keine Verbesserung im GA 1 Bereich trotz Training

[surfing_fairy]

Da ich (weiblich, 48 Jahre) beim Mountainbiken immer Atemprobleme bekommen habe, hatte ich letztes Jahr im April einen Stufenlaktattest gemacht, dessen Ergebnis deutlich war: IAS bei 113, der GA 1 Bereich lag zwischen 112 - 122 Puls. Ergo, ich muss im GA 1 Bereich trainieren. Habe einen professionellen Trainer engagiert, der mir wöchentlich ein Radprogramm mit Schwerpunkt GA 1 Bereich (20 Minuten KB, 40 Minuten GA 1 und kleine Einheiten GA 2 "verordnet" hat). Das habe ich dann exakt umgesetzt. Wiederholung des Tests im Juni 2012: IAS bei 115, GA 113- 127 Puls. Hurra!!! Habe auf dieser Basis bis Ende Oktober trainiert, aber im November und Dezember pausieren müssen. In 2012 habe ich 2900 Kilometer geradelt, vorwiegend im GA 1 Bereich nach den Vorgaben. Ab Januar 2013 habe ich wieder angepackt mit dem Training und von Nordic Walking, Schneeschuh, Mountainbiken gehen alles im GA 1 Bereich gemacht. Bisher habe ich 800 Kilometer Training bis Ende März hinter mehr. Leistungstest wurde wiederholt. Testergebnis mehr als ernüchternd: Herzfrequenz hat sich zwar sehr verbessert, aber IAS ist auf 110 gesunken. Der neue GA 1 Bereich liegt jetzt bei 102-111 Puls. Frust unbeschreiblich. Wie kann das sein? Ich habe jede Woche bis auf 2 Monate pro Woche 8 Stunden Mountainbiken, Wandern, Nordic Walking, Schneeschuhwandern gemacht. Und jetzt diese Werte? Weiß nicht, wie es weiter gehen soll. Genauso wie bisher, bringt das was? Ich möchte in 2013 nicht wieder so viel trainieren und letztendlich so wenig Ergebnis haben. Hat jemand von euch eine Idee? Mit den Werten brauch ich auf keinen Berg fahren...

 

[hutsche]

Wenn du jahrein-jahraus G1 trainierst, darfst du keine großen Verbesserungen zu erwarten. Erst recht nicht bei dem recht kleinen Trainingsumfang.

Immer wieder diese Soft-Trainings: G1 Mountainbiken, Wandern, Nordic Walking, Schneeschuhwandern. Training darf und soll auch mal weh tun. Faustregel: Je weniger Zeit/Lust/Möglichkeit du hast um zu trainieren, desto härter sollte es sein. Und 2900km/Jahr ist nicht viel.

Ich würde den Trainer wechseln.

 

[K3RMIT]

Wenn du jahrein-jahraus G1 trainierst, darfst du keine großen Verbesserungen zu erwarten. Erst recht nicht bei dem recht kleinen Trainingsumfang.

Immer wieder diese Soft-Trainings: G1 Mountainbiken, Wandern, Nordic Walking, Schneeschuhwandern. Training darf und soll auch mal weh tun. Faustregel: Je weniger Zeit/Lust/Möglichkeit du hast um zu trainieren, desto härter sollte es sein. Und 2900km/Jahr ist nicht viel.

Ich würde den Trainer wechseln.

Schau doch mal bei Trainingsplan.com ob das was für dich ist.

GA1 Mountainbiken, Wandern und Nordic Walking klingt mehr nach Regeneration

 

[Mulk]

Erst recht nicht bei dem recht kleinen Trainingsumfang.

8 Stunden pro Woche sind meiner Meinung nach nicht wenig. Zumindest für Menschen mit normalen Arbeitszeiten und einem gesunden Privatleben.

 

[moxrox]

Naja...bei oberen GA1 und 75% von maxHF strampelt man schon etwas, als Regeneration sehe ich das nicht. Sie wird wahrscheinlich einen niedrigen GA1 Puls fahren.

 

[Braunbaer]

Also erstmal: GA1-Training ist sehr gesund, Herz- Kreislauf werden sich mit einer langen Lebenserwartung bedanken GA1 ist die Grundlage für alles andere und Du machst damit nicht viel falsch. Ich bin mit reinem GA1-Training einen Marathon gelaufen. Langsam, aber es hat gereicht.

