Training bergauf, Beine machen zu bevor Atmung/Puls schlapp machen... schwer zu beschreiben

shibboleth

Mointainbiker
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Moin,

ich hoffe, ihr habt vielleicht einen Tipp für mich, denn ich komme im Moment nicht wirkch weiter und würde gerne mal spezifisch darauf hin trainieren. :)

Vorgeschichte: knapp 170kg gewogen, mit MTB angefangen, seither in knapp zwei Jahren etwas über 35kg abgenommen und natürlich deutlich fitter geworden. Methode: Süßigkeiten, Chips, Fastfood, Bier ersatzlos gestrichen, ansonsten gesund essen (Salat, Fisch, Fleisch, Vollkornbrot, kein Fokus auf low carb oder so) und regelmäßig radfahren gehen. Anfänglich waren 150hm auf 10km tödlich für Beine UND Lunge, im Moment schaffe ich so 800-900hm auf 25-30km relativ bequem. Von "Trainingstheorie", Stoffwechsel, aerob/anaerob, Sportnahrung/Gels/Riegeln oder sowas hab ich überhaupt gar keine Ahnung, bisher bin ich einfach gefahren, hab ne Stunde vorher n Butterbrot gegessen und unterwegs Wasser getrunken.

Mein Problem ist, dass ich mittlerweile im Uphill lange bevor die Atmung/Puls-Erschöpfung kommt abbrechen muss, weil die Beine im Kniebereich "dichtmachen". D.h. sie fangen an wehzutun und ich muss pausieren, bin dabei aber weder "aus der Puste" noch so am Pulslimit dass es nicht weitergehen könnte - die Beine schreien einfach nach Pause. Wenn ich zwischendurch dann eine Pause von 2-3 Minuten für die Beine einlege, komme ich oben gut an und kann sofort normal reden, bin nicht aus der Puste oder so, aber die Beine tun weh... das ist schon merkwürdig.

Die Uphills hier (Teutoburger Wald/Bad Iburg) sind relativ kurz und steil, so 100-170hm am Stück bei bis zu kurzzeitig >20% Steigung, meistens aber um die 12-15% mit flacheren Strecken zwischendrin zum Ausruhen.

Ich fahre 3 mal die Woche meine Touren, unter der Woche 10-15km Feierabendrunden 1-2x und am Wochenende dann 1-2 längere Touren mit 30km und eben 800-900hm.

Dabei ist egal ob ich mein Enduro oder mein XC-Hardtail fahre (der Gewichtsunterschied ist in Anbetracht von 135kg fahrfertigem Körpergewicht wohl sowieso egal). Meine Vermutung ist daher, dass die Beinmuskulatur nicht leistungsfähig/ausdauernd genug ist, mein Kampfgewicht über längere Zeit nach oben zu treten, bzw. sich die Beine nicht so schnell entwickelt haben wie die Atmung/Sauerstoffversorgung.

So, wie trainiert man das nun? Außer durch fahren? Oder ist einfach fahren sogar die beste Methode?

Würd mich sehr über Tipps freuen :)

Grüße!
 
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Schaut nach einer Übersäuerung und zu wenig Muskelmasse aus. Ich empfehle Fisch, Fleisch oder Milchprodukte durch, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse zu ersetzen.

Zusätzliche kann man noch Kniebeugen in unterschiedlichen Variationen machen (auf einem Bein, auf einem Medizinball, mit Zusatzgewichten ... )
 

Edith L.

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Nimm die Intensität raus. Bei Deinem Noch-Gewicht sind 3 Touren die Woche mit am Wochenende bis zu 800-900hm viel zu heftig. Da ist die Kniebelastung einerseits ja schon fast über die Anzahl dauerhaft vorhanden (bekommt keine Zeit zur angemessenen Anpassung, da knallste schon den nächsten Reiz drauf) und andererseits ist die dann auch noch zu heftig
Mehr Strecke, Zeit und weniger HM sowie weiter abspecken.

