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Einsteiger-Training mal hinterfragt

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Puddingwade

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8. Oktober 2011
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Hallo zusammen,
vorab der Hinweis: Ja. ich habe die vielen interessanten Beiträge zum Thema Training hier in den letzten 5-6 Jahren sporadisch mitgelesen und verfolgt. Ich bin auch immer wieder von den vielen, konkreten und fachmännischen Hinweisen angetan. Trotzdem frage ich mich jedes Frühjahr wie ich bei meinen Prämissen den Einstieg in eine Bike-Saison besser gestalten könnte (wahrscheinlich habe ich die hier bereits zuhauf vorhandenen Infos einfach noch nicht vernünftig für mich ausgewertet).
Hier also mein simpler Ansatz:
Ich (56 und mittelprächtig sportlich) lege meinen Fokus auf Krafttraining (jeden dritten Tag, also rollierend 2-3 mal die Woche). Davon will ich auch nicht abrücken. Da ich viel beruflich unterwegs bin, klappt selbst das nicht immer. Ich stelle mir vor, weitere 2 Wochentage abends 1 Stündchen zu biken und am Wochenende eine längere Tour zu fahren. Wie gesagt, wird das Ganze ab und an durch Reisen unterbrochen werden. Da sind 6 geplante Trainingstage eigentlich schon unrealistisch.
Nun zu meiner Frage: Macht GA1-Training da überhaupt Sinn oder sollte es gleich Intervall oder eine Art HIT-Training sein? Was ist beim Einstieg im Frühjahr überhaupt machbar, wenn ich im Winter überhaupt kein Konditionstraining absolviere?
Ziel/Anspruch: Spaß beim biken, Kondition verbessern, etwas mehr Fett verbrennen.
Sorry für den Roman und schon mal vielen Dank für euren Input!
 
Wenn Du im Winter gar kein Kondi Training machst, fängste im Frühjahr zwar nicht bei null an, aber die ersten 2 Monate ist erstmal wieder Aufbau zur alten Form. Allerdings nicht mit 2 x Wochentags 1 Stunde Kondi, daß kannste Dir dann sparen. Da braucht es ewig bis Du an die alte Form rankommst. Kondi verlieren geht schneller als aufbauen. Du könntest in der Woche 2 x 1 Stunde Intervall fahren und am We dann eine lange GA1/GA2 Tour von 3-4 Stunden fahren. Dann gehts wenigstens langsam bergauf bzw. Du behälst was Du hast.
Wenn Du die Kondi deutlich verbessern willst, mußt Du mehr Zeit investieren. Am Anfang geht das mit dem Programm spürbar schnell, aber nach einer Weile wird sich dann nicht mehr so viel tun weil es zu wenig wäre um deutlich zuzulegen.
Weil aber der Spaß im Vordergrund steht (das ist wichtig und gut so) würde ich mich nicht verrückt machen...einfach fahren und genießen. Du willst keine Rennen gewinnen und hast keine Ziele, dann nutze die wenige Zeit auf dem Rad und genieße die Natur.
 
Für eine Grundlagentraining mit dem Rad benötigt man eine Mindestzeit. Die liegt bei etwa 2,5 Stunden je Einheit. Du könntest unter der Woche kürzere Intensivere Radtrainings machen und am Wochenende einmal eine lange Einheit als Grundlage. Zeitmäßig wären auch Kombinationen aus Krafttraining und Radtraining nacheinander möglich. Dann wären es nicht zu viele Trainingseinheiten und Du hättest längere Regenerationsphasen.
 
Bevor ich mit HIT-Training oder intervalle anfangen würden, wäre ein Besuch beim DOC angesagt um mal nachschauen zu lassen ob noch alles rund läuft. Krafttraining, denke mal es geht wahrscheinlich eher in richtung Bodybuilding und Grundlagentraining lässt sich auch nur in bescheidenen rahmen miteinander vereinen.
 
Ich würde das Krafttraining zeitlich signifikant vom Ausdauertraining trennen. Die unterschiedlichen Pathways die hierbei aktiviert werden (mTOR vs AMPK) "behindern" sich sonst nur gegenseitig.
 
Zum Konditionverbessern kann man auch laufen gehen. Das geht auch gut auf Reisen. Platz für ein paar Laufschuhe und bischen Klamotten sind ja in der Regel vorhanden. Das kann man auch schön variieren mit Intervallsprints, Treppenlaufen, etc. Es wird auch eine etwas andere Muskulatur beansprucht als beim Radeln.
Mir hilft das auch fürs Radfahren.
 
