Neuling braucht Trainingstipps

tlang78

tlang78

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Welzheim
Hallo,

ich bin seit 3 Wochen regelmäßig mit meinem MTB in den heimischen Wälder unterwegs. Komm so in der Woche auf 150-180 km wobei 1 Abend für kollektives Stehfussball drauf geht.

Meine Feierabendtour geht über 34 km bei 564m Anstieg.

Ich bin 175cm groß bei momentan 78 km (Alter: 29). Hab einen ordentlichen Schwimmring bekommen der da keine Daseinsberechtigung hat!

Ich wollte mich vorab hier mal informieren wie ich am besten einen Trainingsplan erstelle um ordentlich Fett abzubauen. Welcher Pulsbereich ist hierbei der richtige. Laut dem Edge 305 den ich seit 5 Tagen hab, liegt mein durchschnittlicher Puls bei 154 bei meiner Feierabendtour.

Leider konnte ich auch keine großen Gewichtsveränderungen feststellen.

Wo sollte ich am besten eine Körperfettbessung machen lassen? Ich hab keine Ahnung ob das beim Haus und Hofarzt so viel Sinn macht.

Gruß
Thomas
 
hallo thomas,

zuerst mal was dein gewicht an geht. man glaubt es kaum, aber fett ich LEICHTER als muskelmasse --> nicht den kopf in den sand stecken. das wird schon. du mußt dich einfach nur gedulden.

zuerst einmal müßtest du deine max herzfrequenz heraus bekommen. das geht über die sogenante leistungsdiagnostik (ca 150€) oder die etwas ungenaue formel
223-(0,9*alter) also bei dir 223-(0,9*29)=196,9.

also deine max herzfrequenz liegt so ungefähr bei 197. das sind 100%.
mit deinem 154 durchschn.
hf liegst du meiner meinung nach viel zu hoch. du fährst mit fast 80% deiner max herzfrequenz!!! für den fettabbau ist das zu hoch.

ich bin 181 groß 35 und meine waage lügt mir laufend was von 88kg vor:heul: . bin letzten sonntag im hunsrück ein rennen mitgefahren und hatte dort 157 durchschn hf.

in diesem jahr bin ich jetzt ca 1000 km gefahren und das meiste bei so 70-75% hf max.

ich würde dir vorschlagen:
- niedrigeren Puls 138-148 (wenn du den berg hoch fährst, kann der auch bei 180 oder so sein. aber der durchschnitt sollte nicht mehr so hoch sein.
- regelmäßig und die ruhepausen nicht vergessen, also 2 o. 3 tage fahren, einen tag pause. schau mal bei www. mountainbike-magazin.de vorbei dort unter know-how / training findest du einen trainingsplan.
- nicht nur km und hm zählen, auch die zeit. fahr mal am we 3-4h im so bei 130 hf
- übung macht den meister und viel spass

klaus
 
1.)
x-rossi schrieb:
viel normal schnell fahren (also nicht langsam und nicht superschnell) und nicht zu viel essen. den löffel lieber zweimal umdrehen. wenn dein magen sich meldet, eine halbe stunde später essen. und dann bitte nur eine normale portion (nicht zu klein, nicht zu groß).

und wenn du noch immer nicht befriedigend abgenommen hast, dann unterziehe dich einer leistungsdiagnostik, kauf dir eine einfache pulsuhr und schnapp dir einen dieser recht guten trainingspläne aus einer bikezeitschrift und fahr mal nach dem. danach siehst du die trainingswelt mit ganz anderen augen + mit aha-effekt.
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2.) alle aussagen von klausbaumann zu den themen herzfrequenz, trainingsbereich usw. sind falsch. bitte nicht lesen und - falls doch - ganz schnell wieder vergessen.

3. zum vertiefen:
http://www.mtb-news.de/forum/showpost.php?p=3561519&postcount=203

(eine einschränkung für die rabulisten mache ich inzwischen: wenn ich der meinung bin, man solle "schnell" fahren, dann immer im rahmen seiner individuellen möglichkeiten, also in einem tempo, das man lange oder längere zeit durchhält (auch mehrmals die woche) ohne sich fertigzumachen. damit ist eben gemeint, dass der fettverbrennungs-tip erstens weniger effektiv ist (und zwar fürs training und fürs abnehmen), zweitens den meisten weniger spaß macht als öfter mal ne normale tour, und drittens auch gar nicht notwendig)
 
tlang78 schrieb:
Wo sollte ich am besten eine Körperfettmessung machen lassen?
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:confused:


tlang78 schrieb:
Hab einen ordentlichen Schwimmring bekommen der da keine Daseinsberechtigung hat!
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Indikator ist doch der Schwimmring!
Was willst'en da noch messen?