HM-Touren erst machen, wenn das Kampfgewicht deutlich niedriger liegt....sonst machste Dir Deine Kniegelenke dauerhaft kaputt.
 

rhnordpool

Arenicola marina
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Würde auch @Edith L. zustimmen. Weniger intensiv berghoch, dafür die Touren länger gestalten (fürs Erste).
Und die schon erwähnten Kniebeugen sind auch nicht schlecht. Kann man immer mal einschieben am Tag. Mach ich z.B. gern im Winter, wenn ich so gar keine Lust habe, draußen zu fahren. Setz Dich aber auch da nicht unter Druck und hör auf Deinen Körper. Der sagt Dir schon, wenn er Bock hat. Da kann man an guten Tagen auch mal bißchen mehr machen (ich würde aber NIE an meine Maximalgrenze gehen) und an anderen Tagen geht wenig, da reduziert man halt die Anzahl, macht dafür aber z.B. statt 1 Set pro Tag mit vielen Kniebeugen 3-5 Sets mit deutlich weniger. Bei mir als Nachteule läuft sowas z.b. zw. 18:00 und 24:00 Uhr. Kniebeugen gehen schnell und jede TV-Werbepause ist lang genug dafür. :D
Und insgesamt: Hab Geduld. Das wird schon.
 

NoIDEaFOraNAme

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Knieprobleme können auch häufig an falscher Sitzhöhe/Satteleinstellungen liegen. Auf kürzer Distanz fällt das meistens kaum auf. Wäre jedenfalls mal die schnellste Methode zu testen.

Sattelstütze einfach mal 0.5 bis 1cm ausziehen vor der nächsten Tour und schauen wie es sich fährt.

Kniebeugen oder Ernährung braucht schon länger, um da einen Effekt zu merken.

Ich merk das häufig, wenn ich das Schuhwerk wechsel (Winterschuhe sind dicker) und nicht nachkorrigiere. Dann fährt es sich nach einigen Kilometern komisch. Fällt bei clicks besonders auf. Die Knie sind dann irgendwie schwammig.

Gruß

Ralph
 
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Meine Vermutung ist daher, dass die Beinmuskulatur nicht leistungsfähig/ausdauernd genug ist, mein Kampfgewicht über längere Zeit nach oben zu treten, bzw. sich die Beine nicht so schnell entwickelt haben wie die Atmung/Sauerstoffversorgung.
Grundsätzlich richtig. Wenn die Atmung noch ok ist, aber die Beine nicht mehr mitmachen, ist es ein Muskelproblem. Umgekehrt ist mehr Cardio Training notwendig.

Richtige Einstellung des Bikes um Fehlhaltungen zu vermeiden, ist natürlich genau so wichtig. Nützt nix wenn die Beine noch können, aber die Knie schmerzen.

Weiterhin viel Erfolg:daumen:
 

Trittmeinsohn

Angstbremser
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Pause. Wenn ich zwischendurch dann eine Pause von 2-3 Minuten für die Beine einlege, komme ich oben gut an und kann sofort normal reden, bin nicht aus der Puste oder so, aber die Beine tun weh... das ist schon merkwürdig.

Höhere Trittfrequenz => belastet den Kreislauf stärker
niedrige TF => Muskulär anspruchsvoll

D.h. Runterschalten (wenn es noch geht) und höhere Trittfrequenz fahren.
 
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Ich finde Du hasst schon enorm viel erreicht!!!
Touren von 25-30km mit 900hm sind schon sehr ordentlich.
Ich denke Deinen Kreislauf hast Du bereits gut trainiert, das zeigt ja Deine Aussage das Du nicht komplett außer Atem oder mit Maximalpuls am Berg stehenbleiben musst.
Bestimmt sind Deine Beinmuskeln das Problem. Ich habe beim intensiven Lauftrainig bei mir beobachtet, dass Kreislauf und Muskulatur nicht gleichmäßig besser werden. Es gab immer Phasen, bei denen ich schneller muskulär erschöpft war, und später war wieder der Kreislauf das begrenzende Element - irgendwie hat sich das immer abgewechselt.
Ich würde an Deiner Stelle die längeren Einheiten (lange WE-Runde) eher gemütlich angehen, ruhig dann weiter, aber eben weniger und nicht zu steile Anstiege. Eher Strecke runterspulen.
Unter der Woche kannst Du dann auf kürzeren Einheiten steile Rampen als kurze Intervalle einbauen Quasi als Krafttraining für die Beine.
Hohe Trittfrequenz mit weniger Kraft wurde ja schon genannt:daumen:
Und generell sollte auf ein anstrengendes Training immer eine lockere Einheit Folgen. Die Muskulatur braucht Pausen zum regenerieren.
Ich wünsche Dir weiterhin vile Erfolg!!!
 
