Kapott - Müde - "Burnout"

[LiNgOtT]

Hallo zusammen,

ich stehe im Moment vor einem riesen Problem und das ist die Erschöpfung.
Ich bin Berufstätig und trainiere nebenbei für eine AlpenX.
Da kommen so ca. 13 Stunden die Woche Training mit einem Kalorienverbrauch von ca. 10.000 Kalorien zusammen.

Das relativ intensive Training ziehe ich nun seit ca. 3 Monaten durch und so langsam scheine ich an meine Grenzen zu stoßen.

Ich fühle mich total müde und lustlos.
So kann das keine weiteren 3 Monate weitergehen.

Beim Training esse ich ausreichend fitnessriegel und trinke isotonische Getränke.
Nach dem Training ein Recovery Drink.
Tagsüber esse ich oft viele Kohlenhydrate, Bananen und Äpfel.
Zusätzlich habe ich mir noch Orthomol Sport (Nahrungsergänzungsmittel) gekauft was ich seit ein paar Wochen täglich einnehme.

Doch irgendwie komme ich seit 1-2 Wochen auf keinen grünen Zweig mehr.
Das Training schaffe ich zwar dennoch fühle ich mich immer schlechter...

Vielleicht kann mir jemand weiterhelfen was ich falsch mache oder was mein Körper an Nahrung zusätzlich braucht damit er sich wieder erholt.

Hier mein Trainingsverlauf der letzten Monate...
http://trainingstagebuch.org/user/show/lingott

Vielen Dank für eure Hilfe!

 

[schnellejugend]

13h/Woche für einen AlpenX? Nonstop?

Stell dein Rad mal für eine Woche in die Ecke. Wenn du dich dann noch nicht besser fühlst noch eine.

Und mach dich mal locker.

 

[LiNgOtT]

13h/Woche für einen AlpenX? Nonstop?

Stell dein Rad mal für eine Woche in die Ecke. Wenn du dich dann noch nicht besser fühlst noch eine.

Und mach dich mal locker.

Du meinst das Training ist übertrieben für eine AlpenX?
Diese Woche werde ich dann das Training aufs Nötigste reduzieren.
Hoffentlich gehts mir dann wieder besser.

Über weitere Anregungen würde ich mich freuen.

 

[Coffee]

willst du ein Rennen mit Zeitnahme fahren oder soll der Alpen X eigentlich mehr Freude und Spaß machen?

Ich vermute auch eher ein zu viel, sprich Übertraining. in Kombination mit dem Tunnelblick. Wie viele KM fährst Du sonst im Jahr? Stell Dein Rad mal wie vorgeschlagen ne Woche in die Ecke und mach auch als Ausgleich keinen Deiner anderen Trainingseinheiten sondern mach einfach mal langsam

lg coffee

 

[dre]

Du meinst das Training ist übertrieben für eine AlpenX?...

... das kommt ganz auf den AlpX an.
Ich würde auch einmal einen Gang zurückschalten und mich nicht verrückt machen. Es sei denn, du planst an einem Rennen über die Alpen teilzunehmen, oder hast dir eine ganz besonders anspruchsvolle Tour ausgesucht.
Was für eine Route willst du denn über die Alpen fahren? (ja ich weiß of topic, interessiert mich aber schon, starte am 11.08 über die Alpen und bin auch mit etwas Vorbereitung beschäftigt).

 

[LiNgOtT]

Alles ohne Zeitnahme.
Es soll die Jeantex AlpenX von 2008 sein die ganz schön schwer ist.
660 KM mit ~22.000 Hm.
Habe gedacht, dass ich die mit 6 Monaten Trainingsvorbereitung schaffen werde aber nun sehe ich das etwas anders wenn ich mich nicht schnell wieder erhole.

Ich habe im Prinzip vor knapp 2 Jahren angefangen zu radeln.
Aber total wenig KM im Jahr.
Mal einen Dolomitenurlaub hier und mal Gardasee hier...
Also nichts wildes.

 

[derfati]

Ich würde Dir auch empfehlen etwas kürzer zu treten... Du verdienst ja kein Geld mit dem Radfahren, oder?
Und versuche mal mehr im GA1 Bereich zu fahren... 2-3 Stunden am Stück bei niedrigerer Herzfrequenz. Das sollte den Großteil Deines Trainings ausmachen.
Und mit der Ernährung... das ist so eine Sache. Vielleicht den Eiweißanteil (Joghurt, Quark, Geflügel, etc.) etwas erhöhen, damit die Muskelzellen besser regenerieren.
Grüße
Thorsten

 

[Race-Kralle88]

Alles ohne Zeitnahme.
Es soll die Jeantex AlpenX von 2008 sein die ganz schön schwer ist.
660 KM mit ~22.000 Hm.
Habe gedacht, dass ich die mit 6 Monaten Trainingsvorbereitung schaffen werde aber nun sehe ich das etwas anders wenn ich mich nicht schnell wieder erhole.

