Welche Ziele hast du denn beim Wettkampf? Durchkommen oder auf's Podium. Solltest Dein Training an Deine Ziele anpassen. Und natürlich auch, welche Grundlage du bisher schon in der Saison aufbauen konntest. Wenn du bisher noch keine gute Grundlagenausdauer hast, dann solltest du erstmal mit lockeren Einheiten im unteren Pulsbereich, aber dafür länger 2-3h, starten. Höhenmeter sind dabei eher hinderlich. Unter der Woche 2 Einheiten mit Ruhetag dazwischen, am WE am Sa 3h, So 4h.
Wenn deine Grundlage (GA) gut ist, dann kannst du unter der Woche 2x Intervalleinheiten einlegen:
1. Einheit: 3x Sets von 8x (30" Sprints / 30" Pause) mit 5' Pause dazwischen
2. Einheit: 3x Sets von 5' erhöhte Belastung (keine volle Belastung) und 5' Pause
Alles nicht länger als insgesamt eine Stunde mit Grundlage davor/danach/in den Pausen. Am WE dann wieder Grundlageneinheiten.
In der Woche vor dem Wettkampf dann nur lockere Einheiten von 1h.
Generell: Ideal wäre es, wenn du mindestens deinen Puls an der Laktatschwelle kennst und dann darüber deine Pulsbereiche für GA, K3 etc. bestimmst. Das wäre aber eher was für den Formaufbau über den Winter und Leistungstest im Sportinstitut.
