Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

[oflech]

Im Grunde genommen ist es das gleiche, nur die Belastung ist höher und somit auch die Regenarationszeit. Das ist ja der Vorteil an den SST Intervallen.

 

[Milan Racer]

Ich baue sehr gerne kurze Sprints ins SST oder in FTP Intervalle ein.
Zum einen wird ab 4x20min SST es irgendwie eintönig im Kopf und auch die Muskeln brauchen ja mal Abwechslung.
Hauptgrund ist sicherlich das ich als Mountainbiker die schnellen Muskelfasern aktiv halten möchte.
Ob ich dann Antritte mit 150% der FTP oder eben mal über 200% reinhaue ist nicht so entscheidend.
SST sieht dann so aus:

 

[__Stefan__]

So heute trotz Langstreckenrennen am Sonntag und kratzendem Hals einen FTP Test rauf zum Walchensee gefahren. Neuer Rennradrahmen musste ausprobiert werden.

Neues Jahreshoch! Das Training der letzten Wochen hat also sehr gut angeschlagen. Habe das schon am Sonntag beim Rennen gemerkt, dass da mehr Wummms in den Beinen ist.

Nach vollbrachter "Heldentat":

Und ich muss wieder mal sagen, so ein Test lässt sich nur vernünftig auf der Strasse fahren. Ich habe hier zwar wirklich viele Forstwege rauf, aber keiner ist eben so gleichmäßig, wie eine Straße. Zudem ist die Ritzelabstufung am MTB gröber, dass macht ein flüssiges Pacing noch schwerer. Und ein gutes Pacing ist so entscheidend für einen guten Test.

 

[oflech]

ich fahre die Tests auch immer mit dem Rennrad. aber flach weil es hier nicht so lange Steigungen gibt.

 

[Leon96]

Was ich mich immer frage, wie viel watt verliert man durch den Kopf in der Ebene im Vergleich zum Berg?

@__Stefan__

Wie viel Watt stehen denn jetzt?

 

[__Stefan__]

Mit dem Rennrad reicht es bei mir auch nicht für 20 min. Ich muss schon in der Ebene anfangen, was mit dem Verkehr durch eine Ortschaft etwas blöd ist.

Heute war ich aber so schnell, dass ich schon bei Minute 17 oben am Sattel war. Bin dann umgedreht und mit voll angezogenen Bremsen aber vollem Tritt wieder ein Stück runter, um dann wieder rauf zu brechen.

Ich glaube gar nicht mal, dass es in der Ebene (so fern sie wirklich flach ist), schwieriger ist. Was ich einfach sehr schwierig finde, sind Unregelmäßigkeiten. Ob am Berg oder in der Eben. Die bringen einem aus dem Rythmus..

Zum absoluten Wert, fragt man eine Dame nach dem Gewicht?

 

[Leon96]

Zum absoluten Wert, fragt man eine Dame nach dem Gewicht?

Natürlich!

 

[Themar7]

Kommt eben auf die Dame an!

 

[TTT]

Ich mache den Test, wie auch die langen Intervalle auch lieber auf der Straße. Nur nehm ich dazu inzwischen das MTB, erstens, weil es der Untersatz ist, für den ich trainiere und zweitens, weil ich für den Anstieg einfach ein bischen länger brauche (Gewicht und Rollwiderstand). Die gröberen Übersätzungssprünge spiegeln dann ja auch die Realität im Rennen besser ab und ich teste über ein etwas weiteres Trittfrequenzspektrum.

 

[oflech]

Mit dem Mounti auf der Straße finde ich blöd...
Habe die Sitzpostionen aber auch so eingestellt das nur wenig Unterschied zwischen MTB und RR ist. Von daher fällt mir die Umstellung nicht so schwer.
Ein Problem mit dem Erbringen der Leistung habe ich auch nicht. Auch wenn die Straße nicht ganz flach ist. An den Anstiegen eben leicht das Tempo verringern, und bergab gefühlt noch mehr Druck machen. Das hilft einem auch bei den Marathons, jedenfalls kann ich dort auf ebenen Forstwegen immer ordentlich Druck machen und überholen.
Fahre auch die intensiven L5 Einheiten oft flach auf der Straße, klar am Berg geht's schon etwas einfacher.
Aber ich bilde mir ein, der Trainingseffekt ist so höher.
Einen Test würde ich auch gerne wieder machen, habe aber an den beiden kommenden Wochenenden noch Wettkämpfe, wäre also nicht so gut.

