Zone 2 vs Zone 3 Training

[StelioKontos]

Mit Aufgrund der aktuellen Spritpreise möchte ich das Auto stehen lassen und mit dem Rad 2-3x pro Woche zur Arbeit pendeln. Ich bin in der Vergangenheit schon öfters mit dem Rad gependelt, kenne daher die Strecke(n).
Gleichzeitig würde ich das jetzt gerne mit etwas strukturiertem Training verbinden und genau hier liegt mein Problem:

GA2 Training ist aufgrund der Topographie kombiniert mit meinem aktuellen Fitnesslevel kaum möglich:
23km bei 400hm (Hinweg) bzw. 250hm (Rückweg) mit ein paar knackigen Anstiegen die sich nicht umfahren lassen und auf denen ich zwangsweise in Zone 3 komme.
Außerdem habe ich keine Lust noch früher aufzustehen damit ich beim Hinweg langsamer machen kann
E-Bike wär ne Lösung, will ich aber nicht.

Ist es kontraproduktiv, wenn ich 3 mal in der Woche (manchmal 3 Tage in Folge), 2 mal am Tag durchs Pendeln jeweils ca. 1h Zone 3 Training mache und gar kein Zone 2 Training?
Ab wann ist es kein Zone 2 Training mehr? Schon wenn man nur ein paar Minuten in Zone 3 rutscht?

Heimweg könnte fast durchgängig in Zone 2 gemacht werden, beim Hinweg aktuell keine Chance.
Vo2max Intervalle mache ich mehr oder weniger 2x in der Woche beim Laufen und meine Enduro Runden "in der Freizeit" sind auch nicht in Zone 2 machbar.

(Bisher war keine Struktur hinter meinem aktuellen "Traininig", hab einfach so vor mich hin trainiert)

Besteht da Gefahr zum Übertraining oder ist das nur nicht optimal? Ziel wäre es natürlich, dass sich meine Leistung so verbessert, dass das Pendeln in Zone 2 machbar ist und ich insgesamt schneller werde.

 

[wanderer1219]

Ich würde sagen, dass hängt vom Fitnesszustand ab. Du wirst dich bestimmt nicht nachhaltig schädigen wenn Du es ausprobierst. An den anderen Tagen würde ich am Anfang man drauf achten etwas kürzer zu treten.
Achte auf jeden Fall drauf beim Arbeiten dann ordentlich Futtern zu können.

 

[TvMatterhorn]

Das ist doch ne super Idee. Mache ich auch, nur ohne HM und nur den Rückweg, dafür 30km.
Hast du ne Duschmöglichkeit vor Ort?
Wenn du das wirklich durchziehst, hast du in ein paar Monaten signifikante Leistungszuwäche und schaffst den Weg irgendwann locker auch in GA2.

Würde jetzt nur nicht aus dem nichts in der ersten Woche 3 Tage hintereinander pendeln.
Woche 1: 1 mal pendeln
Woche 2: 2 mal pendeln
Ab Woche 3: 2-3 mal pendeln.

Ob Du ins Übertraining kommst, hängt vor allem davon ab, welches Pensum Du abseits vom Pendeln leistest..., wenn du sonst kaum fährst wird es kein Problem sein.

 

[MarKurte]

Ich würde mir da auch keine Gedanken machen und es einfach mal ein paar Wochen ausprobieren. Je nachdem woher du deine persönlichen Zonenbereiche hast, sind diese unter Umständen eh nicht super genau. Solange du dich gut fühlst, passt das schon.

 

[EL_BOB]

Ich kenne jetzt deine Topografie nicht und ich kenne auch nicht die Art Rad mit dem du fahren wirst (MTB, Gravel, RR?) aber wenn ich in Z2 einen Anstieg hoch soll, dann schalte ich so weit in den leichteren Gang, dass ich das Fenster einhalten kann. Du musst ja nicht mit Standgas durchfahren.

 

[StelioKontos]

Ich kenne jetzt deine Topografie nicht und ich kenne auch nicht die Art Rad mit dem du fahren wirst (MTB, Gravel, RR?) aber wenn ich in Z2 einen Anstieg hoch soll, dann schalte ich so weit in den leichteren Gang, dass ich das Fenster einhalten kann. Du musst ja nicht mit Standgas durchfahren.

Normalerweise Gravel, da ist die Übersetzung zu groß, habs heute mal mit dem MTB versucht, da geht Z2. Ist ungewohnt so langsam zu fahren

 

[EL_BOB]

Normalerweise Gravel, da ist die Übersetzung zu groß, habs heute mal mit dem MTB versucht, da geht Z2. Ist ungewohnt so langsam zu fahren

Ist so, hilft nur sture Akzeptanz.

