Optimale Trittfrequenz?

[bikemarathonist]

Hallo,

ich fahre Marathonrennen und hab mir vor einigen Wochen einen Trainingsplan erstellen lassen.
Danach muss ich im Grundlagenbereich eine Trittfrequenz von ca 100 einhalten, laut meinem Trainer spart das Kraft.
Ich versuch das auch, es fällt mir jedoch schwer, da ich bisher eine Frequenz von um die 70 hatte.

Wie seht ihr das?

 

[x-rossi]

wir sind google

 

[Gerippe]

Die optimale Trittfrequenz ist individuell.
Sich beim Training mit ner 100er Frequenz rumzuquällen, wenn man normalerweise nur mit ner 70er TF fährt ist auch murks. Wenn dann solltest du das langsam steigern.

 

[dubbel]

du kannst nicht jahrelang mit 70 fahren und dann von heute auf morgen auf 100 steigern.
das muss man trainieren, also wie Gerippe schreibt: langsam steigern.
es fällt anfangs schwer, aber im laufe der zeit ökonomisiert die hohe frequenz.
das gute am ga-training: genau dafür eignet sich das stundenlange rumrollen

 

[bikemarathonist]

Das heißt also: Die hohe Trittfrequenz ist OK und erstrebenswert, aber man sollte sich langsam herantasten...oder?

 

[x-rossi]

so einfach ist das thema aber nicht! an fast jedem stangenrad sind 175er kurbelarme verbaut. egal, ob man nun 1.60 meter oder 2.00 meter misst. meistens fahren alle ab werk 175er kurbeln. und jetzt hat die körpergröße noch nicht mal den alleinigen anspruch auf eine passende kurbellänge, sondern vielmehr die beine.

aber um es zu vereinfachen: weder der 1.60 meter mensch, noch der 2.00 meter mensch wird mit der 175er kurbel seine kraft optimal aufs pedal übertragen können. und die optimale kraftübertragung auf das pedal ist durchaus ein nennenswerter faktor, der das erreichen einer "optimalen trittfrequenz" beeinflusst (und ich schreibe nicht, beeinflussen "kann/könnte").

aber eine TF von 70 ist schon recht tief, aka 90s style. steigere sie so: fahre deine gewohnte intensität/geschwindigkeit im ga-tempo so, dass du auf deine 70er frequenz kommst und schalte dann alle 2 minuten 3 ritzel leichter und halte die geschwindigkeit bei jetzt höherer TF für nur 10-20 sekunden. das kannst du so oft alle 2 minuten widerholen, bis du es erschöpfend findest. danach normal weiterfahren. mit der zeit wirst du gefallen an der etwas höheren TF finden.

2 minuten/10-20 sekunden

 

[dubbel]

ich würde mal versuchen ~ 90 anzustreben.
100 ist zwar hoch, aber 70 echt wenig.

 

[manurie]

Zur Trittfrequenz mal ne Frage, wenn ich so ein XC-Race sehe, dann ballert doch dort niemand mit 100 den Uphill hoch, mehr wie schätzungsweise 30 sehe ich dort nicht und an bestimmten technischen Passagen sogar noch weniger. Da wird doch mehr mit Kraft gefahren. Kann bei einem Marathonrace vielleicht anders sein oder?

Ich hab mich zur Trittfrequenz mal belesen, unter anderem speziell bei Rennrad, da werden Werte wie 120 sogar geschätzt, da verstehe ich das auch. Nur bei MTB wenn ich technisch fahre, dann kurbele ich zwar auch hoch, aber auch nicht so hoch, so dass ich bei technischen Passagen immer noch beschleunigen kann. Also wenn ich schon meine maximale Trittfrequenz erreicht habe und muss von dort noch beschleunigen, dann kurbel ich doch vorher langsamer.

 

[Gerippe]

Das muss dann ja schon ein ziemlich steiler bzw. technisch verzwickter Uphil gewesen sein. 30TF bedeutet ja fast Stillstand. Oder du hast einfach nur schlecht geschätzt.

Aber selbst beim normalen Uphill ist die hier angestrebte TF von 90-100 nicht die Regel. Eher ~75.

 

[__Stefan__]

Es geht ja hier auch nicht um die Trittfrequenz beim Rennen, sondern beim GA Training.

