Enduro Trainingsplan - Verständnis und technische Hilfsmittel

[basti1088]

Hallo zusammen,

ich bin jetzt seit knapp 5-6 Jahren im Enduro Sport unterwegs und kann mir Wochen ohne biken fast schon nicht mehr vorstellen.

Zusätzlich zu den 2-3 Bike-Einheiten die Woche, steht bei mir die Woche 2-3x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht+Hanteln auf dem Programm, welches ich dann meist abrunde mit etwas Mobilitytraining. Somit komme ich pro Woche meistens auf 5-6 Einheiten.

Das Ganze war bisher größtenteils frei Schnauze und wirklich viel Struktur hatte ich nicht im Training, das möchte ich jetzt ändern.
Mein Ziel ist recht trivial, ich möchte auf dem Bike schneller und werden und mich nach langen Tagen auf dem Bike (1200hm+) schneller regenerieren. Dazu ist es mir wichtig, ein gutes Maß an Muskulatur und Körperflexibilität aufzubauen.

Um in das Thema zu starten, habe ich mich ein erstmal prinzipiell mit Trainingslehre beschäftigt und mir zusätzlich das Book of Racers von Racings Skills gekauft. In diesem findet man zwar viele hilfreiche Tipps bzgl. Trainingsaufbau und auch Muster Trainingspläne, teilweise blicke, aber noch nicht ganz durch muss ich gestehen.

1. Frage - Trainingsfahrten mit oder ohne Trails?
Ganz oft wird von Grundlagen, oder Intervalltraining gesprochen. So weit, so gut, aber es wird nie davon gesprochen, dass man in diesen Trainings auch Abfahrten auf Trails einplanen soll. Sollen z.B. reine Grundlageneinheiten wirklich nur stumpfes Strampeln sein, oder "darf" ich bei diesen auch schon Trailabfahrten einplanen?

2. Frage - Techniktraining im Trainingsplan
Sollte ich Fahrtechniktraining als eigene Einheit im Trainingsplan einplanen, oder lieber ergänzen zu bestehenden Trainingseinheiten beim Grundlagen oder Intervalltraining?

3. Frage - Trainingsplan - Technische Hilfsmittel
Um das Ganze jetzt besser für mich planbar zu machen, hatte ich mir vorgenommen mir einen Trainingsplan in Garmin zu erstellen. Etwas überrascht musste ich aber feststellen, dass man in Garmin keine eigenen Trainingspläne erstellen kann...
Habt ihr vielleicht einen Tipp für mich, wie ich meinen eigenen Trainingsplan erstellen, verwalten und am besten auf meiner Garmin Uhr abbilden kann?


Freue mich auf eure Tipps und Antworten!

Viele Grüße
Basti

 

[mad raven]

1. Frage - Trainingsfahrten mit oder ohne Trails?

Hängt davon ab was genau du trainieren willst. Ich mache Intervalle am liebsten im Fitnessstudio auf dem Airbike.
Bergauf Einheiten habe ich oft mit mittelschweren Trails verbunden. Wobei der Trail dann der "Recovery Teil" war.
Für GA Einheiten kannst du imho Problemlos Trails Einbauen, solange dein Puls im Rahmen bleibt.

2. Frage - Techniktraining im Trainingsplan
Sollte ich Fahrtechniktraining als eigene Einheit im Trainingsplan einplanen, oder lieber ergänzen zu bestehenden Trainingseinheiten beim Grundlagen oder Intervalltraining?

Als eigene Einheiten bringt es mir am meisten. Wenn ich im Wald trainiere baue ich oft kurze Technikübungen zwischen Warmup und Hauptteil ein. Aber keine neuen Inhalte sondern Wiederholungen von dem was ich vorher gemacht habe.

3. Frage - Trainingsplan - Technische Hilfsmittel

(Komplett) eigene Trainingspläne zu entwerfen ist eine Wissenschaft für sich. Ich bin letztes Jahr nach dem Garmin Plan gefahren und fand den gut genug. Wobei ich teilweise Einheiten davon getauscht habe.
Grob sah mein Plan folgendermaßen aus:

• Garmin MTB mit 3 Einheiten / Woche
• MTB Bootcamp
• Kraftübungen Fittnesstudio (Langhantel Grundübungen)

Ich habe den Garmin Plan so angepasst (teilweise spontan), dass am WE eine Ausfahrt mit Kollegen möglich war.
Der Krafttrainingsplan war verschachtelt. Anfangs einen Monat nur Fittnesstudio. Danach fünf Wochen lang Studio, Bootcamp Kraft und Bootcamp Stabi in einer Woche, gefolgt von fünf Wochen mit einer Einheit im Studio und alternierend einer Einheit Bootcamp Kraft / Stabi. Und am Ende die letzten Einheiten Bootcamp "planmäßig" und kein Langhantel Training mehr.

