die Kohlenhydrate? Der Anteil KH:Fett bei der Energiebereitstellung pro Intensitätslevel ist eine höchst individuelle Sache, abhänngig von Genetik, was man gegessen hat und Trainingszustand (und noch mehr).

Ich schrieb: ausreichend genau, das hast Du aber nicht mitzitiert.

Der Einfachheit zitiere ich Jürgen Pansi aus seinem Blog, habe keine Lust hier eine wissenschaftliche Arbeit abzuliefern. Die Aussagen lassen sich leicht "seriösen" Quellen zuordnen. Viele fundierte Infos zu dem Thema gibt es auch im Tour-Forum.

...es gibt auch ziemliche Schwankungen von Person zu Person; was aber bei allen gleich ist, ist ein rapider Rückgang des Fettstoffwechsels, je näher man an die Schwelle kommt. An der Schwelle kommen mind. 75% aus Kohlenhydraten und darüber beinahe 100%, während bei niedrigeren Intensitäten bis zu 60% der Energie vom Fettstoffwechsel bereitgestellt wird.

Auszug aus seiner Erklärung zur Ötzi-Marschtabelle.

Trainingszustand ist egal, Watt sind Watt und die Schwelle steigt mit dem Trainingszustand. In Abhängigkeit von der Leistung im Verhältnis zur IAS oder den daraus errechneten Kalorien (Software) kann man ausreichend genau auf die verbrauchten KH schließen. Ein Gramm KH hat 4kCal.

 

[__Stefan__]

Aber so einfach ist es halt leider nicht.

 

[stevensed]

Bei den Triathleten oder Rennradlern wird so etwas viel mehr diskutiert.

Haste recht. Interessanter Beitrag, übrigens. Die Triathleten und Rennradler diskutieren dies vielleicht aktiver, weshalb die Ergebnisse mitunter aber auch einfach sehr theoretisch werden bzw. aufgrund individueller Erfahrung nicht im Ansatz allgemein anwendbar sind.

Einfachere Formeln sind doch auch ein Freundschaftsangebot...

 

[cschaeff]

Aber so einfach ist es halt leider nicht.

Genau so sieht es aus.
Wer glaubt, er könne von einer Messung der Herzfrequenz darauf schließen, wieviel Körperfett dabei verstoffwechselt wird, der unterschätzt, wie komplex dieser Prozess ist und wie viele andere Faktoren hineinspielen

• Trainingszustand
• Gesundheitszustand
  
• genetische Voraussetzungen
• Ernährungsgewohnheiten
• psychische Faktoren (Stress, Glück)
• ...

Der Körper ist halt keine Maschine. Und selbst da gibt es große Diskussionen bezüglich der Verbräuche (s. Spritverbrauch Autos).

 

[__Stefan__]

Wie oben schon mal erwähnt kann die Herzfrequenz sehr brauchbare Ergebnisse liefern. Wenn über die Herzfrequenzvariabilität bestimmt (so wie in den Garminprodukten) und konstante Belastungen betrachtet werden. Die Methode ist nun schon mehrfach unabhängig validiert worden, siehe z.B. hier, eine recht aktuelle Publikation:

http://www.hrpub.org/download/20150831/SAJ3-19904359.pdf

 

[__Stefan__]

es sei noch erwähnt, dass diese Methode für's Fahrradfahren nicht so tolle Ergebnisse liefert. Nur Laufen und Walking. Leider kann ich den Volltextartikel dazu gerade auf die Schnelle nicht finde.

 

[stevensed]

Der Körper ist halt keine Maschine.

Ja, nein! Oder?

Such mal nach --- Julien Offray de La Mettrie --- oder dessen Werk --- L'homme Machine

Man sollte es nur nicht komplizierter machen als es ist, zumindest ist das für den Sportler selbst relevant. Wobei ich euch nicht unterstellen wollte, dass ihr es gerade verkompliziert.

 

[Peter88]

...


Was ich im Vergleich zu früher gelernt habe: weniger essen wenn ich nicht trainiere und mehr wenn ich trainiere. Ich fahre Rennen und trainiere so 10-15h pro Woche. Gerade bei längeren Einheiten ist schon Wahnsinn was man so essen muss. An Ruhetagen als Computerarbeiter dagegen recht wenig.


...

