Laufen anfangen

[Bener]

Hallo zusammen!
Ich hab eine Bekanntschaft gemacht, an der mir sehr viel liegt. Sie legt großen Wert auf Sport, insbesondere Laufen. Um in Zukunft mit ihr mithalten zu können, würde ich gern mit dem Laufen anfangen. (Mach ich nicht nur wegen ihr! Wollt schon immer nen anderen Sport als Radfahren betreiben!)

Nur:
Laufen liegt mir absolut nicht. In den letzten 10 Jahren hab ich immer mal wieder "angefangen", aber nach spätestens 2-3 Einheiten die angelegenheit über den Haufen geworfen. Warum?
-Beine machen das nicht mit, insbesondere die Waden
-Man kommt nicht weit genug/Man sieht nicht so viel (im Ggs zum Radfahren)
-Allgemeine Motivationslosigkeit

Rad fahr ich etwa 2000 - 3000 km im Jahr, RR und MTB ausgeglichen. Dieses Jahr aufgrund einer psychischen Erkrankung leider erst etwa 300km.
Letztes Jahr hab ich meine bisherige Höchstform gehabt und bin im September Den Bodenseeradmarathon gefahren. 220 km um den See.

Radfahren wird gerade wieder intensiviert, aber wie komm ich zum Laufen? Heute meine erste kleine Runde gelaufen. Waren nur 2,5 km, und danach war ich platt. Von der Kondition wär mehr drin gewesen, aber meine Waden waren fertig.

Also liebe Läufer: Wie geh ich die Sache am besten an? Worauf muß ich achten? Was kann ich falsch machen?


Grüße,

Bener

P.S.: Liebe KTWRler, ich komm euch gern ab und an besuchen im Sumpf des Forums, aber habt Anstand und haltet euch hier mit unqualifizierten Beiträgen zurück. Danke!

 

[Stopelhopser]

Wunderbare Ausgangslage. Von Null anzufangen und noch nicht versaut bzw. "falsche" Angewohnheiten eingeschliffen.

Einfach aber etwas teuer:
Laufkurs bzw. Seminar machen.

Billig und schwieriger:
Literatur schmöckern (in der Bücherei ausleihen - nicht kaufen), Filmchen gucken, Internet befragen.

Guten Schuhladen finden und entsprechende Treter kaufen, als Anfänger ruhig zu mehr Dämpfung tendieren.

Laufspezifisch dehnen, die schmerzenden Waden kommen auch von Verkürzungen durch dieses Radfahren. Der Rest sind schlappe Muskeln, die bisher nicht gebraucht wurden.

Spaß am Laufen haben und es als Ausgleichssport sehen mit hohem Erholungswert.

 

[Bener]

Wunderbare Ausgangslage. Von Null anzufangen und noch nicht versaut bzw. "falsche" Angewohnheiten eingeschliffen.

Gell, find ich auch super...

Einfach aber etwas teuer:
Laufkurs bzw. Seminar machen.

Finanzielle Situation ist bei mir gelinde gesagt, leicht angespannt.

Billig und schwieriger:
Literatur schmöckern (in der Bücherei ausleihen - nicht kaufen), Filmchen gucken, Internet befragen.

Explizite Empfehlungen? Oder No gos?

Guten Schuhladen finden und entsprechende Treter kaufen, als Anfänger ruhig zu mehr Dämpfung tendieren.

Finanzen: Siehe oben. Aktuell laufe ich mit Lidl Laufschuhen. Soll (bzw. muß) auch erstmal so bleiben. Mit MTB ist aus Resten und nem 20Euro Rahmen aufgebaut, mein RR hat 7 Euro aufm Flohmarkt gekostet. Aber: fährt...

Laufspezifisch dehnen, die schmerzenden Waden kommen auch von Verkürzungen durch dieses Radfahren.

