Trainingsplan für Marathon-Rennen ok?

[Lateralus]

Hallo zusammen,

ich plane in diesem Jahr 3 Marathons zu fahren:

• einen im März
• Willingen
• einen im September/Oktober

Dafür habe ich mir fogenden Trainingsplan erstellt:

• Montag Krafttraining (Brust/Schultern/Triceps)
• Dienstag Spinning (60 oder 90 Minuten)
• Donnerstag Krafttraining (Rücken/Biceps)
• Freitag Spinning (60 Minuten)
• Sonntags MTB-Tour (3-4 h, wenn es Wetter/Zeit/Zeit vom Mitfahrer/Gesundheit zulassen)

Das Krafttraining soll meinen Muskelanteil erhöhen, Ausgleichssport sein und insgesamt fitter/athletischer machen.
Das Spinning will ich nicht nur in den typisch hohen Pulsregionen mitmachen, sondern die Belastung am Dienstag im unteren Pulsbereich halten (reines Ausdauertraining), am Freitag dann nah an den oberen Bereich gehen. So gewöhnt man sich auch an diesen Bereich.
Die Tour am Sonntag muss natürlich sein, um endlich mal das zu tun, was man eigentlich tun will...montainbiken

Also, was haltet Ihr davon? Verbesserungsvorschläge?

 

[Mischiman]

Ankommen halte ich für realistisch, dass will ich dieses Jahr auch zum ersten Mal!

Krafttraining ist IMHO nicht so notwendig, es kommt bei Dir wohl erstmal auf Grundlagenausdauer an und die Fähigkeit lange auf einem Fahrrad zu kurbeln.

Daher würde ich alles außer das MTB-Fahren am Sonntag durch MTB-Fahren ersetzen, dann klappt dass sicherlich.

Viele Grüße

Mischiman

 

[hubabuba]

Das Krafttraining mag Dir zu Deiner Poolfigur verhelfen, was ja auch erstrebenswert sein kann. Ausser Beintraining, das aber in Deiner Auflistung fehlt, bringt es für das Ziel "3 Marathons finishen" garnichts.
Ich gehe dabei davon aus, dass Du das "fahren" im Sinne von ankommen gemeint hast.
Also entweder, wie Mischiman sagt, alles durch beiken ersetzen, oder zumindest durch andere Ausdauersportarten.

 

[OliT]

ich plane in diesem Jahr 3 Marathons zu fahren:

• einen im März
• Willingen
• einen im September/Oktober

Dafür habe ich mir fogenden Trainingsplan erstellt:

• Montag Krafttraining (Brust/Schultern/Triceps)
• Dienstag Spinning (60 oder 90 Minuten)
• Donnerstag Krafttraining (Rücken/Biceps)
• Freitag Spinning (60 Minuten)
• Sonntags MTB-Tour (3-4 h, wenn es Wetter/Zeit/Zeit vom Mitfahrer/Gesundheit zulassen)

Willst Du mit dem Plan bis September arbeiten? Das hielte ich für wenig sinnvoll...

Das Krafttraining halte ich z.B. für etwas übertrieben. Ab und zu isses OK, aber 2x pro Woche? Nee... Es sei denn, Du hast echt Pudding-Arme ...

Für die nächsten paar Wochen ist der Plan sonst sicherlich OK, es sei denn das Wetter bei euch ist besser als hier . Wichtig ist aber, dass Du erstmal eine Basis schaffst, bevor Du an Deine oberen Grenzen gehst, also sprich, dass Du an Deiner Grundlagenausdauer arbeitest. Ohne Grundlagenausdauer wirst Du bei einem Marathon nur schwer ankommen, und GA-Training geht IMO am Besten auf dem MTB oder RR bzw. beim Joggen.

Also, vergiss die Halle und geh raus aufs Rad, sobald die Pfützen eisfrei sind! Mindestens 1 kleinere (ca. 2 Std.) und eine größere (mind. 3 Std.) GA1-Einheit pro Woche, evtl. zzgl. 1x pro Woche Joggen im GA1-Bereich (1 Std.). Das Ganze reicherst Du mit gezieltem GA2-, KA- und EB-Training an und steigerst Dich im Laufe der Zeit.

