kontinuerliches Lauftraining in MTB Saison einbauen...funktioniert das?

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Hallo,

ich überlege mir mitten in der kommenden Bike-Saison einen Halbmarathon zu laufen, der Teil einer Gesamtwertung mit einem Bike-Marathon ist.
Dazu vll. mal an einem Berglauf mitzumachen und evtl. mal an einem Crossduathlon o.ä.
Bisher war ich nur im Winter als Schlechtwetter-Alternative laufen und habe damit dann im Frühjahr aufgehört.

Jetzt ist die erste Frage: lässt sich ein kontinuierliches Lauftraining vernünftig in eine Bike-Saison einbauen? Mit vernünftig meine ich ohne dem Radtraining zu schaden. Im Zweifel bleibt dem Radfahren klar der Vorzug.

Ein erfahrener Triathlet hat mir empfohlen für den Halbmarathon ca. dreimal in der Woche Laufen zu gehen. Wie sehr ihr das?
Bisher habe ich in meinem Plan 5 Radtage und zwei Ruhetage (einer mit Oberkörper-Studiotraining) gehabt. Wann und wie soll ich nun das Laufen am besten einbauen?

Eure Erfahrungen sind nun gefragt,
danke ciao!

 

[Clarus]

Da wirst du nicht um einen guten und strukturierten Trainingsplan herumkommen, bei dem du klar die Saisonziele setzt.

Da du sicherlich sehr viel gute grundlagen Ausdauer hast, sollten deine Laufeinheiten schwerpunktmäßig auf den Minutenschnitt/Kilometer abzielen. Also Tempo Tempo Tempo

Google ist da sicherlich für solche Fragen eine gute Quelle.

Ich würde vielleicht auch mal einen Triathlon Trainingsplan durchlesen und eventl. die Muckibude dafür in Frage stellen. Mit Unterstütung von Speedo Tech Pedals oder ähnlichem.

Grundlegend sind natürlich 5+1 Tage schon sehr viel Training. Du solltest halt aufpassen das du nicht irgendwann leistungsmäßig stagnierst, weil du deinem Körper nicht mehr genügend Regenerationszeit gibst.

 

[dubbel]

ich versteh die frage nicht.
das macht dir doch jeder triathlet vor.

 

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In meinen Augen ist Triathlon halt ein eigener Sport wo alle bestrebt sind ihre drei Sportarten gleichgut zu meistern, auch wenn das Abstriche in jeder Einzeldisziplin zur Folge hat (jetzt mal vom Hobby-Sport gesprochen)

Ich will im Laufen nicht gleichgut wie im Radfahren (Biken) werden. Was ich eben überlege ist, ob es möglich ist bestimmte Rad-Einheiten durch Laufen zu ersetzen oder ergänzen ohne sich damit im Radfahren zu schaden. Die gesamt-Trainingszeit soll nur leicht erhöht werden.
Falls das soweit funktioniert dann auch eine vernünftige Laufform aufzubauen wäre es eine Überlegung für die kommende Saison.

Gibt es Überschneidungen die sich ausnutzen lassen? Z.b. könnte ich mir Vorstellen eine intensive 1,5h MTB-Einheit durch einen Berg- oder Querfeldeinlauf zu ersetzen. Oder eine ruhige 2h Rad-Ausfahrt durch eine lange Lauf Einheit. Wäre so etwas noch spezifisch genug?

 

[dubbel]

überschneidungen gibt es bei der grundlagenausdauer, d.h. da ist es mehr oder weniger egal. bei intensiven einheiten sieht das anders aus.
ob bzw. wo du abstriche machen musst, kann man nicht sagen, da wir weder wissen, was/wieviel du im moment trainierst, noch in welchem trainingszustand du bist.

s. ein thread weiter oben:
die grundlagenausdauer (allgemeine aerobe ausdauer) ist UNspezifisch.
grundlagenausdauer ist eine allgemeine eigenschaft, die übergreifend trainiert werden kann, also durch langlauf, joggen, beiken oder jeder anderen aeroben sportart, weil das herz-kreislaufsystem trainiert wird.

die wettkampfspezifische ausdauer, also auch das, was die muskulatur angeht, musst du im gegensatz dazu auch spezifisch (= mit laufschuhen) trainieren.

mehr steckt nicht dahinter.