Danke für die Tips und Hinweise! Es scheint dass bei meinen Voraussetzungen wirklich nicht viel geht. Kein Wunder das es jedes Frühjahr einen holprigen Start bei mir gibt. Aber ich "brauche" mein Krafttraining wirklich, sowohl geistig (Ventil) als auch körperlich (Rücken). 2-3 Abende sind also verplant und ich denke die meisten hier wissen welche Konsequenz nötig ist um sich diesen zeitlichen Freiraum überhaupt zu schaffen. Da sind 2 weitere Abende wochentags schon eine Herausforderung. Mir ist klar dass 2-3 Stunden GA1 sinnvoll wären, aber bis dahin ist es stockdunkel o_O. Bin früher im Winter gelaufen aber mittlerweile gibt es Knieprobleme (übrigens auch beim "Ziehen" mit Clickpedalen). Ich denke, dass ist nichts mehr für meine alten Gelenke. Den Einwand, ob HIT für einen 56-jährigen noch sinnvoll ist, verstehe ich auch. Ich würde halt gerne alles an Trainings-KnowHow anzapfen/einsetzen um mit meinen begrenzten Mitteln und bei meinem geringen Anspruch (einfach Spaß auf Touren, mal einen Hang richtig hochdrücken wenn mir danach ist und danach trotzdem entspannt weiter radeln, etc.) im Frühjahr schnell auf einem Level zu sein, der mir diesen Spaß erlaubt.
 
Schonmal drüber nachgedacht früher aufzustehen und zum Krafttraining zu gehen? Mache ich mittlerweile seit längerem und fahre damit ziemlich gut, vor allem hat man am Tag gefühlt mehr Zeit. Ist natürlich abhängig ob das bei dir im Studio möglich ist.
 
Wenn Du im Winter regelmäßiger dabei bleibst, dann verlierst Du langsamer Kondition und der Start im Frühjahr läuft runder. Gar nix machen ist halt das schlechteste von allem. Knieschmerzen beim Ziehen mit clicks hat nix mit dem Alter zu tun. Da würde ich mal ein MRT machen lassen. Wenn alles ok ist, liegt es an der Geo Einstellung am Rad (z.B. Sattel zu tief oder zu weit zurück, oft der Fall).
 
Puddingwade schrieb:
Danke für die Tips und Hinweise! Es scheint dass bei meinen Voraussetzungen wirklich nicht viel geht. Kein Wunder das es jedes Frühjahr einen holprigen Start bei mir gibt. Aber ich "brauche" mein Krafttraining wirklich, sowohl geistig (Ventil) als auch körperlich (Rücken). 2-3 Abende sind also verplant und ich denke die meisten hier wissen welche Konsequenz nötig ist um sich diesen zeitlichen Freiraum überhaupt zu schaffen. Da sind 2 weitere Abende wochentags schon eine Herausforderung. Mir ist klar dass 2-3 Stunden GA1 sinnvoll wären, aber bis dahin ist es stockdunkel o_O. Bin früher im Winter gelaufen aber mittlerweile gibt es Knieprobleme (übrigens auch beim "Ziehen" mit Clickpedalen). Ich denke, dass ist nichts mehr für meine alten Gelenke. Den Einwand, ob HIT für einen 56-jährigen noch sinnvoll ist, verstehe ich auch. Ich würde halt gerne alles an Trainings-KnowHow anzapfen/einsetzen um mit meinen begrenzten Mitteln und bei meinem geringen Anspruch (einfach Spaß auf Touren, mal einen Hang richtig hochdrücken wenn mir danach ist und danach trotzdem entspannt weiter radeln, etc.) im Frühjahr schnell auf einem Level zu sein, der mir diesen Spaß erlaubt.
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Ich bin 53 und habe ein ähnliches Problem wie Du. Eigentlich fahre ich das Jahr durch, auch bei Dunkelheit und Kälte bis ca. -5 Grad. Zudem gehe ich auch in den Fitnessraum und mache Ergänzungen... Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken.....usw.
Das Zeitfenster zwischen Job, Familie, Freunden und Sport ist sehr eng. Nun wurden mir Weihnachten die Bikes gestohlen, ein neuer Job kam und alles war durcheinander. Anfang März kam mein neues Bike und siehe da, meine Kondition ist schlecht, sehr schlecht. Ich war in den letzten Monaten im Fitnessraum und habe auch viel Kraftausdauer trainiert, aber auf dem Bike trainieren ist was anderes. Jetzt habe ich noch eine Influeza bekommen, was das Grundlagentraining nochmal verzögert. Mein Plan ist, ab April 6 Stunden GA1 pro Woche + 1 Tour am Wochenende +1 Fitnessraum.... Ggf. Kann man das auch wöchentlich umplanen:4h GA1 + 2 Fitnessstudio ---> BIKETYPISCH TRAINIEREN

http://www.mountainbike-magazin.de/...hurter-zeigt-seine-top-uebungen.1501730.2.htm

VG
Bipus
 
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