Deine gesamte Antwort war mal wieder Interessant zu lesen.
Bzgl. der Zitierten Aussage

Dokumentierte meine Ernährung auch über weite Strecken in der Saison. Derzeit nicht Ein Saisonhöhepunkt ist grade Geschichte und bis zum nächsten ist noch Zeit. Im Kopf rechne ich aber immer mit
Meiner Erfahrung noch ist es besser* nur die über KH aufgenommene Energie am Tagesbedarf anzupassen und die über EW und FET aufgenommene Energie auf dem Wochenbedarf (bzw. Trainingsblock = 2-3 Wochen) anzupassen.
Ein Beispiel zur Verdeutlichung. Die Zahlen sind ausgedacht und schön gerundet:

Ziel: KH/EW/FET=50%/25%/25%
Grundbedarf 2000kcal
Bedarf je h Training 1000kcal

Mo,Di = Ruhetag -> 2000kcal
Mi = 2h Training ->4000kcal
Do,Fr = Ruhetag ->2000kcal
Sa,So = 4h Training -> 6000kcal

Wochenbedarf -> 24000kcal

also
12000kcal/6000kcal/6000kcal=KH/EW/FET

Demnach
Mo,Di: 1000kcal/850kcal/850kcal
Mi: 2000kcal/850kcal/850kcal
usw.
So ist der Plan, der in der Küche prangert. Die Umsetzung ist natürlich auch bei mir, auch zu besten Zeiten, nicht 100%

*Besser weil man so an Trainingsreichen Tagen den Körper nicht auch noch mit hohen Mengen FET und EW belasten muss. Und an Trainingsarmen Tagen nicht “hungern“ muss.
Davon dass es nicht auf den genauen Zeitpunkt der FET Aufnahme ankommt bin ich überzeugt. Dass es bei EW auch so ist, davon bin ich noch nicht überzeugt. Glaube vorerst daran.

 

[stevensed]

Meiner Erfahrung noch ist es besser* nur die über KH aufgenommene Energie am Tagesbedarf anzupassen und die über EW und FET aufgenommene Energie auf dem Wochenbedarf (bzw. Trainingsblock = 2-3 Wochen) anzupassen.

Sei mir eine Frage gestattet, Peter88, wie rechnest Du denn diesen ganzen, sich anschließenden, teilenden Schmarn auf ne Mahlzeit runter?

Soll nicht extra verkürzt daherkommen. Deinen raren Beitrag finde ich klärend! Aber es bleiben eben diese Makel...

 

[__Stefan__]

Deine gesamte Antwort war mal wieder Interessant zu lesen.
Bzgl. der Zitierten Aussage

Dokumentierte meine Ernährung auch über weite Strecken in der Saison. Derzeit nicht Ein Saisonhöhepunkt ist grade Geschichte und bis zum nächsten ist noch Zeit. Im Kopf rechne ich aber immer mit
Meiner Erfahrung noch ist es besser* nur die über KH aufgenommene Energie am Tagesbedarf anzupassen und die über EW und FET aufgenommene Energie auf dem Wochenbedarf (bzw. Trainingsblock = 2-3 Wochen) anzupassen.
Ein Beispiel zur Verdeutlichung. Die Zahlen sind ausgedacht und schön gerundet:

Ziel: KH/EW/FET=50%/25%/25%
Grundbedarf 2000kcal
Bedarf je h Training 1000kcal

Mo,Di = Ruhetag -> 2000kcal
Mi = 2h Training ->4000kcal
Do,Fr = Ruhetag ->2000kcal
Sa,So = 4h Training -> 6000kcal

Wochenbedarf -> 24000kcal

also
12000kcal/6000kcal/6000kcal=KH/EW/FET

Demnach
Mo,Di: 1000kcal/850kcal/850kcal
Mi: 2000kcal/850kcal/850kcal
usw.
So ist der Plan, der in der Küche prangert. Die Umsetzung ist natürlich auch bei mir, auch zu besten Zeiten, nicht 100%

*Besser weil man so an Trainingsreichen Tagen den Körper nicht auch noch mit hohen Mengen FET und EW belasten muss. Und an Trainingsarmen Tagen nicht “hungern“ muss.
Davon dass es nicht auf den genauen Zeitpunkt der FET Aufnahme ankommt bin ich überzeugt. Dass es bei EW auch so ist, davon bin ich noch nicht überzeugt. Glaube vorerst daran.

Da sprichst Du wirklich ein paar ganz interessante Punkte an, die mich in den letzten Monaten auch beschäftigt haben.