 

[Jocki]

Meine Erfahrung: Was Du schlecht vorbereitet (zugunsten des Radtrainings) in den Lauf gehst, machst Du dir dein ganzes Training zunichte. Also entweder richtig für den Lauf trainieren, oder bleiben lassen.


Langdistanztriathleten splitten das GA1 Training oft in Rad + Laufeinheit. z.B. 2h Rad +1h Laufen.

Das gleiche würde ich auch beim spezifischen Training machen. Die Radeinheiten kürzen und jeweils 20 -30 min Lauftraining anhängen.

Macht auch Sinn hinsichtlich geplanter Duathlonstarts um die Umstellung von Rad auf Laufen zu trainieren.

P.S. Für die Steuerung des spezifischen Trainings arbeitet man am besten mit min/km. Pulswerte nützen da nix.

 

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Langdistanztriathleten splitten das GA1 Training oft in Rad + Laufeinheit. z.B. 2h Rad +1h Laufen.

Das gleiche würde ich auch beim spezifischen Training machen. Die Radeinheiten kürzen und jeweils 20 -30 min Lauftraining anhängen.

An sowas hab ich noch garnicht gedacht...das klingt aber wirklich gut

Muss mich jetzt erstmal ein bisschen ins Lauftraining einlesen. Falls jemand von euch schon erfahrungen hat, wieviele Stunden/ Woche (von bis) Laufen würdet ihr für das vernünftige Finishen von einem Halbmarathon ansetzen?
Mein Rad-Jahresplan würde wieder auf ca. 550 Stunden aufgebaut (incl. Ausgleichstraining), was 7-15h/Woche je nach Inhalt entspricht. Betreibe jetzt in der dritten Saison Radtraining, wobei die Umfänge in den letzten drei Jahren bis auf die jetzigen 550 Std. deutlich gesteigert wurden. Vielleicht kann das jemand einschätzen.

 

[dubbel]

kombitraining würde ich definitiv NICHT empfehlen.
erstens müssen die triathleten den wechsel an sich ja auch trainieren (das musst du nicht),
und zweitens ist sowas nur sinnvoll, wenn du schon eine entsprechend gute form beim laufen hast.
wenn du als quasi-anfänger sowas machst, dann hast du vom lauftrainig an sich wenig.
lieber ausgeruht ne "richtige" lauf-einheit.

 

[MichaH2]

Es ist grundsätzlich leichter als guter Läufer aufs Rad zu steigen und da gute leistungen zu zeigen, Radfahrer tun sich beim Laufen erfahrungsgemäß schwerer. Ich weiß nicht mit welchen Ambitionen Du an die Sache rangehen willst, wenn es Dir reicht einfach nur den Halbmarathon durchzulaufen, reicht es wenn Du 2 Mal in der Woche laufen gehst und dabei die Distanz über mehrere Wochen von 5 Km auf 10 Km pro Einheit steigerst. Laufen erfordert eine andere Muskulatur in den Beinen, die Ausdauer hast Du ja bereits durch das Biken.

Gruß

Micha

 

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Erstmal Danke für die ganzen Antworten!

Meine "Ambitionen" sind -denke ich- nicht sooo hoch: möchte die nicht ganz flachen 20km gut durchkommen und irgendwo im (großen) Mittelfeld landen, da es ja eine Wertung mit Biken ist. Bevor es irgendwo auf das letzte Viertel der Teilnehmer rausläuft lasse ich es lieber erstmal mit einem Wettbewerb.

Ciao!

 

[Jocki]

"großes Mittelfeld" bedeutet Zeiten um die 1:45 h = 5:25 min/km. Rechnet man noch Zeitverlust bei Verpflegungsstationen, Anstiegen, engen Kurven, Schwächephase etc. heißt das, Du musst in der Realität nen Schnitt von 4:30 min/km schaffen um kleiner/gleich 1:45 zu bleiben.

