Die verflixte Minute

[votecuser]

Jetzt bin ich 6 Rennen gefahren, davon 4x auf Platz 2 und zwei Siege. Leider war bei 3 Rennen immer der gleiche Fahrer rund eine Minute schneller, bezogen auf durchschnittlich 1h Renndauer.

In drei Wochen ist dann das wohl entscheidende Rennen. Wer von uns beiden die bessere Platzierung hat, wird die Cup-Wertung gewinnen.

Mein Plan um die Minute vielleicht wett zu machen:
Die Belastung diese und nächste Woche nochmal steigern und die Woche vor dem Wettkampf erholen.
Die Belastungssteigerung würde eher im Grundlagenbereich erfolgen, da die Intensiven Einheiten zu viel Regenerationszeit erfordern und dadurch die Gesamtbelastung sinkt.

Oder soll ich den zeitlichen Umfang reduzieren und die Intensität steigern?
Letzte Woche habe ich 12h trainiert. Da war ein Wettkampf dabei, sonst wären es rund 2h mehr gewesen.

 

[Gerippe]

4Wochen davor lieber spezifisch intensiv trainieren und anständig erholen.
Die Gesamtstunden sind da nicht so wichtig.

 

[x-rossi]

grundlage hast du schon, du könntest noch an vo2max und laktatresistenz arbeiten = tabatas? oder generell heftigere ga1/ga2-intervalle einer gesamtdauer von höchstens 30-45 minuten? aber superviel geht in 2 wochen nicht wirklich aufzubauen. wenn du glück hast (wenn du dich in der woche vor dem finale gut erholst) reicht es dennoch knapp für die minute. du musst später sauer werden, das saure besser wiederverwenden können, härter werden für die stunde.

bei mir beobachte ich, dass ich mich eher von akummulierten ga-einheiten länger erholen muss, als von kurzen und intensiven intervallen.

nachtrag: ich lese gerade "eine minuute pro stunde". wie lange dauert das rennen?

 

[dubbel]

Oder soll ich den zeitlichen Umfang reduzieren und die Intensität steigern?

beanspruchung setzt sich zusammen aus belastungsdauer und belastungsintensität.
und wenn die dauer gering ist, schadet auch eine hohe intensität nichts. (vorausgesetzt, du isst richtig.)

die intensität vom training bleibt hoch, dauer geht langsam nach unten vorm wettkampf.

das nennt man dann "tapern".

die idee des taperns (im hier gern benutzten DDR-slang auch "unmittelbare wettkampfvorbereitung") beruht auf einer reduzierung der beanspruchung in der zeit direkt vor dem wettkampf.
beim tapern schraubt man die belastungsdauer runter und lässt die intensität gleich.

 

[Gerippe]

3wochen zu tapern ist wohl zu lang

 

[kubus74]

Schau Dir lieber vorher die Strecke gut an, guck dass das Rad in Ordnung ist und mach dich gut warm vor dem Start bevor du in den nächsten Wochen so Hüpfübungen machst und Baumstämme stemmst ;-)

 

[votecuser]

grundlage hast du schon, du könntest noch an vo2max und laktatresistenz arbeiten = tabatas? oder generell heftigere ga1/ga2-intervalle einer gesamtdauer von höchstens 30-45 minuten? aber superviel geht in 2 wochen nicht wirklich aufzubauen. wenn du glück hast (wenn du dich in der woche vor dem finale gut erholst) reicht es dennoch knapp für die minute. du musst später sauer werden, das saure besser wiederverwenden können, härter werden für die stunde.

bei mir beobachte ich, dass ich mich eher von akummulierten ga-einheiten länger erholen muss, als von kurzen und intensiven intervallen.

nachtrag: ich lese gerade "eine minuute pro stunde". wie lange dauert das rennen?

Das kürzeste Rennen dauerte 42 Min., das längste 1:23h.

Beim letzten Rennen war die Herzfrequenz ziemlich niedrig (165 Durchschnitt), obwohl andere Gegebenheiten wie Temperatur (sonnige 18°C) oder das Warmfahren normal waren. Vielleicht war ich da nicht optimal erholt.

Gestern bin ich 4:45h GA1 gefahren, durchschnittliche HF 135. Heute 45 Min. locker gerollt. Für morgen hätte ich Intervalle geplant, z.B. 2x8 Min., 4x4 Min. oder 1x20 Min. Die könnte ich jeden 3. Tag machen, am Folgetag jeweils vielleicht 2-3h unteres GA1 und dann ein Ruhetag.

Ob tabatas mehr bringen? Die o.g. Intervalle kann ich einfacher steuern auf der Straße. Da kenn ich halt meine Anstiege und die dafür notwendige Übersetzung.

