Marathontraining - Verhältnis von Ausdauer- zu Krafttraining

[Surskit]

Hallo miteinander!
Ich befinde mich zur Zeit in meiner VP1 für mein erstes Marathonjahr. Da es sich hierbei um eine Ausdauersportart handelt, ist mir klar, dass der Fokus dieser Periode auf dem Herausbilden der Grundlagen liegt. Weiterhin will ich aber auch begleitend dazu mein Kraftniveau steigern. Überzeugt hat mich hierbei das Buch: ,,Krafttraining im Radsport (Wagner, Sandig, Mühlenhoff)". Jetzt ist in diesem Buch vorgesehen, dass man 5mal pro Woche Grundlage auf dem Bike trainiert und 4mal im Kraftraum. Für berufstätige Biker aber schwer zu realisieren.
Wie macht Ihr das mit dem Krafttraining, speziell im Verhältnis zu den GA-Einheiten?

Mir persönlich ist das Training für die Beine sehr wichtig, weswegen ich diese gern 2mal in der Woche trainieren möchte, beim Oberkörper reichts einmal.
Derzeit sieht es bei mir so aus:

Mo: GA1 2h Bike
Di: GA1 1h Lauf + Beintraining
Mi: Frei
Do: GA1 1h Lauf
Fr: Beintraining
Sa: GA1 2-3h Bike
So: Frei

Derzeit aufgrund einer Schulterverletzung noch kein Oberkörpertraining.
Im Krafttraining trainiere ich über 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh.
2mal am Tag trainieren ginge schon, allerdings kann es da schon sein, dass ich spontan ne Einheit ausfallen lassen muss, wenn irgendwas dazwischen kommt. Esse an solchen Tagen aber auch ausreichend, um das zu verpacken. Ist auch nach dem 3:1 bzw. 2:1 Prinzip gerichtet.

Würde es reichen, 3mal die Woche das GA-Training zu praktizieren? Ich würde jetzt eher dazu tendieren, dass ich den Ausdauerumfang beibehalte und eher im Krafttraining reduziere.
Wird wie gesagt mein erstes Marathonjahr. Mein Hauptziel ist die Marathondistanz vom MTB Marathon Pfronten (51Km, 1900Hm).

Grüße

 

[Milan Racer]

2x die Woche Krafttraining reicht meiner Meinung nach.
Ich achte auf einen zeitlich möglichst großen Abstand zwischen Kraft- und Radtraining. Als Marathonbiker würde ich zusätzlich die "Körpermitte" im Kraftraum trainieren. Beim Beintraining weniger Wiederholungen (4x) um die Maximalkraft zu steigern und nicht so viel Masse zuzulegen. Nur 3 Einheiten die Woche auf dem Rad finde ich zu wenig, aber da muss jeder natürlich für sich Zeit finden.
Ansonsten sieht dein Plan doch recht gut aus. Viel Erfolg

 

[cd-surfer]

Wie im Buch beschrieben ist jetzt die Zeit für Kraftaufbau,also liegst Du mit Deinen 10-12 WH genau richtig.Lege Dein Krafttraining am besten zu Beginn eines 3er Blocks,da sind die Beine ausgeruht.Auch würde ich am Tag des Krafttrainings keine Ausdauereinheit mehr machen,max. ein kurzes Intervalltraining.Mo.und Do. also Kraft und dann ist noch genug Zeit für die Ausdauer.

 

[tool]

Wie im Buch beschrieben ist jetzt die Zeit für Kraftaufbau,also liegst Du mit Deinen 10-12 WH genau richtig.

Sicher?

 

[dubbel]

vermutlich schon, ja nachdem, was man unter "kraftaufbau" versteht.

 

[ctwitt]

Hi,

ausschließlich G1 training würde ich nicht empfehlen.
2 x Kraft in der Woche sind OK, wenn Du frisch mit dem Krafttraining begonnen hast, solltest Du zuerst eine Gewöhnungsphase machen. Bevor Du mit dem HT Training beginnst. Rumpf, besonders die Muskeln die beim Radfahren als Wiederlager dienen, immer mit trainieren.

Viel Spass beim Training

 

[cd-surfer]

Sicher?

Man kann Training natürlich nicht verpauschalisieren,aber in meinem Fall: JA. Ich mache über die Wintermonate einen Beinkraftaufbau mit 12 WH und einem Gewicht von ca. 70-80% der Max.Kraft. Ende Februar habe ich dann ein gewisses Plateau erreicht,an dem ich erstmal gewichtsmäßig nicht weiterkomme.Ab März mache ich dann Max.Krafttraining mit nur noch 5 WH. und hoher Last.
Allerdings lege ich meinen Focus fast ausschließlich auf XC.

 

[cd-surfer]

Hi,

ausschließlich G1 training würde ich nicht empfehlen.
2 x Kraft in der Woche sind OK, wenn Du frisch mit dem Krafttraining begonnen hast, solltest Du zuerst eine Gewöhnungsphase machen. Bevor Du mit dem HT Training beginnst. Rumpf, besonders die Muskeln die beim Radfahren als Wiederlager dienen, immer mit trainieren.