Aber: Wenn Du besser werden möchtest, ist reines GA1-Training nicht ausreichend. Stichwort: Intervalle.

Mountainbiken ist ideal, um Intervalle zu trainieren. Wenn Du einen Berg siehst: Hochstechen! Gib alles. Bring Deinen Puls an den Anschlag. Und danach: Ruhig weiterfahren.

Ich würde mich dem Vorposter anschließen und Dir raten, den Trainer zu wechseln. Oder besser: Verzichte auf den Trainer und höre auf Deinen Körper.

 

[aufgehts]

der spass sollte im vordergrund stehen...
und nicht irgentwelche trainingspläne.

schmeiss sie in die tonne und such dir nette leute zum fahren......

 

[Karl-Rudolf]

8 Stunden pro Woche sind meiner Meinung nach nicht wenig. Zumindest für Menschen mit normalen Arbeitszeiten und einem gesunden Privatleben.

So viel Privatleben bleibt da ohnehin nicht - rein rechnerisch sind das 6 volle Arbeitstage (5*8h Arbeit und 8 h Training) ....
Aber ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass mit 8h Training (das entspricht auch meinem Umfang) sehr wohl etwas machbar ist!
Ich würde auch den Trainer bzw. das Programm in Frage stellen.
Was ich nicht machen würde ist selbst mir ein Programm zu erstellen. Das kostet zu viel Zeit bis man tief genug in dem Thema ist.

 

[hutsche]

8 Stunden pro Woche sind meiner Meinung nach nicht wenig. Zumindest für Menschen mit normalen Arbeitszeiten und einem gesunden Privatleben.

Mal abgesehen davon, dass sie bestimmt nicht im DURCHSCHNITT 8h/Woche trainiert hat (sollte sie vielleicht selbst sagen):

Sie wurde mit einem deiner Meinung nach nicht geringen Umfang mit Methode X nicht besser. Dein Ratschlag also, noch mehr als deiner Meinung nach nicht unerheblichen Umfang nach Methode X trainieren?

Wer was werden oder haben will, muss auch dafür was anstrengendes machen. So ist das fast immer im Leben.

 

[moxrox]

Ihr neuer GA1 Bereich liegt bei 102-111, wieviel % von der ungefähren maximalen Herzfrequenz ist das ?

 

[Mulk]

@Karl Rudolf und Husche

Klar sind 8 Stunden machbar. Nur hats geheißen dass 8 Stunden wenig sind. Also muss man scheinbar weit über 10 Stunden, ja wenn nicht sogar mind. 16 Stunden pro Woche am Rad sitzen um etwas zu erreichen. Und das is schwierig fürn normalbürger. Für mich Zumindest. Mehr wollt ich doch gar nicht sagen^^

 

[hutsche]

Mit 8h/Woche im Jahresschnitt kann man definitiv einiges erreichen. Talent und richtige Struktur vorausgesetzt. Ich kenne einige A-Fahrer, die auch nicht mehr Zeit haben.

 

[surfing_fairy]

Wenn du den IAS in Prozent auf die Maximalleistung meinst, liegt der bei 67 % laut Testergebnis. Aber eines habe ich jetzt aufgrund der vielen Beiträge (danke dafür!!!) verstanden. Ich werde mich mich nicht wirklich verbessern können, denn mehr als 8 Stunden die Woche schaffe ich unter gar keinen Umständen. Das finde ich schon viel, wenn das Leben nicht nur aus Sport besteht. Denn in den 8 Stunden liegt noch kein bißchen Muskeltraining oder Yoga oder Dehnung oder so. Ist aber auch nicht schlimm. Dann fahr ich halt einfach mein Ding und quäl mich nicht andauernd durch Leistungen, die in in Watt, Trittfrequenz, Zeit oder Steigung erreichen muss.

 

[Gerippe]

Aber eines habe ich jetzt aufgrund der vielen Beiträge (danke dafür!!!) verstanden. Ich werde mich mich nicht wirklich verbessern können, denn mehr als 8 Stunden die Woche schaffe ich unter gar keinen Umständen.

Das du dich nicht verbessern kannst, meint hier niemand. Du musst nur die Qualität des Trainings verbessern und nicht unbedingt die Quantität.