 

[Schlammpaddler]

Ich bin alles andere als Trainingswissenschaftler, aber die Problematik kommt mir teilweise bekannt vor. Meine Pendelstrecke, die ich viel zu selten fahre, hat ebenfalls knapp 23km mit 250hm lässt sich eigentlich alles relativ locker (Z2) fahren, aber man will ja zur Arbeit ... So bewege ich mich an einigen zwar kurzen aber giftigen Rampen eben doch in Z3 und das ist bei mir eben morgens, direkt nach dem kleinen Frühstück (also realistisch betrachtet eher nüchtern), etwas zu viel. Ich falle dann trotz weiterem Frühstück direkt nach dem Duschen oft in ein ziemliches Loch, das ich dann auch auf dem Nachhauseweg noch spüre. Bleibe ich konsequent in Z2 und darunter, läuft es problemlos.

Was ich damit sagen will: vor zu viel Z3 Training hätte ich keine Bedenken. Das lässt sich mit etwas Umstellung in der restlichen Trainingszeit kompensieren. Aber je nach persönlichen Vorlieben und natürlich auch Veranlagung musst Du auch die Energiebereitstellung für Z3 am (frühen) Morgen bedenken.

 

[Kofure]

Die erste Frage wäre welches Modell du verwendest (3,5,7 Zonen) und wo du dich dann in der Zone bewegst. Denn untere Zone 3 ist was anderes als obere Zone 3, gilt für alle Zonen.

Dann schreibst du was von 1h Z3 Training aber gleichzeitig nur am Anstieg kommst du in die Zone. Hast du vielleicht ein Screenshot von der HF Verteilung oder Wattwerte? Dann die Frage wie wurde die max HF bestimmt?

Und sonst einfach gemütlich fahren, nach 3-4 Wochen regelmäßig fahren passt das schon. Ach ausreichend Essen hilft.
Ich werde zwar regelmäßig von meinen Kollegen etwas fragend angeschaut, aber bei bis zu 12h/Woche pendeln+weiteres Training muss man schon bissel was futtern.

 

[StelioKontos]

Die erste Frage wäre welches Modell du verwendest (3,5,7 Zonen) und wo du dich dann in der Zone bewegst. Denn untere Zone 3 ist was anderes als obere Zone 3, gilt für alle Zonen.

5 Zonen, gemessen mit Garmin

Dann schreibst du was von 1h Z3 Training aber gleichzeitig nur am Anstieg kommst du in die Zone. Hast du vielleicht ein Screenshot von der HF Verteilung oder Wattwerte?

Blau = Zone 2
Grün = Zone 3

Das war von heute mit dem MTB und 15min langsamer, als das vorherige Diagram.

Dann die Frage wie wurde die max HF bestimmt?

Garmin Auto Detect, müsste aber relativ gut stimmen, da ich auch bei einigen sehr Intensiven Einheiten gemessen habe.

 

[A-Abraxas]

Und sonst einfach gemütlich fahren, nach 3-4 Wochen regelmäßig fahren passt das schon. Ach ausreichend Essen hilft.

Das erste von Dir gezeigte Diagramm ist (für Pendelstrecke / Arbeitsweg) imho deutlich zu belastend - fährst Du ein paar Wochen jeweils 2 oder 3x wie Diagramm 2 wird sich auch die dafür benötigte Zeit deutlich reduzieren .

 

[StelioKontos]

Das erste von Dir gezeigte Diagramm ist (für Pendelstrecke / Arbeitsweg) imho deutlich zu belastend - fährst Du ein paar Wochen jeweils 2 oder 3x wie Diagramm 2 wird sich auch die dafür benötigte Zeit deutlich reduzieren .

Muss in dem Fall nach einem kleineren KB fürs Gravel schauen

 

[493]

Einfach machen! Ins Übertraining schafft man es als Hobbysportler praktisch nicht. Die dafür notwendigen Umfänge und Intensitäten sind parallel zum normalen Arbeitsalltag schon zeitlich nicht machbar.


An deiner Stelle würde ich mir über Struktur oder Trainingszonen erstmal keine Gedanken machen. Die deckst Du mit deinem Arbeitsweg eh automatisch ab.

2-3 mal z2/z3 Training (Schwellentraining)
2-3 mal Z1/Z2 Training (Grundlage)

Wenn Du dich dazu beim Laufen auf Sprints konzentrierst
z.B 20 Minuten aufwärmen plus 5x30 sek. Sprints.

Plus deine Endurorunden bist Du top aufgestellt.

Im Prinzip fehlt nur noch Krafttraining um zum Vollprofi zu mutieren.


