Trainingsplanung zum Marathon

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25. September 2003
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Hallo Leute,

sicherlich gibt es zu meiner gestellten Frage schon einige Threads, die mir weiterhelfen könnten mich auf einen geplanten Halbmarathon vorzubereiten. Durch Gespräche mit anderen erfahrenen Bikern und eben diesen genannten Threads, habe ich mir aber bereits eine eigene einfache Vorgehensweise gestrickt und möchte nun auf diesen Wege Eure Meinung einholen, ob die von mir geplante „ geistige„ Trainingsvorbereitung ausreicht, den Mara mit einem einigermaßen guten Ergebnis abschließen zu können. Wenn ich einigermaßen meine, wäre ich schon gerne im Vergleich mit Gleichaltrigen ( 38 Jahre ) im Mittelfeld......

Mal abgesehen von einer gesunden Ernährung geht es mir hier im Schwerpunkt um das richtige Trainingspensum und kleinen Tips mit großer Wirkung. Konkret habe ich vor den Spessartmarathon in Frammersbach Mitte Mai zu absolvieren. Streckenlänge 68 KM bei ca. zu überwindenden 1600 Höhenmetern..

Momentan fahre ich im Schnitt so knappe 40 Km im Gelände bis zu 950 Höhenmetern ( reine Fahrtzeit circa 2:15, brutto bis 3 Stunden) und bin 2 – 3 mal die Woche unterwegs........Nun aber mein (einfacher) Trainingsplan bis zum Mara:

 Unter der Woche 2 mal Biken:
- 1 Tour, etwa 1,5 Stunden Gelände mit Höhenmetern und 0,45 Stunden gerade Strecke und
- 1 mal Grundlagentraining 2,5 Stunden (reine Fahrtzeit !), gute 60 Km.

 Am Wochenende 2 mal Biken:
- 1 Tour, etwa 2,5 Stunden mit guten 1000 Höhenmetern und
- 1 mal Grundlagentraining, mindestens 2,5 Stunden.

Das heißt also insgesamt 4 mal Biken in der Woche....

 Von den 4 mal Biken in der Woche werde ich alle zwei Wochen davon eine Tour stetig in der Fahrtzeit erhöhen. Beginnen will ich mit einer 3-Stundentour und erhöhe diese auf maximal eine 4,5-Stunden Tour. Zunächst möchte ich die Grundlagen erhöhen, dann nur noch Gelände und Höhenmeter.

Natürlich werde ich das nicht immer ( wettertechnisch ) so einhalten können. Die ausgefallenen Touren wird ich versuchen mit Joggen auszugleichen ( Da macht mir Regen oder Kälte weniger aus).

1. Reicht die Planung aus um mein o.g. Ziel zu erreichen ?? Ich bin da für jede Kritik/Anregung dankbar.

2. Ist der gesteckte Zeitrahmen bis zum Mara ok ?

3. Habt ihr noch hilfreiche Tips, die einem während des Maras helfen ?

Grüzi und Danke Google :cool:
 
Also um im Mittelfeld also so Platz 300 - 400 anzukommen musst du so ne Zeit von so 3:45 bis 3:55 fahren.Ich denke das dieses Ziel nicht so hoch gesteckt ist als das du das mit deiner geplanten Vorbereitung nicht erreichen kannst.Probier es einfach und wenn es nicht klappt dann geht die Welt auch nicht unter ;)
 
Hallo Google,

ich wollte dir mal anbieten das Buch das ich beim Stammtisch dabei hatte, aus zuleihen.
Vieleicht kann das deinen Wissensdurst etwas stillen. Ruf mich einfach an oder schick mir eine Email.

Ciao
 
Den wenigen Rückäußerungen entnehme ich, daß ich scheinbar alles soweit für einen Halbmarathon richtig mache.. :confused: Wers glaubt ?.... :D

Mich würde interessieren, wie Ihr Euch auf einen Marathon vorbereitet !!

:confused: Was macht Ihr eventuell anders ?
:confused: Was sollte man beispielsweise bei seiner Vorbereitung unbedingt beachten/tun oder auch meiden ?
:confused: Gibt es Trainingsmethoden, die Eurer Ansicht nach äußerst effektiv sind einen Mara gut zu absolvieren ?
:confused: Gibt es von Euch Empfehlungen was man unmittelbar vor oder während des Maras tun oder beachten kann/muß (Essen, Getränke, legale Pusher) ?
:confused: Noch ne Frage vergessen ?

