Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

[Milan Racer]

September und Oktober nach Lust und Laune schöne Touren, Trails etc. ohne geplantes Training.
Im November dann zwei Wochen kein Rad gefahren. CTL von 110 auf 68 runter gegangen.

 

[Themar7]

Für welche Rennen trainiert ihr eigentlich? Marathon Langdistanz, Mitteldistanz, Cross Country Rennen?

 

[rhoen-biker]

Ist es nicht auch immer eine Frage, wie lange man seine Saisonpause macht. Ich denke bei einer 8 wöchigen Pause fällt die FTP um ein paar % mehr ab wie bei einer 4 wöchigen Saisonpause.
Ich musste meine Saisonpause dieses Jahr aufgrund eines Zeckenbisses bereits Ende August beenden. Nach meinem ersten FTP-Test nach der langen Pause war ich doch sehr, sehr schockiert und enttäuscht. Aber das wird wieder

 

[Milan Racer]

Für welche Rennen trainiert ihr eigentlich? Marathon Langdistanz, Mitteldistanz, Cross Country Rennen?

bei mir ist es im Marathon eher Mittel- und Kurzstrecke sowie CC Rennen.

 

[Milan Racer]

Ist es nicht auch immer eine Frage, wie lange man seine Saisonpause macht.

Ja klar. Ich unterstelle aber den Leuten hier mal ein gewisse Trainingserfahrung wenn man schon mit Watt fährt und da ist es glaube auch die Frage inwieweit man die FTP abfallen lässt und das hat mich mal interessiert. Manch einer fährt ja die ganze Saison auf gleich hohem Niveau und andere sind zum Höhepunkt top und lassen danach die Saison ausklingen.

 

[powderJO]

hängt zum einen auch von der saisonplanung ab. gibt ja racer, die schon früh im jahr wieder irgendwo am start stehen, andere dagegen erst ab mai. zum anderen ist es auch eine frage des zeitbudgets. mit geringem zeitbudget fährt man in der regel besser, wenn man versucht, übers jahr eine gleichmäßig hohe form zu halten.

 

[Themar7]

Sehe ich ähnlich! Wenn ich im Winter zu lange Pause (2 Monate) mache hab ich doch gar keine Chance im darauffolgendem Jahr besser zu werden. Bei einem Trainingsumfang von ca 350h im Jahr.
Also dann im Winter viel SweetSpot paar Intervalle, zwischendurch schön regenerieren. Sobald es dann wärmer wird den Umfang erhöhen, längere Touren mit Intervallen + SST!

 

[Themar7]

Ich habe mal ein Ermüdungsprofil erstellt. Deutlich zu erkennen ist meine Schwäche in der anaeroben Kapazität 2min. (Rot markiert)
Was kann ich tun um diese zu verbessern?..klar Training im Bereich 1, 2 min!
Kann ich aber auch 30sek Sprints trainieren um schon am Anfang mit hoher Wattzahl zu starten und eine gewisse Laktattoleranz zu verbessern?
Wie handhabt ihr das? Analysiert ihr auch eure Stärken und Schwächen? Ihr könnt ja gern mal eure Profile reinstellen, falls ihr sowas erstellt habt!

 

[Milan Racer]

Das mit dem Ermüdungsprofil finde ich ganz interessant aber ich nutze es nicht. Sehe ein Problem darin das deine 1min und 2min abhängig deiner 30s Bestleistung sind. Vielleicht ist dein 30s Bestwert ein positiver Ausreißer und stellt damit die 2min schlechter da als sie vielleicht sind. Daher nutze ich lieber die absoluten Zahlen und nicht die % Abfälle zu einem bestimmten Wert. Evtl. ist ja dein 3min und damit 5 und 8min noch schlechter im Verhältnis und es wird aus der Grafik nur nicht sichtbar weil die 3min wieder als 100% angesetzt werden.

