Und noch ein Trainingsplanthread

[-raVen-]

Hallo!

Was haltet ihr von dem da?
Gebt mal nen paar Tipps oder comments

Happy trails!
raVen



Trainingsplan Mountainbike

1. - 3. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: extensive Radfahrt ~ 1h (Puls: 70-75%)
Mittwoch: ext. Kraft-Ausdauer-Radfahrt ~1h (75-80%)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: ext. Kraft-Audauer max 2h (75-80%)[2. Woche: 3h /// 3. Woche: 4h]
Samstag: ext. Radfahrt max 2h (65-70%) [2. W: 3h/// 3. W: 4h)
Sonntag: Fettstoffwechseltraining min 2,5h (60-65%) [2. W: min 3 /// 3. W: min 4h]




4. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Regeneration max 1,5h (55-60%)
Mittwoch: ext. Radfahrt 1h (65-70%)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: ext Radfahrt ~1h (65-70%)
Samstag: Tour (60-85%)
Sonntag: Fettstoffwechsel oder 1,5h Regeneration

 

[Mira]

Du meine Güte, willst du in der Bundesliga nächste Saison fahren?

Fährst Du das alles auf der Rolle, oder wie stellst du die Pulsgrenzen sicher?

 

[theBikeMike]

Passt schon, Mittwochs würd ich noch 1/2h dranhängen.

Aber wo bleibt die wöchentliche 7h-Tour. Na, da fehlt doch was

Geh' auch mal laufen, bringt auch was.

Aber wenn nicht, auch wurscht, ich mag den Bullsh*t auch nicht

 

[theBikeMike]

Ach ja, Pulswerte per Diagnostik überprüfen lassen

und wenn's grad in mode kommt, stell ich meinen plan auch amal zur kritik rein.

 

[-raVen-]

Hi @all

@Mira: hatte ich eigentlich nicht vor, aber ich muss immer ein Ziel haben sonst wird der Sport mir langweilig

Auf Rolle ersticke ich immer. Ich brauch den Fahrtwind. Die Pulsgrenze wird ganz normal mit nem CP10 gemessen und dann ausgerechnet (hab nen Ruhepuls von 48 und nen max von 198)

@bike Mike

Mittwoch geht nich da hab ich lange schule
Aber die Tour ist doch drin! 4. Woche Samstag *gg*
außerdem ist Fettstoffwechsel ja auch nach oben offen zeitlich

außerdem werd ich nicht mit dem Teil unterm Kopfkissen schlafen. Man hat ja auch noch ein Privat leben.

Achja das ist ein Plan für Leistungssportler. Abgeleitet und a bissl verändert von sonem Buch.

und zum laufen: ich bin vor einem Jahr alle zwei Tage 10km gelaufen aber das wird so tierisch langweilig. Anfangs hatte ich noch mit einem Freund trainiert, aber der hat mich nach einiger Zeit als sportsüchtigen Trottel abgestempelt
Und mein Bruder (Triathlet) ist mir zu schnell und läuft zu lange strecken.

Ich probier den Plan mal aus und wenn ichs überlebe kann ich ja noch mal bescheid sagen. Sollte aber echt erst nur ein Test werden. Nicht das ihr denkt ich wollte damit angeben. Würde mich wirklich über Tipps freuen von wegen Ruhezeiten etc.

die letzten zwei Wochen konnte ich gar nicht rad fahrn war richtig heftig krank und so mussten die letzten beiden Touren ausfallen. Und jetzt freu ich mich wieder richtig drauf das Radl zu besteigen

Und nochmal! Es ist mir echt wichtig, dass das nicht als Angeberei rüberkommt! Das ist das erste mal, dass ich richtig nach Plan trainiere. Den hat mir mein Bruder für mich gemacht, der schon seit ein paar Jahren ziemlich heftig Sport macht und eigentlich Ahnung davon hat (zumindest bei ihm klappts bestens). Und ich will wirklich Tipps dazu haben. Ich will mich nur schon ein bisschen vordern, weil mir sport schnell langweilig wird ohne Ziele.
Deswegen auch die langen Touren.
Also bitte nicht falsch verstehen!!!