Wäre ganz nett wenn Ihr Euch dazu noch ein bißchen auslassen könntet :blah:

Grüzi Google :cool:
 
Also wenn du gefragt hättest wie du eine Top Plazierung fahren kannst dann wäre das sicher nicht so innerhalb von ein paar Monaten möglich.Aber dein Ziel ist doch recht moderat gewählt.Es fahren auch immer jede Menge Leute mit die sich schlecht bis so gut wie gar nicht auf so was vorbereiten.Also nochmal ich finde deine Vorbereitung für deine Ziele ganz vernünftig gewählt.
Ich fahre unter der Woche eigentlich nur auf dem Ergometer weil ich bis 16 Uhr arbeiten muss und die Jahreszeit es nicht anders zuläßt.Immer so 2h.Meistens so Montag Dienstag und Mittwoch.Donnerstag mache ich dann meistens Ruhetag oder ich gehe ne Stunde schwimmen.Am Freitag Samstag und Sonntag mache ich im Moment meistens lange Touren im Grundlagenbereich.
 
Hey Google,
finde auch das dein Training ganz ordentlich ist.Die ganz langen Einheiten kannst du ja dann wenn´s Wetter besser ist machen.
Habe am anfang auch so ähnlich trainiert hatte dann aber den Eindruck das ich irgendwie stagnierte.Habe mich dann doch überwunden die Kohle für nen Leistungstest abzudrücken.Denn Trainingsplan habe ich dann ziemlich strickt eingehalten und es hat wirklich was gebracht.Bin dann in der letzten Saison nur noch Langstrecke gefahren und immer im vorderen Mittelfeld gelandet.Einmal sogar noch besser.Davor war ich froh die Kurzstrecke zu bewältigen.
Wenn du Spaß an Marathon´s hast und weiter nach vorne kommen willst ist das unverzichtbar.Wenn du nur just for fun fährst investierst du das Geld lieber in was anderes.

Wenn du dich normal ernährst wirst du auch keine Probleme bekommen.Ne Woche vorher esse ich immer mal öfters Nudeln als sonst.Aber so ein richtiges Carboloading habe ich auch noch nicht ausprobiert.

Ansonsten schau ich mir die Strecken immer vorher an das ich weiß was auf mich zukommt.

Auserdem hau ich mir unter´m Rennen immer ein paar Gel´s rein.Bin der Meinung die bringen was.

Und auch ganz wichtig.Immer positiv denken und Spaß am Rennen haben.Auch wenn´s mal net so läuft.

Waren ein paar Tip´s,hoffe du kannst was damit anfangen.

Ciao Rene :daumen:
 
Georgme schrieb:
hi leute..wenn ihr genaueres über das training und die vorbereitungen für einen marathon wissen möchtet, dann schaut mal in:
www.mtb-marathon-racing-team.de.vu/
rein.
gruss: georg
Zum Vergrößern anklicken....

Hab mal reingeschaut und habe folgenden Passus mit Interesse, bzw. überrascht gelesen:

Beim regelmäßigen Training ist es wichtig auf Marathontermine zu achten und rechtzeitig seinen Körper auf "Wettkampfmodus" umzustellen.

Die entscheidenden Tage sind 3 Tage vor dem Marathon. An Tag 3 fährst du dich komplett leer (WSA). Ab jetzt esse viele Kohlenhydratreiche Mahlzeiten. An Tag 2 lass es gemütlich bei einem Puls von 130-140 rollen (G1). An Tag 1 regenerierst du vor dem Rennen! Esse noch mal ne ordentlich Portion Spaghetti am Abend.

Am Morgen des Rennens reicht es ein Müsli und eine Banane zu essen. Nach diesem Prinzip wirst du wie eine Rakete starten!

