Der Kraftsport Thread

[tool]

Das hängt sicher auch davon ab, was derjenige hauptsächlich mit dem Rad anstellt. Downhillfahrer werden sicher andere Trainingsschwerpunkte setzen als CCler...

Das ist relativ zu betrachten. Ich kenne einige beinharte CCler und Marathonfahrer, die würden sich lieber einen Finger abhacken, als auf ihr Krafttraining zu verzichten.
Zu den Downhillern: die beziehen im Gegensatz zu den Ausdauerradlern ihren Oberkörper verstärkt mit ein, ich erinnere an den Artikel von Maxi im Newsbereich, wo er die WC-Bikes der Pros fahren durfte; sein Fazit: für einige Fahrwerksabstimmungen fehlte ihm schlicht die Kraft, die Bikes entsprechend schnell auf der Strecke zu bewegen. Und Maxi ist sicher alles andere als unfit.
Zum Kraftausdauertraining: im Studio mit Gewichten unnötig, KA wird auf dem Rad trainiert. Es geht immer um Maximalkraft, wobei eine gesteigerte Maximalkraft auch eine Steigerung der Kraftausdauer mit sich bringt.
Zum unerwünschten Masseaufbau: das ist zum Einen von der Ernährung, zum Anderen vom Volumen und der Intensität der Krafteinheiten abhängig. Wenn ich nicht übermäßig fresse, werde ich keine signifikanten Massezuwächse erleben. Hier spielt dann noch der Punkt Regeneration eine Rolle; ich muss essen, um mich von meinen meine Krafteinheiten zu erholen. Klar. Aber nicht im Übermaß.
Es spielen auch Faktoren wie Volumen und Intensität eine gewichtige Rolle: meine Kraft kann ich in Relation zu meinem Körpergewicht auch steigern, ohne viel Masse aufzubauen. Bsp.: anstatt einheiten à la 5x5 zu fahren trainiere ich Deadlifts und Squats bis hin zu schweren Singles, Doubles oder Triples. Damit steigere ich meine Kraft, setze aber keine signifikanten Hypertrophie-Reize.

to be continued...

 

[Alpenjupp]

Das hängt sicher auch davon ab, was derjenige hauptsächlich mit dem Rad anstellt. Downhillfahrer werden sicher andere Trainingsschwerpunkte setzen als CCler...

Ich bin mit zu viel und zu schwerem KT zum Radfahren auf Dauer nicht zurecht gekommen. Ständig KO, weder beim KT noch beim Biken angemessene Fortschritte, obwohl ich einiges ausprobiert habe (auch lang genug um einem neuen System eine Chance zu geben). Irgendwann habe ich mich entschieden das KT erheblich runterzufahren und den Schwerpunkt deutlich auf's Biken zu legen. Seitdem fahre ich meistens recht konsequent entweder lang und locker, oder halt kurz und knackig.
KT mach ich hauptsächlich noch für den Oberkörper, relativ wenig KH und KB. Natürlich habe ich kraftmäßig abgebaut, dafür erheblich auf dem Bike zugelegt. Da hier plötzlich eine Weiterentwicklung festzustellen war, hat das Training auch wieder mehr Spaß gemacht.

 

[tool]

Ja, da stellt sich immer die Frage des Verhältnisses von Frequenz, Volumen und Intensität. Ich kann auch mit wenig Volumen und Frequenz, dafür aber mit gesteigerter Intensität, sehr viel erreichen. Immer in Relation zur eigentlichen Sportart und dem eigenen Körpergewicht gesehen.

 

[Alpenjupp]

... und wir drehen uns wieder im kreis. ...

Na wenigstens dreht sich hier überhaupt mal wieder was. Ne zeitlang sah das hier sehr nach Siechtum- und Seuchenforum aus.

 

[x-rossi]

seit des forum-reloads

 

[x-rossi]

Ich bin mit zu viel und zu schwerem KT zum Radfahren auf Dauer nicht zurecht gekommen. Ständig KO, weder beim KT noch beim Biken angemessene Fortschritte, obwohl ich einiges ausprobiert habe (auch lang genug um einem neuen System eine Chance zu geben).

es ist ja nicht so, dass ich noch nie 100 kg in den händen gehalten habe. für mich ist das trainieren mit schweren gewichten - für eine disziplin, welche rein gar nichts mit schweren gewichten zu tun hat - reine energie- und regenerationszeitverschwendung.

