Bergauf fahren

[Gerhardt]

Hallo,

ich habe nach längerer Pause wieder das MTB angefangen. Auf flachten Strecken komme ich ganz gut zurecht und kann meinen Puls ziemlich konstant halten. Wenn es allerdings bergauf geht schießt mein Puls in die Richtung MAX Puls. Woran kann das liegen? Kann man das Bergauffahren irgendwie trainieren?

Danke

 

[guuuude]

Naja am besten Trainierst du es wenn du..............Bergauf fährst

Sorry konnte ich mir aber ned bverkneifen Nix für ungut

 

[swe68]

Mein Vorgänger hat schon irgendwie recht.
Fang halt klein an und setze Dir jeden Tag ein neues Ziel. Ich hatte, als ich anfing, in meiner Gegend eine Bergauf-Übungsstrecke (am Anfang steil und ziemlich lang) und habe jedesmal meine Ansprüche ein bißchen höher geschraubt (2x absetzen - 1x absetzen - durchfahren - schneller durchfahren....). Damit bin ich gut gefahren.

 

[Thunderbird]

Intervallmäßig ranarbeiten.

Am Berg fehlt dir die Kraft und der Laktatabbau muss
besser werden. Ich würde harte Intervalle am Berg fahren
und die immer länger werden lassen. Eher einen Gang größer
fahren, es sei denn du willst einen auf Lance machen.
Geschmacksache. Auf jeden Fall am Berg trainieren

Thb

 

[mountainbiker87]

Ja, ich fahr jetzt seit 2 Monaten wieder etwas mehr 2-3 Mal pro Woche. Meine Touren beginne zwangsläufig mit einem 500 hm Anstieg. Wenn du öfters Touren durch die Berge, wird man immer besser

 

[Starfox]

Original geschrieben von mountainbiker87
Meine Touren beginne zwangsläufig mit einem 500 hm Anstieg. Wenn du öfters Touren durch die Berge, wird man immer besser

Hmm, sag mal ist es bei dir auch so, dass du direkt aus der haustür raus in den Berg reinfährst??? Ich habe bei mir nämlcih festgestellt, dass mir da die einrollphase total fehlt, und ich mich die ganze Tour von diesem "Startschock" nicht mehr erhole!? Irgendwie finde ich subjektiv, dass dies kontraproduktiv zu meinem training ist! Wie sieht es bei dir aus? Oder hast du da mehr als die 100-300m zum Einrollen die ich habe?!

Ciao fox

 

[Moose]

Eigentlich ist das doch ganz normal, dass der Puls hoch geht beim Bergauffahren. Das ist ja wie wenn Du auf einem Ergometer von 150 Watt auf 250 umschaltest.
Du brauchst beim Bergfahren ja auch ordentlich Kraft, weil Du alle Deine Kilos und die Deines Bikes gegen die Schwerkraft bewegen musst. Der Widerstand den Deine Muskeln überwinden sollen wird also ziemlich gross (->Kraftausdauer). Je besser die Grundlagen, desto weniger schnell kommst Du ans Limit. Zum Grundlagenausdauertraining gehört aber auch ein Grundlagen-Kraftausdauer-Training (siehe oben, grösserer Gang am Berg, Intervalle etc., Krafttraining).
Wenn Du gleich von zu hause den Berg hochhetzt, dann sind Deine Muskeln wohl schon "sauer" und Du hast den Rest der Tour keinen Spass mehr. Wenn man am Berg wohnt, dann ist wohl nichts mit Einrollen. Vielleicht könntest Du Serpentinen fahren? (Ich glaube zu dem Thema gab's auch mal einen Thread?!)
Grüsse.

 

[backfire]

Hallo Zusammen,

auch ich wohne am Berg und fahre bei jeder Ausfahrt erstmal runter und 4-5 km im flachen bis leicht ansteigendem Gelände. Erst danach kann ich die Berge unter die Räder nehmen ohne mich gleich am ersten Berg sauer zu fahren. Das bekomme ich dann die ganze Ausfahrt nicht mehr aus den Beinen.

