Richtig mit dem Ergometer trainieren

[Heggler]

Hallo zusammen,
ich (40 Jahre, 98 kg, 186.5 cm) hab seit einer Weile einen Daum Premium8i ergo_bike hier stehen und fahre regelmäßig drauf (aktuell 4 - 5 mal die Woche).
Jetzt stellt sich mir natürlich irgendwann die Frage: Wie trainiere ich richtig? Mein primäres Ziel ist Konditionsaufbau, sekundär Gewichtsverlust, wobei ich vermute, dass letzteres mit ersterem einher gehen wird
Mein Training schaut momentan so aus:
Ca. 10 Minuten einfahren bei 120 Watt, dann je nach Lust und Laune Intervalle zwischen 160 und 200, in der Spitze 250 Watt für je 4 Minuten, Puls zwischen 140 und und 170, teilweise 180, für mich aber kein Problem, da ich ein sog. Hochpulser bin (im Rahmen einer Leistungsdiagnostik wurde das abgeklärt).
Oder nach dem Einfahren 30 Minuten bei 160 oder 180 Watt (Puls zwischen 140 und und 170).
Oder ich fahre auch mal 30 Minuten bei 140 Watt (Puls dann bei 140, was meinem GA1-Level entspricht).
Im Anschluß 5 - 10 Minuten ausfahren.
Gesamtdauer ca. 45 Minuten.
Vom subjektiven Gefühl her ist eine Konditionsverbesserung zu spüren, aber da das alles frei Schnauze läuft, hätte es mich interessiert, auf was es noch ankommt.
Vielleicht hat ja jemand noch ein paar Tipps.
Viele Grüße,
Michael

 

[manurie]

Konditionsaufbau ist Grundlage fahren =GA1/L2. Kann man lang und kurz fahren. Kurz ca. 90min@75%ftp und lang 2-5h@65%ftp. Und auch längere Intervalle 2*20min@90%ftp fahren. Deine ftp/cp60(max. Leistung60min) solltest du ermitteln.

 

[Heggler]

oha, was ist denn ftp, cp60? ich glaub, der eintrag ist auf spanisch geschrieben

 

[manurie]

Die maximale Leistung die du über 60min schaffst. Ich ermittel die wie folgt: Gedachte Leistung minus 10Watt 20min fahren, 10min Erholung und dann gedachte Leistung 20min fahren. Haste beim 2. Intervall zum Schluss noch Luft nach oben, dann beim nächsten Test mit der letzten Leistung anfangen und dann erhöhen. Das 2. Intervall ist der Wert ftp/cp60 und muss geschafft werden so dass keine Steigerung möglich ist. Es gibt auch andere Test die ftp zu ermitteln.

 

[BENDERR]

@manurie
warum soll er denn noch einen solchen test fahren, wenn er doch schon eine leistungsdiagnostik gemacht hat?

@der_mo
wenn du eine leistungsdiagnostik gemacht hast, solltest du doch auch pulswerte (oder idealerweise für dich: watt-werte) bekommen haben mit den entsprechenden angaben zum trainingsbereich!?

das sieht z.B. so aus:
Rekom: Puls 130 - 140; 135 - 150W
GA1: Puls 140 - 155; 150 - 175W
GA2: Puls 155 - 170; 175 - 190W
EB/SB: Puls: 170 - max; 190W - max

um deine ausdauer zu steigern solltest du ca. 65% deines gesamten trainings (übers jahr verteilt) im GA1 bereich verbringen, 25% GA2/EB/SB und der rest Rekom.
dabei die GA1 einheiten tendenziell immer etwas länger einplanen als die GA2/EB/SB.
Rekom max. bis 40min (da ansonsten der rekompensatorische effekt verpufft )

für GA1 setzt du dich einfach aufs rad, fährst langsam in deinen puls/wattbereich rein und versuchst dann so viel zeit wie möglich darin zu verbringen.
für GA2 etc. am anfang 10 - 15minuten einfahren, d.h. langsam steigern bis du im GA1 bereich bist, dann ein paar minuten darin fahren. anschließend intervalle/zeitfahren, whatever durchführen und danach nochmal min. 10 - 15min in GA1 auskurbeln..

 

[Heggler]

ok. soweit klar. danke, insb. @BENDERR.
und wie steigere ich die (sprint-)kraft mit dem ergo?

 

[BENDERR]

naja, im sprinten schnell wird man in dem man sprintet

kraft generell kann man durch ausdauertraining nicht steigern,
dazu muss man schon krafttraining machen.

 

[Heggler]

ok, ich habe rein zufällig noch ein total gym neben dem ergobike stehen, d.h. damit mach ich dann mein krafttraining, in welcher form auch immer.
alles klar, der sommer kann kommen

 

[BENDERR]

das kommt halt drauf an. ideal für ausdauersport ist eine mischung aus kraftausdauertraining, hypertrophietraining und max-krafttraining.
dazu kann ich dieses buch sehr empfehlen

 

[Cupertino]

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