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Deine Problembeschreibung ist etwas vage.
Verstanden habe ich Schmerzen im Kniebereich.
Das Knie ist ein Gelenk und hat keine Muskeln. Beinmuskeln gibt es an Wade und Oberschenkel. Wenn die Muskeln schlapp machen, zittern sie und fühlen sich schlapp an.
Ich tippe auf Knieprobleme. 135kg belasten das Gelenk auch im Alltag bei jedem Schritt.
Hilfreich ist in jedem Fall weiter abnehmen und Übungen zur Beweglichkeit. Schmerzen vermeiden! Das ist ein Warnsignal deines Körpers.
 

shibboleth

Mointainbiker
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Moin zusammen,

danke für euren Input! War ein paar Tage beruflich unterwegs und komme erst jetzt dazu zu antworten.

Ich antworte mal von unten nach oben:

Die Beschreibung ist vage, ich weiß - tu mich leider schwer damit das genau zu beschreiben :) ich weiß nicht so recht ob ich es konkret als Knieschmerzen bezeichnen würde. Wie schmerzende Kniegelenke sich anfühlen kenn ich aus meiner 170kg-Zeit vom Treppensteigen und so ist es definitiv nicht. Es ist eher so dass die Muskeln unterhalb und oberhalb des Knies und im Oberschenkel irgendwie "zu machen", sie fangen an eine Pause zu wollen und ich merke das anhand von nachlassender Leistung, dem Drang aufhören zu wollen und eben Schmerzen... es sind aber keine typischen Knie*gelenks*schmerzen, soviel weiß ich.

Die Sitzhöhe hab ich tatsächlich schon variiert und bin (denke ich) gut eingestellt so, wenn ich runtergehe fühlt sichs jedenfalls gestaucht an und wenn ich hoch gehe drück ich die Knie zu weit durch. Ich fahre im Moment 28/52 am Enduro und 30/50 am XC, und komme mit beiden etwa gleich leicht hoch (Gewichtsunterschied sind vermutlich so 4-5kg, ich wiege meine Bikes nicht). Kann sein dass fürs Enduro noch ein 26er Blatt passen würde, muss mir nachher den Kettenverlauf am Rahmen mal genau angucken. Gibts nur leider nicht von SRAM, müsste also irgendeinen Dritthersteller nehmen und die sind dann aus Alu und gehen sofort kaputt...
Die Kurbeln sind an beiden Bikes 165mm lang, weil ich das gerade für die Knie weitaus angenehmer zu pedalieren finde als 175er. 170er hab ich noch nicht getestet, hatte fürs Enduro direkt 165er montiert (long low slack -> weniger Aufsetzer) und fand das so super dass ich am XC auch gewechselt hab. Dazu kommt dass ich bei 182cm eine SL von 82cm habe (bin Sitzriese) und damit eher kurze Beine im Vergleich zum Oberkörper habe, wodurch kürzere Kurbeln einfach angenehmer sind.

Dass die Intensität zu krass ist kann ich mir natürlich gut vorstellen. Ist ja auch echt heftig und so ziemlich das steilste was es hier in der Umgebung gibt, leider sind die Trails so gut 🥴 aber jetzt gerade in der Wintersaison ist es wohl eh sinnvoller, ein bisschen mehr auf die Waldautobahnen zu gehen statt auf Trailzubringer, und da lassen sich dann natürlich längere und weniger steile Strecken basteln. Und da ich letzten Winter auch schon komplett durchgefahren bin weiß ich ja wie's geht, so kleidungstechnisch.

Kniebeugen baue ich mal ein in den Tagesrhythmus, das ist ja wirklich schnell gemacht.