Ausgelegt war der Trainingsplan für den Zeitraum Anfang Dezember bis Ende April.

 

[MarClassic]

Sollen z.B. reine Grundlageneinheiten wirklich nur stumpfes Strampeln sein, oder "darf" ich bei diesen auch schon Trailabfahrten einplanen?

Grundlage (GA1) trainiert man mit möglichst gleichmäßiger Intensität, hier im sog. Low Intesity Bereich (LIT); Länge der Ausfahrten 2-4h. GA2 auch gerne in längeren Intervallen (z.B. 20 min) innerhalb zwei- bis dreistündiger GA1 Ausfahrten.
Dabei vermeidet man höhere Intensitäten sowie längere Pausen. Das legt schon nahe, das Trail (-abfahrten) und hügeliges Gelände mit wechselnden Untergründen nicht gerade optimal sind um Grundlagen zu trainieren. Daher trainiert man das auch gerne auf dem Rennrad, Gravelbike oder Crosser in eher flachem Geläuf. Alternativ mit dem MTB auf der Straße oder Wald-/Forstweg.
Des weiteren sollte man sich über die gesamte Ausfahrt an die vorgegebenen HF-, bzw Leistungswerte für die jeweiligen Bereiche halten und eben auch gleichmäßig (langsam) fahren. Kingt alles nach wenig Spaß, ist aber um so wirkungsvoller und legt, wie der Begriff schon sagt, die Grundlage (das Fundament) für die höher-intensiven Einheiten

Sollte ich Fahrtechniktraining als eigene Einheit im Trainingsplan einplanen, oder lieber ergänzen zu bestehenden Trainingseinheiten beim Grundlagen oder Intervalltraining?

Fahrtechnik würde ich im Rahmen einer normalen Ausfahrt (Fahrspiel) einbauen. Auf Grund wenig gleichförmiger Belastung nicht ins GA-Training. Damit zerschießt Du dir dieses wahrscheinlich.

Zusätzlich zu den 2-3 Bike-Einheiten die Woche, steht bei mir die Woche 2-3x Krafttraining

Krafttraining ist gut und wichtig. Wenn Du aber schneller Rad fahren willst, mußt Du mehr Rad fahren. Klingt simpel und ist es auch. Mindestens eine lange Grundlageneinheit / Woche (s.o.), zudem noch min. eine Intervall (HIIT)-Einheit, z.B. zur Steigerung der VO2max, etc.
Bitte bedenken, das diese Einheiten sehr intensiv sind und eine entsprechend lange Regenerationszeit bedürfen. So ist es z.B. wenig sinnvoll am Tag nach einem VO2Max-Training, Beinkrafttraining zu machen.
Daher würde ich mindestens eine weitere Rad-Einheit einbauen und eine Kraft-Einheit wegfallen lassen. Das kann saisonal aber flexibel gestaltet werden.

Bedenke: Die Form für den Sommer wird im Winter gewonnen.

Wenn Du es ambitionierter angehen möchtest:

• Nutzung eines Brustgurts für Deine Garmin Uhr (ist genauer, gerade im höheren Bereich), die Uhr am Lenker montieren um die Trainingsdaten im Blick zu haben. Das Gefühl täuscht doch sehr, gerade beim Puls.
• Anschaffung eines Leistungsmessers
• Anschaffung eines Indoor-Trainers. Gerade Intervalle lassen sich dort sehr kontrollieret bei jedem Wetter unter gleichen Rahmenbedingungen fahren
• Dann: Regelmäßige Leisungstests (FTP-Test) fahren um Status quo und Fortschritt zu verfolgen (Leistungsmessung notwendig)

Viel Erfolg!

 

[onkel_c]

Wenn Du aber schneller Rad fahren willst, mußt Du mehr Rad fahren

Es heißt richtig: Wenn Du schneller radfahren willst, musst Du schneller Rad fahren.

Ich kann dir nur raten dich an Literatur wie Friel zB zu halten. Da wird alles was klassisch ist (auch Kraft im Radsport) abgehandelt.