 

[-raVen-]

Original geschrieben von BikeMike
Ach ja, Pulswerte per Diagnostik überprüfen lassen

und wenn's grad in mode kommt, stell ich meinen plan auch amal zur kritik rein.

mit mode hat das nix zu tun
der Plan ist schon länger da. Jetzt ist er nur fertig und ich stelle ihn hier zur diskussion. Mehr nicht.
Und ich die Tour wird dann halt auf Samstag gelegt. Das sollte am besten in den Plan passen.

Und bitte stell deinen Plan mal hier rein! Ich hätte gerne vergleiche!!!

 

[theBikeMike]

War keine Kritik meinerseits, gell

 

[GummiUnten]

Hi!

Was ich nicht verstehe - Kraftausdauer: 2h/3h/4h.
KA ist ja - schon von der Definition her - eine viel kürzere und intensivere Belastung als die aerobe bzw. "normale" Ausdauer.
Das mußt mal ein bissel konkretisieren was du darunter verstehst.
Kaum ein Begriff wird so unterschiedlich gebraucht und ist so verwässert wie der der "Kraftausdauer"!

Ansonsten - der Plan ist in meinen Augen völlig okay!

ciao Robert

 

[dubbel]

Original geschrieben von -raVen-
1. - 3. Woche
...
Mittwoch: ext. Kraft-Ausdauer-Radfahrt ~1h (75-80%)
Donnerstag: Ruhetag
...

am tag nach kraftausdauer kein ruhetag sondern reg. einheit.

 

[theBikeMike]

Ext. Kraftausdauer wird hier wahrscheinlich einfach definiert:

Fahren im angegebenen Pulsbereich mit geringerer Frequenz (~60/min)

Denk ich amal

 

[Plasmo]

Ja könnt sein, nun stellt sich aber die Frage ob das auch KA trainiert, darüber könnte man sich nun streiten .

 

[dubbel]

willst du's wissen oder dich drüber streiten?

 

[-raVen-]

@bike mike: ich verzeih dir


also Kraft-Ausdauer ist in dem Trainingsplan trainieren bei 75-80% und 50-70 u/min

da stehen auch noch bei den anderen sachen noch die u/min dabei, aber ich wollts nicht zu kompliziert machen

Also am donnerstag lieber noch mal ne halbe Stunde nach der Schule spazieren fahren?

 

[XCRacer]

Ich kann dir nur empfehlen, kauf dir ein ,oder mehrere Bücher zum Thema Training.

Jeder hier im Forum versucht sein Wissen bestmöglich weiterzugeben. Aber es sind nur Bruchstücke aus der großen weiten Welt der Trainingsmethodik.

Ich trainiere schon lange nicht mehr nach Plan!
Ich versuche auf meinen Körper zu hören und achte auf die richtige Dosierung. Fahre allerdings schon ein paar Jährchen

unterschwellige Trainingsreize -> bringen keine Leistungssteigerung
überschwellige Trainingsreize -> bringen keine Leistungssteigerung

Also, die "Wahrheit" liegt wie im richtigen Leben dazwischen

Wenn dein Bruder dir einen Plan gemacht hat, dann solltest du auch mal 6-8 Wochen dannach trainieren um festzustellen, ob dieser Weg der richtige für Dich ist.

Mache regelmäßig einen Formtest um den Fortschritt zu überprüfen!

Bei mir sieht der so aus:
Nach einem 6-8Wochenblock fahre ich eine (gleichmäßige) Steigung ( 2,8km, 220hm) mit maximalen Tempo.
Immer gleiche Übersetzung! (53x17)
Ich zeichne den Puls auf und messe die Fahrzeit.

