Vorsatz für 2025: der Speck muss weg

[Radical_53]

Ist ein feiner Grat. Bisher hab ich es nicht entschlüsselt.
Abends bewegen? Eher gut. Manches Training? Perfekt, schläfst wie ein Stein. Anderes? Unruhig ohne Ende.
Ich meine mich zu erinnern, Salat abends sei nicht gut. Sowas hab ich mir immer gern mal gemacht, gerade wenn es spät wurde, weil halt flott, nahrhaft & sättigend.

Aktuell ist Urlaub angesagt und der Versuch, maximale Ruhe zu bekommen. Auf Knopfdruck gelingt es aber nicht, Details regen mich maximal auf. Da ist noch viel Cortisol vorhanden, was gerade nicht raus will. Vielleicht wird das erst nach dem Urlaub was, wenn man ein paar große Entscheidungen endlich angeht.

Auch so ein Ding: ich lasse mich da nicht beirren & noch weiter verkrampfen. Absolut kontraproduktiv.

 

[roundround]

Ich hab gerade mal gegoogelt.

Bei meinen 1,84cm schwankt das Idealgewicht zwischen 83kg und 67kg.

Ganz schöne Spanne.
Das obere Ende könnte ich vielleicht nächste Woche erreichen. Oder in 2.

Watt pro Kilo weiß ich gerade nicht, müsste mal einen ftp test machen aber das Wetter ist gerade so schön, da will ich nicht bewusst Pause machen um zu testen.
Jetzt ist Genusszeit.
Ich müsste mal wieder mehr Regeneration seiten einbauen aber bei dem Wetter ist das schwer.

Gestern zum ersten Mal seit langer Zeit eine längere Wanderung gemacht, sozusagen die Hausrunde.
Zwischen diesem und dem letzten Mal liegen so ca 9 Kilo. Der Unterschied ist auch massiv.

Bleibt stark und diszipliniert.

 

[493]

Dann ist das auch kein "klassisches" Zone 2
Aber das erklärt es gut.

Warum machst du es so?

Ich bin die letzten Jahre primär gelaufen. Mein Trainer fand dafür die Einteilung in 4 Zonen praktikabler. Dabei ist es geblieben. Aktuell habe ich pro Woche zwei Laufeinheiten und 2-3 Radeinheiten auf dem Plan. Aktuell funktioniert der ganz gut.

 

[danimaniac]

Mein Trainer fand dafür die Einteilung in 4 Zonen praktikabler. Dabei ist es geblieben.

das kann ich nachvollziehen. Beim Laufen wünsche ich mir häufig breitere Bereiche. Da ist mein Puls deutlich volatiler als auf dem Rad.

 

[Kurbellix]

Ich hab gerade mal gegoogelt.

Bei meinen 1,84cm schwankt das Idealgewicht zwischen 83kg und 67kg.

Ganz schöne Spanne.
Das obere Ende könnte ich vielleicht nächste Woche erreichen. Oder in 2.

Watt pro Kilo weiß ich gerade nicht, müsste mal einen ftp test machen aber das Wetter ist gerade so schön, da will ich nicht bewusst Pause machen um zu testen.
Jetzt ist Genusszeit.
Ich müsste mal wieder mehr Regeneration seiten einbauen aber bei dem Wetter ist das schwer.

Gestern zum ersten Mal seit langer Zeit eine längere Wanderung gemacht, sozusagen die Hausrunde.
Zwischen diesem und dem letzten Mal liegen so ca 9 Kilo. Der Unterschied ist auch massiv.

Bleibt stark und diszipliniert.

Was ist schon Idealgewicht, Untergewicht oder Übergewicht?
Das berechnen mit Hilfe des BMI mMn jedenfalls nicht.
Für mich gibt's ein Wohlfühlgewicht und das mache ich nicht abhängig von einer Tabelle

 

[Schnitzelzauber]

Bei meinem mimimalen Gewicht ~55kg (5 - 6% Körperfettanteil).

2,5 w/kg..., kein Wunder dass ihr da so schlechte Laune habt.