Es kommt im Enduro Segment im speziellen vor:

Vo2 max Training (Intervalle)
EB/SB Training (Intervalle)
Kraft MAX
Kraftausdauer
Fahrtspiel (Wettkampfsimulation)
Techniktraining (Bikepark, Sequenzen, ...)
In der WK Saison auch Sprinttraining (10sek Intervalle all out)

Du findest in meiner Aufzählung keine Grundlage im speziellen, weil diese sowieso immer mittrainiert wird! Ist bei Leuten, die Jahrelang schon 'unterwegs' sind sowieso überbewertet (old school Training).
Auch bei HIIT Training/Intervallen trainierst du Grundlage mit. So wie ich das sehe fehlt es dir ja in dem Bereich auch nicht, so viel wie du unterwegs bist. Es fehlt Struktur. Und du willst ja nich bei der TDF starten! Enduro Rennsport braucht keine stundenlangen saugenden Grundlageneinheiten. Das geht am Ziel vorbei. Auch dazu gibt es hinreichend Literatur.

Zielgerichtet ist das Thema.

Wenn Du alles was oben gelistet ist regelmäßig abdeckst und am Wochenende 2 Fahrtspiele einbaust, dann wirst du merken, dass du schneller wirst. Im Winter vermehrt Kraft (gerade auch LH mit Maxkraft!) und ruhigere Einheiten (einfach regelmäßig fahren; langsamer Formaufbau), ab Januar/Februar Intervalle (langsam steigern in Intensität/Dauer). Literatur hilft ... WEnn Du kannst Skating im Winter. Ist Ganzkörpersport und hat maximalen Ertrag. Ein der 'gewinnbringendsten Sportarten ever! Gerade als Ausgleichssport. Trainiere vielseitig, nicht nur auf dem beik!

Das mal als grober Plan. Und ja, das funktioniert nachweislich.

 

[basti1088]

Hallo zusammen,
vielen Dank für alle eure Tipps!

Diese helfen mir auf jeden Fall weiter und ich bekomme ein Bild, von dem, wie ich mir das alles etwas strukturierter aufbauen kann.

Wenn ich jetzt all eure Tipps lese und mir überlege, wie ich dass in meinen Wochen bringen kann, stellt sich mir dabei aber noch eine Frage.

Wie bringt man das Training in Einklang mit den langen Ausfahrten am Wochenende mit den Kumpels, die einfach nur Spaß auf den Trails haben wollen?

Von den 3 Ausfahrten, die ich aktuell mache, sind 1-2 meist in kleineren und größeren Gruppen, diese haben aber keinerlei Anspruch an Training oder sonstiges und wollen einfach nur Spaß auf dem Bike haben (was auch absolut legitim ist )

Wie bringt ihr Trainingsfahrten und Gruppenfahrten in Einklang? Spaß muss die Sache natürlich auch irgendwie machen, sonst bleibt man schließlich nicht lange dabei.

 

[mad raven]

Krafttraining ist gut und wichtig. Wenn Du aber schneller Rad fahren willst, mußt Du mehr Rad fahren. Klingt simpel und ist es auch.

Ich verstehe die Logik, würde das ganze aber etwas einschränken/ präzisieren:
Bergauf (auf technisch nicht zu anspruchsvollen Trails) ist die Aussage so korrekt.
Bergab hingegen spielt einerseits die Fahr-Technik eine Rolle sowie eine gute core Stabilität. Gerade zweites kann man imho Sher schlecht auf dem Bike trainieren. Fehlen hier die Voraussetzungen so leidet wiederum sie Fahr-Technik.
Ab einem gewissen Level an Kraft (Mal so ganz allgemein ausgedrückt) verschlechtert sich das Aufwand /Ertrags-Verhältnis so dass mehr Zeit auf dem Bike mehr Fortschritte bringt.

Kleine Anekdote: ich habe dieses Jahr viel wert auf Krafttraining gelegt. Bin ich dadurch schneller geworden? Auf dem DH etwas, aber auf längeren Stecken sicherlich nicht.
Gelohnt hat es sich trotzdem, durch das mehr an Kraft war ich in der Lage einige Situation zu retten wo ich mich im schlimmsten Fall übel abgelegt hätte.

Wie bringt man das Training in Einklang mit den langen Ausfahrten am Wochenende mit den Kumpels, die einfach nur Spaß auf den Trails haben wollen

Imho einer der schwierigsten Punkte. In der Saisonvorbereitung lief es meist auf eine Spass Ausfahrt alle ein bis zwei Wochen raus. Wenn es die Regeneration zugelassen hat war ich dafür (zusätzlich) einen Tag unterwegs. Z.b. Samstag ruhig Einheit nach Trainingsplan, Sontag aus Spaß raus. Montag Stabi Dienstag Airbike.

