Laufanfänger - Tipps

[GertFroebe]

Die Methode, mit den Ballen aufzusetzen, eignet sich eher erfahrene und vor allem schnelle Läufer.

Ganz richtig. Den Laufstil kann man auf der Langstrecke nur sehr eingeschränkt beeinflussen. Eigentlich gibt es nur zwei Wege, um eine wesentliche Veränderung herbeizuführen: Gewicht deutlich reduzieren oder schneller werden, um auf den Ballen zu kommen und umgekehrt. Feintuning ist eine andere Sache und etwas für ambitionierte Läufer.

Nach einigen Selbstversuchen innerhalb meiner Laufteams war die folgende Geschichte ein Trost:
Ron Clarke, 18 Weltrekorde in den 60ern, (http://www.sporting-heroes.net/athletics-heroes/displayhero.asp?HeroID=153) war eher ein Fersenläufer mit einem nicht sehr schönen Laufstil. Eines Tages hatte er sich vorgenomen, an einem ansehnlicheren Laufstil zu arbeiten. Nach etlichen Monaten lud er er ein paar Freunde ein, das Ergebnis zu kommentieren. Sie erkannten keinen Unterschied. Er gab weitere Versuche auf und konzentrierte sich auf die nächsten Weltrekorde.

Zwanghaft auf den Ballen kommen birgt auch die Gefahr, die Achillissehne zu überreizen.

 

[cluso]

Servus Spooky,

173?

Ist aber für den Anfang heftig hoch (ich lauf im Training normalerweise max 165). Und vorallem gut dehnen vor (!) dem laufen.

Nach oder während des Laufen bringt das gar nicht viel.

Lieber langsamer laufen, vor allem den ~1.Kilometer. War bei mir so, hatte die ersten Meter auch immer Schmerzen, bis ich richtig "warm" war.

Schau auch auf die Zeit pro Kilometer in Kombination mit Herzfrequenz.


Ich finde, daß es beim laufen mehr aufs Körpergefühl ankommt als beim Biken. Naja hat man auch mehr Zeit in sich reinzuhören.

Gruß

cluso


PS: Sehr gute Seite: www.laufberater.com

 

[GertFroebe]

Lieber langsamer laufen, vor allem den ~1.Kilometer.

Ich hatte früher oft Gelegenheit öfters mit Deutschen Meisterschafts- und Olympiateilnehmern zu trainieren. Bei einem 1,5 Stunden Training werden die ersten paar Kilometer in einem absolut lahmen Tempo gelaufen. So ein < 3:00/km Läufer macht da einen > 5:00er Schnitt. Welcher Laufanfänger beginnt mit einem Tempo, das 2 Minuten/km langsamer ist, als er eigentlich könnte? Die meisten könnten ihr gewähltes Anfangstempo höchsten um 0:30 Min/km erhöhen und würden selbst dann nur ein paar Minuten durchhalten.
Also: Puls am Anfang unten lassen und später bewusst in das für die Einheit gewünschte Tempo wechseln.

 

[cluso]

sag ich doch

Meinte, ja bewusst den Puls unten lassen und dann (langsam) steigern

Gruß und

cluso

 

[007ike]

Servus Spooky,

Und vorallem gut dehnen vor (!) dem laufen.

Nach oder während des Laufen bringt das gar nicht viel.

Lieber langsamer laufen, vor allem den ~1.Kilometer. War bei mir so, hatte die ersten Meter auch immer Schmerzen, bis ich richtig "warm" war.

Schau auch auf die Zeit pro Kilometer in Kombination mit Herzfrequenz.




PS: Sehr gute Seite: www.laufberater.com

Hier wären wir wieder bei einem beliebten Streitthema. Ich sehe das genau anders herum. Vorm Lauf nicht dehen, langsam warm laufen, dann steigern. Wenn die Muskulartur noch kalt ist und du dehnst, dann kannst du dir leicht eine Zerrung dehnen! Nach dem laufen, bei warmer Muskulatur dehnen, dehnt die verkürtzen Muskeln wieder zurück. Man kann aber durch training der Ausgleichsmuskulatur aufs dehen verzichten.

Aber hier gibt es viele Theorien und jeder soll doch für sich das Beste finden.