Da ich (weiblich, 48 Jahre) beim Mountainbiken immer Atemprobleme bekommen habe, hatte ich letztes Jahr im April einen Stufenlaktattest gemacht, dessen Ergebnis deutlich war: IAS bei 113, der GA 1 Bereich lag zwischen 112 - 122 Puls. Ergo, ich muss im GA 1 Bereich trainieren. Habe einen professionellen Trainer engagiert, der mir wöchentlich ein Radprogramm mit Schwerpunkt GA 1 Bereich (20 Minuten KB, 40 Minuten GA 1 und kleine Einheiten GA 2 "verordnet" hat). Das habe ich dann exakt umgesetzt. Wiederholung des Tests im Juni 2012: IAS bei 115, GA 113- 127 Puls. Hurra!!! Habe auf dieser Basis bis Ende Oktober trainiert, aber im November und Dezember pausieren müssen. In 2012 habe ich 2900 Kilometer geradelt, vorwiegend im GA 1 Bereich nach den Vorgaben. Ab Januar 2013 habe ich wieder angepackt mit dem Training und von Nordic Walking, Schneeschuh, Mountainbiken gehen alles im GA 1 Bereich gemacht. Bisher habe ich 800 Kilometer Training bis Ende März hinter mehr. Leistungstest wurde wiederholt. Testergebnis mehr als ernüchternd: Herzfrequenz hat sich zwar sehr verbessert, aber IAS ist auf 110 gesunken. Der neue GA 1 Bereich liegt jetzt bei 102-111 Puls. Frust unbeschreiblich. Wie kann das sein? Ich habe jede Woche bis auf 2 Monate pro Woche 8 Stunden Mountainbiken, Wandern, Nordic Walking, Schneeschuhwandern gemacht. Und jetzt diese Werte? Weiß nicht, wie es weiter gehen soll. Genauso wie bisher, bringt das was? Ich möchte in 2013 nicht wieder so viel trainieren und letztendlich so wenig Ergebnis haben. Hat jemand von euch eine Idee? Mit den Werten brauch ich auf keinen Berg fahren...

Der Puls ist völlig unerheblich, was die Leistungssteigerung betrifft. Wie viel Watt du in den Trainingsbereichen trittst zeigt dir ob du dich verbessert hast.

 

[bobo2606]

.....
Der Puls ist völlig unerheblich, was die Leistungssteigerung betrifft. Wie viel Watt du in den Trainingsbereichen trittst zeigt dir ob du dich verbessert hast.

Das sehe ich auch so, das Wissen über den Wert der IAS und des GA1-Bereiches lässt noch keinen Rückschluss auf die Leistungsfähigkeit innerhalb der jeweiligen Belastungsbereiche zu. Auch ein "Verschieben" dieser Werte ist nicht zwangsläufig als Verbesserung bzw. Verschlechterung des "Trainingszustandes" zu werten.
Wie bereits zuhauf beschrieben kann mit 8h wöchentlichem Training durchaus einiges erreicht werden. Viele Alpencrosser haben nicht mehr Zeit pro Woche zur Verfügung und quälen sich bei Ihren Touren nicht zu Tode.
Die Kontinuität, der Spaß und natürlich die Intensität machts.
Also einfach weiterfahren und wenn dir danach ist, Gas geben bis die bunten Sterne kommen. Dann wird das!!!

Servus,
bobo

 

[ctwitt]

Hi,

du bist 48 Jahre alt, älter als viele die hier Tips geben. Wie bereits gesagt wurde, spielt die HF an sich gar nicht die Rolle. Leistung wird in Watt je kg Körpergewicht angegeben. Die Leistungsdiagnostik dient dazu, Bereiche zu bestimmen in denen bestimmte Trainingsvorgaben umgesetzt werden. Ob die Bereiche höher oder niedriger als zuletzt sind, sagt nichts über den Trainingserfolg aus. Training besteht immer aus einer regelmässigen Belastung und wird Zielorientiert gesteuert. Darum ist es wichtig die einzelnen Komponenten zu kennen und daraus und aus Deinem individuellen Zeitbudget ein Zielgeführtes Training zu machen. Dazu müssen alle Parameter, z.B Stress, Ernährung, Trainingsmöglichkeiten usw. berücksichtigt werden. Spass und Lust an der Sache sind unabdingbar. Hierzu gehört auch eine vertrauensvolle Zusammenarbeit mit dem Trainer. Die Frage ist da immer, ist man ein Sportler von vielen der ein vorgefertigten Plan aus einem Programm bekommt, oder wird man individuell betreut.

ein gleichförmiges Training im Grundlagenbereich werden Deinen Körper aud Dauer nicht so reizen, dass er zu neuen Leistungstops kommen wird. Training tut auch mal weh.