Wann muss man die Energiebilanz schließen? Auf Tagesebene, Mehrtageseben oder pro Woche? Dies hat ganz praktisch relevante Konsequenzen für mich, da ich ja mit Familie und Job teilweise fremdbestimmt bin. Beispiel unerwartetes längeres Training am Abend weil sich ein Zeitfenster eröffnet hat. Vor dem Schlafen gehen noch die Energiebilanz schließen, was dann nur über mehr Fett geht? Zu der Frage gibt es tatsächlich kaum Information (zumindest habe ich bei meinen Quellen nichts gefunden). Was allerdings scheint ist, dass man nicht "in starvation mode" danach ins Bett gehen soll, da eben im Schlaf viele Regenerations und Adaptionsprozesse statt finden, wozu es die Nahrung ja braucht. Für viele geht ja nur am Abend trainieren, von daher schon eine interessante Frage.

Optimales KH/P/F Verhältnis? Die oben genannten 50/25/25 sind ja schon fast "low carb" (basierend auf den allgemeinen Empfehlungen die ich so gelesen habe .... die nicht richtig sein müssen). Da werden Zahlen von 80/10/10 oder 70/15/15 genannt. Und das nicht in der Carbloading-Phase. Habe das mal probiert ... ging es mir dabei schlecht. Bei mir hat es sich jetzt so bei 60/20/20 eingependelt. In der "Abnehmphase" habe ich bewußt wesentlich mehr Protein gegessen. Da gibt es zahlreiche Studien, die dieses Vorgehen bestätigen. Man vermindert Muskelmasseverlust, gerade wenn so wie ich das in der "Buildphase" gemacht wird. Zudem sättigt Protein recht gut. Jetzt in der Gewichtshaltephase ergibt sich 60/20/20 irgendwie automatisch, wegen meiner KH-Quellen (komplexe KH in Haferflocken, Vollkorn-Nudeln, Quinoa, Bulgur usw.), welche ja alle recht viel Proteinn haben. Dazu dann noch die üblichen Proteinquellen (Milch im Frühstücks-Haferbrei, Fleisch/Fisch). Ich hätte Probleme unter 20% zu kommen, da müsste ich mehr Maltodextrin usw. zwitlich sportnah zu mir nehmen. Fett nutze ich zum "Auffüllen" der Energiebilanz. 4 h Training mit viel Klettertraining im SST Bereich, da kommt man dann schon in Bereiche, die kann man mit "Freude" nicht mehr nur mit KH auffüllen. Was ganz interessant ist, wenn man nach "Tour der France diet" googelt, kann man auch einiges lernen. Die Jungs essen am Abend dann mittlerweile auch mehr Fett um die Energiebilanz zu schließen. Da hat in den letzten Jahren schon ein Paradigmenwechsel stattgefunden.

hier mal keine peer-reviewed journal papers:

http://www.cyclingweekly.co.uk/news...o-eat-to-compete-in-the-tour-de-france-182775
http://www.bicycling.com/food/2015-tour-de-france/9-great-tips-tour-de-france-nutritionists

Ja, und der interne Kalorienrechner läuft immer mit, gebe ich auch zu .... ist aber bei meiner körperlichen Veranlagung zu vermehrten Fettanlagerung auch gar nicht so schlimm. Manche machen das automatisch, andere nicht. Ich habe eineiige Zwilline als Töchter. Es ist wirklich faszinierend zu beobachten, "WIE" sie unterschiedlich essen. Die mit dem "schnelleren, etwas "hemmungsloseren" Esstil ist die leicht größere und schwerere. Wobei man aber auch sagen muss, die andere schließt schon auch ihre tägliche Energiebilanz, aber eben anders.

 

[Peter88]

Sei mir eine Frage gestattet, Peter88, wie rechnest Du denn diesen ganzen, sich anschließenden, teilenden Schmarn auf ne Mahlzeit runter?
Soll nicht extra verkürzt daherkommen. Deinen raren Beitrag finde ich klärend! Aber es bleiben eben diese Makel...

Ihnen sei jede Frage gestattet. Nur kann ich die wenigsten ausreichend schlaue beantworten

Bin mir nicht ganz sicher ob ich deine Frage richtig verstanden habe. Wenn deine Frage war wie ich es mit den KH/EW/FET Anteile bei den einzelnen Mahlzeiten handhabe:

Morgens EW lastig
Mittags KH lastig
Abends Fett lastig

Aus rein praktischen Gründen. Quark-Jogurt-Müsli hält lange mich lange satt.
Von der Mittagspause ist es nicht mehr lange bis zum Training, also was "leichtes"
Und Fleisch/Fisch oder was anderes deftiges/fettiges kann ich nur abends noch dem Training zubereiten und essen

Keine Wissenschaft

@stefan
"Optimales KH/P/F Verhältnis?
Das genannte Verhältnis war nur für das Rechenbeispiel gedacht.
Die Kernaussage meiner letzten Antwort sollte sein, das ich glaube das die Bilanz bzgl. der EW und FET Menge nicht jeden Tag geschlossen sein muss.