 

[tool]

Ich bin mit zu viel und zu schwerem KT zum Radfahren auf Dauer nicht zurecht gekommen.

Haste gelesen, ne? Ist dir der Begriff "skalieren" geläufig?

100 kg

 

[Arcbound]

Ich bin mit zu viel und zu schwerem KT zum Radfahren auf Dauer nicht zurecht gekommen. Ständig KO, weder beim KT noch beim Biken angemessene Fortschritte, obwohl ich einiges ausprobiert habe (auch lang genug um einem neuen System eine Chance zu geben). Irgendwann habe ich mich entschieden das KT erheblich runterzufahren und den Schwerpunkt deutlich auf's Biken zu legen. Seitdem fahre ich meistens recht konsequent entweder lang und locker, oder halt kurz und knackig.
KT mach ich hauptsächlich noch für den Oberkörper, relativ wenig KH und KB. Natürlich habe ich kraftmäßig abgebaut, dafür erheblich auf dem Bike zugelegt. Da hier plötzlich eine Weiterentwicklung festzustellen war, hat das Training auch wieder mehr Spaß gemacht.

Naja, seit dem ich vor ein paar Monaten endlich mal mit dem KH angefangen habe, will ich nicht darauf verzichten. Dafür bringen sie einfach zu viel. KB werde ich aber erst wieder im Winter einbauen, sonst wäre das zu viel geworden. Ansonsten trainiere ich auch nur Oberkörper im Fitti.

Das ist relativ zu betrachten. Ich kenne einige beinharte CCler und Marathonfahrer, die würden sich lieber einen Finger abhacken, als auf ihr Krafttraining zu verzichten.
Zu den Downhillern: die beziehen im Gegensatz zu den Ausdauerradlern ihren Oberkörper verstärkt mit ein, ich erinnere an den Artikel von Maxi im Newsbereich, wo er die WC-Bikes der Pros fahren durfte; sein Fazit: für einige Fahrwerksabstimmungen fehlte ihm schlicht die Kraft, die Bikes entsprechend schnell auf der Strecke zu bewegen. Und Maxi ist sicher alles andere als unfit.
Zum Kraftausdauertraining: im Studio mit Gewichten unnötig, KA wird auf dem Rad trainiert. Es geht immer um Maximalkraft, wobei eine gesteigerte Maximalkraft auch eine Steigerung der Kraftausdauer mit sich bringt.
Zum unerwünschten Masseaufbau: das ist zum Einen von der Ernährung, zum Anderen vom Volumen und der Intensität der Krafteinheiten abhängig. Wenn ich nicht übermäßig fresse, werde ich keine signifikanten Massezuwächse erleben. Hier spielt dann noch der Punkt Regeneration eine Rolle; ich muss essen, um mich von meinen meine Krafteinheiten zu erholen. Klar. Aber nicht im Übermaß.
Es spielen auch Faktoren wie Volumen und Intensität eine gewichtige Rolle: meine Kraft kann ich in Relation zu meinem Körpergewicht auch steigern, ohne viel Masse aufzubauen. Bsp.: anstatt einheiten à la 5x5 zu fahren trainiere ich Deadlifts und Squats bis hin zu schweren Singles, Doubles oder Triples. Damit steigere ich meine Kraft, setze aber keine signifikanten Hypertrophie-Reize.

to be continued...

Ich meinte auch eher, dass bei CClern ein zu starker Massezuwachs nicht erwünscht ist, und daher das Training daran angepasst sein muss. Je abfahrtslastiger die jeweilige MTB-Disziplin, desto eher ist eine Massezuwachs erwünscht bzw. nicht von Nachteil.

 

[honkori]

...allein das Wort "Massezuwachs" treibt mir die Tränen in die Augen.
Ich kenne ja niemanden von euch, Tools "Geschreibsel" lese ich schon 'ne Weile und nehme ich ihn da mal aus...aber ich wette keiner von euch muss sich vor Massewachstum fürchten. Ausser man sieht seinen Muskeln den momentan Zustand in der Geldbörse an...