Gruß,
guesch

 

[uphillking]

Hallo zusammen,
also fürs optimale Bergfahrtraining brauchst du erst mal eine gewisse Einfahrzeit auf relativ ebener Strecke. Dauer je nach Fahrer bzw Trainingsstand ( bei mir ca. 20-30 min ). Dann kanns hoch gehen. Am besten eine gleichmässig fahrbare ( nicht zu wellige und holperige ) und lange ( bei mir ca. 8 km ) Steigung. Um sich effektiv zu verbessern fängst du einfach mit der Trittfrequenz und Geschwindigkeit an bei der du noch nicht übersäuerst oder ausser Atem kommst. Hast du dich nach mehreren Trainings an dieses Tempo gewöhnt, fährst du ab dann mit dem nächst höheren Gang hoch. Versuche dann immer möglichst an der anaeroben Schwelle zu fahren. Mit dieser Art des Trainierens wirst du dann irgendwann zu echten "Bergfex". Ganz wichtig noch: Ruhephasen zwischen den Trainings einstreuen damit der Körper sich erholen kann.
Bei mir jedenfalls konnte ich eine starke Verbesserung beim Bergfahren feststellen. Bei den Marathons die ich fahre bin ich jetzt an den Steigungen nur am überholen

 

[mountainbiker87]

@ Starfox


Ich wohne in der Oberrheinischen Tiefebene und fahre so 2 km bis zum Waldanfang, und da gehts dann erst mal 500 hm bzw 5 km hoch bis man richtig im Wald drinnen ist, sonst gibts nur Weinreben, und man muss immer runter hoch runter hoch weil man halt nicht schräg zum Hang fahren kann, wenn man aber mal oben ist kann man durch den ganzen Schwarzwald fahren.
Naja, so bekomm ich halt noch jede Menge Kondition, sehr hilfreich da ich hauptsächlich noch Läufer bin. Zum MTBiken gehören für mich die Anstiege dazu, machen eigentlich auch Spaß besonders wenn man daran denkt, dass man nachher alles wieder runterheizen kann.

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von Moose
Eigentlich ist das doch ganz normal, dass der Puls hoch geht beim Bergauffahren. Das ist ja wie wenn Du auf einem Ergometer von 150 Watt auf 250 umschaltest.
Du brauchst beim Bergfahren ja auch ordentlich Kraft, weil Du alle Deine Kilos und die Deines Bikes gegen die Schwerkraft bewegen musst. Der Widerstand den Deine Muskeln überwinden sollen wird also ziemlich gross (->Kraftausdauer). Je besser die Grundlagen, desto weniger schnell kommst Du ans Limit. Zum Grundlagenausdauertraining gehört aber auch ein Grundlagen-Kraftausdauer-Training (siehe oben, grösserer Gang am Berg, Intervalle etc., Krafttraining).
Wenn Du gleich von zu hause den Berg hochhetzt, dann sind Deine Muskeln wohl schon "sauer" und Du hast den Rest der Tour keinen Spass mehr. Wenn man am Berg wohnt, dann ist wohl nichts mit Einrollen. Vielleicht könntest Du Serpentinen fahren? (Ich glaube zu dem Thema gab's auch mal einen Thread?!)
Grüsse.

wie oft sollte man das machen?

 

[kocki]

Hallo ihr,

bin noch nicht lange in diesem Forum.

Als Spinninginstruktor von mir aber ein Tip:

Wichtig für jedes erfolgreiche Training ist, das man sich erstmal aufwärmt ca. 10 Min. Dann ist die Muskulatur aufgewärmt und es geht viel besser. Dann sind Berge kein Problem. Natürlich ist am Berg auch wichtig, das du versuchst, einen Rhytmus bzw. Deinen
Rhtymus zu finden. Viele Anfänger (und nicht nur die) beginnen die Berge zu schnell. Lass dir Zeit und Du kommst schon hoch.
Baue Deine Kondition langsam auf. Erst mal leichtere Strecken bis zu merkt, das du die locker schaffst. Dann steigere Dein Training.