 

[MarClassic]

Es heißt richtig: Wenn Du schneller radfahren willst, musst Du schneller Rad fahren.

Ist mir bewußt - ich hatte den Spruch ein wenig in Bezug auf die Anforderungen des TE interpretiert.

Ich verstehe die Logik, würde das ganze aber etwas einschränken/ präzisieren:
Bergauf (auf technisch nicht zu anspruchsvollen Trails) ist die Aussage so korrekt.
Bergab hingegen spielt einerseits die Fahr-Technik eine Rolle sowie eine gute core Stabilität. Gerade zweites kann man imho Sher schlecht auf dem Bike trainieren. Fehlen hier die Voraussetzungen so leidet wiederum sie Fahr-Technik.

Gerade das Training der Rumpfmuskulatur beeiträchtig das Radtraining kaum. Kann man zeitlich auch mal irgendwo zwischen schieben. Problematisch sind da eher Kniebeugen, etc. Da braucht man, ebenso wie nach intensiv gefahrenen Intervallen, entsprechende Adaptionszeit. Darauf wollte ich hinaus.

 

[basti1088]

Das mit dem Rumpftraining kann ich bisher problemlos einbauen.
Seit Corona trainieren meine Partnerin und ich zuhause regelmäßig zusammen mit diversen Fitness-Influencern (Kann man von halten was man will, mir macht es Spaß und ich finde die Workouts gut )

Für mich habe ich in den letzten Jahren gelernt, dass die Oberkörper und Core Workouts problemfrei vor einen langen Tag im Sattel passen. Was ich aber nicht machen sollte, ist eine HIIT Einheit mit etlichen Lunges, Squats, usw. wenn ich am nächsten Tag eine längere Tour fahren will, das passt einfach nicht zusammen und sollte anders in der Woche platziert werden.

Wenn ich mir so über all das Gedanken mache, was ich lese, würde ich gerne für mich einen Plan ausarbeiten, bei dem ich unter der Woche meine Krafteinheiten einplanen kann, sowie Intervalltrainings, sprich die Einheiten, die ich vermutlich eher alleine mache und am Wochenende dann trotzdem noch die Zeit ist, mit den Jungs einfach nur Spaß auf den Trails zu haben.
Das ist bestimmt nicht 100% effektiv, das ist mir klar, aber ich will ja auch keine Rennen gewinnen, sondern einfach etwas mehr Struktur ins Training bringen und fitter werden.

Mit diesem Wissen im Kopf wird mir dann aber auch schnell klar, dass ich mit einem vorgegebenen Trainingsplan nicht hinkommen werde, da dieser die Wochenenden immer mit einplanen wird.

Von der Idee her habe ich folgendes in etwa im Kopf bisher.

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Upper Body & Core - Zuhause	Radfahren (2-3h) - Intensiv	HIIT / Legs Workout - Zuhause	Radfahren (2-3h) - Gemütlich	Upper Body & Core - Zuhause	Radfahren (4-6h) - Fun	Ruhetag
Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnertag	Freitag	Samstag	Sonntag
HIIT / Legs Workout - Zuhause	Radfahren (2-3h) - Gemütlich	Upper Body & Core - Zuhause	Radfahren (2-3h) - Intensiv	Upper Body & Core - Zuhause	Ruhetag	Radfahren (4-6h) - Fun

Ob das so Sinn macht? Weiß ich nicht Was denkt ihr?
Vorschläge, was ich in die beiden Radfahreinheiten unter der Woche packen sollte?
Die Ausfahrten am Wochenende können vermutlich vom Tag her auch variieren, je nachdem wie die Wochenenden verplant sind

 

[mad raven]

Ob das so Sinn macht? Weiß ich nicht Was denkt ihr?

Du musst unterscheiden zwischen Mikro- Meso- und Makrozyklus . Sprich ich es ist nicht jede Woche gleich.
Wenn man renne fährt ergibt sich das (mehr oder weniger) automatisch.
Du musst dir dich verschiedene Fragen beantworten:

• Wann soll der Trainingsplan losgehen?
• Wie lange soll der Plan laufen?
• Wiviel Zeit hast du zur Verfügung?