Ich habe im Prinzip vor knapp 2 Jahren angefangen zu radeln.
Aber total wenig KM im Jahr.
Mal einen Dolomitenurlaub hier und mal Gardasee hier...
Also nichts wildes.

Hmmm, ich sag es mal so: Wird spannend
Wenn du bislang "wenig KM" gefahren bist, was immer das heißen mag, könnte es bis zum AlpenX eng werden. Aber wenn keine Zeitnahme erfolgt, geht es ja nur ums Ankommen. Über wie viele Tage geht der AlpenX denn? Mehr GA1-Training ist sicher kein schlechter Tipp. Auch solltest du dich evtl. mal mit etwas Gepäck auf dem Rücken auf den Weg machen, Höhenmeter zu sammeln

Gruß Kai
P.S.: Regeneration ist ein Teil des Trainings, denn man auch nicht außer Acht lassen sollte Fällt mir mitunter aber auch schwer...

 

[Coffee]

wieviele seit ihr denn bei deinem alpenX? wie sind die jungs so drauf? hast du evtl angst zu versagen? oder fühlst dich für die gruppe zu schwach? klar sind 660 km und 22.000 hm kein pappenstil udn für den ersten alpen X auch vielleicht etwas viel. du musst dich halt fragen was zählt, ankommen mit spaß und freude, evtl mit ein bissle flexibilität mit einem tag länger oder habt ihr straffes programm?

wie viele tage habt ihr eingeplant? hüttenübernachtungen? einen ruhetag? dies alles spielt auch eine rolle.

lg coffee

 

[prozak]

in deinem trainingslog hab' ich keine sekunde G1 gefunden. d.h. deine grundlage dürfte etwas hinterherhinken. leg mal mindestens 10 tage pause ein und regenerier' dich vernünftig. und dann würde ich mal einen 3 wochen block grundlage einlegen.

recovery shakes werden hier btw. auch nix mehr rausholen

viel erfolg

 

[Dan_Oldb]

Mach mal zur Sicherheit einen Allergietest, nicht das du einfach nur leichten Heuschnupfen hast. Das fühlt sich nämlich genau so an, wenn man nur eine leichte Überempfindlichkeit hat. Und die Jahreszeit passt sehr gut

Ciao, Daniel

 

[LiNgOtT]

Also ich trainiere immer mit voller Ausrüstung.
Das heißt mit dem Rucksack den ich auch bei der AlpX dabei haben werde.
Alles in einem wiegt der Rücksack immer an die 7 KG.

Laut meinem Trainingsplan sollte ich auch nur G1 fahren aber das schien mir irgendwie zu langweilig und zu langsam.
Da kommt man ja kaum ins schwitzen.
Deswegen habe ich die G1 Einheiten durch G2 Einheiten ersetzt.
Das habe ich dann drei Monate durchgezogen.
Die kommenden drei Monate wollte ich nun unter der Woche dreimal G2 machen und am Wochenende jeweils für 2-3 Stunden ins bergische Muskelaufbau machen.

 

[LiNgOtT]

wieviele seit ihr denn bei deinem alpenX? wie sind die jungs so drauf? hast du evtl angst zu versagen? oder fühlst dich für die gruppe zu schwach? klar sind 660 km und 22.000 hm kein pappenstil udn für den ersten alpen X auch vielleicht etwas viel. du musst dich halt fragen was zählt, ankommen mit spaß und freude, evtl mit ein bissle flexibilität mit einem tag länger oder habt ihr straffes programm?

wie viele tage habt ihr eingeplant? hüttenübernachtungen? einen ruhetag? dies alles spielt auch eine rolle.

lg coffee

Im Moment habe ich noch keinen gefunden, der mit mir zusammen diese Tour fahren will. Viele hatten Interesse gezeigt aber keine so große Lust auf Training.

Angst zu versagen habe ich nicht sondern lediglich die Angst davor, dass das Training für die Katz gewesen ist falls es mir nicht bald wieder besser geht.

Für die Tour hatte ich 8 Tage im besten Fall eingeplant. Aber ich kann die Tour beliebig ziehen. Von mir aus können daraus auch 10 tage werden.
Nach der Tour wollte ich noch 1 Woche Urlaub am Gardasee machen.

Nach jeder Tagestour werde ich in ein "Hotel" oder dergleichen übernachten.