Je weiter Du in der Saison bist, desto weniger wirst Du GA1 trainieren und desto mehr KA und EB, aber jetzt, bevor es richtig los geht, musst Du die Grundlagen schaffen, also viel GA, angereichert durch KA, weniger im EB.

Ansonsten kann ich Dir diese Bücher ans Herz legen:
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3499194554/qid=1136549346/sr=8-2/ref=sr_8_xs_ap_i2_xgl/302-5649363-4956807
bzw.
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3768814238/qid=1136549385/sr=1-1/ref=sr_1_2_1/302-5649363-4956807

Cheers,
Oli

 

[Lateralus]

Okay, danke. Hab gerade gemerkt, dass ich noch etwas mehr hätte schreiben sollen.

Leider habe ich mir durch jahrelanges Badminton-Training im Verein an beiden Schienbeinen eine Knochenhautentzündung eingehandelt, d.h. regelmäßiges Laufen scheidet aus, da die Schmerzen immer bei Belastung wiederkommen. Sonst hätte ich auch totalen Spass an Langstreckenläufen u.ä...

Außerdem sind meine Hüftknochen beidseitig nicht die fittesten, daher habe ich kein Beintraining eingeplant (will sie nicht überlasten) und will mit dem jetzigen Radpensum mal sehen, obs Probleme/Schmerzen macht.

Wenn ich nix spüre, werde ich gern das Radpensum erhöhen. Aber aus gegebenem Anlass muss ich das erstmal überprüfen. Und eh ich dan den "Krafttrainingstagen" nix mache, lass ich lieber die Eisen fliegen

Puddingarme hab ich nicht, da ich schon länger (auch aus oben genannten Gründen) NUR Krafttraining gemacht habe.


P.S.: Nur ankommen will ich nicht...ein Platz irgendwo im Mittelfeld wäre mein Ziel. Hab ja auch noch keine Erfahrung mit solchen Rennen. Gewinnen hingegen werde ich nicht, das ist mir klar...aber letzter will ich auch nicht werden...


EDIT: GA = Grundlagenausdauer, KA = ?, EB = ?

 

[hubabuba]

KA=Kraftausdauer=niedrige Trittfrequenz (=Kraft) mit GA Puls
EB=Entwicklungsbereich (zwischen KA2 und anaerober Schwelle bzw. um die Schwelle herum)

Mit diesen Voraussetzungen im ersten Jahr im Mittelfeld landen? Sehr ehrgeizig.

Versuche auch mal Einheiten auf dem Ergometer.

 

[Lateralus]

Mit diesen Voraussetzungen im ersten Jahr im Mittelfeld landen? Sehr ehrgeizig.
Versuche auch mal Einheiten auf dem Ergometer.

Naja, ich fang das ganze Zeug ja nicht an und sag mir: "Hey, jetzt streng ich mich mal an um Letzter zu werden!"
Wenns dazu kommt, ists okay. Wie gesagt fehlt mir da die Erfahrung/das Wissen bzgl Rennen usw. Und da ich außerdem wie beschrieben körperlich eher eingeschränkt bin, muss ich mich dann mit dem letzten Platz zufrieden geben

Bei den Ergometern, die wir im Studio haben, tut mir immer nach ner halben Stunde alles weh...wegen dieser bekloppten Hausfrauensättel...

 

[dubbel]

hast du vor, ab dem frühjahr auch richtig beiken zu gehen?

 

[Lateralus]

Klar, würde ich lieber als Spinning zu machen.

Wenn das Wetter es zulässt und auch die Lichtverhältnisse anders sind, würde ich gern an den Spinningtagen MTB-Touren machen...klar. Und wie geschrieben dann auch immer am Sonntag.

 

[Pfadfinderin]

Gelenkfreundliches Ganzkörperausdauertraining im GA1 Bereich wäre auch schwimmen (weiß schon, ist bissl langweilig...)

 

[Lateralus]

Leider SEHR langweilig, werde ich aber im Sommer zwecks Erfrischung auf jeden Fall machen.

 

[Georgme]

wenn du wissen willst, wie erfahrene MTB-marathonisten trainieren, schau dir doch beim racing team unter ranking die leute auf den vorderen plätzen an, und geh dann in den winterpokal und schau unter deren usernahmen mal an, was die so treiben.....