Um die anaerobe Leistung zu steigern gibt es viele Möglichkeiten. Finde deine erwähnte Methode gut, würde sie aber mit anderen kombinieren. Also auch mal 1min oder 2min Intervalle gleichmäßig oder so.

Bin heute mein erstes Rennen der Saison gefahren und habe das Rennen mit Wattmesser aufgezeichnet. Der erste Berg am Start war lang und hatte ca. 2min länge und siehe da neuer CP2 Bestwert Wobei ich die im Training noch nie voll gefahren bin. Wollte am Start einfach mal mit Krawall von vorne loslegen.

 

[powderJO]

Ich habe mal ein Ermüdungsprofil erstellt. Deutlich zu erkennen ist meine Schwäche in der anaeroben Kapazität 2min ...

seine stärken und schwächen zu analysieren, ist natürlich wichtig für jeden, der sich verbessern will. der sinn deines ermüdungsprofils erschließt sich mir aber auch nicht so wirklich, weil erstens nicht ersichtlich ist, woher du die 100% jeweils ziehst, die bezugsgröße fehlt. oder hast du tatsächlich einfach 5', 30' und 3'' selbst gesetzt? dann gilt eh das von milan racer gesagte.

das leistungs- bzw schwäche/stärke-profil a la coggan setzt ja als 100 prozent immer die spitzenwerte von pros ein - die tabelle, die hier schon mal gezeigt wurde weiter vorne (hänge sie nochmal an).

mal angenommen, du hast das auch so gemacht - dann stellt sich zum anderen die frage: welcher typ fahrer bist du und für was willst du trainieren. bist du der typ bergfloh zum beispiel, wird aus dir sicher keine weltklasse-sprinter werden und daher wäre eine eventuelle schwäche im 1' bis 30'-bereich normal und auch trainingstechnisch nicht entscheidend zu verbessern.

heißt: so profile sind vor allem dazu gut, sich darüber klar zu werden, wo das eigene talent am besten aufgehoben ist.

 

[Themar7]

Hi,

danke für eure Antworten. Das Ermüdungsprofil hab ich genau so erstellt wie im Buch "Wattmessung im Radsport und Triathlon' von Coggan. Habe hier nur den Bereich 5-7 dargestellt.
Beim Ermüdungsprofil sehe ich aber noch detaillierter meine Stärken und Schwächen. Z.B. VO2max streckt sich zwischen 3 - 8min
Die 100% werden bei 3min angesetzt. Wenn ich z.B. ein VO2max Intervall mit 8min (Allout) fahre und ich einen prozentualen Einbruch von 30%, in Bezug zur maximalen 3min (Allout) Leistung habe ist das dann "unterdurchschnittlich". Das heißt dann fürs Training 8 min Intervalle trainieren...?
Ist eigentlich sehr gut beschrieben in dem Buch (Kap.4 Seite 88). Anhand von 2 Beispielathleten wird auf jeweilige Stärken u. Schwächen hingewiesen und das individuelle Training aufgezeigt.

Na ich finds sehr interessant das ganze. Hintergrund des ganzen ist das ich eventuell im Frühjahr mal ein Kriterium mitfahren möchte. Da gibts Anstiege 1-2min lang...aber mal schauen, sonst fahr ich meistens Langdistanz MTB Marathon!

Mein Leistungsprofil sieht ca so aus:
5s Cat. 2
1min Cat. 3
5min Cat. 2
FTP Cat. 2

Grüße!

@Milan Racer : Da hast wohl gleich deine Mitstreiter distanziert und warst als erster auf dem Singletrail?

 

[Milan Racer]

@Milan Racer : Da hast wohl gleich deine Mitstreiter distanziert und warst als erster auf dem Singletrail?

Nein, kurz vor oben sind zwei an mir vorbei.
Immerhin hat sich daran bis zum Ende nichts mehr geändert.
Der Berg ist sehr steil und ich nicht der leichteste

 

[Milan Racer]

Wenn ich z.B. ein VO2max Intervall mit 8min (Allout) fahre und ich einen prozentualen Einbruch von 30%, in Bezug zur maximalen 3min (Allout) Leistung habe ist das dann "unterdurchschnittlich". Das heißt dann fürs Training 8 min Intervalle trainieren...?