Was ich bei dir bis jetzt rauslese ist: anfangen am liebsten sofort, Zeit ist genügend vorhanden und das Ziel ist allgemein fitter zu werden. Eine Einteilung (Makrozyklus) wäre hier für mich: Grundlagen - Form Aufbau - Form halten.
Jetzt machst du für jeden Block das selbe Spielchen nochmal..

Noch ein Wort zum "Form aufbauen": die Beschriftung ist sehr allgemein gehalten und hängt stark von dem ab was/wie du fährst. Im Buch von Racing Skills sind z.b. die unterschiedlichen Anforderungen von Enduro bzw DH erklärt. Dass kann man imho auch übertragen: bist du viel im Bikepark unterwegs solltest du dich mehr an den DH Anforderungen orientieren . Machst du mehr längere Touren mit knackigen Abfahrten dann dann eher am Enduro Teil.
Bist du mehr XC/Marathon mäßig unterwegs ist die Grundlagenausdauer und "bergauf" Training am wichtigsten (wobei ich mich da am wenigsten auskenne)

 

[basti1088]

Su musst unterscheiden zwischen Mikro- Meso- und Makrozyklus . Sprich ich es ist nicht jede Woche gleich.
Wenn man renne fährt ergibt sich das (mehr oder weniger) automatisch.
Du musst dir dich verschiedene Fragen beantworten:

• Wann soll der Trainingsplan losgehen?
• Wie lange soll der Plan laufen?
• Wiviel Zeit hast du zur Verfügung?

Was ich bei dir bis jetzt rauslese ist: anfangen am liebsten sofort, Zeit ist genügend vorhanden und das Ziel ist allgemein fitter zu werden. Eine Einteilung (Makrozyklus) wäre hier für mich: Grundlagen - Form Aufbau - Form halten.
Jetzt machst du für jeden Block das selbe Spielchen nochmal..

Noch ein Wort zum "Form aufbauen": die Beschriftung ist sehr allgemein gehalten und hängt stark von dem ab was/wie du fährst. Im Buch von Racing Skills sind z.b. die unterschiedlichen Anforderungen von Enduro bzw DH erklärt. Dass kann man imho auch übertragen: bist du viel im Bikepark unterwegs solltest du dich mehr an den DH Anforderungen orientieren . Machst du mehr längere Touren mit knackigen Abfahrten dann dann eher am Enduro Teil.
Bist du mehr XC/Marathon mäßig unterwegs ist die Grundlagenausdauer und "bergauf" Training am wichtigsten (wobei ich mich da am wenigsten auskenne)

Sehr cool damit kann ich gut arbeiten und starten, vielen Dank für die Tipps!

 

[onkel_c]

Wie bringt ihr Trainingsfahrten und Gruppenfahrten in Einklang?

gar nicht. Ich fahre immer allein, bis auf wenige Ausnahmen. Das funktioniert nämlich nicht wirklich. Entweder nicht für mich, oder andere. Techniktraining, Bikepark und Just for fun geht. Aber das ist der wesentlich geringere Anteil am Kuchen.
Man muss sich irgendwann entscheiden. Oder du brauchst jemanden, was sehr selten ist, der in etwa gleiches Leistungsniveau hat!

 

[MarClassic]

Ja, so ist das leider. Zielgerichtetes Training ist eine sehr individuelle Angelegenheit, wenn es denn effektiv sein soll. Das liegt auch am notwendigen Zeitinvest (inkl. Regenerationsphasen). Trainingspartner auf gleichem Niveau sind im Hobby-Bereich leider sehr selten.

 

[mad raven]

Für mich persönlich fand ich das ganz ok: im von Dezember bis Ende März bin ich weniger mit Kollegen unterwegs gewesen und habe mich mehr auf das Training konzentriert.
Mein Zeitplan war, dass ab Ende April Form halten das Ziel ist. Ich könnte mir alles so zusammenbasteln, dass ich ab Anfang April wieder jedes WE just for fun mit Kollegen unterwegs war.
Gerade im Januar/Februar war ich öfters Mal auf dem Rennrad, ist was anders aber kann man auch gut mit mehreren machen. Ist nur wieder das Leistungslevel "Problem". Und wenn man GA Training machen will muss man konsequent sein und darf sich nicht gegenseitig zu sehr pushen.

Ist etwa die Frage ob einem die gute Form im Sommer (in meinem Fall) es wert ist vier Monate lang im Winter konsequent nach Plan zu trainieren und im Zweifel alleine unterwegs sein. Imho ist das kein schlechter Deal