 

[OliT]

P.S.: Nur ankommen will ich nicht...ein Platz irgendwo im Mittelfeld wäre mein Ziel. Hab ja auch noch keine Erfahrung mit solchen Rennen. Gewinnen hingegen werde ich nicht, das ist mir klar...aber letzter will ich auch nicht werden...

Tja, aber Mountainbike-Marathons schließt man i.d.R. nur dann im Mittelfeld ab, wenn man auch auf dem Mountainbike trainiert, das kannste drehen wie Du willst. "Cause and effect," you know...

Gerade weil Du keine Erfahrung mit solchen Rennen hast, ist das Biken in der Vorbereitung immens wichtig. Wie willst Du sonst Dich selbst und Deine Leistungsfähigkeitt einschätzen können, zumal wenn Du vorher nichtmal mit ein paar starken Leuten gefahren bist?

Cheers,
Oli

 

[wurstendbinder]

hi,

Wenn das Wetter es zulässt...

schlechte ausrede: shockboard, mudguard etc ans rad, warme klamotten (sehr gute tipps gibts im unterforum kleidung), extremen winterbedingungen setze ich breite reifen (min 2,3") und mein singlespeedsystem entgegen

wer radeln will, wird radeln

... und auch die Lichtverhältnisse anders sind...

ausrede 2, nicht viel besser

NIGHTRIDEN!!!
wenn du dich an bekannte forstautobahnen hältst, extreme singletrails meidest und auf kamikaze-downhills verzichtest reicht auch ne einfache lampe wie die sigma mirage, damit kannst du 1 1/2 bis 2 stunden fahren, das ist doch besser als spinnen, oder? habe auch immer so argumentiert wie du und trainiere jetzt seit november min. 1x die woche im dunkeln. des rockt

also, kick your inner pigsdog

tschö

 

[Lateralus]

So, ich habe jetzt mal mit einem Spinning-Lehrer gesprochen, der gleichzeitig auch Strassenrennen (RR) fährt. Ich hoffe, er hat mir nicht irgenwelchen Blödsinn erzählt.

Der meinte, ich solle, um Grundlagenausdauer zu schaffe, bei hoher Trittfrequenz ohne Pausen fahren und den Widerstand so einstellen, dass ich in nem Pulsbereich von 120-140 bin. So könne man für Ausdauer sorgen.

Anschließend (nach mehreren Woche, so 6-8), wenn man merkt, dass man entweder signifikant längere Zeiträume so fahren kann oder der Puls immer weniger hoch geht, solle man dann bei größerem Widerstand fahren, die Trittfrequenz aber immer noch hoch halten und dabei in höhere Pulsregionen vordringen.

Stimmt das Konzept? Was sagt Ihr?

Ne Pulsuhr kaufe ich mir auch umgehend, keine Frage.

hi,
schlechte ausrede: shockboard, mudguard etc ans rad, warme klamotten (sehr gute tipps gibts im unterforum kleidung), extremen winterbedingungen setze ich breite reifen (min 2,3") und mein singlespeedsystem entgegen
wer radeln will, wird radeln

Ganz einfach: ich würde gern auch im Winter bei schlimmstem Schlamm und Regen fahren, mein Bike-Partner aber nicht. Da ich aber absolut keinen Bock habe, allein durch die Wälder zu fahren (schon aus Sicherheitsgründen...gerade wenns glatt und eisig ist!), habe ich leider keine Wahl als auf besseren Wetter bzw. meinen Kumpel zu warten. Liegt nicht an mir.

ausrede 2, nicht viel besser
NIGHTRIDEN!!!
wenn du dich an bekannte forstautobahnen hältst, extreme singletrails meidest und auf kamikaze-downhills verzichtest reicht auch ne einfache lampe wie die sigma mirage, damit kannst du 1 1/2 bis 2 stunden fahren, das ist doch besser als spinnen, oder? habe auch immer so argumentiert wie du und trainiere jetzt seit november min. 1x die woche im dunkeln. des rockt
also, kick your inner pigsdog
tschö

Sorra, aber siehe oben . Außerdem macht mir Nightriden echt keinen Spass. Das ist mit Sicherheit nicht jedermanns Sache, meine auf jeden Fall nicht.