Eine Frage noch: da ich die meisten Touren mit meiner Frau fahre, die deutlich leichter ist als ich und die Anstiege relativ problemlos schafft - wäre eine Option, die Steilstücke zu schieben, damit wir die Trails (so lange sie noch trocken/fahrbar sind) zusammen fahren können, oder belastet das die Knie ähnlich fies?

Danke euch! :)
 

McDreck

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Wie hier schon gesagt wurde, klingt das nach simpler Erschöpfung der Muskeln. Auf Dauer hilft da gezieltes Krafttraining, wobei hier die Erholungsphase wichtig ist. Der Muskel wächst in der Erholungsphase. Wenn das versaust, geht nix vorwärts...und auch nicht länger aufwärts.

Akut beim Radeln bleibt noch Belastung verringern, also noch leichteren Gang schaffen für höhere Frequenz. Oder Motor. Oder flachere Strecke.
 

rhnordpool

Arenicola marina
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Akut beim Radeln bleibt noch Belastung verringern, also noch leichteren Gang schaffen für höhere Frequenz. Oder Motor. Oder flachere Strecke.
Oder auch mal hoch schieben.
Kann das jetzt zwar medizinisch nicht korrekt erklären, aber ab und an mal laufen (= schieben) scheint andere Muskeln oder die Muskeln anders zu belasten, was nen gewissen entspannenden Effekt hat. Meine Erfahrung von AX.
Einfach ausprobieren.
 

L+M

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und ich merke das anhand von nachlassender Leistung, dem Drang aufhören zu wollen und eben Schmerzen...
Naja, ein bisschen Quälen gehört zum Radeln halt dazu! Ist evtl auch ne Kopfsache. Ist bei mir z.B. so wenn jemand dabei ist, kommt dieser Punkt "aufhören zu wollen" definitiv später als wenn ich alleine unterwegs bin. Muskeln die belastet werden geben nun mal Rückmeldung. Der Punkt ist halt zu erkennen, ob der Schmerz gut tut oder nicht. Was schmerzt wächst, hat mir mein alter Trainer mal gesagt. :cool:
Training braucht seine Zeit... Mir hilft z.B. ein Trainingstagebuch zu führen. Da schreib ich mir auch auf, wie sich Steigung X angefühlt hat, welche Begleitumstände (Wetter, alleine oder mit Begleitung, Km vorher gefahren, Tagesempfindung usw) waren. Da lässt sich so ein "Schmerz" besser definieren.
 

Trittmeinsohn

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Das sehe ich anders. "Schmerz" und Ausdauertraining für Einsteiger gehören nicht zusammen. Klar, beim hochintensiven Intervalltraining schon, bei der Vorbereitung auf Rennen (Bergzeitfahren etc) auch, aber da ist der TE noch lange nicht. Von K3-Training oder sowas ähnlichem ist er auch noch Jahre weg. Auf seinem Level wird Ausdauer nicht durch Schmerz aufgebaut sondern durch Wiederholung und Kontinuität. Jeden Tag locker fahren bringt mehr als es einmal am WE krachen zu lassen. Der TE ist meiner Ansicht nach am besten beraten auf dem Bike so zu trainieren, dass er jeden Tag fahren kann und das auch tut (z.B. zur Arbeit radelt). Schmerzende Sehnen und Muskelkater sind da nur im Weg und führen zu kontraproduktiven Pausen.
 

L+M

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Deswegen schrieb ich: Der Punkt ist halt zu erkennen, ob der Schmerz gut tut oder nicht und Muskeln die belastet werden geben nun mal Rückmeldung. Klar, wenn der Schmerz auch nach dem Tour noch da ist, war es zu viel.
 
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Es ist eher so dass die Muskeln unterhalb und oberhalb des Knies und im Oberschenkel irgendwie "zu machen", sie fangen an eine Pause zu wollen und ich merke das anhand von nachlassender Leistung, dem Drang aufhören zu wollen und eben Schmerzen... es sind aber keine typischen Knie*gelenks*schmerzen, soviel weiß ich.
Welche muskeln denn da? Unterhalb des knies sind die schiebeinmuskeln,oberhalb/am knie der "tränenmuskel" also der innere teil des oberschenkelstreckers.
Beide muskeln werden beim treten eigentlich nicht besonders gebraucht, sicher dass es nichts gelenk/sehnenmäßiges ist?