Für 4:30 müssen die meisten schon richtig ackern.

Miß Dir mal mit dem Rad ne flache 10 km Strecke aus, und lauf die mit deinem maximalen Tempo. Dann weißt Du in etwa wo Du mit deinen Lauffähigkeiten stehst.


@dubbel: ich ging mit dem Koppeltraining davon aus das der Fragesteller über ne einigermaßen solide Lauftechnik (Wintertraining) verfügt. Da sollte eine GA1 Laufeinheit in Kombination mit dem Radtraining (eventuell erst Laufen, dann Rad) kein großes Problem darstellen)

 

[DFG]

+/- 1.45 für einen Halben ist schon eine ordentliche Leistung für einen Hobbysportler!
Normalerweise kann jeder der 3X 60 Minuten die Woche laufen geht einen Halben laufen. Um unter 2 Stunden zu kommen, mußt man schon mit der Uhr Tempohärte trainieren.

 

[gozzitano]

also großes Mittelfeld ist bei uns in Norddeutschland 1:45 h - 2:00, wobei Jocki sich noch etwas verrechnet hat (1:45 sind bei Weglassen der knappen 100 Restmeter 5 Min/Km). Ich bin zwar schon 54 und komme vom Laufen, da fällt es mir etwas leichter, beide Trainings parallel laufen zu lassen. Ich laufe bei gutem Training mit reichlich Tempoeinheiten ca. 1:38, da muss ich schon ganz schön kacheln. Würde ich an deiner Stelle nicht machen.

Was ich mir im übrigen überlegen würde ist die Teilnahme an Duathlonveranstaltungen. Da geht es zumindest bei uns sowas zur Sache, da muss man absolut schmerzfrei sein und in Kauf nehmen, auch einen der letzten Plätze zu belegen. Die Jungs und Mädels, die daran teilnehmen sind keine Genusssportler mehr, sondern geben bei beiden Sportarten richtig Gas.

Viele Grüße


gozzitano

 

[tvaellen]

ich habe das dieses Frühjahr praktiziert, weil ich einerseits unbedingt an einem 5km Lauf mit meinen Arbeitskollegen teilnehmen (und gut abschneiden) wollte und andererseits auch ganz normal meine MTB/RR Saison hatte.
Bei mir hat es sich bewährt, morgens zu laufen und abends Rad zu fahren. Ruhetag ist dagegen Ruhetag, da wird kein Ausdauersport gemacht.
Für Frühsport habe ich eh nicht so viel Zeit, aber 30-45 min Laufen geht zeitlich meistens. Mit dem Rad bin ich dagegen abends die längeren Distanzen gefahren.

3 Wochen vor dem Lauf (Anfang Juni) habe ich dann ein paar mehr Laufeinheiten eingebaut, inbesondere auch intensivere Varianten (Tempo-, Intervall-, Steigerungsläufe), da hatte ich ein paar Tipps von einer Bekannten, die selbst aktive Läuferin ist. Der Lauf lief dann super, so schnell war ich über 5 km seit der Schulzeit nicht mehr

Beim Radfahren hatte ich dagegen nicht ganz die Form die Vorjahres, ob und inwieweit das am Lauftraining lag (oder an Winter, Faulheit usw) ist natürlich spekulativ.

 

[Augustiner1328]

Krissi wo findet der kombi wettbewerb statt wäre was für mich

 

[allert]

Hallo,

ich habe jetzt schon öfters die Diskussionen hier bezüglich Laufen und Biken verfolgt. Aus meiner Sicht wird das Ganze zu kompliziert gesehen. Für eine Zeit von 1:45 bis 2:00 auf HM ist bestimmt kein richtiges Tempotraining notwendig. Eine solche Zeit bedeutet, wie schon geschrieben, eine Kilometerzeit von 5:00 min/km bis 5:40 min/km. Dafür ist kein Tempotraining notwendig. Vielmehr sollte das HM-Renntempo trainiert werden, d.h. die 5:00 oder 5:40 im Training über mind. 1 Stunde problemlos laufen zu können, je nach Zielzeit. Die Grundlage ist ja vom Biken da, also sollte man sich auf dieses Ziel konzentrieren. Am kritischsten ist die Vorbereitung des Bewegungsapparates auf die andere Belastung. Bänder, Sehnen, etc. sind diese nicht gewohnt und reagieren manchmal etwas "gereizt". Richtiges Tempotraining belastet diese zu stark.