 

[tool]

Klar, wenn man eine Hantel nur anfasst, wachsen plötzlich die Muskelberge. Wenn's nur so einfach wäre...

 

[Arcbound]

Klar, wenn man eine Hantel nur anfasst, wachsen plötzlich die Muskelberge. Wenn's nur so einfach wäre...

Vor allem, wenn man nebenher noch eine nicht unbeachtliche Menge an Ausdauersport betreibt

 

[Peter88]

Hallo,

Ich bin grade dabei mit dem Krafttraining zu starten. Vor allem möchte ich mich auf die tiefe Kniebeuge mit der Langhantel konzentrieren.
Ware diese Woche zum ersten mal im Kraftraum und habe erstmal nur mit der Stange (20kg) trainiert um die Technik zu erlernen. Erhöhe jetzt langsam die Last um im Nov. das Training richtig zu starten.

Mir stellt sich die Frage wie hoch ich die Last für ein Maximalkrafttraining wählen soll. Laut Literatur mit 70-80% der Maximalkraft 8-12 Wdh. 3 Sätze. Aber was wenn ich mit 70-80% der Maximalkraft mehr oder weniger schaffe? Soll ich mich an der Maximalkraft oder am Umfang orientieren?

Gruß
Peter

 

[cd-surfer]

Dazu müßtest du wissen,bei wieviel Kilo Last deine 100% sind und das geht nur über eine Bestimmung deines 1er Repetition Maximum,also mit wieviel Last du die Hantel einmal gerade so heben kannst und definitiv nicht nochmal. Das ist aufwändig und auch gefährlich,du brauchst Helfer und auch Zeit am Reck und das ist in Studios oft nicht gegeben. Da du keine Vergleichswerte hast,taste dich von unten ran,lege 40 Kilo auf und mach soviele Wdh.,wie du schaffst. Mehr als 15? 10 Kilo drauf,Pause von 5 min. und das selbe nochmal. Ziel ist ein Gewicht zu finden,mit dem du 12 Wdh. im ersten Satz schaffst. In den weiteren 2-3 Sätzen wird bei exaktem Gewicht die Wdh.zahl sinken,im letzten Satz 8 Wdh. ist ok.

 

[Alpenjupp]

Zitat von Alpenjupp: ↑
Ich bin mit zu viel und zu schwerem KT zum Radfahren auf Dauer nicht zurecht gekommen. Ständig KO, weder beim KT noch beim Biken angemessene Fortschritte, obwohl ich einiges ausprobiert habe (auch lang genug um einem neuen System eine Chance zu geben).
Zitat von x-rossi: ↑
es ist ja nicht so, dass ich noch nie 100 kg in den händen gehalten habe. für mich ist das trainieren mit schweren gewichten - für eine disziplin, welche rein gar nichts mit schweren gewichten zu tun hat - reine energie- und regenerationszeitverschwendung.

Na ja, spätestens wenn du älter als drei mal sieben bist, wird es Zeit Kraft- und Muskulaturverlust entgegen zu wirken. Und da ist meiner Meinung nach ein schönes Freihanteltraining am besten geeignet. Wenn du auf dem Rad noch was reissen willst, wird es zunehmend schwieriger einen gescheiten Kompromiss zu finden. Ein wichtiger Punkt ist auch was du sonst so treibst, was dann die Regeneration behindert. Wenn du rein das biken als alleinige Sportart nimmst, reichen je nach Disziplin auch regelmäßige BWÜ, Kettlebell o.ä., (denke ich jedenfalls)
Aber wie ich oben schon schrobte: Durch das angepasste Training - weniger Kraft - erheblich mehr Spaß auf'm Bike.

 

[tool]

Ich bin grade dabei mit dem Krafttraining zu starten.

Gut so.

Laut Literatur mit 70-80% der Maximalkraft 8-12 Wdh. 3 Sätze.

Lt. welcher Literatur?

Soll ich mich an der Maximalkraft oder am Umfang orientieren?