Generell ist es eig. normal dass die milchsäure eher kommt als atemnot, man benutzt nur wenig muskelmasse dadurch ist es eigentlich unmöglich im sitzen auf maximalpuls zu kommen also ich schaffs jedenfalls nicht
 

NoIDEaFOraNAme

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Puh... bei deiner Körpergröße würde ich definitiv keine 165 Kurbel fahren. Da könnte der Knackpunkt der ganzen Geschichte schon liegen. Es mag sich zwar toll anfühlen, ergonomisch ist dass aber nicht im geringsten. Und die Ergonomie schlägt halt nicht direkt zurück, wenn etwas nicht passt.

Im Downhill Rennen im verblockten Gelände mag da zwar etwas dran sein mit den Aufsetzern, da kurbelt man aber eher garnicht bergauf, bzw. steht die Kurbel parallel zum Boden und man tritt bei Bedarf etwas nach um noch etwas Impuls zu bekommen (, heutzutage gilt das wohl auch für härtere Enduro Strecken).

Du musst dir die Frage stellen, ob du ergonomisch und effizient den Berg hochkommen möchtest oder für härtere, verblockte Strecken gerüstet zu sein.
 
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Kaufe dir einen Ergometer für zu Hause mit dem du Intervall Touren trainieren kannst. Ich habe auch mit so wenig Kondition wie du angfangen und nach 3- 4 Monaten jeden 2. Tag Training auf dem Teil habe ich wirklich super Kondition aufgebaut. 30-40 km mit krassen Steigungen sind mittlerweile kein Problem mehr. Dazu muss ich sagen, dass ich vorher auch ( eigentlich ) gut fit war. Das extreme MTB fahren hat mich aber eines besseren belehrt😉 Du hast so, wetterunabhängig, die Möglichkeit richtig Gas zu geben. Es lohnt sich, wirklich!
 

Trittmeinsohn

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Gemach, gemach. Erstmal Grundlage* aufbauen. Sorry. Keine krassen Intervalle**. Einfach fahren. Egal ob auf dem Ratt oder einem Ergo.
Was schnell aufgebaut wird ist bei einer Trainingspause genauso wieder weg.

*Mit Grundlage meine ich die Grundlagenausdauer, Maximalkraft und die Kraftausdauer
*Natürlich kann man auch mal ballern - ca 20% der Sessions. Wenn du 5 fährst kannst du 1x ballern.
 

NoIDEaFOraNAme

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Also ein Ergometer oder Smarttrainer würde ich nur zum Form halten über den Winter einsetzen (mache ich selber). Je nach Software kann da auch ein guter Traingsplan genutzt/erstellt werden.

Reines Ballern ist wie Trittmeinsohn schon geschrieben hat unsinnig.

Das beste Training findet noch draußen statt, so oft aufs Rad, so lange aufs Rad wie es nur geht. Selbst die Profis trainieren hauptsächlich im Grundlagenbereich.

Bringt jetzt Shibboleth auch nichts, wegen den Beinproblemen.

Ich würde eventuell auch ein Bike Fitting irgendwo mal empfehlen. Der eine bekommt es so irgendwie hin, der andere lässt sich vermessen.

Neben der Kurbellänge werfe ich mal auch den Q-Faktor in den Raum (Abstand der Kurbelarme). So ganz möchte ich das Problem nämlich nicht auf die Muskulatur schieben. Der Threadersteller gibt doch an, dass er genug fährt und einfach Fitter ist wie früher. Das Training hat also Wirkung gezeigt.

Ich habe gerade das Buch von Joel Friel "Ride INSIDE" gelesen. Mir hat Zwift begonnen Spaß zu machen. Und in einem Kapitel wird darauf eingegangen, dass die falsche Ergonomie einen Bremsen oder stillstehen lassen kann und sich auch Körperlich bemerkbar macht. Haltungsschäden etc.

