Krafttraining....

[Droppel]

Das kannst Du alles zu Hause trainieren.

Eine Hantelbank ist empfehlenswert. Eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und eine SZ-Hantel wären schön. Das reicht vollkommen um die gewünschten Muskeln zu trainieren. Gewicht spielt übrigens kaum eine Rolle. Es reicht völlig aus, auch nur mit 50 kg die Brustmuskulatur zu reizen. Sauber müssen die Übungen sein. Wichtig ist, dass Du Übungen effektiv durchführst. D. h. in der Anfangszeit eher Masseaufbauende und etwas später dann definierende Einheiten.

Solltest Du den Weg ins Studio suchen würde ich den kompletten Muskelaufbau über die Kniebeuge empfehlen. Gibts massig Bücher darüber ....

 

[mankra]

50kg werden ein bißchen wenig sein.
Speziell wenn Du von Masseaufbauenden Grundübungen sprichst, sollten die WH doch unter 20 bleiben.

Eine Zugstation wäre auch noch empfehlenswert.

 

[Deleted 8297]

Also für Kreuzheben und Kniebeugen sinda ber mit Sicherheit bald 100Kg dran. Allerdings geht es bei diesen Übungen auf keinen Fall ohne fachgerechte Einweisungen.


Und was sollen bitte masseaufbauende und definierende Einheiten sein, so´n Humbug.

 

[Droppel]

Original geschrieben von mankra
50kg werden ein bißchen wenig sein.
Speziell wenn Du von Masseaufbauenden Grundübungen sprichst, sollten die WH doch unter 20 bleiben.

Ich rede ja auch nur von einem Satz!!! Es gibt auch speziell darüber ein Buch. Es heisst, glaube ich, 40 Pfund ind 8 Wochen oder so. Muss ich nachher mal gucken. Es funktioniert aber wirklich. Zwar nicht die 40 Pfund, aber doch ein stattlicher Muskelaufbau ....

@ carnifex: Was DU nicht kennst, gibts wohl nicht??? Ich empfehle einschlägige Literatur .....

 

[Droppel]

Habs jetzt: Superkniebeugen! Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen! von Randall J. STrossen.

 

[striker]

Hi,

kurz auch mal meinen Beitrag leisten:

Zuhause kannste schon eine Menge machen, denn alles ist besser als gar kein Krafttraining.
Problem zuhause ist, dass viele der "Eigengewichtsübungen" (wie z.B. der Klimmzug), so extrem schwer sind. Nicht nur für Anfänger wohlgemerkt.
Und einen "Zugturm" (so heisst das Gerät im Studio, an dem Du die gleiche Muskelgruppe trainierst wie bei einem Klimmzug) hat man nicht gerade im Keller stehen.

Du solltest schon einige Mindestwiderholungen schaffen, damit das Training effektiv ist. Deshalb nimm bloss nie zuviel Gewicht.
Und hier liegt das Problem bei "Eigengewicht"... wer schafft schon 15 ordentliche Klimmzüge ohne jemals irgendeine Form von Kraftraining betrieben zu haben? Ich jedenfalls nicht, und viele andere auch nicht.

Deshalb ist so ne Stange im Türrahmen zwar ok für Klimmzüge, nur ob die Dir am Anfang wirklich weiterhelfen, ist fraglich.

Also, lass dich durch bestimmte Übungen nicht demotivieren, gerade die Eigengewichtsübungen zählen zu den schwersten überhaupt und sind für die meisten Leute als Einsteigerübung ungeeignet.

Gruss

Striker

 

[Droppel]

Original geschrieben von striker

Du solltest schon einige Mindestwiderholungen schaffen, damit das Training effektiv ist. Deshalb nimm bloss nie zuviel Gewicht.

Genau! Auch beim Kraftsport gilt, wer immer am Limit trainiert, wird DEN Muskelzuwachs nicht bekommen ....

 

[mankra]

Das Buch hab ich mal vor einigen Jahren gelesen.
Aber wird nicht darin probagiert, mit schweren Gewichten und Grundübungen zu trainieren?
Also doch mehr als 50kg

Klar sind die Erhohlungsphasen wichitg. Übertraining ist der häufigste Anfängerfehler.

@striker: Mit Trainingspartner kein Prob: Der Klimmzugausführende winkelt die Beine an und der Trainingspartner greift dann bei den Unterschenkeln an und hilft mit.

 

[Deleted 8297]

@Droppel

Ich kenne das Superkniebeugen Training und auch etliche andere HIT Trainingsvarianten, sowie Volumen und einiges was dazwischen liegt.