Viel Spass beim Training

 

[gewichtheber]

12 Wdhlg. ist irgendetwas zwischen Hypertrophie- und KA- Training, als Einstieg für die ersten Wochen beim Kniebeugen empfehlenswert. 5 Wdhlg. sind für Max.kraft und Schnelligkeit zu viel, 3 Wdhlg. und lohnende Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind empfehlenswert. Damit holst du dir den Punch für die XC Rennen.

 

[Milan Racer]

ich bin hier raus,
jetzt gibts wieder die besten Tips:
5 Wdh bringen was ganz anderes als 3 Wdh! Achso schon klar!

 

[dubbel]

ausserdem ist es inhaltlich falsch, weil der gewichtheber die begriffe maximalkraft und intramuskuläre koordination verwechselt.
hypertrophietraining ist erstens AUCH max-krafttraining UND wird tatsächlich zwischen 8 und 12 Wdh trainiert.
und schliesslich kann man zumindest bezweifeln, ob es eine gute idee ist, einen anfänger gleich mit den genannten hohen intensitäten zu konfrontrieren.

 

[baloo]

hypertrophietraining ist erstens AUCH max-krafttraining UND wird tatsächlich zwischen 8 und 12 Wdh trainiert.

Kannst du das mal noch etwas genauer erörtern?

 

[dubbel]

erster teil meiner aussage:
die methoden des maximalkrafttrainings sind 1.) hypertrophietraining und 2.) intramuskuläre koordination (IK).
zu sagen, hypertrophie trainiert keine maximalkraft ist falsch.

hier sind die definitionen eigentlich recht eindeutig.
kraft läuft - simpel gesagt - über die muskelspannung, und das ist muskelquerschnitt mal innervation.

schmidtbleicher: ""Unter Maximalkraft wird die höchste Kraft verstanden, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion entfalten kann" (Schmidtbleicher, D., 1999, Dt. Zeitschrift f. Sportmedizin, Heft 7+8, S.224)"

IK-methoden eignen sich nur für leute mit längerer krafttrainingserfahrung.
prinzipiell wird erst der querschnitt erhöht, damit man anschliessend die kontraktionen synchronisieren kann.

oder - um moose zu zitieren: "Um MAXIMAL Kraft entfalten zu können muss sowohl Querschnitt, als auch IK vorhanden sein.
Hypertrophie-Training dient dem Ranfüttern der Fasern, IK Training dient dazu, eben diesen Fasern beizubringen maximal und möglichst gemeinsam auf einmal zu kontrahieren."

Gewichtheber zielt evtl. auf die relative max.kraft ab (kraft pro kg körpergewicgt)

 

[dubbel]

zweiter teil:


[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=+1]Maximalkrafttraining - Muskelaufbau[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA).[/SIZE] [/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung (= Hypertrophie) beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl (bedingt durch eine Vermehrung der Sarkomere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern. [/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Im Zusammenhang mit der Hypertrophie treten auch morphologische und funktionelle Veränderungen des versorgenden Nervensystems ein (z. B. zusätzliche Aufzweigung motorischer Nerven). Umstritten ist bis heute, ob es auch zu einer Vermehrung der Zahl der Muskelfasern kommt (Hyperplasie). [/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Dabei hypertrophieren die in der Muskulatur vorhandenen weisen, schnellen (FT-Fasern) und roten, langsamen (ST-)Fasern auf Trainingsreize unterschiedlich: [/FONT]

[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Bei langsamen langen bzw. hohen Beanspruchungen (Intensität ca. 40-60%) oder bei langsamer dynamisch-negativer Arbeit hypertrophieren die roten, langsamen Fasern.[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Hierfür wird die Trainingsart des Muskelaufbautrainings angewendet .[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Bei Bewegungen gegen hohe Widerstände (Intensität ca. 60-80%) mit hierfür höchstmöglicher Geschwindigkeit hypertrophieren mehr die schnellen Fasern.[/SIZE][/FONT]


[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Trainingsmethode[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.[/SIZE][/FONT]

[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Intensitätsbereiche: [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Wiederholungszahlen: [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]12-8[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Bewegungstempo: [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Sätze (= Serien): [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-2](nach Grosser/Starischka - Konditionstraining)[/SIZE][/FONT]

 

[cd-surfer]

Auf den Punkt! So hab ich das auch gelesen und angewandt.

Aber ich denke,jetzt raucht dem Threadersteller der Kopf bei den vielen Meinungen.

 

[gewichtheber]

Damals, als ich noch Gewichte hob, konnte man seine Maximalkraftleistung steigern ohne den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Wäre sehr hinderlich gewesen, da man damit die Gewichtsklasse hätte wechseln müssen. Schaut doch mal ein bisschen über den Tellerrand, die Anschieber beim Bobfahren z.B. sind auch Meister in dieser Übung.