 

[LiNgOtT]

Mach mal zur Sicherheit einen Allergietest, nicht das du einfach nur leichten Heuschnupfen hast. Das fühlt sich nämlich genau so an, wenn man nur eine leichte Überempfindlichkeit hat. Und die Jahreszeit passt sehr gut

Ciao, Daniel

Guter Tipp. Wenn es so wäre, was kann man dagegen machen?

 

[dubbel]

du trainierst zu oft, zu intensiv und zu monoton.
ich würde mich erstmal ne weile ausruhen, bis du nichtmehr so im eimer bist.

mach dann anschleissend mindestens einmal, wenn nicht sogar zweimal pro woche pause.
pause heisst: nichts machen.
frei heisst "frei".
wenn du richtig trainierst, brauchst du auch die pause.

ich hab beim schnellen drüberschauen seit anfang januar keine einzige GA1-einheit gefunden, und auch keine hochintensive kraftausdauer-einheit o.ä..
eigentlich nur GA2, also alles in nem mittleren bereich. das ist für ne alpentour aber wohl am unwichtigsten, denn dafür brauchst du erstens eine gute grundlagenausdauer (wegen der dauer) und zweitens etwas spezifisches bergtraining.

ich füge einfach mal meine standard-antwort ein:

ein fester wochenplan ist nicht immer sinnvoll, da du evtl. das ziel insgesamt aus den augen verlierst.
anstatt in der woche tag für tag zu planen, solltest du in monaten denken und da deine schwerpunkte festlegen.

am wichtigsten ist, dass man übers ganz jahr den überblick behält.
ganz grob gesagt:
im winter nicht fett werden,
wenn's warm wird, den trainingsumfang / -zeiten erhöhen
später spezifischer im training werden,
zum sommer hin die einzelnen teile zusammenfügen
ab september chillen

wichtiger als dieses pseudo-wissenschaftliche zerlegen einer einzelnen TE ist erstens ein gerüst über wochen und monate,
also z.B. märz-april lang und lange,
im mai verstärkt intervalle am berg
gleichzeitig und ab juni mehr wettkampftempo fahren,

und zweitens das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

was du mit muskelaufbau meinst, ist mir nicht ganz klar; auch nicht, was das mit deinem saisonhöhepunkt zu tun hat.

 

[LiNgOtT]

ich hab beim schnellen drüberschauen seit anfang januar keine einzige GA1-einheit gefunden, und auch keine hochintensive kraftausdauer-einheit o.ä..
eigentlich nur GA2, also alles in nem mittleren bereich. das ist für ne alpentour aber wohl am unwichtigsten.

Dann habe ich das Prinzip von G1 bzw. G2 nicht verstanden.
Ich dachte immer, dass G2 die Steigerung von G1 ist... und wenn man G2 trainiert, dass es dann besser ist als G1.
Und Ausdauer habe ich durch G2 bekommen.
Hatte bei der letzten Messung einen Ruhepuls von 55 gehabt.

Wie schon gesagt. G1 fand ich viel zu einfach und total langweilig.

Die Kraftausdauer wollte ich mir in den kommenden 3 Monaten zulegen.

 

[dubbel]

die steigerung von 3 h GA1 sind nicht 3 h GA2, sondern 4h oder 6 h GA1.

 

[topsecretboy]

du machst genau den entscheidenen fehler. du trainierst im ga2 und scheinbar ohne ruhe woche. auch wenns einem schwer fällt und deiner motivation in allen ehren, ga1 muss sein ohne diese leider sehr sehr langweile grundlage, bei der mal nichtmal schwitzt, kannst du kein brauchbares ga2 aufbauen, denn jetzt befindest du dich schon seit längerm im übertraining und machst dich kaputt. schalt sofort in eine ruhe woche, 2 einheiten mit max. 1,5h im ga1.
alpenX ist nichts unmögliches, also nicht überteiben. bin 06 & 07 bei der transalp am start gewesen, hatte vor dem start genug 12h/woche training aber nicht auf deinem niveau, sondern softer (ga1). erst 2 monate vor dem start gings auf ga2 und vorbereitungsrennen. glaubs mir, es steht in jedem trainingshandbuch, ga1 ist die basis für alles, leider ein großteil des trainingsplans, mit dem angenehmen nebeneffekt das man danach überhaupt nicht kaputt ist. durch ga1 stellt sich der körper auf die gesetzten reize ein, also kreislauf, herz und muskeln. ohne diese einstellung kann er jetzt mit deinem ga2 nichts richtiges anfangen...
etappentouren/-rennen sind kein zuckerschlecken wenn man auch noch schnell sein will, spaß machen sie aber allemal. achja quäl dein rücken nicht schon vorher, das kommt während der tour schon von alleine ;-)