Mach den Schwimmring weg und gut is!

Das ist doch nur so 'ne Pseudo-Beschäftigungs-Selbstverarsche-Therapie von Dir!


Desweiteren hörst Du auf dubbel. Das ist schon richtig was der sagt!
Wenn Du schön aufpasst und mitmachst ist der Ring bald kleiner; Wenn nicht, willst Du's auch nicht anders.

Gruß

Micha
 
2.) alle aussagen von klausbaumann zu den themen herzfrequenz, trainingsbereich usw. sind falsch. bitte nicht lesen und - falls doch - ganz schnell wieder vergessen.
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... heisst also, was so in büchern, zeitschriften usw. steht ist quatsch?

na super, und du bist der beste :kotz:

klaus
 
Hi Thomas,

so ähnlich wie Du habe ich auch Ende Februar angefangen. Seitdem fahre ich täglich mit dem Fahrrad, eine Strecke zur Arbeit sind zwar nur 12km, mit kleinen Umwegen auf dem Heimweg komme ich so auf knapp 30 - 50km täglich.

Um ein kg Fettgewebe zu verbrennen brauchst Du eine negative Energiebilanz von ca. 14.000 kcal. Reines Fett wären 18.000 kcal.

Beim Thema Sport, Ernährung und Abnehmen kann man sich einzelne Argumente rauspicken, nur wenige sehen aber das große Gesamtbild.

Für mich bedeutet das, ich muss einen Weg finden, dass ich Ernährung und Sport so miteinander verbinde, dass ich mit möglichst viel Spass über Wochen und Monate die Belastung aushalte und meine Fitness erhöhe. Der positive Nebeneffekt wird dann beiläufig der langsam schwindende Rettungsring sein.

D.h. auch wenn Du jetzt wie ein Wahnsinniger im hohen Pulsbereich fahren solltest, dann bekommst Du irgendwann die Quittung, weil Du dem Körper nicht die nötigen Regernationsphasen gönnst.

Von der Bike gibt es eine meiner Meinung nach sehr schöne Zusammenfassung zum Thema Training:

http://www.bike-magazin.de/bko/bike_artikel/show.php3?id=4944&nodeid=33
und das dazugehörige PDF:
http://www.dk-content.de/bike/pdf-archiv/sonstiges/fitness-special-0108.pdf

Mein Ergebnis nach jetzt fast 3 Monaten Bike und knapp 2400km: Magere 3kg Gewichtsverlust. Von 87kg auf 84kg bei 188cm. Aber dafür halte ich bei den Touren mittlerweile ganz gut mit.

Vielleicht sind Zahlen auch gar nicht so wichtig, sondern eher das Gefühl..
 
Hallo,

danke RobGonzoo für die Links und deine Erfahrung :)

Ich bin vor kurzem von meiner Abendtour zurück und hab mal den Tipp der anderen wahrgenommen und etwas mehr Gas gegeben. Ich muss sagen ich bin doch überrascht!

Distanz: 34,27 km
Zeit: 1:45 h
Durchschnittsgeschwindigkeit: 19,7 km/h
Durchschnittlicher Puls: 156 bpm
Max Puls: 176 bpm

Von der Zeit her habe ich 20 min weniger gebraucht als bei meiner "lockeren" Tour. Der Durch. Puls ist jedoch deutlich höher gewesen (145 bpm).

Das ich auch an der Ernährung was ändern muss ich mir klar. Ich werde mir das PDF durchlesen und mir dann einen Überblick verschaffen / Trainingsplan ausarbeiten. Ruhetage lege ich selbstverständlich auch ein! Montag und Donnerstag ist nix mit Biken. Da bin ich zwar auch sportlich unterwegs jedoch geht es da um einiges ruhig zu :)

@Delgado: Zu deiner Aussage "Das ist doch nur so 'ne Pseudo-Beschäftigungs-Selbstverarsche-Therapie von Dir!" möcht ich nur soviel hinzufügen. Mein Zustand ist mir bekannt. Wenn ich Sport mache geht der "Schwimmring" irgendwann auch weg! Jedoch ist meine Fragerei hier in die Richtung gestellt wie ich am besten trainieren kann. Also was ich mit meinen 2 Stunden am Tag am besten anstelle.

Aber danke für deinen Tipp!