Der Hinweis mit der IK ist natürlich vollkommen richtig, Power is nothing without control!

Und ja, es macht einen Unterschied ob ich 5 oder 3 Wdhlg pro Serie mache, die 5 schaffte ich früher beim Kniebeugen mit 160kg, 3 mit 180kg. Die Belastung für den gesamten Körper, das Trainingsziel, die Pausengestaltung…der Unterschied ist sehr groß.

 

[dubbel]

Damals, als ich noch Gewichte hob, konnte man seine Maximalkraftleistung steigern ohne den Muskelquerschnitt zu vergrößern.

also nochmal: hypertrophietraining ist erstens AUCH max-krafttraining UND wird tatsächlich zwischen 8 und 12 Wdh trainiert.
ich hab nicht damit angefangen, beide methoden gegeneinander auszuspielen. beides geht. es gibt keine entweder - oder.

ABER: die tatsache, dass man methode A wählt ist nicht identisch mit dem deiner meinung nach unerwünschten effekt dieser methode.
wenn ein anfänger ein paar wochen oder monate nach der hypertrophie methode trainiert, wird er keine muskelberge aufbauen, wohl aber seine kraftleistung steigern.

die Anschieber beim Bobfahren z.B. sind auch Meister in dieser Übung.

sprinter ≠ marathon.

Der Hinweis mit der IK ist natürlich vollkommen richtig, Power is nothing without control!

der zweite satz ergibt in diesem zusammenhang keinen sinn.

Und ja, es macht einen Unterschied ob ich 5 oder 3 Wdhlg pro Serie mache, die 5 schaffte ich früher beim Kniebeugen mit 160kg, 3 mit 180kg. Die Belastung für den gesamten Körper, das Trainingsziel, die Pausengestaltung…der Unterschied ist sehr groß.

wie gesagt: marathontraining.

 

[tool]

Alles schön und gut, aber welchen Vorteil hat ein weniger effizientes Krafttraining gegenüber einem effizientem? Oder auch: welchen Vorteil hat weniger Kraft gegenüber mehr Kraft?

 

[gewichtheber]

Lieber dubbel,

in meiner Benachrichtigung über deine Zitate stand dein Originalsenf, dein Text vor der Änderung, tut mir leid, auf dem Niveau führe ich keine sachliche Diskussion.

Dein fundiertes Wissen wird den anderen Lesern sicher weiter helfen.

 

[x-rossi]

Alles schön und gut, aber welchen Vorteil hat ein weniger effizientes Krafttraining gegenüber einem effizientem? Oder auch: welchen Vorteil hat weniger Kraft gegenüber mehr Kraft?

sowas lässt sich nur bei echten 400 höhenmetern vergleichen.

 

[TTT]

[FONT=Arial,Helvetica]Dabei hypertrophieren die in der Muskulatur vorhandenen weissen, schnellen (FT-Fasern) und roten, langsamen (ST-)Fasern auf Trainingsreize unterschiedlich: [/FONT]

[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Bei langsamen langen bzw. hohen Beanspruchungen (Intensität ca. 40-60%) oder bei langsamer dynamisch-negativer Arbeit hypertrophieren die roten, langsamen Fasern.[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Hierfür wird die Trainingsart des Muskelaufbautrainings angewendet .[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Bei Bewegungen gegen hohe Widerstände (Intensität ca. 60-80%) mit hierfür höchstmöglicher Geschwindigkeit hypertrophieren mehr die schnellen Fasern.[/SIZE][/FONT]


[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Trainingsmethode[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.[/SIZE][/FONT]

[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Intensitätsbereiche: [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Wiederholungszahlen: [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]12-8[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Bewegungstempo: [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Sätze (= Serien): [/SIZE][/FONT][FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-2](nach Grosser/Starischka - Konditionstraining)[/SIZE][/FONT]

Da komm ich nicht mit. Einerseits ist Hypertrophie=MA, was bei 40-60%trainiert wird, dann werden aber weisse Fasern hypertrophiert bei 60-80%
Und welche Fasern will ich denn nun für Marathon hypertrophieren?
Oder bedeutet weisse Fasern hypertrophieren=IK und ist gar nicht mit Querschnittsvergrößerung verbunden?

 

[dubbel]

ich weiss nicht, ob ich die frage richtig verstehe.

ich würde es so strukturieren:
1.) maximalkraft setzt sich zusammen aus muskelquerschnitt und innnervation (= um maximalkraft entfalten zu können muss sowohl Querschnitt, als auch IK vorhanden sein).

2.) Hypertrophie-Training dient dem Ranfüttern der Fasern, IK Training dient dazu, eben diesen Fasern beizubringen maximal und möglichst gemeinsam auf einmal zu kontrahieren

3.) hypertrophie kann auf leicht unterschiedliche arten trainiert werden, wobei vermutlich die 8 - 12 Wiederholungen bei 60% am pragmatischsten sind.