Dehnen.. Jaja, schon immer vernachlässigt. Im Schulsport, beim Radfahren. Hab ich heut aber intuitiv gemacht..

Der Rest sind schlappe Muskeln, die bisher nicht gebraucht wurden.

Genau das! Traurig, aber wahr. Wandern geht bei mir. 20km am Stück sind kein Problem, aber das Laufen...

Spaß am Laufen haben und es als Ausgleichssport sehen mit hohem Erholungswert.

Dem ist nichts hinzuzufügen.. So seh ich das auch!

Also Danke erstmal für Deine Antwort. Mal sehn, was noch kommt..

Grüße,

Bener

 

[Innocent]

Also die gute Nachricht vorweg, im Vergleich zum Radfahren ist Laufen spottbillig.

Ich laufe so 3mal die Woche ~8km. Nicht besonders schnell, aber als Ausdauertraining sollte es reichen. Grundlagenausdauer auf dem MTB kann ich irgendwie nicht. Das geht dann 5min gut, dann will man berghoch damit man bergrunter fahren kann.
Wichtig ist wirklich ein guter Schuh. Ist wie bei den Fahrradreifen, man merkt erst wie schlecht die alten waren, wenn sich mal ordentliche gekauft hat.
Ich würde in ein Geschäft mit hoher Markenvielfalt gehen. Die einzelnen Hersteller nehmen sich nicht so viel, aber die Schuhe sind leicht unterschiedlich geschnitten. Wenn ich z.B. einen Asics Schuh anhabe, dann passt er wie angegossen. Für mich ist der Gel-Nimbus der beste Schuh, aber wenn sich jemand darin Blasen läuft kann ich das auch verstehen, jeder hat eben einen anderen Fuß.

Ansonsten gebe ich dir Recht laufen ist nicht besonders spannend im Vergleich zum Radfahren, aber man gewöhnt sich dran und weis eine längere Runde auch mal zu schätzen, so ganz mit sich allein im Wald. Wichtig ist es auch hier auf seinen Körper zu hören und nicht mit falschem Ehrgeiz an die Sache dranzugehen.

 

[Bener]

So sehr ihr auch recht haben mögt mit den Schuhen, leider muß ich meine Kohle aktuell dermaßen zusammenhalten, damit ich übrehaupt noch was zu futtern habe. Wenns mal bessre wird, sind Laufschuhe definitiv auf meiner Liste (Neben neuen Mänteln für meine Räder, Ketten, Kassetten, Bremsbeläge, denn bei allem fahr ich mittlerweile am Limit... :-(

 

[Deleted 217913]

Habe mit dem Laufen auch erst letztes Jahr etwas intensiver angefangen. Anfänglich war ich nach 4 bis 5 Kilometern platt und hatte anschließend 3 Tage lang Muskelkater, wie ich ihn nie gekannt habe
Am meisten haben mir am Anfang die Schienbeine weh getan, warum auch immer.....

Mittlerweile habe ich das Laufen in mein Sportpensum fest integriert und bin durchschnittlich 3-mal die Woche unterwegs, je nach Wetter, Motivation und Zeit zwischen 6 und 15 Kilometer.
Dadurch ist allerdings das Schwimmen etwas zurückgefahren, was allerdings auch immer mit viel Fahrerei verbunden ist......


Grüße
ANBOJA

 

[swe68]

auch ganz wichtig: Nicht zu schnell loslegen.
Die meisten starten viel zu schnell. Tendenziell erstmal länger laufen, dann kannst Du auch mit der Geschwindigkeit was machen.

 

[williwuff]

Hi,

Also ich hab im Dezember 2011 mit 31 Jahren zum ersten mal mit dem Laufen angefangen und habe mich am Anfang exakt an folgenden Trainingsplan gehalten:

http://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-fuer-anfaenger/laufen-in-14-tagen/7-tag_aid_5459.html

Dort auf "Tabelle" klicken.