Aber Definition bedeutet, dass man seinen Kf-Gehalt und das Unterhautwasser reduziert, damit die Muskulatur besser sichtbar, also "definiert" wird, wie das mit "speziellem" Training funktioniere soll ist mir schleierhaft. Aber ich bin ja immer offen für neues, wenn du mich also aufklären möchtest?

Natürlich sollte und darf man nicht andauernd volle Pulle trainieren, deshalb sollte in jedem Trainingskonzept auch das Thema Periodisierung nicht vergessen werden.

 

[Droppel]

Original geschrieben von mankra
Das Buch hab ich mal vor einigen Jahren gelesen.
Aber wird nicht darin probagiert, mit schweren Gewichten und Grundübungen zu trainieren?
Also doch mehr als 50kg

Achso - jetzt verstehe ich! Ich meinte, dass er das Training zu Hause.

Das Kniebeugenprogramm empfahl ich fürs Studio. Hier ist natürlich höheres Gewicht .....

@carnifex: Genau! SO isses und da brauche ich auch nicht weiter aufklären. Jede Übung trainiert ja jeden Muskel gleich und jeder Muskel ist gleichgroß. Da bringen spezielle Übungen für "Definition" natürlich nichts ....

 

[dubbel]

Original geschrieben von dubbel
100 klappmesser.

...und einarmige liegestütz

 

[mankra]

Na ja, auch für zuhause sind 50 kg bald zuwenig.
4x20kg Scheiben dazu und dann kommt man schon mal ne Zeitlang aus.

Carnifex hat nicht unrecht. Ist nur ne Auslegungssache.

Klar ist, man kann jeden Tag 500 Crunches, Situps, etc. machen und dabei kein Gramm Fett am Bauch verlieren.

Das gleiche gilt bei Butterflys, etc. für die Brust, bei Beinstrecken für die Quads, etc.

Dafür gehört ein Aerobes Training her, um das Fett loszuwerden.
Diese Isolationsübungen werden von manchen auch als Definationsübungen bezeichnet, weil die Pros in der Wettkampfvorbereitung mit solchen Übungen die Vasillierung und Streifenbildung erhöhen (und durch die Diät zuwenig Kraft für Masseübungen haben).

Meintest Du mit Definationseinheiten, Einheiten mit höheren WH und Satzzahlen, auch das bringt es nicht. Sondern führt eher zu Übertraining.

Bis zu einem sehr fortgeschrittenem Stadium sollte man Muskelaufbau im Studio und Fettabbau im Aeroben Training trennen.

 

[Hugo]

na gut....da war ja jetz schonmal einiges dabei

das mit den klimmzügen is wohl war, 15 sauber hin zu bekommen wird mir wohl nicht mehr gelingen

einen entsprechenden hantelsatz werd ich mir dann wohl mal demnächst zulegen, wahrscheinlich noch ein buch in dem nochma die wichtigesten übungen vernünftig drin sind, um das gedächtnis wieder ein wenig auf zu frischen

bleibt die frage wie ich den lat und auch den unteren rücken ordentlich gestärkt bekomm....im fernsehn gabs dochma son ne art förderband, das man in der höhe variieren konnte, damit konnte man dann z.b. klimmzüge etc. machen, mit maximal 60% der körpergewichtes und soltle das zu wenig sein(der sprung zwischen 60 und 100 is ja schon beachtlich) konnte man noch gewichte dran hängen...in dem werbespot hat chuck norris mit gespielt...weiß jemand was ich meine und was haltet ihr davon, weil eigentlich scheint das ding bei manchen übungen sehr gut zu sein weil die bewegung führt....der körper selbst liegt eben stil auf dem brett das nach oben oder unten gleitet

weiß jemand wie die dinger hiessen?

 

[Deleted 8297]

Ein bekannter hatte sich so ein Gerät gekauft, allerdings von einem richtigen Sportartikelhersteller und war damit sehr zufrieden.

 

[mankra]

Die Bank sieht mir für den Preis recht vernünftig aus und die Idee dahinter ist net schlecht.
Ersetzt sicher kein Studio und als alleiniges Gerät würd ich es auch net sehen.
Aber als Unterstützung eines Hantelsatzes, klar.

Rücken Heimtraining:

Oberer Rücken:

Klimmzüge (evt. mit Unterstützung eins Trainingspartners)
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Unterer Rücken:

Hyperextension

 

[fatboy]

@ Droppel

Jetzt hast Du Carnifex schon zweimal auf ironische Art abgewürgt!