Mit komplett leer fahren ist ja sicherlich gemeint "Fahren bis auch der letzte Funke Energie entwichen ist" Dann, am 2ten Tag vorm Mara mit 130 Puls und nur ! einen Tag nix machen ?? :confused: :heul:

Ist das wirklich das Effektivste so kur vor einem Mara ?? Ich wollt eigentlich ne Woche vorher nix mehr machen, höchstens zwei Grundlagentouren :ka:

@ blackwatcher @ Für die Jahreszeit haust Du ja auch ganz schön rein...Machst Du öfters Wettkämpfe ??

@ rboncube @ Deine Tipps bestätigen mir, daß ich den richtigen Weg einschlage :cool: : Ne Woche vorher fahr ich mit ein paar Jungs die Strecke ab. Gel ist schon zusammen mit einem Bikefreund in der Bestellung und Nudeln ess ich auch gerne :D.

Mit einem Leistungstest und einem daraus resultierenden Plan wart ich erst mal ab. Mal schauen wie es bei mir läuft. Manchmal hatte ich in der Vergangenheit schon mal das Gefühl, das meine Leistung stagniert. Bislang haben mir da ein paar Tage Pause gut weitergeholfen, bzw. hab ich danach des öfteren (zumindest subjektiv empfunden) gar eine Leistungssteigerung verzeichnen können. Bei welchen Spezialisten macht man diese Tests ? Wie kann ich die in meiner Region finden und was kostet der Spaß denn ?

Zum Thema " Positiv denken ": Am meisten hab ich Angst vor einem technischen Problem oder einen gemeinen Platten :mad: Wenn ich dann die zig Mtbler sehe, die an mir vorbeiziehen, werd ich wohl :kotz: müssen !!! :mad:

Google :cool:
 
@Google: Das passt schon, was du da machst. Der Frammersbacher hat ja auf der kurzen Runde nur 1600 HM und bis dahin sind es ja noch ein paar Monate. Die Verpflegung dort ist super, die Stimmung auch :daumen:

Der Frammi' wird vorher mal mit Führung abgefahren, da kannste mitmachen.

Vorher kannste ja auch mal versuchen (wenn es wieder wärmer ist :D ) auch ein paar extralange Grundlagenfahrten zu machen (was zu Essen mitnehmen). Und die letzten Wochen vorher immer wieder mal bei den 'Nichtgrundlagenfahrten' auch mal was SEHR steiles hochzuradeln. Das KRafttraining wird dir etwas helfen, wenn du am 'Grabig' hochradelst :daumen:

schau mal auf www.spessart-bike.de

So, wie du deine ZEit für 1000HM schreibst, ist das eine gute Basis. :mexican:
 
wenn du dich n paaar tage vorher leer fährst achte aber darauf dass du die kh-speicher leer fährst, nciht aber die beine kaputt machst, also relativ locker aber eben lange fahrn....nich auf kraft, sonste haste am renntag immer noch muskelkater und das bringt dir nix....les dir das buch vom barracuda ma durch dann weisste was du zu machen hast
 
Google schrieb:
Hab mal reingeschaut und habe folgenden Passus mit Interesse, bzw. überrascht gelesen:

Beim regelmäßigen Training ist es wichtig auf Marathontermine zu achten und rechtzeitig seinen Körper auf "Wettkampfmodus" umzustellen.

Die entscheidenden Tage sind 3 Tage vor dem Marathon. An Tag 3 fährst du dich komplett leer (WSA). Ab jetzt esse viele Kohlenhydratreiche Mahlzeiten. An Tag 2 lass es gemütlich bei einem Puls von 130-140 rollen (G1). An Tag 1 regenerierst du vor dem Rennen! Esse noch mal ne ordentlich Portion Spaghetti am Abend.

Am Morgen des Rennens reicht es ein Müsli und eine Banane zu essen. Nach diesem Prinzip wirst du wie eine Rakete starten!