 

[votecuser]

beanspruchung setzt sich zusammen aus belastungsdauer und belastungsintensität.
und wenn die dauer gering ist, schadet auch eine hohe intensität nichts. (vorausgesetzt, du isst richtig.)

die intensität vom training bleibt hoch, dauer geht langsam nach unten vorm wettkampf.

das nennt man dann "tapern".

die idee des taperns (im hier gern benutzten DDR-slang auch "unmittelbare wettkampfvorbereitung") beruht auf einer reduzierung der beanspruchung in der zeit direkt vor dem wettkampf.
beim tapern schraubt man die belastungsdauer runter und lässt die intensität gleich.

Das tapern kenne ich zwar, aber wenn man in 10 Rennen verteilt über die Saison gut sein soll, kann man nicht immer vorher tapern. Man muss auch eine konstante Steigerung im Auge behalten, denn die anderen steigern sich auch.

Für das folgende Rennen macht das aufgrund der Wichtigkeit aber Sinn. Hätte geplant, das Wochenende davor mit dem Tapern zu beginnen. Sind 8 Tage mit einer Reduzierung auf 40% deiner Meinung genug?

Und für mich besonders wichtig: Was meinst du mit "vorausgesetzt, du isst richtig"? Über die Ernährung habe ich mir bisher die wenigsten Gedanken gemacht.

 

[x-rossi]

"vorausgesetzt, du isst richtig" meint wohl: angemessen viel kohlenhydrate.

ich verstehe jetz aber auch nicht, weswegen du fast 5h GA1 trainierst, wenn du eigentlich nur fiese, intensive stundenrennen fährst.

dann doch lieber bis zu 60 minuten GA1/GA2-Intervalle trainieren - dauer der belastung instinktiv, erholung aber nur 3-4 minuten.

tabatas werden nicht gesteuert. bei denen suppt das laktat aus den ohren und die lunge kommt an den seiten raus. das dauert nur 4 minuten (8*20/10sek).

 

[Gerippe]

Sind 8 Tage mit einer Reduzierung auf 40% deiner Meinung genug?

[FONT=Times New Roman, serif]-Bosquet et al. fassen zusammen, dass die Grenze zwischen den positiven Effekten der Erholung und den negativen eines Adaptationsverlustes bei einer Taper Dauer von 8-14 Tagen liegt.[/FONT]


[FONT=Times New Roman, serif]-Literaturstudien von Bosquet et al. ergaben, dass die besten Leistungen nach Taperingphasen mit Umfangsreduktionen von 41-60% gemessen werden konnten. Mujika und Padilla et al.führen mehrere Vergleiche von Umfangsreduktionen an. So zeigen auch sie, dass eine 50-70%ige[/FONT][FONT=Times New Roman, serif] Umfangsreduktion als valide angesehen werden kann, um Trainingsadaptationen langsam herzustellen. [/FONT][FONT=Times New Roman, serif][[/FONT][FONT=Times New Roman, serif]...] Somit kann man[/FONT][FONT=Times New Roman, serif] sagen, dass sich geringere Umfänge in Taperingphasen bessere Adaptationen mit sich bringen, als moderate Umfänge. Dieser Meinung schließt sich auch Smith an.
[/FONT]


[FONT=Times New Roman, serif]http://othes.univie.ac.at/3900/1/2009-03-09_0106775.pdf
[/FONT]

 

[votecuser]

Weil das letzte Rennen Anfang Sept. ein Marathon ist, Fahrzeit ca. 3,5h. Und um eine hohe Grundbelastung aufrecht zu erhalten. Die anderen, zumindest die vorne dabei sind, trainieren 15 - 25h/Woche. Das werden die nicht alles intensiv fahren. Machen Profis ja auch nicht.

Die Belastung im CC-Rennen liegt durchschnittlich im Bereich der anaeroben Schwelle, bei mir um Puls 172, wenn alles passt.
Wenn ich das im Training z.B. 60 Minuten fahre (wozu ich mich da sicher nicht motivieren kann), würde das nicht zu viel Erholungszeit erfordern?

GA2 (bei mir Puls um die 150) könnte ich nach guter Erholung auch gut mehrere Stunden fahren. Oder meinst du es wäre besser, das im semiintensiven Bereich zu fahren, also etwas unter der Rennintensität, z.B. 1h Puls 150 - 160? Da wäre die Erholungszeit auch nicht so lang und das tut nicht so weh wie 4x4.

 

[x-rossi]

5h für ein 3,5h-marathon trainieren? naja ok, wenn das so sein muss ...

