Protein nach dem Training

[Laplace]

Jetzt wird ja hier im Forum viel über Zusatzernährung, Abnehmen und Aufbau von Muskelmasse usw. geredet. Ich bin mir aber immer noch nicht ganz im klaren darüber, was und wieviel ich zu mir nehmen muss, wenn es nur um eine verbesserte Restitution geht.

Hier wird auch immer von Proteinen, Kohlenhydraten und Olivenöl geredet, aber leider nie um die Menge. Ich gehe mal davon aus, dass die Menge vom Körpergewicht und vom Umfang der Belastung abhängig ist. Aber wie gesagt, was und wieviel soll ich z.B. nach 1,5 Std. Spinning oder 3-4 Std. Marathon Radtour zu mir nehmen, um eine optimale Restitution zu gewährleisten?

Habe ansonsten eine ausgewogene Ernährung, aber die erste Zeit nach dem Training oder Rennen ist ja wohl die wichtigste. Und gerade hier bin ich doch relativ wissenslos.

Vielen dank für die Hilfe.
Laplace

 

[tvaellen]

Hier gibt es einige Informationen darüber
http://www.mark-warnecke.de/amsport/amsport1.html
Die Seite ist mit etwas Vorsicht zu genießen, da Warnecke natürlich in erster Linie sein Pulver AmSport verkaufen will. Aber auch wenn man das Marktinggetöse abzieht, bleiben noch eine Reihe brauchbarer Info übrig. Ich bislang auch noch nirgendwo gefunden, dass das grob falsch sein soll, was Warnecke behauptet (und seine eigenen Erfolge geben ihm auch bis zu einem gewissen Punkt recht).

Ich nehme gelegentlich ein bisschen Eiweißpulver, gerade nach harten Einheiten oder auch mal als Ersatz für eine Mahlzeit zum Abspecken. Ich nehme allerdings nicht das teure Pulver von Warnecke sondern das in jeder Apotheke erhältliche Almased, was nur die Hälfte kostet. http://www.almased.de Bei der Menge orientiere ich mich an die Herstellerangaben, die je nach Gebrauch und Gewicht schwanken.

 

[Aerocell]

1,5 - 1,8g/kg Körpergewicht Eiweiss sollte man pro Tag zu sich nehmen

 

[surly]

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training: Kalorienaufnahme = Körpergewicht (kg) x 8. 15-20% der Kalorien sollten Protein sein.

z.B. 75kg x 8 = 600kcal x15-20% = 90-120kcal Protein = 22.5-30g Protein

 

[MTBasti]

Für den Aufbau von Zellen braucht es u.a. Vitamin-C, Eiweiß und Stoffe, die in Eigelb und Paprika (ich glaub es war Rutin) enthalten sind.
Vitamin-C und Eiweiß bleiben dem Körper nur für 2 Stunden erhalten, deshalb sollte man sie kontinuierlich zuführen. (Manche Bodybuilder stellen sich nachts nen Wecker um zu futtern )
Bei leichten Touren sollte es aber nicht zu besonderen Schädigungen des Gewebes wie beim Training mit schweren Gewichten kommen. Evtl. wäre noch Gelantine für die Gelenke gut? Eine ausgewogene Ernährung sollte das beste sein.
Ich weiß allerding nicht, welche Ernährung die Regeneration bei Ausdauersport begünstigt. Vielleicht sowas wie viel Eisen für die Blutbildung?
Ich habe mal gelesen, um eine optimale Fettverbrennung zu erzeugen, soll man vor allem kohlehydratreich essen nach dem Training.

 

[Jan Itor]

Finde ich eine sehr interessante Frage, vielleicht weiß ja jemand was genaueres.

Wobei unmittelbar nach dem Training sicherlich die Kohlenhydrate am wichtigsten sind.
Eiweiß ist doch in erster Linie notwendig um Muskulatur aufzubauen, und das passiert nicht unmittelbar nach der Belastung. Wobei ich vermute (laienhaftes Raten), dass sehr hartes Training mit mangelnder Nährstoffversorgung (Glycgenspeicher leer, Hungerast etc.) den Körper dazu zwingen Eiweiße(Muskulatur) zu verbrennen. Dann wäre Eiweißzufuhr direkt nach der Belastung wahrscheinlich sinnvoll.

Casein am Abend scheint empfehlenswert (z.B. Magerquark), wenn man KA trainiert hat.

Wenn man finanziell gut gestellt ist, kann man natürlich auch zu diversen Shakes greifen, um von der differierenden Resorptionsrate verschiedener Aminosäuren zu profitieren.

 

[prozak]

schnelle carbs sind nach dem training viel sinnvoller (1gr/kg). dextrose oder maltodextrin. spricht aber natürlich gar nix gegen protein

 

[sekt88]

schnelle carbs sind nach dem training viel sinnvoller (1gr/kg). dextrose oder maltodextrin. spricht aber natürlich gar nix gegen protein

Dazu noch 20 gr Aminosauer ( z.B. AMSport) und ist mann dabei!

Ich nehme nach jede Trainingeinheit

500ml Powerade ( hat schon knapp 30 gram Dextrose) + 15 g Dextrose + 20-30 g AMSport Aminosauer ( Mark Warnecke Kramm ist halt Teuer aber ´ne besser Aminosauer habe ich bis jetzt nix gefunden)