 

[dubbel]

optimales aufwärmen =
1. hochbooten: aktivieren herz-kreislaufsystem (z.B. langsam einlaufen)
2. mobilisieren von muskel-gelenk-einheiten
3. dehnen mit geringer intensität
4. kräftigen / tonussteigerung der muslulatur durch einige schnellkräftige aktionen

fertig.

jetzt trainieren

abwärmen:
1. runterfahren: herz-kreislaufsystem (z.B. superlangsam auslaufen)
2. dehnen mit geringer intensität und kurzen haltezeiten ("muskelpumpe")
3. pilsbier trinken


dehnen zum aufwärmen und cool-down ist in der intensität und im umfang nicht zu vergleichen mit beweglichkeitstraining.

da ist evtl. muskelkater zu erwarten.
richtig gedehnt vor und nach dem sport ist absolut nicht schädlich.

 

[GertFroebe]

optimales aufwärmen =
1. hochbooten: aktivieren herz-kreislaufsystem (z.B. langsam einlaufen)
2. mobilisieren von muskel-gelenk-einheiten
3. dehnen mit geringer intensität
4. kräftigen / tonussteigerung der muslulatur durch einige schnellkräftige aktionen

fertig.

jetzt trainieren

abwärmen:
1. runterfahren: herz-kreislaufsystem (z.B. superlangsam auslaufen)
2. dehnen mit geringer intensität und kurzen haltezeiten ("muskelpumpe")
3. pilsbier trinken


dehnen zum aufwärmen und cool-down ist in der intensität und im umfang nicht zu vergleichen mit beweglichkeitstraining.

da ist evtl. muskelkater zu erwarten.
richtig gedehnt vor und nach dem sport ist absolut nicht schädlich.

100% Zustimmung, so wäre es perfekt. Aber: Pils weglassen! Stattdessen Weizen.

 

[GertFroebe]

sag ich doch

Meinte, ja bewusst den Puls unten lassen und dann (langsam) steigern

Gruß und

cluso

Hatte Dich schon richtig verstanden und wollten Deinen guten Punkt nochmal ausbauen, damit ich auch mal was zum sagen habe ...

 

[MacLeon]

Eine Frage zum Lauftraining aus medizinischer Sicht hätte ich auch:

Leider habe ich zu kleine Kniescheiben (Patellahypoplasie) und hatte in meiner Jugend immer Probleme damit beim Joggen. Bei allen anderen Sportarten, vom Wandern bis zum Kraftraining, habe ich damit keine Probleme. Seit 10 Jahren habe ich das Joggen auch nicht mehr ernsthaft probiert.

Gibt es jemanden unter euch, der auch mit Knieschmerzen angefangen hat zu laufen und bei dem das im Laufe der Zeit wegging?

Oder macht das in meinem Fall keinen Sinn?

Gruß

Marcus

 

[spOOky fish]

langsamer ist ja schön und gut, nur hab ich das gefühl es geht nicht langsamer, es sei dann ich gehe unter die walker.

muskelkater hab ich schon... genau an den stellen die man als radfahrer vernachlässigt und die für mein itbs verantwortlich ist: die degenerierte oberschenkelinnenseite. naja und im rücken zwickts. alles in allem scheint meine muskelkateranalyse mir zu sagen das ich den radfahrverursachten muskulären dysbalancen mittels laufen wirksam entgegen kann

früh nach dem aufstehen dehnen? oh graus.

 

[spOOky fish]

Eine Frage zum Lauftraining aus medizinischer Sicht hätte ich auch:

Leider habe ich zu kleine Kniescheiben (Patellahypoplasie) und hatte in meiner Jugend immer Probleme damit beim Joggen. Bei allen anderen Sportarten, vom Wandern bis zum Kraftraining, habe ich damit keine Probleme. Seit 10 Jahren habe ich das Joggen auch nicht mehr ernsthaft probiert.

Gibt es jemanden unter euch, der auch mit Knieschmerzen angefangen hat zu laufen und bei dem das im Laufe der Zeit wegging?

Oder macht das in meinem Fall keinen Sinn?

Gruß

Marcus

"knieschmerzen" ist ein wenig unspezifisch:
guck mal hier: http://www.muenster.org/sqcm77/marathon/beschwerden.pdf

 

[swe68]

@ spOOky
doch! Es geht langsamer! Glaub mir, wenn Du einmal ein Pulsgefühl raus hast, dann steigert sich die Geschwindigkeit von allein.

@ MacLeon
Ich habe viel zu laxe Kreuzbänder und damit auch gelegentlich Knieprobleme.
Ich ignoriere es einfach. Nach langen Läufen tun meine Knie regelmäßig weh, aber nach dem Dehnen D) ist das erträglich und geht nach kurzer Zeit weg.
Ich würde das vielleicht mit einem ARzt abklären, der viel von Sport hält (ganz wichtig!), ansonsten einfach ausprobieren - wenn Du andere Sportarten ausüben kannst, sollte das auch klappen.
Mit Sicherheit tust Du Deiner Muskulatur, die das Knie auch stützt, was gutes!