Die Belastung im CC-Rennen liegt durchschnittlich im Bereich der anaeroben Schwelle, bei mir um Puls 172, wenn alles passt.
Wenn ich das im Training z.B. 60 Minuten fahre (wozu ich mich da sicher nicht motivieren kann), würde das nicht zu viel Erholungszeit erfordern?

ich habe nicht geschrieben, dass du im training 60 minuten an der anaeroben schwelle fahren sollst. ich habe geschrieben, dass deine trainingsdauer rund 60 minuten betragen sollte und die belastung im aeroben GA1/GA2-bereich mit entsprechenden belastungsintervallen gewählt werden sollte. da ging ich aber auch nicht von einem 3,5h marathon aus.

GA2 (bei mir Puls um die 150) könnte ich nach guter Erholung auch gut mehrere Stunden fahren.

ich glaube dir, dass du mehrere stunden puls 150 fahren kannst. aber ich bzweifle, dass du mehrere stunden GA2 fahren kannst - zumindest nicht GA2 nach dickhuth. was auch immer du GA2 nennst - es ist nicht jenes GA2, welches du vermutest (oder ich kenne). vielleicht liegt darin unsere kommunikationsbarriere begründet.

Oder meinst du es wäre besser, das im semiintensiven Bereich zu fahren, also etwas unter der Rennintensität, z.B. 1h Puls 150 - 160? Da wäre die Erholungszeit auch nicht so lang und das tut nicht so weh wie 4x4.

semiintensiv ist schon mal ok - aber nur als belastungsintervall, nach dem dann eine GA1- oder KB-pause von individueller länge folgt, welcher wieder eine semiintensive belastung von individueller länge folgt.

im training immer nur solange belasten, bis man körperlich schwächelt, der kopf hat im training nichts zu bestimmen ("ich will aber", "ich muss aber" ...). und erholen immer so lange, bis der körper wieder meint, es bringen zu können. und wenn diese intervalle letztendlich nach 20/30/45/60/90 minuten gesamtdauer(!) dazu führen, erste erschöpfungszustaände wahrnehmen zu können, dann ist das soll auch erfüllt. es bringt nichts, über grenzen hinaus zu trainieren.

über die grenze hinaus soll es doch erst im wettkampf gehen. und nach dem wettkampf stehst du leistungsmäßig auf der nächsthöheren stufe.

 

[votecuser]

Vielen Dank für all die Tips. Da muss ich mir jetzt erst mal verinnerlichen und versuchen, das in der kurzen verbleibenden Zeit umzusetzen (kürzer und spezifischer trainieren). Jetzt schreibe ich erst mal ab und an über mein Training und wie ich mich dabei gefühlt habe, auch zur eigenen Dokumentation. Über weitere Tipps würde ich mich natürlich freuen. Vielleich kann ich mit eurer Hilfe die Minute aufholen.

Heute insgesamt 58 Minuten gefahren mit 2 Intervallen.

Nach 15Min. Warmfahren 2 Minuten bei 80 - 87% HF max, dann 1 Min. gesteigert auf 94%, dann war Ende und ich musste abbrechen. 14% Steigung gehen zur Zeit nicht mit 18 km/h.

2. Intervall dosierter angegangen, innerhalb 1,5 Minuten auf 88% HFmax. Bis zum Ende nach 7:50 Min. ging der Puls bis 94% HFmax hoch. Geschwindigkeit lag im üblichen Bereich, war aber auch schon schneller dieses Jahr.

Fazit: Insgesamt nicht gut gefühlt, schwere Beine schon beim Warmfahren und bei den Intervallen erst recht. Übliche Geschwindigkeit an den Anstiegen nicht erreicht. Puls ging bei den Intervallen spät hoch.

 

[VivAce]

Ich glaube Friel war es, der geschrieben hat, dass man in den letzten Wochen vor dem Rennen nichts mehr gewinnen, sondern nur noch alles verlieren kann. In den verbleibenden 3 Wochen wirst du nix mehr reißen, sondern dich im schlimmsten Fall nur in den Keller fahren.

Also bleibt dir wohl nur noch übrig, ein möglichst optimales Rennen zu fahren ...

 

[votecuser]

Heute 1:40h bei 60 bis 75% HF Max. Die Beine waren so lala. Morgen ist Ruhetag.

 

[moxrox]

schwere Beine schon beim Warmfahren

Wahrscheinlich einfach übermüdet. Es ist halt fraglich ob Intervalle sinnvoll sind in solch einer Situation, vor allem wenn man nach Puls fährt und in den höheren Bereich kommen möchte. Wenn ich den/die Vortag(e) in den Beinen spüre dann merke ich das auch an den Pulswerten, öfters schon erlebt dass der Puls niedriger ist oder gar im Keller da die Tage zuvor intensiver waren. Das würde mich auch interessieren, inwiefern ihr damit umgeht.

Da du anscheinend Lizenz Rennen fährst mit Wertungen ( CC Cup ?) und nicht nur just for fun hast du doch sicherlich Kontakte zu Trainern oder anderen Fahrern im Radsport Verein. Zu welcher "Strategie" haben diese dir geraten ?