Wie die meisten schon geschrieben haben ist Essen und Regeneration entscheidend um so viel Sport machen zu können.
Achte auf deine Ernährung. Nimm Carbs und ausreichend Flüssigkeit auch während der Fahrten zu Dir. Eventuell schaffst Du es in der Mittagspause ein paar Minuten zu schlafen. Und achte auf deine Proteinzufuhr. Wir können kein Protein speichern. Davon muss täglich ausreichend in den Körper rein. (visier mal 2g/kg Körpergewicht an) Besonders wenn der viel "Reparaturarbeit" an passiven Strukturen und Muskulatur erledigen muss.

Das wird schon- viel Spaß dabei!

 

[Schlammpaddler]

Einfach machen! Ins Übertraining schafft man es als Hobbysportler praktisch nicht. ...

zum echten Übertraining vielleicht nicht, aber zum "leer fahren" neben dem normalen Arbeitstag und eventuellen Spassrunden am Feierabend/Wochenende eventuell schon. Reicht ja wenn es leistungsmäßig nicht vorwärts geht sondern man auf der Stelle stehen bleibt, oder sogar Rückschritte macht. Dein Einwand mit Regeneration und Essen ist auf jeden Fall sehr wichtig.

 

[Osti]

Einfach machen! Ins Übertraining schafft man es als Hobbysportler praktisch nicht. Die dafür notwendigen Umfänge und Intensitäten sind parallel zum normalen Arbeitsalltag schon zeitlich nicht machbar.

einfach mal machen ... ja, da bin ich dabei. Aber ich würde da auch ehrlich zur mir selbst sein. Übertraining bekommt man schon "relativ" einfach hin. Je nach Trainings-Stress, Ernährung, Regeneration und dazu privater & beruflicher Stress, kann das schon passieren, v.a. wenn man den Trainings-Stress relativ schnell erhöht. Die meisten sehen nur den Sport aber blenden alle anderen Stressoren drumherum aus.

 

[tebis]

Wenn Du deine sportlichen Aktivitäten durchgehend trackst, würde ich die KI mal ins Spiel bringen und das darüber analysieren lassen. intervals.icu kennst Du? Einfach mal kostenlosen Account erstellen und mit den getrackten Trainingsdaten füttern. intervals erfasst die Belastungen für die jeweiligen Einheiten und kann Dir auf Basis von intensiven Einheiten z.B. auch einen eFTP ermitteln, der ziemlich gut passt.

Die dort erfassten Daten kann dir die KI, sofern diese vorher über deine sportlichen Ziele, deine physiologischen Werte (Alter, Größe, Gewicht, FTP, etc.) und deine Trainingserfahrung informiert ist, doch ziemlich gut bewerten.

Aktuell erfasst Du nur die Herzfrequenz?

 

[493]

einfach mal machen ... ja, da bin ich dabei. Aber ich würde da auch ehrlich zur mir selbst sein. Übertraining bekommt man schon "relativ" einfach hin. Je nach Trainings-Stress, Ernährung, Regeneration und dazu privater & beruflicher Stress, kann das schon passieren, v.a. wenn man den Trainings-Stress relativ schnell erhöht. Die meisten sehen nur den Sport aber blenden alle anderen Stressoren drumherum aus.

Das was Du bzw. Schlammpaddler beschreibt fällt unter den Begriff "overreaching".
Ich bin da wohl mal wieder zu pingelig mit den Begriffen

Das Übertrainingssyndrom (ÜTS; engl. ”overtraining syndrome”, ”staleness”) ist charakterisiert durch einen Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz weitergeführtem oder sogar intensiviertem Training mit teilweise ausgeprägten Befindlichkeitsstörungen, der auch nach einer verlängerten Regenerationsphase von (willkürlich festgelegten) 2 bis 3 Wochen noch nachweisbar ist. Bei einer kürzeren Dauer spricht man eher von einem Überlastungszustand (engl. ”overreaching”). "Übertraining" bezeichnet eigentlich nur den überlastenden Trainingsprozess per se. Andere organisch krankhafte Ursachen müssen ausgeschlossen werden, beispielsweise Infekte (Mononukleose oder andere virale Entzündungen, Zahnwurzelherd usw.), eventuell sogar mit kardialer Beteiligung im Sinne einer Myokarditis, eine Eisenmangelanämie oder endokrinologische Störungen (Schilddrüsen- oder Nebennierenfehlfunktion). Klassischerweise wird zwischen einer sympathikotonen ("basedowoiden") und einer parasympathikotonen ("addisonoiden") Form des ÜTS unterschieden (2). Während erstere mit ausgeprägteren vegetativen Symptomen wie erhöhte Herzfrequenz, Schlafstörungen, emotionale Instabilität und organbezogene Beschwerden einhergeht, weist letztere eine verstärkte phlegmatische bis depressive Komponente auf und ist wegen ihrer Symptomarmut schwerer zu erkennen. Oftmals liegt allerdings ein Mischtyp bzw. ein Übergang zwischen der eher frühen sympathikotonen und der chronischen parasympathikotonen Form vor. Allen gemeinsam ist aber immer ein primär unerklärlicher Leistungsabfall mi mit schnellerer Ermüdbarkeit und verzögerter Regeneration im Training (3

 

[Schlammpaddler]

Da ist mir so ein "overreaching" (ja, sowas habe ich wohl gemeint) aber deutlich sympathischer.