 

[]:->]

Vielleicht wäre es ja doch nicht schlecht, sich mal ein Trainingsbuch zu kaufen und da ein bisschen Zeit zu investieren. So bekommt man zumindest ein Gefühl für die grundsätzlichen Abläufe und kann auch mal seinen Trainer und dessen Pläne hinterfragen.
Ich weiß nicht, warum das oft als "viel zu kompliziert und umständlich" hingestellt wird, wenn man ein bisschen Interesse hat, ist das doch schlicht interessant.

Ich habe meine ersten Alpentouren und Überquerungen mit einem 12 Wochen Plan aus der Bike gemacht, das waren auch nicht viel mehr als 8h/Woche im Schnitt. Denn es gibt ja auch Ruhewochen und dafür sitzt man auch mal mehr am Rad. Aber das kann man dann ja wirklich nicht mit Arbeitszeit vergleichen, schließlich kann man mit zwei langen Biketouren am Wochenende alleine die 8h füllen und man hatte einen riesen Haufen Spass.

Was ich nicht verstehe, machst du jede Woche und jeden Monat das gleiche, mal abgesehen von den 2 Wochen wo du nicht trainieren konntest?
Wenn du magst, kannst du ja mal einen groben Abriss aus deinem Trainingsplan posten, mit so Infos wie genaue Stunden/Woche über die vergangenen 2 Monate, Einheiten pro Woche und deren Inhalt/Länge. Mal so eine grobe Übersicht.

 

[MM76]

Hi,

ich finde es grundsätzlich toll, dass Du Dir 8h in der Woche Zeit für Sport frei hälst Da sieht man, dass Einstellung und Wille da sind. Andere in Deinem Alter (und auch viel jüngere) liegen diese 8h auch noch auf der Couch.

Zum Thema: Ich würde Dir vorschlagen, dass Du Dir eine bestimmte Runde raus suchst, die Du in ca. 1,5h in Deinem normalen Tempo fährst. Dann schaust Du mal, was Du da für eine Durchschnittsgeschwindigkeit schaffst. Diese Runde solltest Du nun nach 1-2 Wochen wieder fahren mit dem Ziel, den Schnitt um 0,5-1 km/h zu erhöhen. Also einfach etwas schneller ohne Dich tot zu machen. Die Anderen Einheiten fährst/läufst Du wie bisher. Aber Deine Trainingsrunde aller 1-2 Wochen fährst Du mit etwas mehr Druck. Immer ein bißchen mehr. Du wirst sehen, dass Du Dich damit innerhalb von 2-3 Monaten schon deutlich steigern wirst und Deine Fitness insgesamt zunimmt. So ein Anreiz/Ziel erhöht auch den Spaß an der Sache.

Berichte uns bitte, wie es die nächsten Wochen läuft

 

[Karl-Rudolf]

Ich weiß nicht, warum das oft als "viel zu kompliziert und umständlich" hingestellt wird, wenn man ein bisschen Interesse hat, ist das doch schlicht interessant.

Die Dosis macht das Gift.
Ich für mich hatte im Vorjahr einen ähnlichen Gedankengang/Ansatz. Für mich war letztendlich der Zeitaufwand um in die Materie weit genug einzutauchen zu hoch. Ich habe diese Zeit lieber zum trainieren genutzt - zumal meine Netto Trainingszeit ohnehin kurz ist :-(
Dann war für mich noch ausschlaggebend dass ein Profi-trainer seine Kernkompetenz mir weiter gibt und dieser auch einen Vergleich/eine Erfahrung von anderen hat. All' das hätte ich nicht oder nur sehr eingeschränkt. Außerdem hat ein Außenstehender (im Normalfall) ein objektiveres Urteil über deinen Zustand als du selbst dir gegenüber.
Ich bin aber trotzdem so weit im Thema dass ich grundlegend den Plan meines Trainers beurteilen kann _und_ ich habe auch ein Gehör für meinen Körper. Ich gebe mich also nicht bedinungslos einem Vodoo Priester hin
Ich möchte eben meine Trainingszeit so effizient wie möglich mit Training nutzen.