So long...
Thomas
 
@Thomas

Ggf. ist auch eine Leistungsdiagnostik etwas für Dich, damit Du Dein Training noch effizienter gestalten kannst. Morgen werde ich die abgespeckte Version davon machen, einen Laktattest, der im St. Anna Hosptial in Herne nur 30 Euro kostet. Da stellt sich aber auch direkt die Frage: Wie genau hält man sich an die Zahlen und wann verlässt man sich einfach auf den gesunden Menschenverstand und das Gefühl.

Übermotivation und zu hohe Erwartungen lassen viele Leute nach den ersten Wochen an ihren Abnahmeversuchen scheitern.
Ah und noch was ganz Wichtiges, was fast nie erwähnt wird. Alkohol ist nicht sehr förderlich, wenn man abnehmen will. Wollte ich nur mal so gesagt haben :)
 
klausbaumann Registriert seit: Jul 2007 vs. dubbel Registriert seit: May 2002

-

@ tlang78: dubbel hat sogar einen platz in der signatur verdient.
 
Ah und noch was ganz Wichtiges, was fast nie erwähnt wird. Alkohol ist nicht sehr förderlich, wenn man abnehmen will. Wollte ich nur mal so gesagt haben
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Verdammt! Da ist man Nichtraucher und trinkt 1 bis 2 mal was alkoholisches im Monat und es ist erst Käse :)
 
tlang78 schrieb:
@Delgado: Zu deiner Aussage "Das ist doch nur so 'ne Pseudo-Beschäftigungs-Selbstverarsche-Therapie von Dir!" möcht ich nur soviel hinzufügen. Mein Zustand ist mir bekannt. Wenn ich Sport mache geht der "Schwimmring" irgendwann auch weg! Jedoch ist meine Fragerei hier in die Richtung gestellt wie ich am besten trainieren kann. Also was ich mit meinen 2 Stunden am Tag am besten anstelle.

Aber danke für deinen Tipp!

So long...
Thomas
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Wollte nur klarstellen, dass Du die 2 Stunden nicht mit Fachsimpeln verplemperst. ;)

Gruß

Micha
 
Trainierte einfach GA1 fahren bis +- GA1/GA2 Grenze. Untrainierte mit REKOM anfangen:
Bestimmung der Intensität mit der höchsten Fettverbrennung – Theoretische Grundlagen und praktische Konsequenzen
Optimizing fat oxidation through exercise and diet
Belastungsintensität und Fettverbrennung – Theoretische Grundlagen und praktische Überlegungen
Ausdauertraining, Fettoxidation und Körpergewichtskontrolle
Fettstoffwechseltraining im Fitness- und Leistungssport

Trainingsbereiche ganz einfach:
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?/Trainingssteuerung.htm

tlang78 schrieb:
Wo sollte ich am besten eine Körperfettbessung machen lassen? Ich hab keine Ahnung ob das beim Haus und Hofarzt so viel Sinn macht.
Zum Vergrößern anklicken....
am billigsten gehts mit messschieber falls du grad einen rumliegen hast:
http://www.rennrad-news.de/forum/showthread.php?p=477505#post477505
die plastikteile kosten 2 Euro im Baumarkt, am besten mit stumpfer "Spitze".
zum kettenverschleiß checken auch nützlich.
 
antiram schrieb:
Trainierte einfach GA1 fahren bis +- GA1/GA2 Grenze. Untrainierte mit REKOM anfangen:
Bestimmung der Intensität mit der höchsten Fettverbrennung – Theoretische Grundlagen und praktische Konsequenzen
Optimizing fat oxidation through exercise and diet
Belastungsintensität und Fettverbrennung – Theoretische Grundlagen und praktische Überlegungen
Ausdauertraining, Fettoxidation und Körpergewichtskontrolle
Fettstoffwechseltraining im Fitness- und Leistungssport

Trainingsbereiche ganz einfach:
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?/Trainingssteuerung.htm


am billigsten gehts mit messschieber falls du grad einen rumliegen hast:
http://www.rennrad-news.de/forum/showthread.php?p=477505#post477505
die plastikteile kosten 2 Euro im Baumarkt, am besten mit stumpfer "Spitze".
zum kettenverschleiß checken auch nützlich.
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Großes Lob! Die Links gehören in einen Sticky Post.

Gruß
Thomas
 
diefenwald schrieb:
Sollten die entsprchenden Herzfrequenzwerte ständig während des Tainings in dem entsprechenden HF-Bereich sein oder nur der Durchschnitt ?
Zum Vergrößern anklicken....
Wenn ich 3/4 der Zeit mit 90% HFmax einen Berg hochballer und 1/4 der Zeit den Berg ohne Treten mit 30% HFmax runterrolle, habe ich im Durchschnitt auch 75% HFmax gehabt.
GA-Training war das dann aber nicht. :)
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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