Laktat- / Leistungstest

[Fellow-Biker]

Ich fahre ambitioniert im Hobbybereich, vor allem MTB Marathon .. dies allerdings erst seit letztem Jahr.
Da ich mich frage, wie ich mein Training (leider habe ich nicht so viel Zeit) optimieren kann, aber auch die Frage stelle, wie ich optimal durch ein langes Rennen komme, möchte ich gerne wissen, wer Erfahrung mit Laktattests und Ermittlung von Pulsgrenzen zur optimalen Trainings- und Rennfrequenz gemacht hat.
Vielleicht weiss auch jemand, wo man das am besten machen kann? (wohne in München)

Besten Dank ..

 

[domme]

Du sprichst da die Vorteile eines Laktatstufentests schon direkt aus: aus der momentanen Situation mit dem efektivsten Training das beste rausholen.
Ein gut durchgeführter Laktattest kann dir einige Monate Zeit im Training ersparen. Die Betonung liegt dabei auf "gut durchgeführt". Die Belastung sollte standardisiert sein, z.B. bei 100 Watt anfangen und alle 3 Minuten um 50 Watt steigern. Testschemata gibt es dort sehr viele. Du darfst während des Tests nicht im Wiegetritt fahren und solltes die Trittfrequenz gleich halten. Außerdem sollte das Testschema immer eingehalten werden. Hört sich völlig klar an, ich habe allerdings Auswertungen gesehen, bei denen unregelmäßig gesteigert wurde und unterschiedliche oder sogar fest vorgeschriebene Trittfrequenzen gefahren wurden.
Sollte die Testdurchführung gut sein, so
wird das Testschema komplett eingehalten,
fährst du immer im Sitzen,
fährst du die Trittfrequenz, die du von draußen gewohnt bist.

Der 2. wichtige Punkt ist natürlich die Auswertung. Du solltest dich nicht mit sog. "fixen Schwellen" zufrieden geben. Dabei wird geschaut, bei welcher Leistung du eine bestimmte Laktatkonzentration erreichst (z.B. 2,4,6 mmol). Berühmt ist dabei die 4mmol-Schwelle, die dann als anaerobe Schwelle angenommen wird. Steht zwar noch in jedem Lehrbuch, ist aber sehr veraltet. Bei der Auswertung solle ein "individuelles Schwellenkonzept" zum Tragen kommen. Davon gibt es auch ein paar. Wichtig ist, dass der Auswerter mit dem jeweiligen Schwellenkonzept viel Erfahrung hat. Optimale wäre aus meiner Sicht, die Auswertung nach Stegmann. Der hat ein wissenschaftlich gut erarbeitetes Konzept auf die Beine gestellt.

In der Auswertung sollte in jedem Falle die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) bestimmt sein, weil es die Leistung ist, die du über längere Zeit maximal fahren kannst. Daraus ergeben sich dann die Trainingsbereiche. Ich kann aber jetzt keine konkreten Zahlen nennen. Trainingsbereiche werden oft als Prozentsätze der IAS-Leistung bestimmt, dann wird daraus die entsprechende Herzfrequenz berechnet. Das ist aber von Konzept zu Konzept verschieden. Wenn du willst, kann ich dir sämtliche Vorgaben und Rechenschritte zum Stegmann-Modell geben.

Ein wichtiger Hinweis noch!!! Sämtliche Ergebnisse und Trainingsempfehlungen einer Laktatdiagnostik beziehen sich auf dauerhafte Belastungen! Da das Training im Gelände mit Bike fast das Gegenteil von Dauerbelastungen sind, muss man sich für bestimmte Trainingseinheiten die richtigen Voraussetzunge schaffen. D.h. Grundlagentraining ist im Wald problemlos machbar! Du musst nur Mut haben, mal mit einem 15er Schnitt nachhause zu kommen und am Berg das kleinste Ritzel zu benutzen. Schwellentraining sollte man in gleichmäßigem Gelände machen. Das sind die wenigen Einheiten (~15% vom Gesamtumfang), die deine Ausdauerleistung entwickeln. Auch wenn es hart ist: diese Eineiten kann man hervorragend auf dem Ergometer machen, denn dann sind die Bereiche sehr gut einzuhalten. So ein Training dauert ja nur 60 bis max. 90 Minuten.

