Training für Grand Raid Cristalp (Langstrecke)

[Darkviper]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach Anregungen um mein Training ggf. anzupassen oder zu verändern. Ziel soll es sein Ende August die Langstrecke beim Cristalp Marathon zu finishen. 2011 bin ich am vorletzten Zeitlimit knapp gescheitert.

Ich betreibe seit 2007 regelmäßig MTB Sport. In dieser Zeit habe ich mehrmals die Transalp Challenge, Trans Germany, Trans Schwarzwald, Ischgl Ironbike und diverse andere Marathons gefinished. War alles soweit kein Problem. Im Jahr 2011 bin ich aber schließlich beim Grand Raid gescheitert. Das Zeitlimit in Eison (15 Uhr) habe ich um 5 Minuten verfehlt . Es gab unterwegs keine technischen Probleme und körperlich war ich in guter Verfassung.

Im Moment fahre ich 3-4 mal die Woche. Unter der Woche Touren 2-4 Stunden am WE Tagestouren. Anfang Mai bin ich einen Mittelstreckenmarathon gefahren, Ende Mai die Langstrecke beim Saarschleifenmarathon. Letztes WE den Rennsteig (175KM, 3000Hm) an einem Tag. Nächste Woche geht es für 5 Tage nach Südtirol (MTB, Rennrad). Für Juli ist ein Besuch in der Schweiz geplant um einzelne Streckenabschnitte speziell zu trainieren.

Was sollte ich speziell verstärkt trainieren? Touren mit Umfang > 5 Stunden oder eher Langstreckenmarathons > 100km?

Dankeschön.

 

[votecuser]

Ui, der wäre toll. 5025hm auf 125km. Aber wenn du das Zeitlimit nicht schaffst, wäre es für mich erst recht nicht möglich.
Aber 8,75h bis zum vorletzten Zeitlimit in Eison bei knapp 100km müssten doch machbar sein, oder schaue ich mir jetzt den falschen Marathon an?
http://www.grand-raid.ch/de/kurs

Die Siegerzeit liegt bei etwas über 6h. Wenn ich das mit dem Ötztaler Radmarathon vergleiche: Da liegt die etwas über 7h und in meinem ersten richtigen Fahrradjahr lag ich mit 10h gut 40% drüber. Wenn ich das jetzt umrechne, könnte eine Zeit von rund 9h rauskommen.

Dann müsste ich aber wie du mein Training umstellen und längere Strecken einbauen. Fahre momentan maximal 3 Stunden.

 

[Peter88]

Bist du 2011 auch schon so viel gefahren?

Wenn dein Trainingsumfang wirklich so ist wie du schreibst und der Inhalt nicht völlig Banane ist sollte es eigentlich reichen um bei lokalen Marathons aufs Podest zu fahren

 

[Darkviper]

@ votecuser: Die Strecke ist technisch recht anspruchsvoll. Manche Stücke die flach aussehen, stellen sich bei genauer Betrachtung als ein hügeliches Auf und Ab heraus. Gespickt mit großen Steinen und Stufen lässt sich dann der Pfad nur langsam befahren. Das kostet viel Zeit.

@Peter88: Das Training ist schon strukturiert. Bei der letzten TAC hat es zu einem Platz im hinteren ersten Drittel gereicht. Bei lokalen Rennen ist m.M. nach die Leistungsdichte auch ziemlich hoch. Richtung Podest brauche ich mich nicht zu orientieren

 

[Dämon__]

Wenn du Technisch nicht so fit bist würde ich daran feilen, dort kannst du noch etliches an Zeit raus holen.

 

[Catsoft]

Moin!