2 x die Woche GA 1 Training (75% HFmax) 1x die Wochen GA 2
(85% HFmax.) Nur so kannst du dich verbessern.

Versuche es mal

Gruß Gabi

 

[GummiUnten]

Hallo!

Die Antworten kommen mal wieder ziemlich kreuz und quer, möchte daher auch mal ein bißchen was dazu sagen.

1) Der Puls wird beim bergauffahren zwar immer höher sein als auf der Ebene, mit "Maximalpuls" hat das aber überhaupt nix zu tun, der wird hierbei nicht annähernd erreicht! (manche untrainierte meinen nur subjektiv, sie hätten ihren Max-Puls, weil sie so fertig und/oder übersäuert sind - tatsächlich können sie durch ihren geringen Trainingszustand aber den Max-Puls nicht annähernd ausschöpfen)

2) Hartes Intervalltraining ist als Tipp für einen Anfänger schlecht!! Viel wichtiger: erst GA (Grundlagen-Ausdauer) schaffen, den Bewegungsablauf "ökonomisieren", und zwar durch immer wieder und wieder bergauffahren, ganz einfach!

Ups, ich seh grad, da hat ja Gabi alias kocki schon ne recht passende Antwort hierzu gegeben...
Allerdings ist der "Trainingsplan" etwas undeutlich, wie lange die Einheiten mit 75 bzw. 85% von Hfmax sind steht nicht dabei.

Ich würd sagen, am Anfang überhaupt keine Gedanken über Puls usw. machen, nach Gefühl fahren und versuchen, immer größere Berge ohne Pause in stetigem Tempo fahren, das ist die Grundlage. Später, wenn die Fortschritte geringer werden und ein gewisses Niveau erreicht wird, mit Intervallen beginnen. Das könnte etwa so aussehen:
10min warmfahren
3..5x (2min Intervall unter 90..95%-Vollast, 1..2min ganz locker weiterfahren)
20..30min locker weiterfahren im GA1-bereich
War nur ein Beispiel...


Gruß Robert

 

[Salamander]

Hallo zusammen, hallo Robert!

War auch mal der Meinung, dass man bergfahren nur durch bergfahren trainieren kann.
Bin aber schon 2mal mit absoluten Flachländern eine RR-Tour gefahren und die haben am Berg voll aufgedreht.
Seitdem bin ich der Meinung, dass nur die Belastung stimmen muss (z.B. mit dickeren Gängen oder Gegenwind), nicht unbedingt eine Steigung um am Berg gut zu sein.

(Siehe auch Alpe d'Huez als "Berg der Holländer")

Der Salamander

 

[:Brian]

Hallo,
klar Salamander, hier hast du schon Recht. Am Berg benötigt man neben "normaler" Grundlagenausdauer eben auch Kraftausdauer. Diese kann man natürlich nicht nur beim bergauf-fahren trainieren, sondern auch in der Ebene. Und dies genauso, wie du es auch geschrieben hast: Fahren mit niedriger Trittfrequenz (40-70 U/min.), also mit "dicken" Gängen, dass geht genauso in der Ebene. Trotzdem kann es einfacher sein Kraftausdauer am Berg zu trainieren oder in einer leichten Steigung zu trainieren.

Das ist aber IMHO kein Widerspruch zu der Aussage von Robert. Auch deine beiden RR'ler können ja durchaus besser trainiert gewesen sein als du zum damaligen Zeitpunkt, insbesondere eben Kraftausdauer-mässig.