Und klar, am Anfang habe ich die Beine auch ganz schön gespürt, hätte ich auch net gedacht weil ich vorher auch ziemlich viel MTB gefahren bin. Deswegen sind für Anfänger die Ruhetage auch wichtig zum regenerieren.

Bleib dran, es lohnt sich!!

MfG
Willi

 

[Bener]

Klar... Ist ja wie beim Radfahren, da rate ich Anfängern genau das selbe... Durchs Radfahren hat man ja mit der Zeit auch nen gewisses Körpergefühl aufgebaut. Man merkt schon, wenns zu viel ist.
Heut die 2,irgendwas km liefen von der kondition recht gut. Wie ne lange, mittlere Steigung beim Radfahren. Wär noch mehr drin gewesen, deutlich, wenn meine Waden nicht dicht gemacht hätten...
Also: Für mich heißt das, auf den Körper hören, sehn, was möglich ist, Grenzen austesten, und langsam steigern. Geschwindigkeit ist, wie auch auf dem Rad, für mich nebensächlich...
Problem: Ab und an will ichs einfach wissen. Gelegentlich geh ich beim Radfahren über die Grenze. Brauch das aber auch ab und an. Das wird mir beim Laufen in Zukunft wohl auch mal passieren. Mal sehn, was das zur Folge hat...

Nochmal ne Frage zur Literatur: Gibts da ne "Bibel"?!
Und zum Dehnen: Worauf muß ich achten? Nach dem Laufen? Alle beteiligten Muskeln?
Wie mach ich mich vor dem Laufen warm?

Grüße,
Bener

 

[Bener]

@Willi: Danke für den Link! Zwar recht oberflächlich, aber für den Anfang recht gut. Wollte ich auch ähnlich handhaben: Training langsam steigern, mit Regenerationstagen, ab und an Radfahren einschieben. Und nach 2 Wochen 30 Minuten laufen klingt doch schon mal nett. Mal sehn, obs klappt...!

Bener

 

[Innocent]

Ich habe mich nach dem Laufen noch nie gedehnt, davor auch noch nicht. Warmlaufen tue ich mich auch nicht. Langsam anfangen und dann langsam steigern.
Nach dem Laufen gehe ich bestimmt nochmal so 400m, bis der Puls wieder auf normalen Niveau ist und dann fange ich nochmal ganz langsam an zu laufen. Da merkt man wie die Muskeln kurz zu gehen und sich wieder öffnen (Ok ein Sportwissenschaftler würde mich jetzt wahrscheinlich steinigen, aber so fühlt es sich halt an). Hält den Muskelkater in Grenzen, aber aus bleibt auch nicht ganz. Naja normal beim Sport.

Vielleicht noch ein Tipp was ich am Anfang aus meiner Sicht falsch gemacht hatte. Bin am Anfang eine feste Strecke von ~5km gelaufen, einmal um nen See halt. Nach einer Zeit fangen die Zeiten ordentlich an zu Purzeln, den Fehler den ich dann gemacht habe, viel zu schnell los gelaufen und dann mich irgendwie ins Ziel gequält um nochmal ne Bestzeit zu laufen. Gefühlter Trainingseffekt = 0. Ab und zu kann man mal richtig auf Zeit laufen, aber ansonsten würde ich versuchen die Strecke zu verlängern anstatt zu versuchen auf einer festen Strecke immer schneller zu laufen.

 

[Bener]

Danke für den Hinweis. Strecke hab ich keine feste. Hier im Pfälzer wald gibts leider viele Steigungen. Werd mir möglichst ebene Strecken vornehmen und die Dauer/Entfernung steigern. Wie ich schon sagte ist die Geschwindigkeit für mich absolut unwichtig. Klar werd ich mit der Zeit schneller, das ist nen willkommener Nebeneffekt, aber ich hab nicht vor, Wettkämpfe/Marathons oder ähnliches zu laufen. Soll einfach eine Differenzierung meines sportlichen Spektrums sein, um Abwechslung zu generieren. Die letzten 8 Jahre bin ich ausschließlichRad gefahren. Da bleibt der Rest des Körpers leider auf der Strecke und auch die Beine sind viel zu spezialisiert.