Ob man als erwachsener, einigermaßen trainiertet MTBler analog zu den Straßenfahrern mit kleiner Scheibe, wie damals im letzten Jahrtausen rumfahren muss, ist allerdings eine andere Frage. Da es aber wohl kaum langfristige Doppelblindstudien zu dem Thema geben wird, weden wir das nie definitiv beantworten können.

 

[knartzt]

Eine Trittfrequenz um 100u/min ist bei GA Training das optimale, dass stimmt schon. Mir personlich ist es aber auch 5u/min zu hoch und fühle mich dann nicht mehr hundertprozentig wohl. Man sollte sich im flachen zwischen 90 und 100 Umdrehungen aufhalten, das schont langfristig die Kohlenhydratreserven. Am Berg kann man zwischen 75 und 85u/min die optimale Leistung erbringen.
Versuche am besten dich schrittweise zu steigern und erhöhe dann die Trittfrequenz, wenn du dich wohlfühlst.
Gruss

 

[Peter88]

Eine Trittfrequenz um 100u/min ist bei GA Training das optimale, dass stimmt schon. Mir personlich ist es aber auch 5u/min zu hoch und fühle mich dann nicht mehr hundertprozentig wohl. Man sollte sich im flachen zwischen 90 und 100 Umdrehungen aufhalten, das schont langfristig die Kohlenhydratreserven. Am Berg kann man zwischen 75 und 85u/min die optimale Leistung erbringen.
Versuche am besten dich schrittweise zu steigern und erhöhe dann die Trittfrequenz, wenn du dich wohlfühlst.
Gruss

Das ist ja eigentlich unlogisch. Warum soll man im flachen bei geringer Intensität die keulen schnell hin und her wirbeln lassen und wenn eine hohe Leistung beim bergauffahren nötig ist die Tf senken ?

Ich meine allein das treten ohne wiederstand mit 100 U/min empfinde ich persönlich schon als Belastung und Kurbel deshalb gerne bei geringer Leistung mit einer kleineren Tf.

 

[noam]

Hohe Trittfrequenz bedeutet weniger muskuläre Belastung und größere Kreislaufbelastung. Niedrige Belastung bedeutet große mukuläre Belastung und kleine Kreislaufbelastung.

Je nach dem was bei dir besser trainiert ist, kommt es dir angenehmer (leichter) vor.


Ich glaube nicht, dass es die allgemeingültige beste Trittfrequenz gibt. Diese steht zu sehr in Relation der verwendeten Muskelgruppen, der Winkelungen und dem Zustand der Muskelgruppen und des Herz-Kreislauf-Systems. Somit kann die optimale Wettkampftrittfrequenz bei unterschiedlichen Sportlern durchaus sehr unterschiedlich sein. Konnte man an den Duellen Armstrong/Ullrich sehr gut beobachten. Bei ähnlichem Output völlig unterschiedliche herangehensweisen.

Da wir hier ab über das GA1-Training sprechen und dies vor allem das Herz-Kreislauf-System stärken soll, ist es natürlich für dieses Training zu bevorzugen eine TF zu wählen, die dies auch vorrangig macht. Also relativ hoch, auch wenn man hier zu Beginn immer eher das Gefühl hat ins leere zu treten. Kann man imho gewissenhaft auch nur in flacher Topographie oder alternativ auf der Rolle trainieren.

Die im WK in manchen Abschnitten erforderliche Kraft sollte man separat über schwere Gänge und niedrige TF trainieren.

In der wettkampffernen Vorbereitung trennt man daher die Trainingseinheiten und trainiert eher grundlagenorientiert wie zB reines GA1 oder reine Kraft. Je näher es zum WK geht, desto spezifischer wird das Training und man führt die Bereiche immer näher zusammen, bis man die für sich am angenehmsten vor allem über die volle Distanz fahrbare TF erreicht hat.




Für mich haben sich zum steigern der TF Pyramiden auf der Rolle sehr bewährt.

 

[knartzt]

 

[Peter88]

Schlüssig erklärt. Dann werde ich auch wieder mehr Tf Intervalle in mein Grundlagentraining integrieren.
Machte das Grundlagentraining vielleicht auch ein wenig abwechslungsreicher.