Rück raus, was ist ne Defi-Übung?? Bankdrücken mit 25 WH soll Deiner Meinung nach wahrscheinlich für die Defi sein??

Absoluter Humbug! Carnifex hat recht, man kann einen Muskel trainieren oder nicht. Dann wächst er, oder aber nicht! Wie willst Du denn z.B den Brustmuskel "definieren", ausser ihn durch Fettreduktion besser sichtbar zu machen? Wie soll das medizinisch von statten gehen? Verändert sich die Form des Muskels durch KA-Training? (Ist ja fast so doll wie das Märchen von der "Bizepshöhe" durch Hammercurls...)
Tja, Fragen über Fragen...

Die klassische Mär von "Masse-und Definitionsphase" ist doch humbug. Athleten, die so Vorgehen, sollten lieber anständig periodisieren....

Ach ja, in dem von Dir genannten Buch propagiert Dr. Stossen (wenn ich mich nicht irre) 20er kniebeugen. Hast Du mal geslesen, wie die dort durchgeführt werden? Ich glaube, man soll ein Gewicht nehmen, mit dem man gerade mal so eben 10 WH schafft. Und mit eben diesem Gewicht macht man dann 20 WH. Sowas nennt man schon hardcore training...

@ mankra

..und Fettabbau gerne mal im "anaeroben" Bereich (Sprinttraining...)


fatboy

 

[dubbel]

was verstehst du denn unter hypertrophietraining?

 

[mankra]

@Fatboy (hoffe der Nic enstspricht net Deinem Körperbau )

Im großen und ganzen hast recht.

Definationssphasen gibts schon, eben im Sinne einer Periodisierung z.B. vorm Sommer oder Wettkampf z.B. 12 Wochen erhöhte Satzzahlen und Aerobes Training.

Erhöhte Satz und WH zahlen und sog. Def. Übungen bringen im Wettkampf BB schon etwas:

Erhöhte Vehnenbildung (eher Aufdehnung, wenn mans genau nimmt, durch das pressen im oberen Totpunkt)
Und die letzten Tage vorher preßt man das letzte Wasser heraus (zumindest war das immer die Erklärung für die verbesserte Streifenbildung)

Ist aber im Prinzip von für Hugo net so wichtig.

 

[Hugo]

also bei mir gehts wirklich nur um den aufbau...mein ziel is ja auch nicht arni, sondern einfach nur n bischen mehr allgemein....mein erstes hobby bleibt auch das biken....das sind riesen muskelpakete an den falschen stellen eh nicht förderlich, aber bei nem marathon z.b. merk ich schon mal, dass mein rücken anfängt zu schmerzen...n bischen mehr bremskraft wär auch gut, und zu guter letzt halt auch die optik(ok ich bin n poser....is doch schön was zum posen zu haben, oder nicht?!) aber wie schon gesagt....nicht arni-like

weiß jemand von euch wie diese bänke, die ich oben erwähnt hatte genannt werden? weil dann könnt man evtl. ma bei ebay guggen...finde da bis jetz nur normale "fitness-center"...hab zwar mom. ne große wohnung, aber vielleicht ändert sich das bald wenn ich richtung uni zieh...dann kann ich n dingen das sein eigenes zimmer braucht nicht brauchen

 

[dubbel]

die "bank" hilft nix gegen deine rückenschmerzen.
klassiches dilemma: gehts um optik oder funktion?
wenn du was für deinen rücken tun willst, dann versuch es eher mit sowas hier:
http://www.gesundheits-dialog.de/Ge..._Ruckenmuskulatur/kraft_ruckenmuskulatur.html
oder:
http://www.gesundheits-dialog.de/Ge...kenmuskulatur/gymnastik_ruckenmuskulatur.html
für die schwimmbadperformance? muskelaufbautraining, d.h. frag nen bodybuilder.

bremskraft
hanteln aufrollen: langhantel (fang mal an mit 15 kg) im stehen halten, nach unten hängen lassen, und dann nur mit den fingern aufrollen, d.h. ellbogen und handgelenke bleiben entspannt, nicht gebeugt, bewegung nur mit den fingern.

 

[Hugo]

danke für die links....sowas hab ich gesucht, weil das kann man wirklich problemlos zuhause machen....nur bis jetz hatte ich eben immer die übung gemacht die auf dem oberne bild des ersten links ist....gibt aber eben wirklich probleme....

wegen optik ODER funktion....es geht um beides....zum einen will ich dass die funktion stimmt, aber die optik soll auch passen....und wenn mir jetz jemadn erzählen will dass das nicht geht dann soll ers lassen

 

[mankra]

Original geschrieben von Hugo
also bei mir gehts wirklich nur um den aufbau...mein ziel is ja auch nicht arni, sondern

Markus Rühl

Rückenschmerz: Def. näher: Stehenden Schmerz, direkt in der Wirbelsäulennähe oder eben ein ziehen, wie es Muskelüberlastung kommt, sprich verspannt, Muskelkater, verhärtete Muskeln?