 

[ctwitt]

Häufig werden die tatsächlichen effektiven Trainingsstunden auch falsch interpretiert. Ein Sportler der im Schnitt 8 Stunden die Woche trainiert. Sagen wir mal Rennrad, MTB, Rolle, Kraftraum. Der trainiert je nach Woche zwischen 5 und maximal 11 bis 12 Stunden um auf ein Mittel von 8 Stunden zu kommen. Über das Jahr hinweg!
Je nachdem ob der MTB oder Rennrad fährt und wie hoch seine individuelle Leistung ist. Sind das über 400 Stunden im Jahr. Und da kommen die Sportler auf Jahreskilometer von 5000 bis über 10.000 km.

Du sagst, dass Du 8 Stunden in der Woche trainierst. Training Radsport mit Einheiten im Alternativsport. Dann denke ich mal, dass Du 5 bis 6 Stunden in der Woche rad fährst. Also zwei bis drei Einheiten. 13 Wochen sind in 2013 vergangen. 13 x 5,5 Stunden = 71,5 Stunden Radtraining. Dann wäre Deine Durchschnittsgeschwindigkeit 11,18 km/h. Beim Radfahren. Machst du Grundlagentraining in der Ebene, dann denke ich das man sogar mit dem MTB mindestens einen Schnitt von 18-20 km/h hin bekommt. Bedeutet, Du bist insgesamt 40 Stunden Rad gefahren. In drei Monaten, also 13 Stunden im Monat also etwa 3 Stunden in der Woche. Und mit dem geringen Umfang, ist der Punkt nicht erreicht bei dem wir über eine Leistungserhöhung durch das Training überhaupt sprechen können. Ach wenn Du zusätzlich einige Stunden mit Wandern, Nordic W. und Schneeschuhen verbracht hast. Du musst Radfahren und von mir aus dazu laufen. Neue Reize setzen. Tatsächlich drei, vier mal in der Woche.

Auch die Angaben aus 2012 legen die Vermutung nahe, dass Du nicht im Schnitt 8 Stunden in der Woche trainierst. Zumindest nicht Radsport. Bei 2800km Training in 2012 bei 10 Monaten, sind das 280 km im Monat. Selbst wenn Du nur mit dem MTB trainierst und viel in den Bergen fährst, komme ich da nur auf einen km/h Schnitt von etwa 8 km/h das ist sehr langsam.
Also für mich hört sich das eher an, als ob Du 3-5 Stunden in der Woche Radtraining machst. Das wird reichen um Fit zu bleiben ohne neue Leistungshorizonte zu erreichen. Vor allem wenn man bald 50 Jahre alt ist. Wenn Du mehr willst, dann musst Du mehr und effektiver trainieren. Wenn Du tatsächlich 8 Stunden im Schnitt in der Woche Trainingszeit hast, dann diese auch richtig einsetzen.
Führe ein Trainingstagebuch z.B. in Trainingstagebuch.org dann siehst Du schnell welchen Aufwand du tatsächlich hast.

 

[surfing_fairy]

Ich führe ein Trainingshandbuch, da ich von Sigma eine Software habe. Hier sehe ich schon Veränderungen. Start letztes Jahr mit 60 Watt und einer Trittfrequenz von 80 Umdrehungen im GA 1 Bereich bei einer Stunde Radeln. Jetzt fahre ich immer 100 Umdrehungen mit 80 Watt und bin locker im GA 1 Bereich.

Stimmt: Im Winter war ich nicht 8 Stunden pro Woche radeln, sondern habe Nordic Walking, Joggen, Schneeschuhwandern gemacht. Die 2800 Kilometer im Jahr bezogen sich nur aufs Radeln laut dem Sigma Tacho.