Grüsse,
Lothar

 

[GummiUnten]

...außerdem muß man hier natürlich auch noch die (genetische) Veranlagung berücksichtigen: ein genetisch begünstigter wird einen genetisch normalbegabten (in Bezug auf Ausdauer) selbst dann abhänger, wenn er (fast) untrainiert ist und der andere maximal viel und gut trainiert! Oder mit anderen Worten gesagt: die Genetik macht 3/4 aus, das Training 1/4 - wenn überhaupt! Das sollte man immer im Hinterkopf behalten!
Und daß die von langen und vielen RR-Touren gesammelte Ausdauer am Berg oder beim Mountainbiken auch hilft, is ja logisch!


so long
Robert

 

[Spessart-Biker]

Moin zusammen -
schön das sich Robert hier mal wieder blicken läßt

Mal ne Frage in die Runde. Mein Prob sind die großen Berge am Stück. Ich bin vor 4 Wochen in Zell am See herumgekurvt und bin u.a. den Großglockner hochgefahren - sind gut 1600 Hm am Stück. Die Probs fangen immer bei mir so ab ca. 1200-1300 Hm an. Bis dahin fahr ich ziemlich kontinuierlich mit max. 80% (ca. 150 Puls) meiner max. HF (192) - angenehmer Tritt. Das Tempo geht natürlich mit der Höhe etwas zurück, aber es läuft recht gut und vorallem ziemlich rund. Man hat das Gefühl noch deutlich schneller fahren zu können, aber dann pack ich die HM nicht. Bis dahin hab ich im Anstieg zwei kurze Essenspäuschen von einer knappen vielleicht waren es auch zwei Minuten eingeschoben - man will ja auch mal im Stehen die Landschaft genießen. HF geht auch schön zurück auf 110/120´er Puls - Dann näher ich mich langsam der 12/1300 Hm und merke, dass ich deutlich mein Tempo reduzieren muß, um bei gleicher HF hochzukommen. Wie es weitergeht könnt ihr euch vielleicht vorstellen. Jeder Meter fällt mir schwerer und schwerer und ganz langsam hochradeln will man ja auch nicht, also fährt man nicht mehr mit 80% sondern erhöht die letzten 300 HM auf 90 % (bei mir ca. 173) Puls. Ich merke dass ich noch Kraft in den Beinen habe - kann noch relativ rund treten, aber das hochdrehen des Kreislaufs kostet natürlich enorme Energie. Oben angekommen dauerts natürlich jetzt länger mit der Erholung und bin schon froh, dass es jetzt wieder abwärts geht.

Bin dieses Jahr für meine Verhältnisse sehr viel GA1/GA2 (bis jetzt ca. 5500 km und ca. 35000 HM) gefahren. Da sind natürlich auch etliche Rollerstrecken dabei. Die Höhenmeter radel ich meist bei Touren von ca. 350-1200 HM zusammen - allerdings keine Höhenmeter an der Schnur sondern halt von der Topografie abhängig - also eher hügelig.

Was soll ich trainieren. Noch mehr GA Training oder längeres Bergtraining. Meine übliche Hausrunde sind unter der Woche ca. 550 Hm - sollte ich was daran ändern??

Gruß

 

[Starfox]

schon mal daran gedacht, dass ab 2000m die luft deutlich dünner wird!?
Das erklärt dann auch schon alles

machs gut
fox

 

[Spessart-Biker]

Daran hab ich natürlich als erstes gedacht. Ab 2000 Hm liegt der Saustoffpartialdruck schon 22 % niedriger.

Allerdings sind wir in einer größeren Gruppe hochgefahren und
das interessante war - ich und ein anderer aus einer Fünfergruppe hatten diese Probs, die anderen nicht und deshalb geh ich von einem gewissen Trainingsdefizit aus. Die anderen
drei Fahrer kommen auch aus meiner Gegend kennen hohe Berge nur aus dem Skiurlaub oder aus der Kiste Deshalb frag ich ja!