Edith:
Dehnen: Ja? Nein? Andere Meinungen?

Gruß,
Bener

 

[K3RMIT]

Als laufanfäbger kannst davon ausgehen das du ca. 1 Jahr brauchst bis sich Knochen, Sehnen u muskeln den neuen Belastungen angepasst hat.
Hol dir vom marquardt die laufbibel, ist zwar bissi teuer aber da steht alles drin was du wissen musst, wirklich alles. Das Ding ist im telefonbuchumfang
Gscheite Laufschuhe u bei anhaltenden Problemen ein laufanalyse machen lassen oder zum ortho, evtl brauchst auch Einlagen.
Ich hab Heuer angefangen zu laufen u mir tat auch alles weh, Achillessehne, Knie u Füße. Jetzt hab ich Einlagen drin und es hat sich schon stark gebessert aber weit entfernt von perfekt u mehr wie 5km schaff ich nicht immo oder will ich nicht da ich erst so lange immer nur 5 km laufe bis mal probllos geht dann Steiger ich langsam.
Viel Glück

Edith
Dehnen ja logisch
Aber finde es für dich raus und befolge nicht irgendwelche tips. Der eine sagt direkt nach der Belastung, der andere sagt Dehn am regenerationstag. Dann heißt es nicht länger als 12 Sek, andere sagen 40sek langsam bis max. reindehnen. Finde das was dir gut tut. Ich machs am regenerationstag u fühl mich wohl damit

 

[Stopelhopser]

Literatur (bei knappen budget) sagte ich bereits. Bücherei.
Stichworte Lauf ABC, Lauf-Bibel. Autoren Steffny, Marquart...

Und zum sparen (kein Witz!): Barfuß laufen. Ist gerade im "natural running" voll im Trend. SEHR anstrengend für die Muskeln und Sehnen, deshalb noch vorsichtiger aufbauen. Nur Mikro-Strecken und gerne auf Rasen (Sportplatz?).

Dehnen sind die Klassiker wie in der Literatur beschrieben ausreichend. Besonders die vorderen Schienbein-Müskelchen, Waden, O-Schenkel Vorder- und Rückseite.
Gedehnt wird nach neuster Raketenforschung zeitlich getrennt vom Spocht und eher dann danach. Welche Methode und wie lange scheint nach Untersuchungen sogar egal zu sein - Hauptsache dehen.

 

[laterra]

Wenn du dir im Moment keine Laufschuhe leisten kannst, versuch deine Strecke auf nen weichen Waldboden zu legen. Da federt der Boden statt die Schuhe für dich

Und dem Literaturtip oben kann ich mich nur anschließen. Die Laufbibel ist umfangreich und alles gut erklärt.

 

[Bener]

Hallo zusammen...
Gestern warens 10 Einheiten aus 3min laufen und 2 min gehen. 7km zurückgelegt, und lief besser als vorgestern. Viel mehr als 3 min am Stück gingen auf dem Hinweg (leicht brgauf) aber nicht.
Heute Ruhetag. Merke meine Beine gewaltig. Zwar kein gemeiner Schmerz/Muskelkater, aber man spürt die vergangene Belastung auf jeden fall. Da tut sich was. Naja, und dann langsam steigern.

Dehnen tu ich bislang immer unmittelbar nach dem Laufen. Lieber nen Tag später?

Nach der Bibel werd ich mich mal umschaun.

Barfuss? Wandern geht, aber Laufen? wüßte keine geeignete Strecke in meiner Umgebung.

Ansonsten bin ich immer im Wald, Forstautobahnen.


So, dann schaun wir mal, wie es weiter geht und wie schnell sich erfolge einstellen. Werd hier weiter berichten. Danke für eure Hilfe!