Ich kann dein Problem vollkommen nachvollziehen. Hab selber 3x gefinished, aber bin nie am Zeitlimit gescheitert. Die Limits sind aber schon hart. Ich bin die Strecke immer voll angegangen und bis Eison im Prinzip "Vollgas" gefahren. Ich denke danach ist wieder etwas mehr Zeit. Hast du dir auf Basis deines Versuches und den Zeiten derjenigen, die es knapp geschaft haben schon mal eine Marschtabelle aufgestellt? Marathonerfahrung schadet natürlich nie, aber in der Vorbereitung z.B. lange RTF´s (150 KM) oder gar Radmarathons (200 KM) auf dem Rennrad zu fahren halt ich für eine ganz gute Vorbereitung. Gibt es sicher auch in deiner Umgebung fast jedes WE. Häng dich nicht in eine Gruppe, fahr dein Ding mit Zug und entsprechendem Puls.

Und dann heisst es im Rennen: Ruhe bewaren und die Marschtabelle fest im Blick. Hat mir bei "Problemfällen" immer geholfen. Letztes Jahr beim Nationalpark waren auch die neuen Limits kritisch. Ich habe mir dann auf Basis unserer letzten Teilnahme und der Transalptetapen einen Zeitplan zurechgelegt und habe so im Kopf in Kenntnis der Strecke mitgerechnet. Hab mich so nicht von der Panik der anderen anstecken lassen und bin (innerlich) ganz ruhig mein Ding gefahren und mit 14 Min. unter Karenz in Livigno durch. Alles gut!

Robert

 

[Darkviper]

@ Catsoft: Gute Idee mit dem Vergleich derjenigen die es knapp geschafft haben. Ich hatte mir selber eine Marschtabelle im Vorfeld erstellt. Diese habe ich auf der ersten Hälfte der Strecke auch gut eingehalten. Ich hatte immer genügend Vorsprung auf die Limits. Das Limit in Eison ist jedoch so eng gesteckt, dass mein Vorsprung nicht mehr ausgereicht hat. Wahrscheinlich habe ich die Zeit über den Mandelon verloren.

@Dämon: Fahrtechnisch kann ich mit Downhillern nicht mithalten. Im normalen Marathon verliere ich runterwärts jedoch keine Plätze

 

[Catsoft]

@ Catsoft: Gute Idee mit dem Vergleich derjenigen die es knapp geschafft haben. Ich hatte mir selber eine Marschtabelle im Vorfeld erstellt. Diese habe ich auf der ersten Hälfte der Strecke auch gut eingehalten. Ich hatte immer genügend Vorsprung auf die Limits. Das Limit in Eison ist jedoch so eng gesteckt, dass mein Vorsprung nicht mehr ausgereicht hat. Wahrscheinlich habe ich die Zeit über den Mandelon verloren.

Genau da liegt das Problem. Es gibt oft an Marathons ein kritisches Zeitlimit und das ist meist nicht das Erste und auch nicht das letzte. Beim Nationalpark ist es das in Livigno beim GRC in Eison. Du musst vorher mehr Puffer einplanen, also gleich von Anfang an Gas geben. Über den Mandelon ist langsam und bleibt es, egal was du trainierst. Die Zeit musst du vorher drin haben. Deshalb auch mit Tipp sich die Tempohärte in RTF anzufahren.

Ich bin jetzt nicht der Typ für raketenwissenschaftliche Traininglehre, sonder hab einmal meine Erfahrungen rausgehauen. Denke zeitlich ist dein Training OK, also muss du inhaltlich anpassen.... Und ich würde halt am WE eine lange intensive (achtung: nicht plattfahren!) Einheit alla RTF einbauen. Das ist für mich die Möglichkeit mal 5 Stunden auf Zug zu fahren, das mach ich auf meiner Trainingsrunde eher nicht.

Robert

 

[Tobsn]

...

Was sollte ich speziell verstärkt trainieren? Touren mit Umfang > 5 Stunden oder eher Langstreckenmarathons > 100km?

Dankeschön.

Servus Christian,

vielleicht mal etwas abwechslungsreicher und mit etwas höherer Intensität?
Nicht immer nur lang, länger, .....
Einfach mal mit nem Kollegen am Berg kappeln und die Sau raus lassen.