 

[powderJO]

grundsätzlich: prozak und dubbel haben recht. außerdem kapiere ich nicht, warum du eigens einen trainingsplan erstellst und dich dann nicht daran hälst. nach plan zu trainieren, heißt auch sich an den plan zu halten. ga1 ist nicht ga2. was machst du, wenn du fitter wirst und dir ga2 dann auch langweilig vorkommt? nur noch eb fahren?

zweitens: die strecke, die du dir ausgesucht hast ist hart - aber nicht so hart, dass es ein derartig hartes training über monate braucht. jedenfalls dann nicht, wenn du es als genußtour angehst - und imho sollte eine transalp das sein. das heißt zeit für pausen haben, einkehren, picknicken etc...
du hast den ganzen tag zeit, um die tagesetappe zu bewältigen und musst nicht hetzen. also - nimm einen gang raus und mach dich mal locker. denn wenn du so weiter machst, wirst du nicht nur infolge deines übertrainings noch müder und schlapper, sondern du wirst - und das ist schlimmer - einfach keine lust mehr aufs biken haben.

 

[dubbel]

und übrigens: wenn man tatsächlich so weit ist, dass man ne richtig gute ausdauer hat, dann ist GA1 auch kein langsames rumdullen mehr.
das einzige problem: um dahin zu kommen, muss man erst mal GA1 trainiert haben.

 

[LiNgOtT]

Danke an alle für die zahlreichen Antworten.
Ich denke ihr habt mir damit schon sehr geholfen.

Werde nun wie folgt weitermachen.
Diese Woche das Training stark reduzieren:
2 Tage jeweils 90 min GA1
2 Tage Fitnesstudio ~60 min.

Danach die Wochen werde ich 3 mal unter der Woche GA1 (jeweils ~2-3 Stunden) machen und am Wochenende Samstag und Sonntag jeweils für ein paar Stunden ins bergische fahren.

Dann langsam steigern.

Zu der Frage warum ich mich an den Trainingsplan gehalten habe...
Ich dachte mir, dass der Trainingsplan für eine kleine AlpX ausgelegt gewesen ist.
Außerdem stand dort fast nur GA1 drin ohne ein paar Trainingswochen im bergischen.
Das hat für mich nicht wirklich zusammengepasst.
Wenn ich eine AlpX machen möchte, dann muss ich doch auch in den Bergen / bergischen Trainieren.
Nun ja. Ich denke ich hab daraus gelernt.

 

[Ikosa]

Als ich Burnout gelesen habe, war eigentlich mein erster Gedanke, dass Dein gesamtes Befinden (Psyche und Physis) auf einem Tiefpunkt ist. Dafür diesen Link: Burnouttest
Wenn Du tatsächlich einen Burnout hast, dann sollte Dir eigentlich das Training helfen, den Burnout zu überwinden. Wenn Training und der diesbezügliche Anspruch an Dich selbst zusätzlicher negativer Stress bedeuten, dann sollten alle Alarmglocken schrillen.

Ach ja: Training sollte Spaß machen. Zumindest wenn man es beendet hat und sich wohlig auf der Couch lümmelt, weil man mit sich und der Welt zufrieden ist...

 

[dubbel]

Werde nun wie folgt weitermachen.
Diese Woche das Training stark reduzieren:
2 Tage jeweils 90 min GA1
2 Tage Fitnesstudio ~60 min.

nein.
pause heisst: nichts machen.
frei heisst "frei".

Danach die Wochen werde ich 3 mal unter der Woche GA1 (jeweils ~2-3 Stunden) machen und am Wochenende Samstag und Sonntag jeweils für ein paar Stunden ins bergische fahren.

das wird wohl das beste sein, wenn auch nicht genau das, was ich mir vorstelle...

Dann langsam steigern.

warum jetzt schon wieder steigern?
was überhaupt steigern? häufigkeit - umfang - intensität?

 

[Coffee]

Rad ins eck für mindestens 1 ganze woche. udn keinen ausgleichssport machen

 

[LiNgOtT]

@dubbel:
Eine ganze Woche Pause?
Das wird hart

Was genau hast du dir für kommende Woche vorgestellt?

Steigern würde für mich bedeuten in ~4 Wochen die Stundenanzahl heraufzusetzen pro Einheit.

@Ikosa:
Ich hatte "Burnout" extra in Anführungszeichen gesetzt weil ich mir dachte dass es vielleicht hier fehl am Platz ist. Ich wollte lediglich ausdrücken, dass ich total platt bin