Wenn Du dauerhaft 15-20h die Woche auf dem Rad sitzt, stellen sich da die 5W/kg nicht schon lange vor Erreichen des Zielgewichts ein?
5% KFA… wenn Du schonmal da warst, kannst Du sicher selber beurteilen, ob/wie wohl Du Dich damit fühlen wirst. Bin selber lange so um die 7% herumgelaufen. Allerdings sagt man, dass es um die 5% herum anfängt, ungesund zu werden. Kann andererseits Deine Motivation - hab selber um die 11% und wäre lieber einstellig - gut nachvollziehen, da sich meine überflüssigen 3kg unvorteilhaft ringförmig am Bauch ablagern. Sieht aus wie n Bleistift mit Gummiring in der Mitte.
Zu meinen eigenen Bestrebungen - ich hab zu Beginn dieses Jahres meinen Trainingsumfang ziemlich ausgeweitet, und wollte Muskelaufbau (hardgainer) nicht durch Kaloriendefizite behindern. Mit einem Kalorienumsatz um die 3200kcal am Tag (1000kcal Rad) brauche ich mich auch nicht groß einschränken. Fettanteil ist einigermassen konstant geblieben, aber recht viel verbessert hat sich auch nicht.
Mehr als der Bauchumfang treibt mich der Umfang meiner Waden in den Wahnsinn. Ich muss den mal regelmässig messen. Im Frühjahr schön auftrainiert, schwupps wieder stengeldürr. Ich nehme an, ich esse zuwenig Proteine, aber das nervt. Vor allem würde ich gerne wissen, wodurch diese plötzlichen Verluste ausgelöst werden. Ist ja nicht so, dass ich dauernd die Zusammensetzung meiner Ernährung komplett ändern würde.

 

[493]

Der schlechte Schlaf bei OMAD liegt wohl nicht nur an der Menge des Eiweißes, sondern auch an der Eiweißquelle. Gestern habe ich statt Magerquark Lachs und Rindfleisch gegessen, um genügend Eiweiß (>1,2 g/kg) zu bekommen, und konnte normal schlafen.

Laut Studien kann die Schlafqualität leiden, wenn man Milchprodukte vor dem Schlafengehen konsumiert.

Milchprodukte vor dem Schlafengehen: Neue Studienerkenntnisse zu Alpträumen und Schlafqualität​

Eine wegweisende kanadische Studie der Université de Montréal hat einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und der Häufigkeit von Alpträumen aufgedeckt. Die Untersuchung, die in der Fachzeitschrift "Frontiers in Psychology" veröffentlicht wurde, befragte über 1.082 Studierende zu ihren Schlafgewohnheiten, Ernährungsweisen und Träumen.

Wichtigste Befunde der Studie:​

• 40 Prozent der Teilnehmer gaben an, dass spätes Essen oder bestimmte Lebensmittel ihren Schlaf beeinflussten
• Ein Viertel berichtete von einer Verschlechterung der Schlafqualität durch bestimmte Nahrungsmittel
• 15,7 Prozent machten speziell Milchprodukte für schlechten Schlaf verantwortlich

Solche Studien sind meines Wissens nach mit viel Vorsicht zu interpretieren. Vielleicht hat der Franz seinen Abendquark mit Wodka verdünnt, die Lisa hat ihren Skyr nach nem 100 Meilen Rennen gegessen, der Otto wurde nach 20 Jahren von Theodor verlassen und hat sich vor lauter Frust nen Milchshake aus abgelaufener Milch angerührt... Alles Gründe die für schlechten Schlaf sorgen können und sehr schwierig in Studien zu erfassen sind.

Eventuell ist der Grund auch bei der Körpertemperatur zu suchen. Um gut schlafen zu können sollte unsere Körpertemperatur absinken. Protein benötigt viel Energie um verdaut zu werden gibt aber auch viel Energie. Man wird davon eher wach und der Körper produziert viel "Abwärme" beim Verdauungsprozess. Den Tagesbedarf an Protein am Abend zu decken ist sicher nicht die beste Idee

 

[493]

Mehr als der Bauchumfang treibt mich der Umfang meiner Waden in den Wahnsinn. Ich muss den mal regelmässig messen. Im Frühjahr schön auftrainiert, schwupps wieder stengeldürr. Ich nehme an, ich esse zuwenig Proteine, aber das nervt. Vor allem würde ich gerne wissen, wodurch diese plötzlichen Verluste ausgelöst werden. Ist ja nicht so, dass ich dauernd die Zusammensetzung meiner Ernährung komplett ändern würde.

