Intervalltraining: Wie geht es nach der 4. Woche weiter?

[*larifari*]

Vor einigen Wochen habe ich eine Leistungsdiagnostik machen und aufgrund dessen einen 4 wöchigen Trainingsplan erstellen lassen. Der Trainingsplan gibt mir Pulsbereich und Dauer und Art der jeweiligen Einheit vor. Unter anderem ist auch einmal in der Woche Intervalltraining (laufen) wie folgt enthalten:

1. Woche: Warmlaufen, 7 x 3 min., Auslaufen
2. Woche: Warmlaufen, 5 x 5 min., Auslaufen
3. Woche: Warmlaufen, 3 x 7 min, Auslaufen
4. Woche: kein Intervalltraining, da Reha-Woche

(Pulsbereiche entsprechend vorgegeben)

Jetzt stellt sich für mich natürlich die Frage: Wie geht es ab der 5. Woche weiter? Immer wieder die Wochen 1 bis 4 zu wiederholen bringt ja vermutlich nicht viel, aber wie steigere ich das Training sinnvoll? Längere Intervalle? Mehr Intervalle und dadurch längere Gesamttrainingsadauer?

Auch bei den anderen Einheiten meines Trainingsplanes bin ich mir nicht so sicher, ob das, was ich mir für die Wochen 5 und folgende ausgedacht habe, richtig ist. Geplant hatte ich, die 5. Woche ähnlich wie die 2., die 6. Woche ähnlich der 3. und so weiter zu gestalten. Was haltet ihr davon?

Vielen lieben Dank für eure Hilfe!

 

[sprudel]

2. monatsblock analog des 1. anschl. können einzelne teileinheiten erhöht werden. z.b. statt 7 x 3min --> 10 x 3 min oder 7 x 5min
kommt darauf an wo das training hinführen soll, was deine ziele sind.

 

[dubbel]

ebeb: ziele sind wichtig,

ausserdem steigt mit fortgeschrittenem training (hoffentlich) die leistungsfähigkeit, und damit könnest du sehr wohl das jeweils gleiche training immer wieder durchführen, du kommst halt nur weiter in der gleiche zeit.

 

[Aerocell]

Um weiterhin einen Trainingsreiz zu setzen kannst du entweder den Belastungsumfang oder die Intensität steigern - es kommt ganz auf deine Ziele an

 

[*larifari*]

Okay, also Ziele:

- möglichst schnelle 10 km Zeit erreichen (5 km Bestzeit letzten Sommer 27:54)
- und evt. im Oktober Marathon finishen

nicht wirklich konkret, oder

 

[sprudel]

wo sind deine grundlagentrainingseinheiten?

 

[NEO 1980]

schau doch mal bei den Kolegen vorbei!

http://www.laufforum.de/

 

[wurstendbinder]

ich verlinke hierhin

gruß,
greg

 

[sprudel]

edit: schreib mal eine komplette woche hier rein .....

 

[dubbel]

oder besser noch den ganzen rahmenplan bis oktober.

 

[*larifari*]

@ wurstendbinder und NEO 1980: Danke für die Links, vielleicht probier ich da mal mein Glück.

 

[sprudel]

die werden auch nix anderes erzählen (wenn sie ahnung haben) ....

 

[*larifari*]

 

[sprudel]

nur mut, wie sehen denn deine trainingswochen aus? nach welchem plan willst du den marathon trainieren?

 

[*larifari*]

Zur Zeit hab ich erst mal nur die 10 km Läufe im Blick. HM und Marathon plane ich erst, wenn die 10 km Läufe gut laufen (hab ja noch gar keine Ahnung, wie die so klappen). Ich will mich nicht stressen und nur das machen, wo ich mich fit zu fühle.

Meine Trainingswoche beeinhaltet zur Zeit:

1 x 1 Std. Intervalltraining (laufen)
2 x 1 Std. im hohen GA1-Bereich (1 x laufen und 1 x Rad)
1 x langer Lauf im niedrigen GA1-Bereich (letzten Samstag ca. 1:30 Std.)
1 x lange Radeinheit im niedrigen GA1-Bereich (gestern ca. 2:30 Std.)

 

[sprudel]

nur mal zum mitschreiben:

1h > GA"
2h GA1/2
1,5h GA1 + Radfahren
.....

also ich würde den langen Lauf mal auf 2h ausdehnen, dafür die Intervalle weglassen. aus dem hohen GA1 würde ich 1,5h echte GA1 + 1h GA1/2 (oder 1h Fahrtenspiel) machen. Bei einem Zeil von sub 60min auf 10km reicht es die Umfänge hoch zu fahren. An Intervalle oder Bahntraining kannst du denken, wenn du sub 45min läufst. Dein Radtraining ist zwar nett, aber nicht wirklich hilfreich für HM oder Marathon. Training ist manchmal Stress, d.h. Dass du die nötige Ernsthaftigkeit besitzt, wenn du nur so lala trainierst, würde ich mal die Finger vom Marathon lassen.

 

[*larifari*]

@ sprudel: Danke für die Tipps! Die langen Läufe dehne ich bereits langsam aus, Ziel ist 2:00 Std. bis 2:30 Std. zu laufen. Intervalle möchte ich gerne beibehalten, da mir die viel Spaß machen. Ob ich Marathon laufe, entscheide ich wie gesagt im Sommer. Dann hab ich ggf. noch genug Zeit mein Training entsprechend umzustellen und ggf. natürlich auch entsprechend hart zu trainieren. Will aber nicht jetzt schon in Richtung Marathon tranieren, wenn ich noch nicht mal ne Ahnung hab, was ich zur Zeit auf 10 km laufen kann. Wenn ich die 10 km nicht unter ner Stunde hinkriege, will ich nicht HM oder Marathon laufen.

Also mit dem Training für's Laufen bin ich eigentlich ziemlich zufrieden, da mir der Plan viel Spaß macht und ich ds Gefhl hab, dass es mir so etwas bringt.

Auf's Radfahren will ich 2 x die Woche nicht verzichten. Was würdest du da genau verbessern?

 

[sprudel]

1x lang, niedrige Intensität (GA1)
1x mit diversen Intensitätsspitzen

PS1: du solltest nach deinen Intervallen unbedingt Dehnen bzw. vorher eventuell LAuf-ABC einbauen
PS2: darf ich fragen wie alt du bist und wie schwer?

 

[wurstendbinder]

... Bei einem Zeil von sub 60min auf 10km reicht es die Umfänge hoch zu fahren. ... Dein Radtraining ist zwar nett, aber nicht wirklich hilfreich für HM oder Marathon. ...

das mag zwar der gängigen lehrbuchmeinung entsprechen, aber so ein bißchen crosstraining halte ich in dieser leistungsklasse nicht nur für tolerierbar, sondern sogar für angebracht. das reduziert die gefahr von überlastungerscheinungen am bewegungsapparat und die allgemeine GA kann man bekanntermaßen mit dem bike besonders gut trainieren. und dann sind doch 3 + 2 einheiten in der beschriebenen zusammensetzung besser als auf teufel komm raus dutzende von wochenkilometern zu schrubben (wie gesagt, es geht um sub60 ) und nachher irgendwo am knie, an der achillessehne oder wo auch immer probleme zu bekommen. speziell in der anfälligkeit für solche probleme gibt es große individuelle unterschiede, die eben im ein oder anderen fall dann ein etwas unkonventionelleres training nahelegen ...

keep on running, biking oder was euch sonst noch einfällt

gruß,
greg