Eventuell liegst auch daran, dass man in den Bergen deutlich mehr trinken muß, als auf Etappen, die deutlich niedriger gefahren werden. Meine Trinkflaschen waren auf jeden Fall die letzten 300 HM schon leer.

 

[Salamander]

Original geschrieben von Fitnessbiker

Das ist aber IMHO kein Widerspruch zu der Aussage von Robert.

Original geschrieben von Gummiunten
und zwar durch immer wieder und wieder bergauffahren, ganz einfach!

 

[:Brian]

Was verstehst du daran nicht? Bergauffahren fördert die Kraftausdauer, ebenso kann ich in der Ebene mit große Gänge mit niedriger Frequenz treten um somit die Kraftausdauer zu trainieren. Ist sicher nicht das gleiche, bringt aber im Endeffekt eine Verbesserung der KA, hilft dir also auf jeden Fall am Berg.
OK?

 

[Starfox]

Original geschrieben von Spessart-Biker
Die anderen
drei Fahrer kommen auch aus meiner Gegend kennen hohe Berge nur aus dem Skiurlaub oder aus der Kiste Deshalb frag ich ja!

Hmm, ich glaube da spielt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO²max auch ne große Rolle, sprich beide sportler "gleich gut" trainiert, nur kann der eine den sauerstoff besser verwerten als der andere ==> fährt niedrigeren Puls (nur so ne vermutung).

Original geschrieben von Spessart-Biker
Eventuell liegst auch daran, dass man in den Bergen deutlich mehr trinken muß, als auf Etappen, die deutlich niedriger gefahren werden. Meine Trinkflaschen waren auf jeden Fall die letzten 300 HM schon leer.

Das wäre dann allerdings auch eine gute erklärung, gibt ja irgendso eine daumenregel die besagt 1l flussigkeitsverlust kosten 5-10% Leistung. Wäre also durhcaus sinnvoll.
bye fox

 

[GummiUnten]

Hallo Spessart-Biker,

kommt dieser Leistungseinbruch bei dir sehr plötzlich, oder eher übergangsweise, ganz langsam?
Ich könnte mir vorstellen daß dein Fettstoffwechsel nicht gut genug trainiert ist, du also zu viel Energie aus Glycogenverwertung gewinnen mußt. Diese nimmt naturgemäß nach ca. 45...90min rapide ab, je nach Intensität, Effizienz des Fettstoffwechsels und zugeführter Nahrung, wobei letzteres das ganze immer nur hinauszögert, aber nicht verhindert (das leeren der Glycogenspeicher).
Ich könnte mir vorstellen daß für 1300Hm bei dir die Intensität von 80% Hfmax einfach zu hoch ist. Versuche so lange Steigungen einfach mal langsamer anzugehen.
Training des Fettstpffwechsels sowie ökonomisierung des ganzen Bewegungsablaufs einschl. Stoffwechsel durch Langzeit-Ausdauertraining, z.B. Touren mit >2000Hm.


Gruß Robert

 

[wac]

...außerdem muß man hier natürlich auch noch die (genetische) Veranlagung berücksichtigen: ein genetisch begünstigter wird einen genetisch normalbegabten (in Bezug auf Ausdauer) selbst dann abhänger, wenn er (fast) untrainiert ist und der andere maximal viel und gut trainiert! Oder mit anderen Worten gesagt: die Genetik macht 3/4 aus, das Training 1/4 - wenn überhaupt! Das sollte man immer im Hinterkopf behalten!

@gummiunten

das sind doch Werte die mich sehr erschrecken.
Das würde ja einen Großteil der Diskussionen hier überflüssig machen. Woher hast Du die Zahlen ?
gruß
wac

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von wac

@gummiunten

das sind doch Werte die mich sehr erschrecken.
Das würde ja einen Großteil der Diskussionen hier überflüssig machen. Woher hast Du die Zahlen ?
gruß
wac

ich kenn das aus dem bekanntenkreis. da versägt mich einer beim ax ohne das er einen meter gefahren ist.