Zeit besser,, Puls gesunken -> Leistungsvermögen gestiegen, Training im vergl. Zeitraum optimal!
Zeit besser, Puls gestiegen -> Rückgang der Grundlagenausdauer, Training zu intensiv
Zeit schlechter, Puls gesunken -> Belastung im Umfang erhöhen, Intensitätsbereiche überprüfen!
Zeit schlechter, Puls gestiegen -> Training im Vergleichszeitrum zu intensiv

Wichtig: Du kannst bei diesem Test jedoch nur von Messfahrt zu Messfahrt vergleichen!

 

[theBikeMike]

@ XC-Racer

Sicher ne (gute) möglichkeit, aber da spielt die Tagesform eben doch eine extrem große Rolle.

Ganz ohne Trainingsplan wär's nix für mich, optimal is'n Basisgerüst, an dem du dann je nach Form Änderungen vornimmst.

Doch dazu braucht man wieder ein gewisses Grundwissen --> Literatur. Das ist mMn durch nix zu ersetzen, die Basis sozusagen. Wenn's dann noch Unklarheiten gibt, einfach fragen. Dann versteht man auch, warum man was beim Training machen soll bzw. gewisse sachen lieber ned.

 

[Plasmo]

@dubbel:

Ich würde das schon gerne Wissen! Also, ich denk mal er will inner Ebene mit 70 U/min fahren und KA trainieren (kann mich auch irren) und da bringt das nicht wiklich was, wenn man im normalen Pulsbereichen fährt. Das ist ja dann eher eine Stilrichtung und trainiert ein wuchtige Grundlagenausdauer. Ich spreche allerdings von "Ebene" am Berg siehts schon anders aus oder seh ich da was falsch?

Ciao.

 

[theBikeMike]

Naja, bei 70 U/min ist's sicher eher eine Stilrichtung, aber wennst auf 40-60 reduzierst, bringt's sicher was.

Gestern zB 2,5h A2 Training (145-155 Schl/min),
30min - 30 KA - 30min - 45 KA - 20min

Bei den KA-Sachen im Bereich geblieben, aber halt die Frequenz verringert und den Krafteinsatz erhöht.

 

[-raVen-]

@plasmo: ja ich trainiere in der ebene und straße
bei uns ist es topf eben

 

[GummiUnten]

Hi!

Die Methode von XCRacer gefällt mir sehr gut! Vor allem halte ich viel von "Referenzstrecken", die man auf Zeit fährt (hab ich ja schon öfter erwähnt!).

Wichtig hierbei ist natürlich die individuelle Zielsetzung. Ein Test, bei dem ich - wie oben vorgeschlagen - 2.8km und 220hm fahre, der sagt recht wenig aus wie fit ich bei einem Langdistanzmarathon bin.
Aber es ist auf jeden Fall ne sehr gute Möglichkeit, um beispielsweise festzustellen, wie sich die Leistung an der anaeroben Schwelle verändert hat.

Nur die Sache mit dem Puls: wenn ich so ne relativ kurze Distanz auf Zeit(!) fahre, dann werde ich auf jeden Fall zum schluß hin deutlich anziehen und nochmal alles geben. D.h. natürlich, daß der Puls dann den sportartspezifischen Maximalwert Hfmax erreicht. D.h. die höhe des Pulses bei Zieldurchfahrt hängt eigentlich nur vom "Biß" ab, den man an diesem Tag hat - weniger vom Trainingszustand. Als entscheidende Größe sehe ich daher die Zeit!