Mit komplett leer fahren ist ja sicherlich gemeint "Fahren bis auch der letzte Funke Energie entwichen ist" Dann, am 2ten Tag vorm Mara mit 130 Puls und nur ! einen Tag nix machen ?? :confused: :heul:

Ist das wirklich das Effektivste so kur vor einem Mara ?? Ich wollt eigentlich ne Woche vorher nix mehr machen, höchstens zwei Grundlagentouren :ka:
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so habe ich das auch mal gemacht, also den Tag vorm Rennen nicht trainiert

das habe ich aber geändert und bin sehr froh darüber
es ist eigentlich bei ambitionierten Fahrern gang und gebe (warum dann nicht auch bei Hobbyfahrern) das man 2 Tage vorm Wettkampf Ruhetag macht und am Tag davor nochmal ne sogenannte Vorbelastung fährt; das sind dann so 1,5 bis maximal 2h (je nach Wettkampflänge)
das ist wichtig um den Körper nochmal ein bißchen "anzukurbeln" und vorzubereiten, diese Sache natürlich nur im GA-Bereich fahren, mit ein paar kleineren Sprints (oder Hügeln) zusammen, aber keinesfalls zu viel Gas geben

und mit dem leerfahren ein paar Tage vorher....hmm.....halte ich nicht allzu viel von, einfach normal weitertrainieren, auch nicht den Umfang großartig verringern, so macht man automatisch noch mal ne Tour von 3h Länge (das reicht zum ausreichend "leerfahren")

gruß
 
Gibts denn generell jemanden der die Strecke vom Spessart-Bike-Marathon gut kennt und auch öfters fährt ? Mann könnte im Vorfeld die Strecke vielleicht öfters mal fahrn ??.........

Na ja, und wann/wie ich das mit dem "leer fahren" mache muß ich mal schaun. Da scheint jeder so ein bißchen sein eigens Konzept gefunden zu haben. Da reagiert wohl jeder Körper individuell...........

Google :cool:
 
google...bleib einfach ruhig...brauchst dir da keine panik machen...was haste davon wenn du die strecke schon vorher 20 ma gefahrn bist....viel schneller wirste dadurch nich und musst dafür jedesma von dir aus gesehn 60km hin und wieder zurück fahrn.....ausserdem wird die strecke irgendwann langweilig....a bissl spass muss doch acuh noch dabei sein, ider?
 
Hugo schrieb:
google...bleib einfach ruhig...brauchst dir da keine panik machen...was haste davon wenn du die strecke schon vorher 20 ma gefahrn bist....viel schneller wirste dadurch nich und musst dafür jedesma von dir aus gesehn 60km hin und wieder zurück fahrn.....ausserdem wird die strecke irgendwann langweilig....a bissl spass muss doch acuh noch dabei sein, ider?
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finde auch das das ja grade das schöne an nem MA ist, dass du die Strecke nicht kennst und mal in ner ganz anderen Gegend fahren kannst

nützen tut es dir nicht wirklich viel, wenn du die Strecke ständig abfährst

und wenn du nicht ganz vorne fährst, sondern im Mittelfeld, dann siehste schon wo die anderen lang fahren ;)
 
also um nochmals auf das thema entladen zurückzukommen!!
das khohlehyddratloading oder carboloading bedeutet nichts anderes, als eine besondere auffüllung der glykogenspeicher vor einer höchstbelastung, um möglichst lange hohe geschwindigkeiten fahren zu können. selbst bei mountainbikern, die durch kohlehydratreiche ernährung gegenüber anderen sportlern bereits vergrößerte glykogenspeicher haben, ist es möglich, noch etwas zuzuladen (-loading).
dazu sollte man sich nach einem harten, die glykogenspeicher entleerenden training ohne nahrungsaufnahme zwei bis drei tage bei vermindertem trainingsumfang und -intensität sehr kohlenhydratreich ernähren, sodass sich die glykogenspeicher vor allem in der beinmuskulatur stärker füllen als zuvor (superkompensation). bei einem rennen am we bietet sich also der mittwoch oder donnerstag für das erschöpfte training an. das kohlenhydratloading beginnt schon unmittelbar nach der harten trainingseinheit, hier sollte man bereits die erste pasta-party feiern. hohe glykogenkonzentrationen verursachen eine größere Wassereinlagerung im muskel, wodurch die beine zu beginn der belastung oft schwer und dick anfühlen, was jedoch schon nach kurzer zeit verschwindet. das kohlenhydratloading empfiehlt sich nur bei gut trainierten sportlern, da bei untrainierte keine ähnliche glygogensuperkompensation zu beobachten ist und es durch die große kohlenhydratmenge sogar zu einer gewichtszunahme kommen kann.
alles okay??.... :hüpf:
gruss: georg
www.bike-riders.de
 