War gerade gestern mit nem Kollegen der für die große Runde Salzkammer trainiert fahren, da wird der Anstieg zum Weißen Stein halt schon mit Puls > 170 gefahren.
Oder unter der Woche geht es in den Dossenwald 15 Sekunden Intervalle drücken. usw.

Gruss

Tobias

 

[Darkviper]

@Catsoft: Die Erfahrung mit den Zeitlimits haben mir beim ersten Start gefehlt. Ich hoffe ich kann es dieses mal besser umsetzen. Vielleicht schleicht sich zu Anfang auch der Schlendrian ein wenn man sieht das der Puffer auf das Zeitlimit > 1 Stunde beträgt. Ich hatte nicht damit gerechnet auf dem Mandelon soviel Zeit zu verlieren.

@Tobsn: Ich fahre regelmäßig (relativ) zügig die Berge. Es ist für mich kein Problem 3-4 Stunden im Pulsbereich von 160-170 zu fahren. Das lässt sich hier im Odenwald oder der Pfalz recht gut trainieren. Ich werde mir überlegen am Berg kurze Sprintintervalle einzubauen.

Auch die Idee am WE Touren > 6 Stunden zu fahren gefällt mir.

Schauen wir mal weiter...

 

[Tobsn]

... 3-4 Stunden im Pulsbereich von 160-170 zu fahren....

Genau das meinte ich eben nicht.
Ich meinte richtige Reize setzen.
War falsch von mir zu schreiben ">170", da das ja bei jedem sehr individuell ist. Wollte damit einfach sagen "Vollgas". Eben so, dass man das nicht lange durchhält.
Je nachdem was für Sprints halt nur ein paar Sekunden oder bis zu 20 Minuten, aber halt nicht länger.

 

[]:->]

Also wenn ich deinen Eingangspost und die weiteren hier so lese, dann hätte ich keinen geringsten Zweifel dass du den GRC locker schaffst. Falls du zum argen trödeln neigst, gerade wenn man mal länger alleine unterwegs ist (vorm Mandelon und am Pass selbst bin ich vor Einsamkeit fast gestorben), dann hilft die Marschtabelle oder evtl. deine Pulsuhr, wenn du dich selbst gut kennst.

Habe kein besonderes Training für den GRC gemacht, außer dass ich ab Juni immer mal wieder zügig bergwandern war - das war nicht zuletzt auch für die Psyche). Also ich würde es mit dem langen Rumgurken von vielen Stunden nicht übertreiben, das macht dich nur Müde.
In dem Jahr vom GRC bin ich in den letzten Monaten, wo die Grundlage stand dann unter der Woche eher so 2x 1,5-3h mit 2-3 knackigen Anstiegen gefahren, mal eine Tour mit 2000hm ebenfalls eher auf mehrere Berge verteilt und die Anstiege halt dann am Anschlag, dazwischen locker. An den Wochenenden dann entweder RTF, Rennen (Tegernsee, Pfronten, Kitzalp, Ischgl) oder (mit freunden) ne lange (4h) ruhige Ausfahrt. So bin ich von Ende Mai bis Ende August sehr gut durchgekommen. Dazu immer Ausgleichssport (Schwimmen etc.) damit nicht Arme, Nacken oder Rücken bei dem langen Rennen der limitierende Faktor werden.

Der Vergleich mit den RR Rennen hinkt aus meiner Erfahrung sehr: war 2011 beim Ötzi auch mit -auf die Zeit gesehen- geringerem Abstand zum Sieger im Ziel, als auf jedem Bike-Langstrecken-Marathon bis dahin. Im MTB Mara fahren halt auch die allerbesten mit, das ist bei den großen Jedermannrennen beim RR dann meitst doch anders. Beim Ötzi lag ich mit noch deutlich schwächerer Form irgendwo 1:30 hinterm Sieger, beim GRC waren es fast 2:30 - wobei das bei 600 Startern immernoch unter die ersten 100 gereicht hat und es so keinerleih Zeitprobleme gab.

Du machst das schon!