Am Anfang: weder, noch.
Mach es Dir einfach, ich verweise auf Rippetoe und Starting Strength: Du nimmst die Stange, beugst, erhöhst um 5 Kg, beugst weiter, bis zu dem Punkt, an dem Du in der Aufwärtsbewegung an Geschwindigkeit verlierst. Das ist Dein Ausgansgewicht, welches Du von Session zu Session um 5 oder auch 2,5 Kg steigerst. Satz und Wiederholungsschema: 3x5 (evtl. 5x5). 5 Kg gehen am Anfang, ich bevorzuge jedoch eine Progression von 2,5 Kg/Session, das hältst Du länger durch. Rechne Dir aus, wo Du in 6 Monaten theoretisch stehen könntest.
Wenn Du dann an einem Punkt angelangt bist, an dem die Steigerung pro Session nicht mehr möglich ist, kannst Du anfangen, Dir Gedanken um Prozente zu machen, bis dahin: beuge, steigere, beuge, steigere.

 

[Alpenjupp]

... bis dahin: beuge, steigere, beuge, steigere.

 

[tool]

Was?

 

[Alpenjupp]

So einfach kann's sein.

 

[tool]

Bis zu einem gewissen Grad: ja.

 

[Peter88]

Gut so.

Lt. welcher Literatur?

...

"Krafttraining im Radsport"


Okay
Das es einfacher ist den 5RM als die Maximalkraft zu bestimmen klingt plausibel.Das Thema Krafttraining bin ich bis her eher theoretisch angegangen. Muss zunächst Erfahrung sammeln und melde mich dann sicher noch einmal mit fragen zurück.

Dankeschön

Gruß
Peter

 

[BENDERR]

Maximalkrafttraining spielt sich allerdings nicht im Bereich von 8 - 12 Wdh. ab.
Das wäre (auch laut deiner Literatur) Hypertrophietraining.
Maximalkrafttraining spielt sich im Bereich 1 - 5 Wdh. ab.

 

[tool]

Jap.

Das es einfacher ist den 5RM als die Maximalkraft zu bestimmen klingt plausibel.

Das habe ich so nicht gesagt. Du beginnst gerade erst mit Krafttraining, da sind Werte wie das 1 RM oder das 5 RM ersteinmal irrelevant. Beginne (zu) leicht, aber steigere Dich kontinuierlich und beuge unter Beachtung der quasi-perfekten Form. Die wirst Du verfeinern, auch, wenn Dir die Gewichte anfangs lächerlich vorkommen. Dadurch, dass Du zu Beginn einer linearen Progression folgst, wird es irgendwann elendig schwer, verlass Dich drauf. Nichts überstürzen ist hier die Devise, Krafttraining ist eine langfristige Angelegenheit.
Wenn Du an dem Punkt angelangt bist, an dem sich die Gewichte nicht mehr von Session zu Session steigern lassen, dann kannst Du über %-basiertes Training nachdenken (wobei mir hier autoregulatives Training besser gefällt, aber das kommt später).
Starting Strength heißt nicht umsonst so, der Name ist Programm. Mach das ein halbes Jahr lang (wegen mir auch nur mit Squats, wobei ich dringend Kreuzheben und mindestens die Standing Press mit reinnehmen würde), und dann fang an, Dir Gedanken über komplexeres Programmieren zu machen. Zu Beginn ist alles erstmal linear und sehr einfach zu befolgen.

 

[Peter88]

Danke für die Antwort

...beuge unter Beachtung der quasi-perfekten Form.

Was ist damit gemeint?

Bei den anderen Fachausdrücken konnte mir Google weiterhelfen

 

[tool]

Zu Beginn ist imo die korrekte Ausführung der Übung wichtiger, als das eigentliche Gewicht. Konzentriere Dich auf eine gute, explosive Ausführung und steigere Dich, wie vorgeschlagen.

 

[Bergaufbremser]

Zu Beginn ist imo die korrekte Ausführung der Übung wichtiger, als das eigentliche Gewicht. Konzentriere Dich auf eine gute, explosive Ausführung und steigere Dich, wie vorgeschlagen.

Ich korrigiere dich nur ungern Tool. Aber hier möchte ich was anmerken.

Nicht bloß zu beginn. Sondern IMMER ist die korrekte Ausführung der Übung wichtiger, als das eigentliche Gewicht.
Denn wer nicht aufpasst verletzt sich sehr schnell und das teils gravierend. Besonders bei Disziplinen wie Kreuzheben und Kniebeugen.