Ich glaube wir sind uns ziemlich ähnlich. Ca. 50 Jahre alt und tun uns schwer mit Muskelaufbau. Schraub mal deine Proteinzufuhr auf 2g/kg rauf. Im Alter steigt der Proteinbedarf zusätzlich.
Die Waden muskulöser zu bekommen ist richtig schwer. Auf dem Rad wirst Du kaum mehr einen Reiz setzen können, der die Waden so überlastet das sie wachsen. Eventuell bringen Dir explosive Übungen wie Sprünge und Sprints etwas. Selbst mit schwerem Krafttraining ist es schwierig die Waden zum wachsen zu bringen...

 

[Kurbellix]

Wie wären es einfach mehr zu Fuß gehen?
Ich bin Briefträger von Beruf und damit einiges zu Fuß unterwegs und ich habe kräftige Waden.
Die gibt's gratis

 

[Schnitzelzauber]

Wie wären es einfach mehr zu Fuß gehen?

Statt Radfahren?

Ich bin Briefträger von Beruf und damit einiges zu Fuß unterwegs und ich habe kräftige Waden.
Die gibt's gratis

Glückwunsch. Sosehr ich Dich beneide, das wird mich nicht bewegen, meinen Job zu wechseln.
Aber es ist was dran: im Büro habe ich jede Menge Treppen zu steigen, deren Fehlen hat schon zu Coronazeiten (Home Office hat null Treppe) enorm negativ reingehauen.

 

[Schnitzelzauber]

Ich glaube wir sind uns ziemlich ähnlich. Ca. 50 Jahre alt und tun uns schwer mit Muskelaufbau. Schraub mal deine Proteinzufuhr auf 2g/kg rauf.

Denke da liegt der Hase im Pfeffer. Fleischarm durch Vegetarier im Haushalt. Und keine Bereitschaft, irgendwelche Shakes in mich reinzuschütten…

 

[danimaniac]

Hülsenfrüchte auch unbeliebt im Haushalt?
Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw...

 

[Schnitzelzauber]

Hülsenfrüchte auch unbeliebt im Haushalt?
Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw...

Bekannt, vorhanden, beliebt aber zu selten im Einsatz. Linsen hatte ich diese Woche tatsächlich; Bohnen liebe ich (aber die grünen, ich glaub das bringts nicht). Kichererbsen guter Tip, muss ich mal wieder machen.

 

[493]

Denke da liegt der Hase im Pfeffer. Fleischarm durch Vegetarier im Haushalt. Und keine Bereitschaft, irgendwelche Shakes in mich reinzuschütten…

Bei primär vegetarischer Ernährung sollte man die Proteinzufuhr genau im Blick haben. Um den Proteinbedarf aus vegetarischen Lebensmitteln zu decken muss man schon sehr viel Nahrung aufnehmen können.

Ein 80 kg Mann müsste für 2gProtein pro KG Körpergewicht ca. 1,8kg Linsen pro Tag essen...

In dem Artikel ist eine gute Tabelle mit dem Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel:

https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/9197/eiweiss-immunsystem/

 

[Horsey]

Wenn Du dauerhaft 15-20h die Woche auf dem Rad sitzt, stellen sich da die 5W/kg nicht schon lange vor Erreichen des Zielgewichts ein?
5% KFA… wenn Du schonmal da warst, kannst Du sicher selber beurteilen, ob/wie wohl Du Dich damit fühlen wirst. Bin selber lange so um die 7% herumgelaufen. Allerdings sagt man, dass es um die 5% herum anfängt, ungesund zu werden. Kann andererseits Deine Motivation - hab selber um die 11% und wäre lieber einstellig - gut nachvollziehen, da sich meine überflüssigen 3kg unvorteilhaft ringförmig am Bauch ablagern. Sieht aus wie n Bleistift mit Gummiring in der Mitte.

Es kann gut sein, dass ich die 5 W/kg schon bei circa 60 kg erreiche. So viel wie jetzt trainiere ich normalerweise nicht. Ob es für 300 W reicht, weiß ich nicht, ohne es zu testen. Die 280 W erreiche ich jedes Jahr mit weniger Training.