@ dubbel und GertF
ich nehme auch das Weizen

Achja, habe heute morgen das Ballenlaufen ausprobiert. Ich wurde erstaunlich viel schneller, nur meine Knöchel konnten sich damit nicht anfreunden.
Naja, ich merke es mir für Rennen und Sprints....

 

[MacLeon]

@swe:

Den hab ich schon gefragt.

Der sagte was von Laufen und Skifahren solle ich mal lieber lassen, aber manchmal will ich es halt besser wissen ;-)
Wie gesagt, bei allen anderen Sportarten: keine Beschwerden! Nur die blöden Stoßbelastungen beim Joggen machen mir zu schaffen.

Gruß

MacLeon

 

[spOOky fish]

@swe:

Den hab ich schon gefragt.

Der sagte was von Laufen und Skifahren solle ich mal lieber lassen, aber manchmal will ich es halt besser wissen ;-)
Wie gesagt, bei allen anderen Sportarten: keine Beschwerden! Nur die blöden Stoßbelastungen beim Joggen machen mir zu schaffen.

Gruß

MacLeon

ja wo schmerzt es denn nun dein knie?

 

[cluso]

@ spOOky
doch! Es geht langsamer! Glaub mir, wenn Du einmal ein Pulsgefühl raus hast, dann steigert sich die Geschwindigkeit von allein.

@ MacLeon
Ich habe viel zu laxe Kreuzbänder und damit auch gelegentlich Knieprobleme.
Ich ignoriere es einfach. Nach langen Läufen tun meine Knie regelmäßig weh, aber nach dem Dehnen D) ist das erträglich und geht nach kurzer Zeit weg.
Ich würde das vielleicht mit einem ARzt abklären, der viel von Sport hält (ganz wichtig!), ansonsten einfach ausprobieren - wenn Du andere Sportarten ausüben kannst, sollte das auch klappen.
Mit Sicherheit tust Du Deiner Muskulatur, die das Knie auch stützt, was gutes!

@ dubbel und GertF
ich nehme auch das Weizen

Achja, habe heute morgen das Ballenlaufen ausprobiert. Ich wurde erstaunlich viel schneller, nur meine Knöchel konnten sich damit nicht anfreunden.
Naja, ich merke es mir für Rennen und Sprints....

Probier mal barfuss zu laufen (natürlich nur in der Wiese oder so ). Habe es mal ein paar mal probiert:

1. War ich nach nur ca. 4 km total fertig. Puls hoch oben, aber subjektiv nicht sehr schnell.
2. Hatte das Gefühl, daß sich alle (!!) meine Bänder und Sehnen "freuen", hat sich unglaublich gut angefühlt, und den "Ballenlauf"/bzw. "kurze Bodenkontake" lernt man so automatisch

Gruß

 

[dubbel]

dann lauf das nächste mal spaßeshalber mit schuhe auf ner wiese.

 

[Cook]

Zwanghaft auf den Ballen kommen birgt auch die Gefahr, die Achillissehne zu überreizen.

hmmm...verstehe ich jetzt nicht: durch den "Ballen"/Mittelfußlauf werden doch die Belastungsspitzen auf die Achillessehne entschärft. Die Kräfte werden dann von der Wadenmuskulatur aufgenommen (Beweis ist der Horrormuskelkater beim Umstellen)...

 

[dubbel]

aber wenn die wadenmuskulatur stärker zieht, wird die kraft über die achillessehne auf den boden übertragen.

und das andere ist die frage, ob "die Belastungsspitzen auf die Achillessehne entschärft" werden.
wie meinst du das?

 

[Burning_for_HC]

Holá!!!!