Genau diese Interpretation der Ergebnisse finde ich sehr schwer zu machen. Der Abfall ist zwar "unterdurchschnittlich" aber der Grund ist nicht bekannt. Ist dein 3min Wert vielleicht sehr gut und die 8min normal. Oder ist dein 3min Wert schwach und die 8min schlechter?

Ich würde einfach schauen wie du es ja schon gemacht hast welche Anforderungen dein Rennen hat und dies im Training einbauen.
Es liegt ja in der Natur der Sache das man dort am stärksten ist was man eben häufig fährt. Im Training sollte man aber auch seine Schwächen angehen.

Zum Leistungsprofil: Immer auch das Körpergewicht angeben. Selbst wenn du deine genauen Daten verständlich nicht öffentlich machen willst hilft das Körpergewicht aber sehr dich besser einzuschätzen.

 

[Themar7]

Gewicht zur Zeit 65 - 66kg!

 

[Milan Racer]

Hassliebe Sweetspot Training
Heute 6x20min Sweetspot
Zum ersten mal geschafft. Wie gestaltet ihr euer Sweetspottraining?

 

[votecuser]

Sweetspot ist der Trainingsbereich, den ich meist versuche zu vermeiden. Entweder trainiere ich darüber (z.B. 4x8, 4x4, ... als Training für die CC-Rennen) oder ich bin im GA1-Modus wenn ich mit Freunden unterwegs bin. Damit bin ich bisher ganz gut klar gekommen. Auch Marathons < 4h gingen noch ganz flott.

@Milan Racer: Respekt, das war eine harte Einheit. Denkst du, das Sweetspot-Training bringt mehr als kürzere aber dafür intensivere Intervalle? Gibt es eine Studie dazu?

 

[Milan Racer]

Denkst du, das Sweetspot-Training bringt mehr als kürzere aber dafür intensivere Intervalle? Gibt es eine Studie dazu?

Kommt natürlich drauf an was es bringen soll? FTP Steigerung geht am besten mit Intervallen bei 100%. Ich denke aber eine gute Mischung von Sweetspot, VO2max und FTP Intervallen ist das beste. Studien habe ich jetzt keine.

Deine Herangehensweise entweder drüber oder drunter ist auch eine Möglichkeit. Ich bin dieses Jahr erstmals mit viel Sweetspot unterwegs und bis jetzt läuft es richtig gut. So langsam ersetze ich die Sweetspottrainings aber mehr durch härtere Intervalle. Kristian Hynek vom Topeak-Ergon Team fährt im Training 4x20 FTP, da war ich motiviert wenigstens mal 2h Sweetspot in einer Einheit zu fahren

 

[knartzt]

Ich denke aber eine gute Mischung von Sweetspot, VO2max und FTP Intervallen ist das beste.

Kurz um Schwellenkreuzen 95&105CP

 

[__Stefan__]

Thema Sweetspot:

Ich fahre ausschließlich längere Marathons (5-12 h). Bei mir sieht die Trainingsgestaltung dieses Jahr so aus:

Winter: immer wieder Volumenblöcke mit sehr langen Einheiten mehrmals pro Woche. Regelmäßig VO2max Intervalle auf dem Kickr

Dann fängt das rennspezifische Training an: zuerst ein Block Sweetspot, dann ein Block Threshold und dann Threshold + VO2max + lange harte Einheiten.

Bei Sweespot fange ich mit 10 min Intervallen an. Dann 20 min, dann 40 min, dann 60 min. Ich schaue schon auch auf mind. 2 h insgesamt zu kommen. Ich habe hier genug hohe Berge, von daher kein Problem. Allerdings liegt dann oft noch der Schnee. Wenn noch viel Schnee ist, dann mache ich auch zuerst SS mit einem Berglauf (geht sehr einfach) und hüpfe danach noch auf den Kickr für weitere SS Intervalle.