Gruß,
Bener

 

[scylla]

Dehnen tu ich bislang immer unmittelbar nach dem Laufen. Lieber nen Tag später?

Dehnen am besten vor und nach dem Laufen!
Gerade wenn du sonst nur Rad gefahren bist ohne Ausgleichssport, hast du wahrscheinlich etwas verkürzte Muskulatur z.B. in den Waden. Also ganz wichtig! Wenn du das mit dem Dehnen gut durchhälst, tun die Muskeln hinterher auch nicht so weh
Ich hab's immer so gemacht, dass ich erst mal ca. 500m langsam eingelaufen bin bis zum nächsten Spielplatz (zum Dehnen sollte man ein bisschen warm sein, sonst ist das nix bzw. eher potentiell schädlich), dann ein bisschen Stretching v.a. für Waden und Oberschenkel, und nach der Laufrunde nochmal ordentlich Dehnen. Leider schon viel zu lang kein Lauftraining mehr gemacht. Ich sollte auch mal wieder

Barfuß laufen ist doch ein bisschen hart
Aber es gibt sehr wenig gedämpfte und sehr flexible Sportschuhe, z.B. Nike Free. Kosten aber ein bissel was. Für die ganz Harten gibt's Vibram Five Fingers, das ist quasi wie Barfuß, nur dass du dir keine Splitter in die Fußsohlen rammst dabei. Das musst du für dich selber rausfinden, ob dir normale, gedämpfte Laufschuhe besser taugen, oder die minimalistischen. Ich hab von den stark gedämpften Schuhen Probleme mit den Schienbeinen bekommen. Mit Nike Free waren die weg.

 

[Stopelhopser]

Dehnen tu ich bislang immer unmittelbar nach dem Laufen. Lieber nen Tag später?

Wie Du selbst hier liest, gibt es dazu verschiedenen Meinungen.
Ich habe irgendwo gelesen (Und das hat mir gefallen), dass man auf keinen Fall vorher, dazwischen oder direkt hinterher dehnen soll und mache deshalb meist so zwei Stunden Pause.

Barfuss? Wandern geht, aber Laufen? wüßte keine geeignete Strecke in meiner Umgebung.

Aber eine Fußballplatz/Sportplatz wird es doch geben, oder?
Man könnte mit den Laufschuhen hin rennen, dort barfuß üben und mit Schuhen wieder zurück. Vielleicht ein Papiertaschentuch (Tempo) mitnehmen zum Füße reinigen, bevor es wieder in Socken und Schuhe geht.

 

[Bener]

Auf nen Sportplatz will ich ungerne. Mags nicht wie nen Hamster im Kreis zu laufen. Bin mit meinen Strecken und den (billigen) Schuhen bislang ja auch zufrieden, so daß ich nicht muß...
Nen Traum wär natürlich nen endloser Sandstrand... (Wobei das wohl noch viel anstrengender ist...)

Das Dehnen werd ich dann etwas zeitversetzter machen. Habs gestern auch nen bissle gedehnt nach 1/2 Strecke. Sollt ich also bleiben lassen?
Naja, ich merk schon, 3 Personen, 5 Meinungen...

Bener

 

[scylla]

Ich habe irgendwo gelesen (Und das hat mir gefallen), dass man auf keinen Fall vorher, dazwischen oder direkt hinterher dehnen soll und mache deshalb meist so zwei Stunden Pause.
.

warum?
(keine kritik, nur interesse)

 

[K3RMIT]

angeblich weil der Muskel nach einer harten Belastung noch überreizt ist und dann durchs dehnen eher noch geschädigt wird als das man was gutes tut.

 

[Tomcatpilot]

Laufen, ja, das Thema finde ich auch irgendwie schwierig..
Bei mir gab es schon mehrere Anläufe, damit anzufangen, die alle nach kurzer Zeit aufgrund chronischer Motivationslosigkeit endeten.