Um 5% Körperfettanteil (KFA) wird es ungesund. Unter 60 kg werde ich einen Dexa-scan machen lassen, um den KFA zu bestimmen und mich dann langsam an die 5% KFA herantasten. Bei den ersten negativen Auswirkungen werde ich die Diät beenden.

 

[Radical_53]

Vegetarier sind das eine, aber „blind“ was essen führt dann halt nicht zu nem Trainingserfolg.
Ich mache normale 2x im Jahr so eine reinigende Diät von Forever Living, die haben prima Rezepte ohne Fleisch, ohne Milchprodukte auch. Shakes z.B. sind für mich spärens ohne Fleisch zwingend erforderlich (!!), wenn ich viel mache ist es beides: viel Fleisch & Shakes & passendes Grünzeug.
Probieren hilft da, in meinen Augen. Man findet immer mal was, was man mag & wenn man experimentiert schmeckt es sogar mal lecker.

5W/kg klingt bei dem Gewicht auch irrendwie deutlich realistischer als wenn man entsprechend groß & schwer(er) ist. Mag an der Perspektive liegen Muskeln aufbauen ist eine Sache, die zu füttern eine andere (damit meine ich auch „unterwegs“, mit Luft & frischem Blut).
500W empfände ich für einen normal arbeitenden Hobby-Sportler schon arg stramm. Gerade dann, wenn man die Zeit noch aufteilt und des gesunden Rückens wegen auch den Kraftsport, dehnen & Massagen einbaut. Mich kostet das Kraft & eben ganz regulär: Zeit.

 

[Kurbellix]

Statt Radfahren?

Glückwunsch. Sosehr ich Dich beneide, das wird mich nicht bewegen, meinen Job zu wechseln.
Aber es ist was dran: im Büro habe ich jede Menge Treppen zu steigen, deren Fehlen hat schon zu Coronazeiten (Home Office hat null Treppe) enorm negativ reingehauen.

Das ist richtig, deswegen würde ich auch nicht den Beruf wechseln. Es ist nicht persönlich gemeint, aber es gibt viel zu viele Menschen, die auch im Alltag zu bequem sind. Zum Beispiel mal einen Aufzug oder Rolltreppe meiden und, soweit möglich, das Auto stehen lassen.

 

[andreradler]

Wollte eigentlich nur "Danke" sagen. Echt interessant, von vielen hier zu lesen, wie sie das Thema "Gewichtverlieren" angehen. Habe oft still mitgelesen, hat mich motiviert.

Aber, vielleicht schreibe ich doch noch ein bisschen von mir:

Immer Sport,.fit, athletischer Körperbau.
I.d.l. Jahren aber oft krank. 2 x mittelheftige Coronaerkrankung, zusätzlich grippale Infekte. Nicht schlimm, aber furchtbar langwierig. Tiefe Beinvenenthrombose. Zwerchfellschwäche usw.

Folge: weniger Sport, mehr Couch, mehr Futter ( tut - vermeintlich - halt der Seele gut. Hier mal ein Kaffee, da mal ein süsses Stückchen....man muss sich ja mal was gönnen.....) Naja, dann ging Gewicht und Bauchumfang nach oben. Nicht wahnsinnig viel. Aber trotzdem ätzend. Von 87 auf 94+.

Abnehmen kannte ich vom Leistungssport früher. Keine große Sache. Aber jetzt? Krankheiten erst mal ausgestanden, Familie, Haus, Job? Alter? Puh - doch schwieriger als gedacht.

Und dann bin ich auf die App FDDB gestoßen. Kalorien tracken. Wollte ich NIE! Jetzt schiens mir nen Versuch wert. Zusammen mit einer Garmin Venu 3 Smartwatch. Versuch eins scheiterte kläglich! Aufwand groß, Ergebnis mist.

Später ( im Mai 2025 ) neuer Anlauf. Zielkalorien nochmal reduziert. Essen umgestellt? Eigentlich nicht. Esse schon immer Eiweißreich, nur dreimal täglich, keine Zwischenmahlzeiten, keine süssen Getränke etc. Wichtig war ( und ist ) mir, dass ich nicht zuviel Verzicht üben muss und das Thema mental auch nicht zu groß wird. Das hat auch einigermaßen geklappt. Bin jetzt von den 94+ auf knapp 86. Halbes Kilo soll es pro Woche sein. Zieht sich halt. Aber okay, dafür esse ich trotzdem gut und lecker und gesund. Denke und hoffe, in zwei Wochen bin ich dann am Ziel: 85 kg. Wirklich toll, fühle mich wirklich viel viel wohler! Aber: wird auch Zeit, dass es rum ist. Nervt doch ein bisschen. Grade im Sommer. Viele sitzen draußen,.essen, trinken, genießen laue Sommernächte. Und ich? Gucke in meine fddb und stelle fest: naja, Tagesziel ist schon erreicht.