Georgme schrieb:
also um nochmals auf das thema entladen zurückzukommen!!
das khohlehyddratloading oder carboloading bedeutet nichts anderes, als eine besondere auffüllung der glykogenspeicher vor einer höchstbelastung, um möglichst lange hohe geschwindigkeiten fahren zu können. selbst bei mountainbikern, die durch kohlehydratreiche ernährung gegenüber anderen sportlern bereits vergrößerte glykogenspeicher haben, ist es möglich, noch etwas zuzuladen (-loading).
dazu sollte man sich nach einem harten, die glykogenspeicher entleerenden training ohne nahrungsaufnahme zwei bis drei tage bei vermindertem trainingsumfang und -intensität sehr kohlenhydratreich ernähren, sodass sich die glykogenspeicher vor allem in der beinmuskulatur stärker füllen als zuvor (superkompensation). bei einem rennen am we bietet sich also der mittwoch oder donnerstag für das erschöpfte training an. das kohlenhydratloading beginnt schon unmittelbar nach der harten trainingseinheit, hier sollte man bereits die erste pasta-party feiern. hohe glykogenkonzentrationen verursachen eine größere Wassereinlagerung im muskel, wodurch die beine zu beginn der belastung oft schwer und dick anfühlen, was jedoch schon nach kurzer zeit verschwindet. das kohlenhydratloading empfiehlt sich nur bei gut trainierten sportlern, da bei untrainierte keine ähnliche glygogensuperkompensation zu beobachten ist und es durch die große kohlenhydratmenge sogar zu einer gewichtszunahme kommen kann.
alles okay??.... :hüpf:
gruss: georg
www.bike-riders.de
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sehr gut beschrieben :daumen:

aber wie du selber sagst nur für gut trainierte, ein Hobbybiker könnte sich 1. kaputt fahren oder 2. Gewicht zulegen

naja ich trainier halt Donnerstag nochmal richtig 3-4h, dann Freitag regeneriere ich und Samstag werden die Beine nochmal gelockert, dabei natürlich gefuttert was das Zeug hält :D

so passt das dann eigentlich immer, du bist ausgeruht und hast Power ohne Ende ;)
 
zum thema vorbereitung aufs rennen habe ich noch was zu bemerken..*grins
die trainingsbelastung muss rechtzeitig vor einem rennen reduziert werden, um regeneriert starten zu können. fährt man am sonntag ein rennen oder einen marathon, so sollte die letzte höhere belastung am donnerstag (mittwoch) liegen, bei einem rennen am samstag entsprechend am mittwoch ( dienstag). manche biker brauchen auch längere regenerationszeiten, manche kürzere. hier musst du ausprobieren, womit du am besten zurechtkommst. an den darauf folgenden tagen freitag und samstag wird im bereich KO/GA1 belastet. am tag vor dem rennen solltest du unbedingt fahren. eine kurze, intensive belastung als so genanntes, vorbelastungsintervall-stellt den körper auf das rennen ein, aktiviert den stoffwechsel und dient der formüberprüfung. des weiteren kannst du auch dein material testen.
na denn mal los... :D
gruss: georg
www.bike-riders.de
 
@georgme

also das versteh ich jetzt aber net so richtig

du schreibst grade das man am Tag vorher unbedingt Vorbelastung machen sollte (seh ich ja genauso), aber auf deiner HP steht was von regenerieren am Tag vorher, darunter versteh ich aber eher gar nix machen :confused:
 
ja nochmals sorry ...
die HP wird zur zeit auf den neusten stand gebracht .
es ist halt ne menge arbeit und da ich in der woche z.Z. 250km runterrödeln muss(G1training) bleibt halt einiges liegen.... :D
gruss: georg
 
Georgme schrieb:
ja nochmals sorry ...
die HP wird zur zeit auf den neusten stand gebracht .
es ist halt ne menge arbeit und da ich in der woche z.Z. 250km runterrödeln muss(G1training) bleibt halt einiges liegen.... :D
gruss: georg
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no prob, ich kenn das mit der wenigen Zeit :D

gruß :bier:
 
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