 

[votecuser]

Der Vergleich mit den RR Rennen hinkt aus meiner Erfahrung sehr: war 2011 beim Ötzi auch mit -auf die Zeit gesehen- geringerem Abstand zum Sieger im Ziel, als auf jedem Bike-Langstrecken-Marathon bis dahin. Im MTB Mara fahren halt auch die allerbesten mit, das ist bei den großen Jedermannrennen beim RR dann meitst doch anders. Beim Ötzi lag ich mit noch deutlich schwächerer Form irgendwo 1:30 hinterm Sieger, beim GRC waren es fast 2:30 - wobei das bei 600 Startern immernoch unter die ersten 100 gereicht hat und es so keinerleih Zeitprobleme gab.

Danke für deine Einschätzung. Das Problem sind bei mir halt die langen Strecken. Während ich bei den kurzen Distanzen (40 - 60km) rund 20% hinter dem Sieger bin (Europäische MTB-Marathons), sind das bei den langen Distanzen dann 40 bis 50%. In der Altersklasse sieht das dann schon besser aus, aber das hilft ja bei den Zeitlimits nichts.
Ich fahre halt fast nur CC-Rennen und kaum lange Distanzen. Darum war beim Ötzi auf halber Höhe des Timmelsjochs dann auch erst mal Schluss, da der Treibstoff ausging. Nach dem Durchfuttern in der Verpflegungsstelle ging's dann wieder einigermaßen, es kamen aber 10h zusammen bis zum Ziel.
Jetzt bin ich etwas fitter und erfahrener, vielleicht wären 9:30h möglich. Wäre so der Cristalp zu schaffen? Die Fahrtechnik wäre eher kein Problem.

 

[__Stefan__]

@ votecuser: Die Strecke ist technisch recht anspruchsvoll. Manche Stücke die flach aussehen, stellen sich bei genauer Betrachtung als ein hügeliches Auf und Ab heraus. Gespickt mit großen Steinen und Stufen lässt sich dann der Pfad nur langsam befahren. Das kostet viel Zeit.

Ist bei mir schon ein paar Jahre her und so was ist natürlich immer subjektiv, aber die Strecke ist jetzt nicht so wahnsinning technisch anspruchsvoll. Der Großteil ist doch Forstweggeballere. Und dieses schreckliche 500hm Geröllfeld hoch schieben. Der Grund, warum ich da nicht mehre fahren würde. Andererseits, brauchte damals 10:01h für die Strecke. Beschissene 60 Sekunden über einer 9h Zeit.

Zwecks Training: großartig viel machen kannst Du ja jetzt eh nicht mehr machen. Ist ja schon bald. Würde vorher auf alle Fälle noch einen richtigen Langstrecken Alpenmarathon für Trainingszwecke machen. Gibt da ja im Juli noch genug Möglichkeiten. Niergends quält man sich so gut, wie in einem Rennen.

Wenn ich Deine Beschreibung im Anfangsposting lese, wird das mit den Zeitlimits diesmal kein Problem.

 

[]:->]

Ja, mit dem technischen, da wird der GRC etwas überschätzt. Letzlich fährt man sich bis zum Mandelon auf ganz normalen Wegen platt die immer wieder mal von einem netten Stückchen aufgelockert werden. Oben liegen dann wie von 'Darkviper' beschrieben massig große Steine in ner relativ ebenen Wiese rum, das kostet richtig Zeit und da ist man idR ja schon angeschlagen und macht dann halt irgendeinen Mist....dann wieder normale Wege und irgendwann ein sich zur abartigen Schiebe/Tragepassage verjüngender Pfad. Da hat man dann ja auch schon 4000hm in den Waden. Danach bissl Abfahrt auf Schotter und Episch auf Trails und noch ein Schotter-Schlussanstieg. Dann Trail und endlose rumpelige Abfahrt auf grobem Schotter mit Trailabschnitten und Stein/Wiesenpassagen --> unten dann garantiert tot
Aber als Trailmarathon würde ich den wirklich nicht bezeichnen. Der Mythos kommt imho aus der Summe an Gemeinheiten die in der Schiebepassage bis auf 2800m gipfeln und dem irren Panorama

Ich kann als Generalprobe den Kitzalp oder den Ischgl Ironbike sehr empfehlen.