Also zum Thema Lauftechnik kann ich nur sagen, das grosse Schritte und über den Ballen abrollen nicht so gut sind! Beim Aufsetzen auf den Ballen wird die ausgeführte Bewegung abgebremst und man muss nach jedem Aufsetzen sozusagen wieder neu "beschleunigen". Zu den grossen Schritte, diese fordern zuviel Kraft, da man sich ständig beim Laufen "Abstossen" muss um weiter zukommen.
Als aktiver Triathlet komme ich mit der Kombination kurze Schritte und hohe Frequenz am Besten zu recht! Ich versuche hierbei nicht über den Ballen abzurollen sondern eher auf dem Vorderfuss bzw. Mittelfuss aufzukommen um mich direkt wieder abstossen zu können ohne mich selber auszubremsen. Klappt natürlich auch nicht immer, dass Abrollen, aber ich probiere es. Vor allen Dingen im Wettkampf nach dem Radfahren komm ich damit besser klar, weil es weniger kraftintensiv ist und die ohnehin schon müden Beine besser damit klar kommen. Die Technik erfordert natürlich viel Übung und ist für Anfänger total ungeeignet.
Anfängern kann ich nur empfehlen nach dem subjektivem Empfinden was Kraft, Luft und Zeit angeht zu gehen. Und dann immer schön langsam am Anfang auch wenn man mehr geht als läuft. So ging es mir am Anfang bei den langen (1,5 - 2,5 Stunden) Läufen auch. Oft konnte ich mir die doofen Sprüche von Fussgänger oder dicken Rentner die sich über ihren Gartenzaun lehnten anhören:"Bei dem Tempo kommst du nie an!" Solche Sprüche kann ich ja gar nicht ab, vor allen Dingen nicht von Leuten die selber nix mit Laufen am Hut haben. Ich find sowas zum :kotz: !!!!
So wünsch allen Anfängern und sonstigen Läufern bzw. Bikern dieses Forums noch viel Spass beim Laufen!

~Hasta luego, tha Burning~

 

[speiche]

meint ihr jetzt die ballen, also vorderfuß oder die ferse?

 

[Burning_for_HC]

Mea culpa, mea maxima culpa!

Die Ferse natürlich!

 

[Cook]

aber wenn die wadenmuskulatur stärker zieht, wird die kraft über die achillessehne auf den boden übertragen.

und das andere ist die frage, ob "die Belastungsspitzen auf die Achillessehne entschärft" werden.
wie meinst du das?

Die "Bodenreaktionskraft" hat beim Fersenlauf eine kurze, sehr hohe Spitze direkt beim Aufkommen der Ferse auf den Boden. Beim Mittelfusslauf wird diese Spitze nicht ausgebildet, weil die Kraftspitze über die (flexiblere) Wadenmuskulatur entschärft wird. Ob sich dies auf Dauer positiv auf die Achillessehne auswirkt weiss ich nicht aus eigener Erfahrung. Aber einige Sportkollegen aus der Läuferecke haben seit dem Umstellen kein Zipperlein mehr an Knie und Ferse.

 

[GertFroebe]

hmmm...verstehe ich jetzt nicht: durch den "Ballen"/Mittelfußlauf werden doch die Belastungsspitzen auf die Achillessehne entschärft. Die Kräfte werden dann von der Wadenmuskulatur aufgenommen (Beweis ist der Horrormuskelkater beim Umstellen)...

Ich verstehe das mit den Kraftspitzen auch nicht so richtig. Ich sehe das auch alles eher empirisch. Die Achillessehenreizungen haben in den Trainingsgruppen und bei mir immer dann zugenommen, wenn wir das berühmte Lydiard-Training mit den Sanddünen-Läufen (geht auch im Moor) durchgezogen haben. Durch den weichen Untergrund kommt viel Belastung beim Abruck auf den Vorderfuß. Gleiches passierte im Winter, wenn uns zu oft Eis und Schnee wegrutschen lies. In beiden Fällen gab es gern Muskelkater in den Waden und wenn es doll kam dann eben auch eine gereizte Sehne. Tja, die fleißig gelesenen Laufratgeber zeigten in dieselbe Richtung: Hohe Belastung auf den Vorderfuß = eher Probleme mit der Sehne.
Ich bin auch skeptisch, ob die Laufbewegung stabil genug bleibt, wenn man sich auf die Ballen zwingt. Die bei vielen übliche Kombination aus lockeren und verkürzten Bädern lässt doch eher erwarten, dass Knie- und Hüftprobleme die Folge eines zwanghaft auf den Ballen gehobenen Laufstils sein könnten. Ich bin Mittelfußläufer. Auf dem Ballen würde ich sicher schnell Probleme kriegen.

Wie auch immer: Fast alle Leute laufen (und atmen) prinzipell von Anfang an richtig. Es gibt drei übliche Fehler: Falsches Tempo, falsche Schuhe (immer dasselbe Paar), zu selten. Außerdem kann man der Versuchung erliegen, zu viel über den Kopf machen zu wollen. Lieber Training und Ziele gut planen, die richtigen Schuhe zulegen und vor allem: Laufen. Viel Spaß!