Zum 1. Prob: Muskelaufbau, da die Wirbelsäule besser gestützt wird.

zum 2. Wird schon schwieriger: wie Du selber richtig erkennst, ermüden große Muskeln noch schneller.
Durch klassischen Muskelaufbautraining werden diese Ermüdungserscheinungen kaum besser werden.
Da hast nur 2 Möglichkeiten: Damit leben, mehr biken (ich weiß, klingt bei Dir eher nach Verhöhnung..) oder das einzig effektive:
Ein Rudergerät und richtige Ausdauereinheiten auf dem Rudergerät.

Eine andere Lösung wäre noch: 45°, 50 mm Vorbau und DH Lenker

 

[fatboy]

@ Dubbel

Na, Du hast mich aber gefressen, was


Deine Frage bezgl. Hypertrophy war wohl auf die Massephase bezogen, nicht?

Als Massephase bezeichnen viele (ich auch, daher die Ablehnung) die Zeit, in der der Athlet im Hyp. Bereich trainiert, aber durch gnadenloses "über den Verbrauch" gefresse zu viel fett aufbaut, das er beim anschließenden "cutten" wieder verlieren will. Aber Diäten lassen halt auch nen grossen Anteil der Muskulatur wieder verschwinden.

Würde man in dieser Phase nicht mehr als 300-500 kcal pro Tag zusätzlich konsumieren, wäre man da besser dran, was meine ganz persönliche Meinung ist. Ich persönlich möchte mich auch im Winter noch vor meiner Freundin ausziehen können, ohne das Licht ausmachen zu müssen, daher kommt (übermässiger) Fettansatz für mich nicht in Frage.

War es das, was Du hören wolltest, oder meintest Du was anderes? (Macht mir spass, mich mit Dir "auseinanderzusetzen", auch wenn Du mir nicht ein Fünktchen glaubst).

@ Mankra

Ja, das mit der Streifenbildung... Aber das ist es ja gerade, die Pro´s entwässern ja gehörig, deshalb fällt der eine oder andere auch gerne mal hinter der Bühne um (Wheeler) oder steht wahlweise gar nicht erst mehr auf (A. Münzer). Glaube, dass mit Kraftausdauertraining für die Streifenbildung ist ein Gerücht, wie es gerade im BB 1000de gibt. Ist doch komisch, oder? Überall entwickelt sich die Trainingswisseschaft weiter, nur im BB wird noch nach Schwarzeneggers BB 1x1 aus den 60érn trainiert...



fatboy (nee mankra, bei mir ist der Name nicht programm Mein erstes Bike war ein fieses focus fatboy. Und mir ist halt bei der Registrierung nix besseres eingefallen..)

 

[Hugo]

also die schmerzen beinem marathon oder ähnl. äussern sich in etwa so dass es ein ziehender schmerz, von hüfte bis ca. halbe rückenhöhe ist, in direkter wirbelsäulen nähe....wird wohl von der ständig gebügten haltung kommen, und den schlägen die die wirbelsäule dann auch noch ständig abbekommt....da ich bis jetz noch keine richtige rückenschule gemacht hab, würd ichs gern erstma damit probiern, bevor n neuer vorbau und lenker drankommt

bei längeren trainingsfahrten versuch ich bei flachen stücken entweder freihändig zu fahrn und mich während der fahrt ein wenig zu strecken und zu recken, oder geh ma für ne zeit in den wiegetritt und streck das becken vor...so dass quasi beine und rücken ne gerade linie bilden....hilft auch meistens, nur während nem rennen is dass leider nicht immer möglich...

is jetz aber auch nicht so dass ich gekrümmt vom rad steige und mich danach erstma drei wochen krankschreiben lasse.....nach ner anständigen massage und n bischen ruhe isses meistens wieder ok

 

[mankra]

@Hugo

Probiers mit einer Rudermaschine.

@Fatboy

Ganz so, wie zu zu Arnies Zeiten wird heute eh nicht mehr trainiert, aber tw. hast schon recht.
Aber es funkt auch.
Das ein Wheeler hinter der Bühne umfällt, liegt als auch am Lassix