@Jocki: Damit man 1:45 laufen kann braucht es keine Kilometerzeit von 4:30. Dann könntest Du ja mehr als 10 Minuten Pausen machen. An Verpflegungsstellen verliert man nicht mehr als ein paar Sekunden, die aber gut angelegt sind. Habe das selbst bei meinen Marathons so gehalten und habe fast alle die durchgelaufen sind innerhalb kürzester Zeit wieder ein- und schliesslich überholt.

Ich würde 2-mal die Woche laufen (1h) und 3-mal Biken. Kurz vorm Wettkampf (2 Wochen) nur noch Laufen.

Viele Grüße und viel Erfolg

Steffen

 

[DFG]

Tempohärte = Fähigkeit das angepeilte Renntempo über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten
Für 5:40 Min/km über 21 km mußt schon was tun, oder du bist eine weißer Kenianer

 

[allert]

Es gibt nur einen weissen Kenianer und der heisst Dieter Baumann. Der bin ich definitiv nicht. Habe nur unverdächtige Zahnpasta zu Hause.

Zurück zum Thema. Trotzdem ist 5:40 kein Tempo, welches ein richtiges Tempotraining erfordert. Die Tempoausdauer trainiert man mit den Läufen im HM-Renntempo, deshalb dieser Hinweis. Tempotraining, oder vielleicht bezeichne ich es besser als Intervalltrainig, im Bereich von Geschwindigkeiten deutlich schneller als Renntempo ist hier absolut nicht sinnvoll. Belastet nur den Bewegungsapparat über Gebühr.

Zur Klarstellung: Ich bin auch dafür mal etwas schneller zu laufen, wenn man sich danach fühlt und es verkraftet. Aber gerade bei Bikern ist die Gefahr groß, dass durch die vorhandene Ausdauer schneller ein höheres Tempo angeschlagen werden kann und der Bewegungsapparat dies nicht verkraftet. Davor möchte ich den Threadersteller warnen.

Ich spreche hier durchaus aus eigener Erfahrung. Ich bin früher nur gelaufen (HM in 1:20), dann jahrelang nur Rad gefahren wegen Knieproblemen und habe dann wieder ein gemischtes Training aufgenommen. Schnelle Läufe im Bereich von 4:00 min/Km waren sehr schnell wieder möglich nur haben das meine Sehnen und Bänder etwas anders gesehen. Das Knie übrigens hat kein Problem gemacht.

Ich bin der Meinung, dass jeder gut trainierte Biker einen HM unter 2 Stunden laufen kann. Eine gewisse spezifische Vorbereitungszeit mit den o.g. HM-Renntempoläufen vorrausgesetzt.

So, genug von meiner Seite.

Viele Grüße

Steffen

 

[Jocki]

@allert:Offensichtlich zählst Du zu den talentierteren Läufern, die über eine sehr gute Lauftechnik verfügen. 1:20 für den HM sind schon ne Ansage. Dafür müssen andere semiprofessionell trainieren.

Meine Aussage mit den 4:30 sind meine Erfahrung. HM-Novizen fehlt einfach die Routine um die 20km perfekt zu absolvieren. Da passt man sich dem Gruppentempo an, läuft garantiert zu schnell anl, dann bummelt man, übersieht ne Verpflegungsstation etc. Meist kommt dann vor dem Ziel doch noch ein Einbruch, weil man das Essen vergißt und schon bekommt man ein dickes Zeitpolster aufgebrummt.

