Training? Need Help

[r3xxor]

Moin,

ich versuche es kurz zu machen:

Sportlicher Lebenslauf:

• Als Kind alles probiert, von Tischtennis über Fußball zu Leichtathletik etc.
• Krafttraining ab dem 16. Lebensjahr. (Bin jetzt 27)
• MTB seit ca 2 Jahren

Hatte mir damals ein Hardtail gekauft um mit dem Fahrrad ins Fitnessstudio zu fahren. Dann gemerkt dass biken ja geil ist und dann mehr gefahren und vor einem Jahr ein Trailbike gekauft und das ist es auch was mir am allermeisten Spaß macht... Mit langen Touren kann man mich jagen, sobald aber Trails dabei sind geht das Herz auf

Problem: Meine Ausdauer ist komplett im Eimer. Über 10 Jahre den Körper auf Kraft trainieren zahlt sich aus... Im sprinten macht mir normal keiner was vor...das wars dann aber auch.
Bin öfters mal mit einer größeren Gruppe unterwegs und ich bin so gut wie immer das Schlusslicht. Das muss sich ändern!

Aktuell sieht die Woche bei mir so aus

• Montag: Kein Sport, da ich da lange arbeite
• Dienstag: Vor der Arbeit Fitnessstudio, nach der Arbeit eine ganz lockere runde mit nem Freund
• Mittwoch: nichts
• Donnerstag: Vor der Arbeit Fitnessstudio, nach der Arbeit mit Papa eine Runde, wo ich am Limit fahre.
• Freitag: Halte ich mir frei für Spontane Aktionen
  
• Samstag/Sonntag: Meist eine längere Tour oder Bikepark oder was auch immer.

Würde gerne 2x Gym und 2-3x Bike beibehalten. Habe nach Bike-Trainingsplänen gegoogelt, aber die sind alle so Hardcore, mit mehrfach 4h Touren mehrmals die Woche. Will auch nicht zu verbissen an die Sache ran gehen. Soll ja auch noch Spaß machen. Es geht mir nur darum nicht mehr letzter zu sein

Habt Ihr irgendwelche Tipps? Evtl Intervalltraining einbauen? Kenne mich mit Ausdauersport-Plänen leider nicht wirklich aus

Oder gibt es irgendwo eine Seite wo man gute Musterpläne gibt die ich auf mich anpassen kann?

Danke vorab schonmal

Edit.
30km - 300-500 hm gehen, fühle ich mich gut
40km - 700 hm ist komplett obergrenze alles was da drüber ist muss ich Pausen einplanen etc

Edit2:
Das hier war eine Trailtour mit einer größeren Gruppe, wo ich Schlusslicht war und gegen Ende sogar Krämpfe in beiden Oberschenkeln hatte:

Edit3:
Taugen die Strava Pläne was? Habe jetzt schon öfter gelesen, dass sie für den Hobbybereich eigentlich ganz gut sind..?!

 

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Wenn Du es Ernst meinst mit:

Will auch nicht zu verbissen an die Sache ran gehen. Soll ja auch noch Spaß machen.

Dann fahr soviel es geht und Dir Spaß macht und üb Dich in Geduld. Viel fahren hilft. Die Ausdauer kommt mit der Zeit.
Kenn ich von mir selber und ist mit jedem neuen Jahr ne größere Herausforderung, da ich rein lustgesteuert bin und mich absolut nicht zu richtig systematischem Training aufraffen kann. Bin selber meist 2-3x die Woche unterwegs (wetterabhängig), dazu Ü65 (da ist ne einmal erarbeitete Kondition schnell futsch, wenn man ne Weile gar nichts tut und dauert lange, bis man sie wieder hat. Ich hör auf meinen Körper. Mal geht mehr, mal weniger. Wenn ich zu ehrgeizig bin, hab ich das Krampfthema auch - trotz Magnesium. Ich fahr häufiger mit nem Kumpel, der deutlich besser ist und immer nen Tick schneller fährt als ich. Bringt mir was. Dann aber auch gern mal wieder allein in meinem Tempo. Bringt mir auch was. Bin meist so 2 - 2 1/2 Stunden unterwegs. 3-5 ab und zu mal. Könnte/sollte mehr sein, geht aber nicht. Typische Hausrunde: 30 km, 2:20 Std. 750 hm im Mittelgebirge (viel relativ steil hoch und wieder runter, kaum flach).
Und in der miesen, kalten Jahreszeit bin ich gern auf den Trails zufuß unterwegs (statt laufen allerdings mit Stöcken - schnell berghoch, langsam runter, 8-12 km/Tour).
Und wenn draußen gar nichts geht, mach ich schon mal bis zu 200 Kniebeugen (1-4 Sets/Tag nach Lust und Laune, und für den Rücken Liegestütz).
Das ist alles und reichte bei mir die letzten Jahre nicht nur die Kondition und Ausdauer über die Saison zu steigern sondern auch sie insgesamt über die Jahre zu verbessern.
Ich hoffe, meine Angaben helfen Dir ein wenig bei Deinen Plänen. Und was die rote Laterne anbelangt: Wenn Du nicht gerade der totale Bremser für die Gruppe bist, nimm die Rolle doch einfach an und mach den Kumpels die Freude, dir zeigen zu können, wie gut sie sind (im Wissen, daß das nicht auf Dauer so bleibt)

 

[r3xxor]

Vielen Dank für die gute Antwort!
Ne Ausbremsen tue ich dort niemand... zumal 70% eh mit dem E-bike dabei sind, das ist mir dann eh Wurst
Reine Egosache, dass ich nicht letzter sein will. Auf mich muss man maximal 3-5 min warten. Was in einer größeren Gruppe bei einer Sonntagstour gefühlt nichts ist.

Also ich bin schon viel draußen unterwegs. Im Winter auch mit dem Bike und Lampen aber auch vermehrt 1-3h wandern. Also wird das wahrscheinlich schon besser werden mit der Zeit wenn ich so weiter mache. Dachte nur es gibt einen Trick oder irgendwas (wie z.B Intervalltraining) die mich etwas weiter bringen

Krämpfe hatte ich vorher noch nie. Mal schauen ob das ein Problem wird oder eine Ausnahme war

Vielen Vielen Dank!

 

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Mein Intervalltraining heißt "schnell/kraftvoll die relativ steilen (bis 20%) aber kurzen Rampen (50-200 m) hoch, dann erholen bis zur nächsten Rampe. Bringt aber nur was für die Kraft und weniger für die Ausdauer.
Wenn Du Ausdauer systematisch trainieren willst, google mal oder such hier im Forum nach Trainingsplänen für Alpencross. In der BIKE und ähnlichen Magazinen gibts da regelmäßig Pläne in den Frühjahrsheften - teilweise auch noch unterteilt nach Anspruchsniveau und meist vom Typ "in 4-6 Wochen fit für den AX".

 

[r3xxor]

Super, das hilft mir weiter, Danke.