 

[Kofure]

Der wohl wichtigste Unterschied fehlt, beim Übertrainingssyndrom geht es um Monate der Erholung mit medizinischer Betreuung, bei allem anderen nur um ein paar Wochen

 

[derliebewolf]

Normalerweise Gravel, da ist die Übersetzung zu groß, habs heute mal mit dem MTB versucht, da geht Z2. Ist ungewohnt so langsam zu fahren

Z2 ist immer langweilig.

Am Ende kannst du das auch so durchziehen, wie es sich gut anfühlt. Mehr fahren ist (fast) immer besser als weniger. Und wie ich dich verstanden habe, ist maximal effizientes Training nicht das Primärziel.

 

[Osti]

Das was Du bzw. Schlammpaddler beschreibt fällt unter den Begriff "overreaching".
Ich bin da wohl mal wieder zu pingelig mit den Begriffen

Das Übertrainingssyndrom (ÜTS; engl. ”overtraining syndrome”, ”staleness”) ist charakterisiert durch einen Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz weitergeführtem oder sogar intensiviertem Training mit teilweise ausgeprägten Befindlichkeitsstörungen

Nein, ich meinte schon genau das

 

[CC.]

Muss in dem Fall nach einem kleineren KB fürs Gravel schauen

+1

 

[DrunkenSailor]

Bei 5-Zonen-Modell nach Garmin "geschätzt" und einem Hobby-Athleten:

• Kurzzeitig Z3 ist überhaupt kein Problem.
• Mehr Volumen hilft immer (im Hobby-Bereich mit < 20 Stunden je Woche).
• Ideal wäre allerdings bipolares Training (80% LIT = Z1 bis untere Z2 und 20% Z4 / Z5).

Wenn Du wirklich strukturiert für ein Ziel trainieren willst, wäre eine Diagnostik und darauf angepasster Plan sinnvoll. Ansonsten siehe oben als Daumenregel.

Zur Frage ab wann welche Zone zählt:
Ein einzelnes Training hat real 2, 3 oder auch 4 Zonen, eben nur in unterschiedlichen Anteilen.
Für eine Auswertung z. B. über die Woche verteilt die jeweiligen Zeit in den Zonen (Power oder HR) aufsummieren und dann die Verteilung betrachten = ergibt zusammen mit der Gesamtzeit Dein Trainingsmodell (HVT, HIIT, bipolar). Das stellt quasi jede Trainingsplattform bereit, oft auch in der kostenfreien Variante.

Den Großteil um die Schwelle herum zu verbringen (aka "Kniegas") ist nicht sehr effizient im Sinne von Leistungsentwicklung. Aber das ist hier ja nicht das Thema.

 

[StelioKontos]

Bei 5-Zonen-Modell nach Garmin "geschätzt" und einem Hobby-Athleten:

• Kurzzeitig Z3 ist überhaupt kein Problem.

Definiere Kurzzeitig. Wenn ich erholt bin ist ca. eine Stunde in Z3 gut machbar. (siehe Diagramm weiter oben)

• Ideal wäre allerdings bipolares Training (80% LIT = Z1 bis untere Z2 und 20% Z4 / Z5).

In getrennten einheiten?
Also am einen Tag nur Grundlage, in dem Fall beim Pendeln, und Z4/5 Einheiten an anderen Tagen?
Oder meinst du während einer Tour 80/20%?

Wenn Du wirklich strukturiert für ein Ziel trainieren willst, wäre eine Diagnostik und darauf angepasster Plan sinnvoll. Ansonsten siehe oben als Daumenregel.

Reicht erstmal so für mich. Ich weiß, dass da noch einiges an "Potential" da ist, bevor eine Leistungsdiagnostik sich lohnt

Den Großteil um die Schwelle herum zu verbringen (aka "Kniegas") ist nicht sehr effizient im Sinne von Leistungsentwicklung. Aber das ist hier ja nicht das Thema.

Doch eigentlich schon. Ich hab ja die Frage gestellt, damit ich mein Training unter gegebenen Bedingungen optimieren kann.

 

[DrunkenSailor]

Habe gerade noch mal was ergänzt, evtl. beantwortet das die meisten Fragen schon?