Der Artikel aus der GrandFondo geht ja in eine ähnliche Richtung, richtet sich aber eher an kleine Menschen. Pauschal zu sagen, dass kürzere Kurbeln besser sind, finde ich aber nicht vertretbar. Beinlänge, Sattelhöhe, Kurbellänge, Q-Faktor und sogar der Sitzknochenabstand müssten in Relation gebracht werden.
 
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Dehnen hat bei mir geholfen, grade im Knie und Hüftbereich. Wenn deine Muskeln durch Training mehr oder weniger zügig wachsen, müssen auch die Bänder hinterherkommen. Wie ein T-Shirt, das zu eng ist. Das stresst dich und du umgedreht das Shirt. Beide haben Schmerzen, obwohl Muskeln und Pumpe noch können.
 

shibboleth

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So, gestern nachmittag bei der Feierabendrunde hab ich mal ganz genau "hingehört". Die Schmerzen treten in beiden Beinen gleichartig unmittelbar oberhalb des Knies auf der "Oberseite" des Beins auf, ziemlich genau da wo der obere Bund der Knieprotektoren sitzt, also ein kleines Stück oberhalb der Kniescheibe auf einer Länge von ca. einer Handspanne. Um genau den auszuschließen müsste ich mal eine Runde ganz ohne über Waldwege fahren, denn die Protektoren trage ich natürlich immer und grundsätzlich. Das Kniegelenk selber meldet sich gar nicht. Wenn ich absteige und schiebe, verschwinden die Schmerzen erstaunlich schnell wieder.

Habe nach dem "Schmerztest" die steilen Stücke dann in Ruhe hochgeschoben, das war auch gut und ich war am Ende der Tour (11km/440hm) eigentlich immer noch topfit und es tat nix weh. Heute auch alles top, kein Muskelkater oder so, Beine sind frisch. Aufgefallen ist mir gestern, dass ich bergab natürlich sehr viel mehr Kontrolle hatte, weil eben die Beine frischer waren und ich nicht auf Teufel komm raus hochgetrampelt hab. War cool.

Noch ein Detail, das vielleicht wichtig ist (und wenn ich jetzt so drüber nachdenke vielleicht tatsächlich auf die Kurbeln/Sitzposition hinweist): drei Tage Bikepark hintereinander ist völlig problemlos machbar für die Knie, merke ich gar nix von. Also garnix ist vielleicht übertrieben, aber es ist nicht so dass mir danach irgendwas großartig weh tut. Der erste Bikeparkbesuch vor gut einem Jahr hat mich noch für ne Woche ausgeknockt ;)

Thema Kurbellänge: 175mm war mir gefühlsmäßig schon immer "irgendwie" zu lang und ich hab mir beim Treten selber in den Bauch getreten ;) denn der hängt da (wenn auch kleiner als früher) leider im Moment auch noch im Weg rum, trotz eher aufrechter Sitzposition... das ist mit der 165er weitaus angenehmer. Meine Frau hat zur Zeit (bei 1,62m, Rahmengröße S) eine 170er ab Werk und will mal eine 165er testen - ich denke wir tauschen einfach mal, kostet ja außer 10 Minuten Umbauzeit nix.

Bikefitting: denke ich tatsächlich schon länger drüber nach, bin aber andererseits mit meiner ganzen Sitzposition, Cockpit usw. extrem happy so. Bis auf diese Beinschmerzen bergauf ist echt alles schick... selbst der Hintern stresst nicht, und das ohne Polsterhose. ;)

Danke euch vielmals für den ganzen Input, ist echt super hilfreich :bier:
 
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Kurbeltausch solltet Ihr direkt machen :daumen:
Ansonsten ist die Stelle schon die die auch bei mir zieht/zumacht wenn ganz einfach der Muskel fertig ist.
Also weiterfahren, viel Grundlage (also eher leichte Belastung) und nur dosiert mal gas geben.
Und an Ruhetage denken! Das ist absolut wichtig! Ohne Regeneration kein Muskelaufbau!
Ich benötige schon mal 3 Tage nach ner harten Tour. Ist aber sehr individuell
 
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