Wie gehts dann weiter?

Am liebsten würde ich einfach erstmal gesund bleiben. Das scheint mir das wichtigste. Dann klappts auch mit dem Sport. Und mit Sport achte ich ganz natürlich und ohne Verenkungen auch aufs Essen.

Und wenns dann Herbst/Winter wieder 2-3 kg mehr sind ? Who cares....
Aber kommende Saison will ich echt früher dran sein. Ich selber merke schon, dass ich bei längeren Ausfahrten ganz schön Riegel etc. zufuhren muss, sonst ist die Energie komplett weg. Auch sonst merke ich das (minimalen) Kaloriendefizit schon ganz schön. Obwohl nur 500 pro Tag weniger kalkuliert sind, aber trotzdem. Arbeiten, Zuhause....oft nervenzehrender als sonst
Aber okay, das passt für mich.

Wichtig scheint mir,.glücklich zu sein! Zweckentfremdedes Filzitat: "ich will nicht in erster Linie fit und jung aussehen. Ich will glücklich aussehen". Aber: das muss sich ja gegenseitig nicht ausschließen. .

Soweit erst mal

 

[Radical_53]

Da mag ich noch was zu einwerfen: die Sache mit den Nerven ist nicht zu unterschätzen. Und für auf Dauer extrem wichtig!

Die lustigen Diäten, zum „reinigen“, die ich gern mache (ist eine Challenge): die ziehen echt Körner. Hatten das letztes Jahr zusammen gemacht & mussten lachen, wie wenig Bewegung da zT ging. Wie langsam man machen musste. Auch, wie arg abhängig man doch von manchem ist. Kaffee, Zucker, den Effekt merkt man da geballt. Aber sonst? Da bleibt es im Hintergrund, gerade wenn niemand da ist den man um Rat fragen kann.
Manchmal ist es nur ein fehlendes Mineral, manchmal muss man es 2-3 Tage aushalten.
Auch dafür finde ich den thread hier mega hilfreich, wenn Erfahrungen ausgetauscht werden

 

[andreradler]

So rein Interssehalber: spiele so ein bisschen mit dem Gedanken, mir eine Körperfett- bzw. Smartwaage zuzulegen.Würde das Thema halt entgegen meinem Wunsch tatsächlich wieder größer machen - aber neugierig wäre ich einfach. Am liebsten eine mit App-Anbindung und Griffen. Hab auch schon ein wenig rumgeguckt und bin bei der Whitings Nody Scan hängen geblieben. Sieht gut aus, Daten scheinen einigermaßen valide, Smart ist sie auch. Aber auch mega teuer!
Naja, vielleicht was als Motivationsbooster Anfang 2026!
Trotzdem die Frage: hat wer Erfahrungen damit ?

 

[493]

Ich habe tatsächlich so eine Withings Waage seit ein paar Jahren im Keller liegen... und benutze sie nicht mehr.

Was möchtest Du damit erreichen? Möchtest Du sie als Motivationstool? Da finde ich es besser, regelmäßig von sich Fotos zu machen und Körpermaße (Oberschenkelumfang, Bauchumfang, etc) zu dokumentieren).

Um die letzten Prozent Körperfett los zu werden (aus ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen) sind die Körperfettwagen weder präzise genug, noch liefern sie Daten die einem bei dem Prozess weiterhelfen.

Ich leiste mir seit zwei Jahren einen Trainer der u. A. eine Hautfaltenmessung macht. https://www.ypsi.de/pages/die-ypsi-...yZlpgIGx-GHcnQVwDPjADVIj5eflWUJMXf9OQiIuDgtXc

Ich habe in der Zeit meinen Körperfettanteil von 22% auf aktuell 16,3% gesenkt. Gleichzeitig mein Körpergewicht von 73kg auf 77 kg erhöht (174 cm Größe).