Hi, bitte um kurzen blick auf Trainingsplan

[iviax]

Hey Leute,
erstmal ein hallo an alle, und zum anderen, danke an all die, die sich die arbeit machen, mir ein paar hinweise zu geben.

eckdaten ich: 24, 75kg, ziel 80kg, dabei auch ausdaueraufbau

eckdaten training: krafttraining an geräten/radtraining nur mo-do,ab und an freitags möglich. laufen/schwimmen auch am we realisierbar

training derzeit (kursiv geplant):
Mo:
brust/trizeps/bauch +nachmittags: ca. 60min Rad flach, später steigern

Di:
rücken/bizeps/edit:schultern +nachmittags: pause

Mi:
bisher pause +60-120min Radeln

Do: +pause
brust/trizeps/bauch

Fr-So: pause +fr:laufen/schwi, muskelaufbau schulter/bauch

edit:das ganze wechselt dann wöchentlich, sodass mal 2mal brust/... und mal 2mal rücken/... pro woche.


frage ist: was könnte ich hier von unteren trainingsplan einbauen, also radeltechnisch. 2 traininseinheiten/tag z.b. 90min und 60-120min wären auch drin, nur weiß ich nicht, wie verträglich das ist. an krafttraining bin ich gewöhnt, aber zusätzlich das radeln und das direkt zu anfang.
schulter/bauch ließe sich auch am we einbauen...vll. auch laufen...was schlagt ihr vor?

 

[Dermaddin81]

Etwas merkwürdiger Krafttrainingsplan wie ich finde. Wo sind denn da die Beine? Nur weil du rad fährst solltest du trotzdem Krafttraining für die Beine machen. Wenn du nur Mo-Do Krafttraining machen kannst dann mach einen 2er oder 3er Split Mo, Di und Do oder sogar nur Mo und Do.
2er Split könnte z.B. so aussehen Te 1: Brust, Schulter,Trizeps, Bauch
Te 2: Beine, Rücken, Bizeps
Beim 3er Split: Te 1 Brust, Schulter, Trizeps
Te 2: Beine, Bauch
Te 3: Rücken, Bizeps

Hängt aber auch davon ab wie lange du trainierst und was deine primären Ziele sind, mit einem 2er Split wirst du auch nicht schlechter auf 80 kg aufbauen wie mit einem 3er nur lässt dir der 2er mehr Zeit für Ausdauereinheiten. Je nachdem was du Vorrang gibst.

 

[eiji]

Wo soll denn die Reise hingehen?

Willst du nur schwerer/kräftiger/muskulöser werden?
Wie groß bist du?

Willst du auch "besser" werden?
Schneller auf dem Bike?

Nicht zu vergessen: die Ernährung
Dem Ziel entsprechend muss da viel Aufmerksamkeit einfließen.

 

[iviax]

Also ziel ist a) oberkörpermuskulatur wieder auszubauen (nach langer pause vor 6 monaten wieder angefangen) und b) dazu eine grundkondition aufzubauen.
größe, ups vergessen: 183cm
da ich beim langfristigen laufen knieprobleme bekomme, halt vorrangig übers radfahren.

zum krafttraining: dazuzusagen wäre noch dass die Muskelgruppen immer wöchentlich wechseln. sodass mal 2 mal Brust/Trizeps/Bauch mal 2mal Rücken/Bizeps Trainiert wird.

hm, also ganz lieb wäre mir die 3er split regelung schon, aber wenn ihr sagt, dass mit der restzeit kein vernünftiges radeln ohne überbelastung drin ist, dann würd ich auch mit 2 TE Krafttraining auskommen können.

Aber Okey.
Sagen wir ich mache einen 2er Split Mo und Mi wie von Maddin vorgeschlagen. Wie würdet ihr das dann ums Radeln ergänzen?
ernährungstechnisch siehts momentan ziemlich gut aus. morgens 630 frühstück, 9 zweites frühstück. 1130 mittag. 1615 abendbrot und so um 18/19 uhr 2tes abendbrot, zumindest im training (hatte jetzt 3 wochen urlaub)

 

[Dermaddin81]

So icke nochmal Also dein primäres Ziel ist es ein bißchen Muckis aufzubauen und dabei deine GA zu verbessern!? In dem Fall kannst du durchaus 3 Krafteinheiten die Woche machen, optimal wäre hier natürlich die Verteilung Mo, Mi, Fr aber da du ja nur Mo-Do kannst könntest du auch Mo, Di, Do machen.
Wie lange bist du überhaupt dabei, also beim Krafttraining? Wenn ich das richtig verstehe 6 Monate? In dem Fall ist ein 3er Split eigentlich eh nicht zwingend notwendig, ein 2er reicht vollkommen.
Ich mach es so, vielleicht hilft dir das ja. In den Sommermonaten geh ich 2 mal die Woche pumpen (meist Mo und Do) weil ich mehr Zeit auf dem rad verbringen will. Die radeinheiten folgen keinem festen Schema, je nach Wetter und Lust fahre ich dann 2-4 mal die Woche, z.B. am Di, Fr und So wobei man hier sicherlich auch 2 tage hintereinander trainieren kann.
Im Winter geh ich 3 mal die Woche pumpen (Mo, Mi, Fr) da das Wetter ohnehin nicht so regelmäßiges Radfahren zulässt (ja ich bin schönwetterfahrer
In beiden Fällen trainiere ich nach einem 2er Split nur dass im Sommer jede Te einmal die Woche erfolgt während im Winter nachdem Schema Mo:TE1 Mi:TE2 Fr: TE1 trainiert wird. Somit wird der Abstand zwischen den einzelnen Muskelgruppen auf 4-5 tage verkürzt was sich bei mir als ideal herausgestellt hat.
Ernährung spielt natürlich eine große Rolle, vor allem beim Muskelaufbau! wertvolle Proteine werden hier oft vernachlässigt.