Hi!
Ich beziehe mich direkt auf deine Frage und lese mir nicht unbedingt alle Antworten meiner Vorredner durch...
Ich möchte an dieser Stelle auch nicht bestimmte Marken empfehlen (weil meist alle nahezu gleich sind), sondern erklären welche Proteinarten es gibt, wie der Körper dieser "aufnimmt" bzw. verwertet und weshalb man Proteine beim Sport bzw. Leistungssport verwendet und wie man durch normale Lebensmittel seine Proteinzufur erhöhen kann und so etwas Geld spart
Also kommen wir zu den Proteinarten:
Tierisches Protein, z.B. Ei, Huhn, Pute (Egg-Protein, Chicken Protein), hat eine über 90-100%ge, biologische Wertigkeit (Faktor 1 oder 100). Das bedeutet, dass dieses Protein unser eigenem Körperprotein am ähnlichsten ist und somit am besten verarbeitet werden kann, jedoch nur langsam.
Molkeprotein (Whey Protein), hat eine über 80%tige biologische Wertigkeit. Wird also auch noch sehr gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Ist auch gleichzeitig das meist verwendete Protein!
Das Whey Protein gibt es in drei Arten: als Molke-Konzentrat, als Molke Isolat und als Molke Hydrolysat. Das Konzentrat ist einfach nur reine Molke! Das Isolat ist feiner gefiltert, nämlich komplett ohne Milchenzyme, die die Proteinaufnahme im Körper etwas verlangsamen, das können dann auch Menschen mit Lactoseprobleme ohne Bedenken zu sich nehmen! Und das Hydrolysat ist noch feiner als das Isolat gespalten und enthält nur noch reines hoch gefiltertes Protein, welches vom Körper direkt aufgenommen werden soll. Dieses ist aber nicht gerade billig und auch nichts für die Dauer! Eher was für Extremsportler, die extrem schnelles Protein brauchen.
Pflanzliches Protein, z.B. Soja (Soja Konzentrat usw.), hat eine über 50%tige biologische Wertigkeit.
Wird meistens als Beimische bei irgendwelchen diätischen Drinks zugefügt, die dich schlank machen sollen ;-) Oder meistens in den Proteinpulvern von Drogeriemarkt enthalten. Wird auch meistens von Leuten verwendet, die Lactoseprobleme haben.
Verkehrt sind diese Proteine nicht, aber halt auch nicht die „besten“ in der Runde ;-)
Übrigens zählt zu dem Milchprotein das Casein, welches z.B. im Magerquark und Käse enthalten ist! Das Casein hat eine recht hohe biologische Wertigkeit, allerdings den großen Nachteil bzw. Vorteil, je nachdem wie man es verwendet, dass es extrem langsam im Körper abgebaut wird!
Nachteil: nimmt man auf Dauer zu viel davon, bekommt man ne schöne Plauze. Nimmt man es aber abends, z.B. 200g Magerquark, dann ist der Körper die ganze Nacht über mit Protein versorgt und kann sich wunderbar regenerieren.
Generell muss man wissen, dass Proteine auch Energielieferanten sind! Zwar nicht die besten, aber immer hin.
Vereinfacht beschrieben spaltet der Körper das gegessen oder getrunkene Protein zunächst im Magen, wandelt es dabei in Aminosäure um und bildet aus dieser unter anderem Kohlenhydrate, sprich Energie.
Theoretisch soll also der Körper, wenn man ein hoch gefiltertes Protein trinkt nichts mehr spalten müssen und kann sofort Aminosäure bilden, um zuerst den Kohlenhydraten-Speicher "voll" zu machen und danach den Rest auf die Regeneration des Körpers verwenden. Deswegen sind Whey-Konzentrat und Whey-Isolat die meist verkauften bzw. verwendeten Proteine. 2,2kg kosten rund 50€...
Die meistgestellte Frage ist immer „wie viel Protein muss ich nehmen?“ Schwer pauschal zu beatworten!
Es kommt ganz drauf an was man anstrebt! Muskelaufbau oder eher Ausdauer?
Bei Muskelaufbau sollte man natürlich mehr Protein zu sich nehmen.
Durch Nahrung und ergänzend durch Drinks. Man sagt etwa 2g Protein pro kg des eigenen Gewichtes. ABER natürlich über den ganzen Tag verteilt, weil der Körper eines normalen Menschen pro Mahlzeit in der regel nur etwa 30g Protein aufnehmen kann! Deswegen sind auch die Portionen dieser ganzen Drinks immer nur etwa 28g netto-Protein ;-)
Bei Ausdauersport ist es nicht so viel. Ergänzend zum Frühstück und direkt nach dem Sport reicht in den meisten Fällen schon aus! Am besten hier noch Maltodextrin oder ähnliches mit viel komplexen Kohlenhydraten verwenden. Dadurch unterstützt man den Körper und hat eigentlich in der regel keine Gewichtszunahme.
Energie kann man aber nicht nur durch Proteine beziehen, sondern durch Fett und Kohlenhydrate auch.
Bei Kohlenhydraten sowie Fett gibt es einen wesentlichen Unterschied:
Einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Zucker, Cola, Nutella, helles Brot, liefern nur kurzzeitig Energie, sind also schlechte Energielieferanten. Sorgen eher für Diabetes ;-)
Komplexe Kohlenhydrate ist das Zauberwort…
Im Grund sind diese in allen Vollkornprodukten enthalten. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Mais usw. die Liste ist lang.
Fette sind eigentlich in allen Lebensmitteln enthalten. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer aktuellen Auswertung von Interventionsstudien mit über 13 600 Teilnehmern herausgefunden, dass ein hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, zusammen mit einem niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren, das Risiko für koronare Herzkrankheiten (z. B. Herzinfarkt) senkt! Günstige Verhältnisse mehrfach ungesättigter zu gesättigter Fettsäuren finden sich vor allem in Pflanzenfetten: Distelöl, Hanföl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, und Rapsöl. Ausnahmen sind Kokos- und Palmkernfett!
Meine Empfehlung daher:
Esse also mehr Pute, Huhn, Eier, Reis, Vollkornnudel, Seelachs bzw. Fisch mit hohem Omega3-Anteil, Käse, abends auch mal Magerquark, dazu Vollkornbeilagen mit Salat, trinke mal mehr Milch und ergänze es ggf. durch Proteindrinks und alles wird gut! ;-)
Wer noch mehr Infos braucht, kann mich gerne via. PM anschreiben.
liebe Grüße
Richard