 

[__Stefan__]

oder Montafon: http://freizeit.montafon.at/m3/

 

[felixh.]

irgendwie grad drübergestoßen - das krittische Zeitlimit ist das letzte, nicht Eison.
In Eison braucht man mindestens 20-30min Vorsprung - sonst wird das nichts mehr.

Unten im Tal sollte man am besten 1 Stunde Vorsprung haben.

Und 2011 war ja auch die klassiche kurze Strecke. Es gab ja mal 1-2 Jahre wo noch gut 600HM mehr eingeschoben wurden (damals 5600HM offiziell) und 30min längere Limits als sonst (16:30 statt 16:00 Uhr - oder war der Start dafür früher?).


Als ich 2009 gefahren bin, hatte ich gut 20min aufs Limit - aber in Eison noch 57min Vorsprung - wobei ich im Schlusseinstieg auch komplett eingegangen bin (im Prinzip bin ich die ersten 1500HM mit 9h30 Finishern gefahren, lag am Mandelon bei den 10h00 Leuten, und kam am Ende mit 11:50 ins Ziel - wobei ich beim Geröllfeld rauf kurz vom krepieren war, nachdem ich wegen Durchfall mit den Zuckerdrinks aufgehört hab)...


Wer so schnell ist, dass er gerade finished, braucht in Eison deutlich Vorsprung - La Vieille ist auf knapp unter 2400m und nicht wie oft falscg angegeben auf 22xx.. - Um von Eison nach La Vieille in 1h zu fahren, bräuchte man gut 900HM Schnitt bergauf - das am Ende des Rennens noch zu treten, kaum möglich (sonst wäre man vorher schon deutlich schneller gewesen)...

Schau zu dass du in Evolene mindestens 40min Vorsprung hast. Nach Eison braucht man als Limitfahrer gut 1:10h - sprich das schafft man ganz gut - hätte ich mich da voll verausgabt und nicht schon längst Tempo rausgenommen - wäre es irgendwie auch in 1h möglich (danach dann aber Einbruch). Für Eison-La Vieille aber unbedingt 1:25 bis 1:30 einplanen. Ich hab offiziell 1:35 gebraucht - Stand aber gut 10min am Verpflegungsstand. Schneller hätte ich auch kaum mehr geschafft. 1:30 entspricht gut 600HM/h rauftreten - und das beim letzten Anstieg der zählt.

Und mit Fahrtechnik kann man schon einiges rausholen - ich denke ich hab gut 40-50min - auf den Durchschnitts Verbier ich möchte nur ins Ziel kommen Fahrer - bergab rausgeholt - und das kaum auf Forststraße - aber auf den Singletrailabschnitten bergab, bzw halt mit viel Speed die Skiwiese runter (alleine dort verlieren die Schieber gut 5min)...
Auch am Mandelon verliert wer schiebt, unnötig Zeit - mit guter Technik schafft man es da 90% ohne übermäßig Kraftaufwand durchzufahren - da sind sonst schnell gleich mal 20min verloren.

Mit meiner jetzigen Technik würde ich bergab nochmal 5min mehr rausholen bergab. Grad auf der Schlussabfahrt kann man sehr viel rausholen - die ist halt blöderweise nach dem Zeitlimit. Hätte es da 2009 keinen Wetterumschwung gegeben, hätte ich noch 1h Pause vorher gemacht, und versucht wenigstens auf der Schlussabfahrt eine Top Zeit zu fahren. Ohne Rennbetrieb hab ich die mal in 23min befahren - im Rennen hab ich wegen Erschöpfung 40min gebraucht wobei ich aber nochmal einige überhölt hab.

Ich wurde bergauf beim fahren immer wieder von einigen Leuten quasi stehengelassen, um bei der nächsten Auffahrt mitzubekommen, dass sie mich schon wieder überholen...