Es gibt zu dem Thema viel zu schreiben. Das war es mal in aller Kürze. Deine Frage war auch sehr offen gehalten, sodass es schwer fällt, ganz konkrete Anhaltspunkte zu geben. Adressen für Leistungsdiagnostiken findest du unter http://rad-net.mindstep.de/modules.php?name=html&f=labors/uebersicht.htm&mid=87.


Gruß,
Dominik

 

[Fellow-Biker]

@dominik

Vielen Dank für die ausführliche Antwort, ich denke, das hilft schon weiter. Ich werde mal den Link studieren und dann einfach mal den Test durchführen lassen.

Da ich auch Einheiten auf dem RR absolviere, fällt es mir auch nicht schwer, in bestimmten, gezielten Bereichen zu trainieren, das ist ja fast wie auf dem Ergometer.

Mein Ziel ist jedoch, möglichst effizient die Wattzahl zu erhöhen, die ich längere Zeit problemlos fahren kann - die liegt derzeit bei ca. 200. Aus anderen Beiträgen von Dir habe ich gelesen, daß es offensichtlich ziemlich klar definierte Grenzen gibt, von dem, was man im Training erreichen kann (siehe Sauerstoffaufnahme bei Testpersonen).

Wird so etwas beim Leistungstest auch ermittelt? Und hast Du auch Erfahrungswerte, wo die Grenzen (in Watt) so durchschnittlich liegen?

Nochmals besten Dank
Gruss
Peter

 

[domme]

Leider sind wir in unserer Leistungsfähigkeit tatsächlich genetisch vordefiniert. Die maximale Sauerstoffaufnahme lässt sich nur zu etwa 25% steigern. Das Problem ist nur, dass man diese ganz selten in völlig untrainiertem Zustand gemessen hat und somit eine Prognose auch schon wieder erschwert.

Die Sauerstoffaufnahme kann während einer Ergometrie gemessen werden, bringt dir aber keine großartige "Mehraussage"; du hast eben nur den Wert in ml/min oder ml/min/kg. Er hilft dir nichts fürs Training. Solltest du in etwa 70kg wiegen und etwa 25 Jahre alt sein (so ist das meist in wissenschaftlichen Studien), so triffst du ganz ordententlich mit der Faustformel "(Watt*11) + 700" deine Sauerstoffaufnahme. Das gilt aber nur für einen Stufentest mit 50Watt Steigerung und Stufendauer von 3min, was aber recht üblich ist. Bsp.: du schaffst 350 Watt: 350*11+700 ~ 4500 ml.
Als Untrainierter hast du etwa 45ml/min/kg, als guter Hobbysportler über 60ml/min/kg und als guter Rennfahrer über 70ml/min/kg. Die Spitzenfahrer der Tour dürften alle um 80-85 liegen, ein paar Außergewöhnliche angeblich noch etwas höher.

Mit Hilfe der IAS sind da schon besserer Aussagen zu treffen. Im untrainierten Zustand leistet man etwa 2 Watt/kg an der IAS, in gutem Trainingszustand etwa 3,5 Watt/kg. Ab 4 Watt/kg kannst du dich gut auf Rennen blicken lassen. Regionale Topfahrer leisten etwa 4,5 - 4,8 Watt/kg. Du kannst ja jetzt selbst rechnen. Wenn du in etwa 200 Watt über 45 - 60 Minuten schaffst, dann ist das ja in etwas deine IAS...
Um sich von 2,0 auf 3,0 Watt/kg zu verbessern, brauchst du etwa ein halbes Jahr perfektes Training. Um von 3,5 auf 4,5 Watt/kg zu kommen, vergehen schon mal 1,5 Jahre bei optimalem Training und einem Wochenumfang von 15 - 25 Stunden. Für einen Marathonfahrer lohnt sich da übrigens auch, das eine oder andere Pfündchen abzubauen (wenn es noch geht).
Alle Angaben, v.a. die Steigerungen, sind höchst individuell!!!

Gruß,
Dominik