Gerade für längere Marathons finde ich SS unheimlich wichtg. Wenn man etwas kompetitiv sein will, braucht es Volumen. Aber nur VO2max + Volumen kann tödlich sein. Da kann man sich auch recht leicht abschießen. Zudem "peakt" man nach 6-8 Wochen VO2max eh.

 

[Milan Racer]

Kurz um Schwellenkreuzen 95&105CP

Ich trainiere jede Zone einzeln und an anderen Tagen. Also z.B. heute Sweetspot, morgen FTP,...
Schwellenkreuzen heißt doch alles in einer Einheit?

 

[knartzt]

Ja, zur Zeit fahre ich z.bsp. 2min 105%, 2min 95% im Wechsel (Schwellenkreuzen) und CP Intervalle 3min, 1min Pause, 4min, 1Pause, 5min

 

[Leon96]

Alter Schwede, 6x20 min SST Anfang Februar...
Hat irgendwie was

Wenn ich das richtig raushöre sind das Ziel jetzt in Richtung März statt SST auch mal 4x20min FTP zu machen?

 

[Themar7]

Sweet Spot find ich angenehmer zu fahren als AC oder VO2max...
Letztens hatte ich einige Intervalle in einer längeren Einheit. Ein paar Strava Segmente gaben noch den gewissen Anreiz!
Ich fahre gerne mal 20, 30, oder 40 min SST. Bei 40min wirds aber schon schwer!
Berge? Sowas gibts bei mir nicht. Der längste Anstieg hat 8min! Daher bin ich auch viel mit dem Rennrad unterwegs, vorne großes Blatt und los gehts!

 

[knartzt]

Ich seh keine Intervalle!?
Muss leider zugeben, dass ich Intervalltraining lieber auf der Rolle fahre. Die Steuerung der Balastung ist einfacher bzw. genauer.

 

[Leon96]

Also ich behaupte, das man draußen auch eine gute gleichmäßige Belastung hinbekommen kann.
(Direkter Vergleich zur Rolle fehlt mir aber, da nicht vorhanden)
Siehe u.a auch Milan Racer

Das ist jetzt geglättet auf 8sec

Gefahren heute Nachmittag, allerdings in der Ebene bei relativ böigem Wind.
Am Berg geht das sicher noch deutlich besser. Aber ich hab auch das Problem, dass die Berge nach 12 Minuten erledigt sind...
War jetzt das Erste mal überhaupt, dass ich SST-Intervalle gefahren bin.

Obs jetzt immer mal 10 Watt hoch/runter schwankt dürfte dem Trainingseffekt glaube ich egal sein.
Hoffe ich doch zumindest mal...



@knartzt
Was mich allerdings mal kurz interessieren würde:
Kannst du auf der Rolle denn anständig die selbe Leistung wie draußen erbringen?
Spricht nimmst du die draußen ermittelte FTP als Maßstab für die Intervalle auf der Rolle?
Ist ja bei vielen bzw eigentlich fast allen so, dass ein FTP-Test auf der Rolle im Vergleich zu draußen komplett andere Ergebnisse erbringt.

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By the way:
In seiner Grafik ist der Maßstab halt etwas anders.
Der bildliche Unterschied von 100 Watt ist bei Themar7 halt um ein Vielfaches größer als bei dir.
Das zweite SST-Intervall scheint ganz gut getroffen. Zumal man ja nicht weiß ob und wie er geglättet hat.
Wenns auf 2sec oder ähnlich steht reißt es da schnell mal die komplette Grafik völlig auseinander.



Bei einer Sache muss ich @Themar7 zustimmen, SST ist halt schon "am angenehmsten" zu fahren von allen Intervallmöglichkeiten.
Ist nur leider keine Dauerlösung