Meine Trainingsvorgaben sehen in der Regel wie folgt aus mit verschiedenen Variationen:

Dienstag
1 Stunde Radeln mit 20 Minuten KB, 38 Minuten GA 1 und 7 mal 6 Sekunden Sprint, die knapp zwei Minuten SB Bereich ausmachen

Donnerstag
1 Stunde Radeln mit 20 Minuten KB, 22 Minuten GA 1 und 18 Minuten GA 2 (mit 2x6min Bergtraining)

Samstag
Tour flach (3 Stunden)
MTB-Tour im GA1 Bereich: 20 Minuten KB, der Rest GA1

Sonntag
Tour flach (3 Stunden)
MTB-Tour 20 Minuten KB, 30 oder 45 Minuten im GA 2 Bereich im Laufe des Trainings und der Rest im GA 1 Bereich

So sieht das typisch aus. Ich fahre nie mehr als 45 Minuten im GA 2 Bereich und maximal 1 Minute im SB Bereich.

Verschiebung laut Test jetzt: Ausgangs GA 1 vor einem Jahr: 103 - 122, im Herbst 113-127, seit gestern 102-111

 

[ctwitt]

Hi,

ich verstehe nicht, was Du mit Der Verschiebung der Pulszahlen dokumentieren willst? Das hat doch mit Deiner Leistungsentwicklung nichts zu tun. Entscheident ist, ob Du jetzt bei gleicher HF mehr Watt erzeugen kannst. Wenn ja, dann ist Deine Leistung besser geworden. Allerdings bezweifel ich, das man mit 60 Watt oder 80 Watt mit einem MTB in Wald und Wiesen fahren kann. Da bedarf es etwas mehr Watt! Von einem Training an einer Steigung mal ganz abgesehen. Wie kommst Du denn auf die 60 oder 80 Watt?

 

[dubbel]

ich verstehe nicht, was Du mit Der Verschiebung der Pulszahlen dokumentieren willst? Das hat doch mit Deiner Leistungsentwicklung nichts zu tun.

bzw.

Herzfrequenz hat sich zwar sehr verbessert, aber IAS ist auf 110 gesunken. Der neue GA 1 Bereich liegt jetzt bei 102-111 Puls.

wieviel watt jeweils?
bei welchem laktat?

ansonsten s. hutsche.

Klar sind 8 Stunden machbar. Nur hats geheißen dass 8 Stunden wenig sind. Also muss man scheinbar weit über 10 Stunden, ja wenn nicht sogar mind. 16 Stunden pro Woche am Rad sitzen um etwas zu erreichen. ...

8 h SIND wenig.
8 h sind so wenig, dass man sich keine gedanken um strukturierte trainingsplanung machen muss.
bei 8 h pro woche wird man sich mittelfristig auch nicht viel verbessern.
genau: bei weit über 10 h kann man unterteilen in verschiedene traininsbereiche und jeweils schwerpunkte legen, aber das ist bei 8 h nicht sinnvoll, und schon gar nicht, wenn man nur GA1 macht.

was du "erreichen" willst, ist dann ne ganz andere frage.

 

[Karl-Rudolf]

8 h SIND wenig.
8 h sind so wenig, dass man sich keine gedanken um strukturierte trainingsplanung machen muss.

Sorry, aber das ist IMHO Schwachsinn!
Im Gegenteil: Je weniger Zeit ich zur Verfügung habe umso effizienter und strukturierter muss das Training sein.
Wenn ich (zu-)viel Zeit habe dann kann ich auch sightseeing Ausfahrten machen ...

 

[dubbel]

Sorry, aber das ist IMHO Schwachsinn!
Im Gegenteil: Je weniger Zeit ich zur Verfügung habe umso effizienter und strukturierter muss das Training sein.
Wenn ich (zu-)viel Zeit habe dann kann ich auch sightseeing Ausfahrten machen ...

du hast mich missverstanden: ich meine nicht die planung (da gebe ich dir recht), sondern die inhalte.
bei nur 8h/woche ist es unsinn, so viel wert auf grundlagenausdauer zu legen (wo ist da eigentlich der unterschied zu sightseeing ausfahrten?), eben weil es nicht effizient ist, sondern zeitraubend.
und die restlichen bereiche der komplexen leistungsfähigkeit kommen dadurch zu kurz.

bei 8h kannst du jedes mal die sau raus lassen (natürlich unter der voraussetzung, dass du gesund bist).