 

[Milan Racer]

Ich fahre eigentlich alle Einheiten am Berg. Tests meist mit dem MTB auf der Straße.
Im Rennen fahre ich bewusst im Flachen mit deutlich weniger Watt als am Berg.
Gutes Pacing äußert sich ja nicht darin konstant die selben Wattwerte zu treten sondern schnellst möglich von A nach B zu kommen.

 

[lyse]

Planst du dein Pacing vorab? Oder bleibst du eher in einer Gruppe wenn es flach wird?

Habt ihr eigentlich mal versucht eure CP über die Leistungsverteilung nach einem harten, nicht allzu langem Rennen zu ermitteln?

 

[Milan Racer]

Ich fahre keine Rennen wo es Forstweggebolze gibt und Windschattenfahren eine große Rolle spielt.
In Malmedy letzes Wochenende habe ich bewusst Gruppen ziehen lassen. In den Trails oder am Berg war ich wieder dran.
Ich weiß was ich über 5h treten kann. Da macht es meiner Meinung nach wenig Sinn wenn da Gruppen mit 400Watt in den Berg reinfahren.
Habe regelmäßig gegen mitte sie eingeholt und war oben dann alleine vor. Im Flachen sind sie dann wieder ran gekommen usw.

Habt ihr eigentlich mal versucht eure CP über die Leistungsverteilung nach einem harten, nicht allzu langem Rennen zu ermitteln?

nein

 

[oflech]

Sehe das nicht so pragmatisch. Fahre beides gerne, sowohl Forstwege wie auch Trails.
Letzes Jahr bei der Transzollernalp kam es mir zeitweise vor wie bei einem Straßenrennen. Windschattenfahren mit Kreiseln auf Forstwegen
Aber schon interessant die unterschiedlichen Strategien. Ich versuche generell immer gleichmäßig an der Schwelle zu fahren, am Berg wie auch auf der Ebene. Wenn ich allerdings eine gute Gruppe habe, versuche ich dran zu bleiben.

 

[mete]

.

 

[Leon96]

10% sind krass.
Das sind dann nicht nur die Muskelgruppen sondern definitiv auch der Kopf. Wenn ich mir gerade vorstelle im CP20 am Berg dann über 360 Watt zu treten... no chance. Vielleicht über 8-9 Minuten...
5-10 Watt können das ja vielleicht sein aber 10%?


@oflech
Ich würde das nochmal überdenken.
In Hellental bist du zum Beispiel die Schotterabfahrt Richtung Start/Ziel schneller gefahren als die Spitzengruppe, welche am Rennende ja mehr als eine halbe Stunde schneller war.

250 Watt bei knapp 3% Gefälle waren das in der zweiten Runde. Also oberes L3/SST denke ich. Habe ich gerade nochmal nachgeschaut weil ich das noch in Erinnerung hatte.

Das ist einfach ein Stück weit rausgeschmossene Energie.
Wenn du gerade allein unterwegs bist ist das für die Zeit unterm Strich etwas unefffektiv. Was du da an Zeit verlierst wenn du 100 Watt rausnimmst holst du anderswo ziemlich sicher doppelt wieder rein.

 

[oflech]

Leon, was du aber auch alles herausfindest...
Das mit dem gleichmäßigen Treten habe ich mir bei Triathlon angewöhnt.
Aber ich bin immer offen für was Neues. Vielleicht probiere ich beim nächsten Marathon in Sülzhayn das mal aus, also auf der Ebene sich ein wenig zu erholen und dafür am Berg mehr zu drücken.
Mete, deine Aussage kann ich nicht nachvollziehen. Ich fahre mit PM, also ist es egal ob ich mit den Armen ziehe. Oder ob die Rumpfmuskelatur aktiv ist.