Bis Nendaz kann man mit guter Technik allerdings wirklich nichts rausholen. Das ist reines Forstraßengebolze.

Siehe auch hier: http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=414585

 

[Darkviper]

@felixh.

Vielen Dank für den ausführlichen Bericht. Ich versuche überall ein wenig schneller zu sein. Am Mandelon habe ich sicherlich einiges an Zeit liegen gelassen. Ich war dort vorsichtig um nirgendswo mit dem Schaltwerk oder der Bremsscheibe hängen zu bleiben. Von Eison nach La Ville habe ich auch 1,5 Stunden geplant. Schneller wirds nicht zu machen sein. D.h. ich muss im Vergleich zu 2011 bis nach Eison 30 Minuten rausfahren. Vielleicht ist es irgendwie machbar. Von Eison nach La Ville muss ich dann leiden um anschließend am Anstieg zum Pas de Lona zu sterben ;-)

 

[felixh.]

Schau halt dass du einen Vorderreifen der 700g Klasse nimmst, und nur hinten was leichtrollendes wie Racing Ralph (auf superleichte extrem anfällige Reifen würde ich verzichten)...

Ein halbwegs gescheiter Vorderreifen bringt schon viel bergab, und kostet dich nicht viel Zeit bergauf (das Gewicht ist ja quasi nur beim tragen wirklich ärgerlich).

Ganz praktisch sind auch Latexschläuche - da verlierst du gut 0,2-0,3 bar im Laufe des Rennens - und je länger das Rennen, desto besser weniger Druck. Ich würde wohl am Pas de Lona noch etwas Luft ablassen vor der Abfahrt.

So lange das Wetter gut ist, sollte man die Limits schon gut schaffen. Gibt es Dauerregen - dann brauchst sicherlich 1h mehr bis La Vieille - sprich da würde ich wenn ich sehe es geht sich nicht mehr aus, schon in Evolène abbrechen - da sparst dir dann das zurückrollen auf der Forststraße um in Evo in den Bus einzusteigen....
Weil vor Evolène sollte man die Limits eh nie touchieren...

 

[]:->]

Bin RaRa mit Milch am HR und X-King Protection am VR mit Latexschlauch gefahren. Würde ich sofort wieder so machen. Leichtlauf ist durchaus wichtig, denn es ist ja wie schon beschrieben doch einiges an einfacher Strecke drin.

 

[felixh.]

Ich würde vorne eine Klasse höher gehen - und hinten halt Leichtlauf...
Rubber Queen 2.2 vorne (nicht 2.4 - die ist zu schwer und überdimensioniert), oder Fat Albert 2.4 wenns Schwalbe sein Muss. Halt irgendwas um 700-750g. Definitiv nix um 5x oder niedrige 6x.

 

[Catsoft]

Wär mir zuviel. Würde auf RoRo und RaRa mit Latex gehen. Bin schließlich auch 3x mit Glitschi z-Max WCS 1.9 angekommen ;-)

 

[Tobsn]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach Anregungen um mein Training ggf. anzupassen oder zu verändern. Ziel soll es sein Ende August die Langstrecke beim Cristalp Marathon zu finishen. ...

Jetzt nur nicht entmutigen lassen.

Erst mal etwas Spaß Biken und dann wieder angreifen.

 

[Darkviper]

Anscheinend war mein Training nicht so falsch. Ich habe auf den ersten 100 Kilometern fast eine Stunde im Vergleich zu 2011 herausgefahren. Die Beine hätten sicher auch noch die restlichen 25 Kilometer und gut 1000 Höhenmeter geschafft. Letzlich hat aber das einsetzende Unwetter und die damit verbundene Streckensperrung eine Weiterfahrt unmöglich gemacht. Bin deshalb leider wieder nur bis Eison gekommen. Hatte hier aber fast eine Stunde Vorsprung auf das Zeitlimit. Vielleicht nächstes Jahr wieder.

 

[votecuser]

Das ist schade mit dem Unwetter, aber ich gratuliere dir trotzdem zu deiner Leistung!