 

[Paul1595]

Ich denke die Grundlage für hohe Trittfrequenz ist der "runde Tritt".
Ich habe seit dem ich mir ne freie Rolle zugelegt habe das Gefühl das es wesentlich runder läuft. Hab im Durchschnitt 5 Umdrehung mehr pro Minute.
Im Wettkampf konzentrier ich mich relativ wenig auf meinen Tritt weil sich das automatisiert hat. Nur wenn ich merke das die Oberschenkel anfangen zu brennen oder steile Berge kommen schalt ich einen Gang runter bei gleicher Geschwindigkeit. Damit versuche ich Krämpf zu verhindern. Klappt bis jetzt ganz gut.

 

[x-rossi]

Ich denke die Grundlage für hohe Trittfrequenz ist der "runde Tritt".

schön wär es, wenn es den runden tritt geben würde.

 

[Hofbiker]

schön wär es, wenn es den runden tritt geben würde.

in den neueren Lehrbüchern wird bereits von "dynamischen Tritt" gesprochen!

 

[whitewater]

schön wär es, wenn es den runden tritt geben würde.

Es gibt sogar zwei
Den heiligen Gral mit dem immer gleichen Drehmoment an der Welle, dem die Theorieparsivals auch in 100 Jahren noch nachjagen werden und einen, bei dem Du auch eine höhere TF fahren kannst, ohne daß Du auf dem Sattel hoppelst, wie ein Karnickel in der Brunft

 

[Paul1595]

Und den Zweiten meinte ich!
Das der komplett ,,runde Tritt" nicht möglich ist, weil von unserer Anatomie die Extensoren stärker als die Flexoren sind, ist schon klar!

 

[x-rossi]

Das der komplett ,,runde Tritt" nicht möglich ist, weil von unserer Anatomie die Extensoren stärker als die Flexoren sind, ist schon klar!

ist das vergleichbar mit "nur ein bisschen schwanger!"?

"nicht komplett rund" fährt eh jeder von uns. du meinst sicher die unterscheidung zwischen "stampfer" und schieber". der "schieber" bringt über einen größeren teil des radius gleichmäßig kraft aufs pedal als der "stampfer".

 

[Paul1595]

Ich wollt halt mal bischen Fachsprache verwenden und cool tun.
Extensoren = "Beinstrecker"
Flexoren = "Beinbeuger"
Hier meine Quelle:
http://de.wikipedia.org/wiki/Oberschenkel#Muskulatur
Der Mensch hat nunmal mehr Kraft im Beinstrecker als im Beinbeuger.
Dadurch kann man, wie whitewater bereits erwähnt hat, während einer Kurbelumdrehung nicht permanent den gleichen Drehmoment auf die Kurbel übertragen.
Jedoch kann man durch Üben dieses "Gehoppel" bei hohen Trittfrequenzen vermeiden.

 

[x-rossi]

von "stampfern" und "schiebern" hast du demnach also noch nicht gehört. im prinzip ist es egal, wie stark oder schwach ausgeprägt der beinstrecker ist. wichtig ist vielmehr dass man weiß, wie man den beinstrecker überhaupt im kompletten bewegungsablauf mit einbindet.

und die einen stampfen auf dem pedal herum, die anderen schieben es nach vorne. such mal!

 

[Paul1595]

Jo, und die ganz Perfekten verbinden das Stampfen mit dem Schieben. Diese Leute entsprechen meiner Vorstellung von "rundem Tritt".

 

[x-rossi]

achso! jetzt habe ich auch erst verstanden, was ihr mit "gehoppel" gemeint habt.

kleiner tipp, der mal überhaupt nix mit exflexoren zu tun hat: spannt einfach mal eure bauchmuskeln bewusst an, wenns anfängt zu hoppeln. ihr schafft mit angespannten bauchmuskeln locker 10 umdrehungen mehr pro minute. und es hoppelt noch nicht mal sehr, sondern das herz-/kreislaufsystem kommt dann wirklich zusammen mit den beinen an seine grenzen.

wenn wir es mit dem runden tritt - den es eh nicht gibt (auch nicht annähernd) - also auf die spitze treiben wollen, dann gehört zum radfahren eben der ganze körper, nicht nur die beine. nur, dann kommen wir nicht mehr sehr schnell sehr weit, weil wir unsere gesamte energie in die aufrechterhaltung des runden tritts - den es eh nicht gibt (auch nicht annähernd) - investieren, anstatt in den eigentlichen vortrieb. rohe kraft fährt dreckig!

aber: macht nur!