Sind schließlich alles Fehler die ich schon praktiziert und verflucht habe

 

[DFG]

Naja, man kann offenbar hinterher ganz gut von Laufseninaren, Kommentaren etc leben auch wenn einem der KGB, die Templer oder die Illuminati die Zahnpaster versaut haben

Aber 1,20 ist in der Tat eine Ansage für sich die meisten wirklich schinden müssen.

 

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So,
jetzt habe ich einen haufen Tipps. Danke nochmal!
Los gehts jetzt erstmal mit dem eingewöhnen und dann mal sehen wo es so hingeht.

Ciao

 

[tvaellen]

Zur Klarstellung: Ich bin auch dafür mal etwas schneller zu laufen, wenn man sich danach fühlt und es verkraftet. Aber gerade bei Bikern ist die Gefahr groß, dass durch die vorhandene Ausdauer schneller ein höheres Tempo angeschlagen werden kann und der Bewegungsapparat dies nicht verkraftet. Davor möchte ich den Threadersteller warnen.

das Spiel kenne ich
Meine ersten etwas intensiveren Laufeinheiten bin ich letztes Jahr um Weihnachten herum gelaufen, weil ich noch den hiesigen Neujahrslauf mitlaufen wollte.

Konditionell überhaupt kein Thema, aber die Muskeln!!
Einen solchen Muskelkater hatte ich beim Biken schon Jahr lang nicht mehr. Ich habe mich an Weihnachten nur noch von Sessel zu Sessel geschleppt ...

 

[armor]

Ich für meinen Teil habe auch im Januar als Ausgleich zum Radsport und als Ergänzung zum Indoor-Radtraining das Laufen angefangen. Laufe seid dem konstant 2-3mal die Woche 10km.
Anfangs war ich echt immer gut am Sack, sprich von schweren Beinen geplackt. Die Zeit war auch unterirdisch 1h-1:03h für genau 10km...
Mittlerweile lauf ich die 10km im Anschluss an 3h GA1 Radtraining in 48min.

Ich trainiere 5-6Tage die Woche 4mal Rad wovon 1-2 mal/Woche nach der GA-Rad-Einheit ne genüssliche 10km GA Laufeinheit folgt. 1 mal/Woche geb ich dann im Laufen etwas mehr Gas oder Laufe auch mal länger 15-20km.

Und ja, ich mach morgen meinen ersten Laufwettbewerb mit. Hab lange überlegt, gleich auf die HM-Distanz zu gehen-schnupper aber lieber erstmal rein und lauf morgen die 10km auf Zeit/Platzierung. Ist immerhin ein 10km Lauf mit ca. 1500 Teilnehmern.
Die HM-Distanz kommt dann im Winter auf nem Neujahrlauf oder ähnlichem...

Schönes WE

 

[Augustiner1328]

nachdem Ich heute Müchen den Halbmarathon gelaufen bin und mit den Ergebniss mehr als zufrieden bin. Zeit 1:33,17 Std. Knapp 5000Teilnehmer Siegerzeit Herren 1:07 für mich als alten Sack nimmer zuerreichen. Ausblick fürs nächste Jahr einem Marthon um 3.15 zu laufen.

 

[tomtomba]

Es wird immer ein Problem bleiben beides richtig gut aufzutrainieren...
ich laufe im Winter immer sehr viel und bin dann im Frühjahr lauftechnisch top.
HM im März 2010= 01:26!
Dann kommt das Radtraining dazu und dann leidet die Lauferei zwangsläufig. Irgendwann im Frühsommer lasse ich dann das Lauftraining für ein paar Wochen ganz sein um auf einen Radhöhepunkt zu trainieren = Albstadt Bike Marathon in 04:03. Danach das laufen wieder anzufangen tut richtig weh..Mach die langen Einheiten weiter auf dem Rad und versuch 2 mal die Woche 10 bis 12 km in 50 bzw 60 Min zu laufen.
Ich mach in 4 Wochen einen Crossduathlon und bin im Moment zu Fuß und zu Rad relativ fit. Ich möchte schon in das erste 1/4 kommen, auch wenn mein Radel zu den schwereren gehören wird.
lg
Tom