 

[mete]

.

 

[Milan Racer]

Das mit dem gleichmäßigen Treten habe ich mir bei Triathlon angewöhnt.

Und dort sind die Strecken meistens flach.
Es ist in vielen Studien belegt das es schneller ist im flachen oder bergab etwas rauszunehmen und am Berg etwas stärker zu fahren.
Der Luftwiderstand ist nunmal ein großer Gegner und steigt exponenziell mit steigender Geschwindigkeit an.
Als Triathlet macht man sich ja auch Gedanken bei Wendepunktstrecken mit Rücken- und dann Gegenwind

 

[lyse]

Aber pauschalisieren kann man das nicht, oder? Die leichten Bergflöhe lasse ich im flachen Gelände gerne hinter mir. Ist es nicht sinnvoll, eine Stärke auch einzusetzen?

 

[Leon96]

Was bei zeitfahren/triathlon dann noch dazu kommt ist, dass man schneller ist wenn man bei Rückenwind mehr watt tritt als bei gegenwind. Ziemlich komplizierte Sache

@lyse
Naja, du lässt sie hinter dir obwohl du wahrscheinlich gleich viel investierst.
Als Stärke einsetzen macht meiner Meinung nach nur Sinn wenn du ne Attacke planst oder du dir zu Rennbeginn möglicherweise eine bessere Position im Feld erarbeiten kannst.

 

[lyse]

Wäre es also besser im flachen keinen Vorsprung rauszufahren und am Berg abgehängt zu werden?

Schon sehr theoretisch. Man weiß ja meistens nicht, wie die anderen drauf sind. Aber ein Versuch allemal Wert! Werde ich ausprobieren ;-)

 

[__Stefan__]

Mal ein anderes Thema: Tapering/Peaking (für mich jetzt schon zu spät, da es in einer Woche um die Wurst geht, aber egal ....)

Man liest immer wieder: Volumen runter, Intensität gleich oder rauf. Friel aber z.B. sagt auch Volumen runter und mehr "race specific workouts". Jeden dritten Tag so eine Einheit. Und da komme ich schon zum Dilemma: wie ist das dann bei uns Langstrecklern? Race specific wäre viel an der Schwelle. SST oder sogar 95-105% FTP. Aber wieviel? Race specific wäre aber auch eine 3-4 Stunden Einheit mit hauptsächlich SST und Schwelle.

Andererseits liest man aber auch wieder, je länger das A-Race, desto unwichtiger ist Tapering ...

Habt ihr Gedanken dazu?

 

[Themar7]

Wer von euch das Praxishandbuch Wattmessung kann mal nachlesen Seite 103 über die 50-40-30-20-10-Regel.
Je nach Zielgeschwindigkeit kann ich aktuell einordnen wo ich wann an auf welchen Streckenabschnitt mehr Watt investiere oder eher die Beine hängen lasse.
Ich habe das eigentlich schon immer unbewusst gemacht auch früher noch ohne Powermeter. Mehr Intensität bei Gegenwind oder bergauf, locker bergab oder bei Rückenwind. Je nachdem ob ich einen 30er Schnitt oder nur 28er sein sollte.
Beim Rennen (MTB Mara mit viel hm) fahre ich bergauf immer unterhalb oder an der FTP, kurze Anstiege auch deutlich drüber. In der Ebene L2-L3, bergab dann L1 oder 0Watt). Wenn es um Windschatten geht und Anschluss an die Gruppe dann auch mal sprinten ab 500Watt.
Jürgen Pansy hat da auch nen guten Artikel auf über Ötzi Pacing!

 

[Themar7]

@__Stefan__
Die Woche vorm Malevil bin ich Dienstag 1,5h mit hoher NP also 20x kurze Sprints + paar min FTP! Dann Mittwoch bis Freitag gar kein Training. Habe drauf geachtet das ich mit TSB +15 ins Rennen gehe! Ernährung vorher viel KH!

Grüße!