Beispiel hierzu: ein 5000m-Läufer läuft die 5000m in 15 min. Nach 2 Monaten läuft er sie in 14 min (beide Male mit vollem Einsatz, das ist Voraussetzung!!). Beim zweiten Lauf ist der Puls am Ende sagen wir um 5 Schläge höher als beim ersten Lauf.
Was folgt daraus?
Ganz bestimmt nicht daß die Grundlagenausdauer zurückgegangen ist (siehe oben bei XCRacer's Beitrag), sonst hätte er nicht deutlich schneller laufen können! Er hat halt vielleicht seine Sprintfähigkeiten verbessert (anaerobe Leistungsfähigkeit) und durch den verlängerten oder intensiveren Schlußsprint ist sein Puls höher.....


ciao Robert

 

[dubbel]

da sganze funktioniert aber leider nur bei konstanter temperatur, windrichtung und -gechwindigkeit, zustand / feuchtigkeit / verschlammung des weges, tageszeit, lust, motivation, ziel...
einfach den pulsmeser weglassen und nicht überinterpretieren.

leistungsfähig heisst dann, bestimmte strecke in möglichst kurzer zeit.

und ob ich die belastung kostant halte oder am ende anziehe it wiederum auch ne ganze andere frage.

 

[GummiUnten]

Na ganz so schlimm sind die Einflußfaktoren nicht, umindest kann man einige (weitgehend) ausschalten.
Was ich damit sagen wollte: ein 5000m-Läufer z.B. kann viele unterschiedliche Arten von Leistungstests machen - aber das entscheidende ist und bleibt doch, wie lange er für die 5000m braucht!

 

[XCRacer]

Original geschrieben von dubbel
da sganze funktioniert aber leider nur bei konstanter temperatur, windrichtung und -gechwindigkeit, zustand / feuchtigkeit / verschlammung des weges, tageszeit, lust, motivation, ziel...
einfach den pulsmeser weglassen und nicht überinterpretieren.

leistungsfähig heisst dann, bestimmte strecke in möglichst kurzer zeit.

und ob ich die belastung kostant halte oder am ende anziehe it wiederum auch ne ganze andere frage.

Daher mache ich den Test mit dem Rennrad (auf der Straße). Die Strecke ist im Wald (also windgeschützt).

Klar beeinflussen viele Faktoren das Ergebnis. Das ist aber selbst bei professionellen Leistungstests in einem sportmedizienischen Institut der Fall.

Man muß halt möglichst viele Fehler ausschließen. Gleicher Wochentag, gleiche Tageszeit. Bei extremen Wetterbedingungen (Regen, Schnee!) einfach den Test auf einen anderen Tag verschieben.

 

[wac]

hallo Leute,
nochmal zur Referenzstrecke.
Da biken nun doch eher eine Ausdauersportart ist,
ist der Test über 2 bis 3 Km vielleicht nicht ganz aussagekräftig !?
Wenn man eine hügelige, techn. nicht anspruchsvolle Strecke
von etwa 30 Km nimmt, versucht in einem Pulsbereich von 75 - 80 % zu bleiben, und am Ende die Zeit heranzieht....
würde dies meines Erachtens ein ganz gutes Bild des Leistungsstandes geben !?
Hat jemand hier andere Erfahrungen gemacht ?

cu
wac

 

[XCRacer]

Original geschrieben von wac
hallo Leute,
nochmal zur Referenzstrecke.
Da biken nun doch eher eine Ausdauersportart ist,
ist der Test über 2 bis 3 Km vielleicht nicht ganz aussagekräftig !?
Wenn man eine hügelige, techn. nicht anspruchsvolle Strecke
von etwa 30 Km nimmt, versucht in einem Pulsbereich von 75 - 80 % zu bleiben, und am Ende die Zeit heranzieht....
würde dies meines Erachtens ein ganz gutes Bild des Leistungsstandes geben !?
Hat jemand hier andere Erfahrungen gemacht ?

cu
wac

Der von mir gemachte Vorschlag (Leistungstest) ist keine Referenzstrecke.
Es ist lediglich ein Test der anhand zwei Parameter (Puls & Zeit) eine Aussage über das zurückligende Training macht.

 

[theBikeMike]

Natürlich ist's genauer, je länger du unterwegs bist, allerdings kommen auch viel mehr Unsicherheitsfaktoren hinzu, als bei der Art vom XCRacer.

Rest hat er eh schon erklärt