Anfangen wollte ich, weil ich gerne Triathlon mitmachen würde. Ich finde die Kombination mehrerer Sportarten echt gut. Schwimmen und Radfahren liegen mir ja auch. Bloss das mit dem Laufen will nicht.

Mein erster Versuch, vor etlichen Jahren, fand, mangels eigener Laufschuhe, in ausgelatschten Schuhen von meinem Vater statt. Meine Mutter ging damals mit, und wir versuchten ein gutes Tempo zu halten, indem wir uns unterhielten. Irgendwann waren wir vom vielen quatschen atemlos und kamen uns doof vor, und brachen ab.

Dann war ich mit meiner Ex nochmal unterwegs. Die meinte anscheinend, sie müsste mir mal zeigen, dass sie viel besser ist, als ich, und rannte gleich los. Das ärgerte mich dann, und ich wollte ihr den Gefallen nicht tun, ihr hinterher zu rennen.

Naja, und letztes Jahr wollte ich dann wirklich ernsthaft damit anfangen. Ich besorgte mir Tipps aus dem Netz, ich ging in einen Laden und kaufte passende Laufschuhe, ich fand eine Strecke ohne grosse Steigungen.
Gemacht habe ich es 3 mal, dann verliess die Motivation mich wieder.
Erstmal war ich total schnell ausser Atem, lief wohl zu schnell, keine Ahnung. Ich versuchte, langsamer zu laufen, aber das ging irgendwie nicht.
Die schmerzenden Schienbeine hatte ich auch.

Derzeit überlege ich, ob ich nicht in einem Verein in die Triathlon Sparte gehen soll, um dann dort zu lernen, richtig zu trainieren..

 

[Stopelhopser]

angeblich weil der Muskel nach einer harten Belastung noch überreizt ist und dann durchs dehnen eher noch geschädigt wird als das man was gutes tut.

Entspricht auch meinem Kenntnisstand.
Früher beim Kraftraining wurde sogar nach jedem Satz gedehnt, völlig kontraproduktiv glaubt man heutzutage zu wissen.

Und Dehnen vorher verschlechtert den Muskel-output will man festgestellt haben.

 

[Innocent]

Das Dehnen werd ich dann etwas zeitversetzter machen. Habs gestern auch nen bissle gedehnt nach 1/2 Strecke. Sollt ich also bleiben lassen?
Naja, ich merk schon, 3 Personen, 5 Meinungen...

Wird auch nicht anders sein wenn du Literatur liest. Ich denke ist wie mit allen Sachen, selbst ausprobieren und ne Meinung bilden. Wie gesagt ich lasse es ganz weg und finde Lockerungsübungen leichter Hopserlauf (keine Ahnung wie der auf Hochdeutsch bezeichnet wird ), bzw. seitwärts, rückwärts besser. Aber jeder wie es gerne möchte.

@Tomcatpilot
Für nen Triathlon ist es denke ich auch wirklich besser in den Verein zu gehen, das ist ja von der Belastung her was ganz anderes.

 

[K3RMIT]

Triathlon wäre auch mein Traum aber da gibts zu viele Baustellen
Schwimmen.....ja kraulen geht aber ich kann 2 Bahnen schwimmen ohne abzusaufen, also müsste ich erstmal Techniktraining machen min 1 Jahr.
Dann laufen, da rechne ich auch mit 1 Jahr Anpassung der Sehnen, Knochen und Muskeln.
Einzige was geht ist radfahren aber Rennrad fahre ich auch erst seit heuer.
Und das mit einer neugeborenen Tochter.....ziemliche Herausforderung *lol*

Ich geh's locker an und seh wie sich das mitn laufen entwickelt, so lang ich da keine ~15km schaffe schmerzfrei brauch ich kein Gedanken dran zu verschwenden oder mich unter Druck setzen.