Habe mir für den nächsten Winter ein paar Ernährungsexperimente vorgenommen. Ein paar Wochen Low Carb und ein paar Wochen Vegan.
Nicht weil ich diese Konzepte für schlau halte, sondern nur als Experiment um was neues und sich selber besser kennen zu lernen.
Wie das Optimale KH/EW/FET Verhältnis ist? Ich glaube diese Frage wird NIEMALS beantwortet werden. Zu viele variable

 

[__Stefan__]

bezüglich Rumxperimentieren mit verschiedenen Ernährungsstrategien, Erfahrungen eines besseren Langstreckentriathleten:

http://triathlon.competitor.com/201...-triathlon-magazine-fat-burning-machine_31034


Bin selber mal vor gut 10 Jahren eine komplette Saison "low carb" gefahren. Allerdings bedarfsgerecht KH zugeführt, Rennen, intensive Trainingseinheiten usw. War eines meiner besten Jahre, nur ist mir das Essen dann irgendwann zum Hals rausgehangen. Zudem sozial auf Dauer schlecht durchführbar. Absalon verfolgt ja seit letztem Jahr auch eine eher "train low, race high" Strategie. Hat er in einem Interview für ein französiches Bike Magazin erwähnt.

 

[ExcelBiker]

Ein paar Wochen Low Carb und ein paar Wochen Vegan

Ich meine, da vergleichst Du Äpfel mit Autos. "Low Carb" wäre eine Variante vom KH/P/F-Verhältnis, "Vegan" wäre eine Einschränkung der Lebensmittel, aber erst mal ohne Bezug zum KH/P/F-Verhältnis. Im Prinzip kannst Du das Spiel mit der "optimalen" KH/P/F-Mischung auch in der Vegan-Variante machen. Also, wenn vegan, dann mit bekanntem KH/P/F-Verhältnis, um den Unterschied zu nicht-vegan rauszufinden.

Hast Du eine Anleitung oder Richtlinien zur veganen Ernährung? Meine Erfahrung ist, daß man sich doch sehr in die Materie einarbeiten muß, wenn es funktionieren soll. Einfach nur alles tierische weglassen funktioniert nicht (aber das hast Du wohl auch nicht vor).

 

[__Stefan__]

ich würde mal sagen, das Bindewort "und" war von Peter anders gemeint, wie von dir verstanden. Die zweifache Verwendung von "ein paar Wochen" läßt darauf schließen.

 

[Der böse Wolf]

Falls es noch jemanden interessiert. Die Pulsmessung beim Schwimmen funktioniert nicht live. Der Brustgurt zeichnet den Puls auf und die Uhr synchronisiert mit dem Brustgurt beim Abspeichern der Einheit. Die Funkübertragung funktioniert nicht durch's Wasser. Das heißt der Puls kann nur zur Auswertung genutzt werden.

 

[ExcelBiker]

Die Pulsmessung beim Schwimmen funktioniert nicht live

Die Funkübertragung funktioniert nicht durch's Wasser

Korrigiert mich, wenn ich Schmarrn schreibe. Aussage 1 halte ich für falsch, Aussage 2 für richtig (wenigstens im normalerweise verwendeten Frequenzbereich). Ich meine, eine Pulsmessung muß natürlich auch im Wasser gehen, sonst würde auch ein Brustgurt nicht funktionieren. Die Liveanzeige der Messung ist eine andere Geschichte. Am Brustgurt ist eine Anzeige natürlich sinnlos, und eine Anzeige z.B. bei einer Pulsmeßuhr (am Handgelenk) wohl wenig praktikabel, wenn ich die Schwimmexperten richtig verstanden habe. Aber sowohl Live-Pulsmessung als auch Live-Pulsanzeige müssen technisch machbar sein.

 

[Der böse Wolf]

Mit Pulsmessung live meine ich die Anzeige des Pulsbereiches während des Trainings. Natürlich geht die Messung im Wasser, deswegen funktioniert ja der Pulsgurt und zeichnet den Puls auf. Du hast nur im Wasser keine Möglichkeit die Daten zur Uhr zu bekommen um sie auslesen zu können. Die Pulsmessung am Handgelenk funktioniert im Wasser auch nicht, daher hast Du grundsätzlich keine Möglichkeit (zumindest keine die ich kenne) während des Trainings pulsgesteuert zu trainieren, was ich beim Schwimmen aber auch nicht vermisse, da man eh nach 100m Zeiten trainiert.