Viel Erfolg

 

[votecuser]

Lizenz habe ich keine, vielleicht nächstes Jahr. Ist nicht relevant, da es in meiner AK keine Trennung mehr gibt, alle fahren zusammen.

Trainer bin ich mein eigener und versuche mir die Information aus verschiedensten Quellen zusammen. Die Fahrer, mit denen ich Kontakt habe, sind viel jünger und regenerieren schneller. Wenn wir zusammen bei etwa gleichem Leistungsstand das gleiche Intervalltraining machen, können die zwei Tage später schon wieder intensiv fahren, ich aber nicht.

Ein recht erfolgreicher Fahrer hat mir empfohlen, hart und locker viel mehr zu trennen und die Tage nach harten Intervallen mit sehr niedriger Intensität zu trainieren.
Insgesamt geben alle aber recht wenig preis, weshalb ich hier Unterstützung suche.

Ganz unzufrieden bin ich ja nicht, da ich meine letztjährigen Konkurrenten deutlich distanziere. Dieses Jahr sind halt starke Fahrer dazu gekommen. Außerdem ist die Saison schon recht lang und bislang hatte ich noch keinen richtigen Einbruch wie letztes Jahr, wo ich 3 Wochen Erholung brauchte.

Aber vielleicht ist die Minute trotzdem drin.

 

[votecuser]

Gerade die gleichen Intervalle wie gestern gefahren. Beine beim Warmfahren gut.

1. Intervall von Anfang an intensiver, 2,5Min. bei 85 bis 90% HFMax, dann 1 Minute bis 96% (14%-Steigung), dann bei 94% beendet, insgesamt 4Min. Lief super, kein vorzeitiger Abbruch nötig.

2. Intervall auf 6-7%-Steigung im Bereich der Anaeroben Schwelle (von 85% auf 93% hochgearbeitet). Zeit 07:10 Min.

Fazit: Großer Unterschied zum Dienstag.

Jetzt geht's ab ins Training mit der Gruppe.

 

[Gerippe]

Seltame Planung des Intervalltrainings. Unterschiedliche Intervalle in einem Training / Kurzer Schwellenintervall

 

[votecuser]

Seltame Planung des Intervalltrainings. Unterschiedliche Intervalle in einem Training / Kurzer Schwellenintervall

Meinst du die eine Minute im ersten Intervall an der 14%-Steigung?

Sonst sind die Intevalle kraftmäßig einigermaßen gleichmäßig, soweit es auf der Straße mit nie 100% gleichen Anstiegen möglich ist.
Aber es ist halst so das bei Intervallbeginn der Puls recht weit unten ist und dann langsam immer weiter ansteigt.

Wie machst du das? Leistungsmesssystem?

 

[votecuser]

Heute war die letzte lange Einheit vor dem Rennen. Knappe 6h mit dem Renner, davon 4h recht intensiv. Die Beine waren vorher schon nicht optimal und sind jetzt Matsch.

Morgen werde ich 45Min locker rollen, Dienstag Pause, Mittwoch eventuell 4x4 Intervalle.

 

[x-rossi]

was machst du in den kommenden 14 tagen vor dem rennen?

 

[moxrox]

ich glaube dir, dass du mehrere stunden puls 150 fahren kannst. aber ich bzweifle, dass du mehrere stunden GA2 fahren kannst - zumindest nicht GA2 nach dickhuth. was auch immer du GA2 nennst - es ist nicht jenes GA2, welches du vermutest (oder ich kenne). vielleicht liegt darin unsere kommunikationsbarriere begründet.

Inwiefern wird GA2 nach Dickhuth definiert ? Ich kenne selber GA2 als der Bereich, welcher an GA1 anschliesst und danach der EB Bereich kommt.


Andere Bemessungsgrundlagen nach HFmax die ich kenne z.B. Hottenrott 75-80%, nach A. Schmidt 84%-97% des Schwellenpulses.

 

[x-rossi]

innerhalb GA1 sollte der laktatpegel mehr oder weniger konstant auf einem pegel um 1 mmol herum liegen. sobald der laktatpegel unweigerlich zu steigen beginnt, sprechen wir vom übergang in GA2.

75-85 % der HFmx
laktat zwischen 2-3 mmol

 

[moxrox]

Okydoky, danke

Das sweet spot Training (SST) ist doch eigentlich GA2 Training wenn man nach dem Schwellenpuls geht (Friel, coggan untere zone4/L3), tendierend Richtung oberer Bereich ? Oder liege ich falsch.

Interessant ist doch, dass über GA2 Training eher weniger gesprochen wird ja manchmal liest man sogar es würde davon abgeraten. Etwas altes neu verpackt