Eine Stunde auf dem Rollentrainer

[homerjay]

Hallo,

jetzt steht ja der Winter wieder vor der Tür und meine abendlichen Trainingsrunden finden wieder im Dachboden statt. Die Grundlagen kann ich mir auf der Loipe und auf Skitour holen, insofern denke ich, daß ich hauptsächlich Krafteinheiten auf der Rolle machen werde. Ich habe mir folgendes überlegt:

1. 15min warmfahren, HF: 60-65% der max.HF, TF: 90 U/min

2. 15min einbeinige Kraftintervalle, je 1min rechts, 1min links, 1min ohne Widerstand beidbeinig; HF: bis ca. 80% der max.HF, TF: 50 U/min

3. 20min Intervalle, je 1min Vollgas bei hohem Widerstand, 1min ohne Widerstand; HF: bis ca. 90% der max.HF; TF: 75 U/min

4. 10min ausfahren, HF: 60% der max.HF, TF 90 U/min

Gibt es da Verbesserungsmöglichkeiten? Mache ich was falsch?

Ich wäre für Tips dankbar.

 

[neubicolt]

Was willst du denn damit erreichen? Weil Kraft trainierst du damit wohl wenig bis garnicht...

Gruß

 

[Matze1983]

Den ganzen Winter durch das gleiche Programm?

 

[homerjay]

@neubicolt: Wohl eher Kraftausdauer, oder? Das vage Ziel ist es, am Berg besser zu werden und den runden Tritt zu verbessern. @Matze: Naja, mehr als 1-mal pro Woche werde ich nicht drauf sitzen. Ansonsten bin ich viel in der Kletterhalle bzw. auf Skiern unterwegs

 

[Matze1983]

Ich würde trotzdem über die Monate andere Schwerpunkte legen.

 

[homerjay]

Der Vorteil beim Intervalltrainig ist halt, daß es einigermaßen kurzweilig ist. Ne Stunde mit konstantem Puls ist ein wenig öde.

Aber ich bin natürlich für Vorschläge offen.

 

[manurie]

Kauf dir ne Lampe die den Untergrund vernünftig ausleuchtet. Und der Jahreszeit entsprechende Kleidung.

Statt auf nem Rollentrainer abzuhängen, da wirste nur Matsche in der Birne.

 

[TitusLE]

Kauf dir ne Lampe die den Untergrund vernünftig ausleuchtet. Und der Jahreszeit entsprechende Kleidung.

Statt auf nem Rollentrainer abzuhängen, da wirste nur Matsche in der Birne.

Du hast gelesen, dass der gute homer von Loipe und Skitouren schrieb? Ich könnte mir vorstellen, dass er das vorwiegend macht, wenn Schnee liegt. Und je nach Schneehöhe kann es dann mit dem Radel etwas schwierig werden.

 

[kariamini]

Kauf dir ne Lampe die den Untergrund vernünftig ausleuchtet. Und der Jahreszeit entsprechende Kleidung.

Statt auf nem Rollentrainer abzuhängen, da wirste nur Matsche in der Birne.

Du redest dich leicht, du kommst ja ausm norden. Bei uns im Süden sind Schneemengen über 1 m im Winter standart da is nix mit biken

 

[Matze1983]

Außerdem hat man eh ein zweites LR für die Rolle und kann bei entsprechender Witterung doch noch raus!

 

[homerjay]

Kauf dir ne Lampe die den Untergrund vernünftig ausleuchtet. Und der Jahreszeit entsprechende Kleidung.

Statt auf nem Rollentrainer abzuhängen, da wirste nur Matsche in der Birne.

Äh, im Winter liegt bei uns Schnee, das ist so ein weißes Zeug, fällt vom Himmel und verdeckt die Trails. Wenn es mich tatsächlich nach draußen zieht, gehe ich auf die Nachtloipe.
Naja, und Nightrides sind ja sowieso ein bischen bedenklich. Mein Nachbar, Jäger und Waldbesitzer, findest das jedenfalls nicht so toll. Und weil er sonst ein recht netter Kerl ist und total entspannt, was Mountainbiken (tagsüber) angeht, tue ich ihm den Gefallen und fahre nicht auch noch nachts mit Flutlicht durchs Gehölz.

Aber BTT: Hat jemand konkrete Vorschläge, wie man die Stunde sinnvoller nutzen kann, als mit meinem Plan. Wie gesagt, Ziel ist es, am Berg besser zu werden und den runden Tritt zu verbessern.

 

[powderJO]

zuerst mal: vergiss den runden tritt.

und wenn du echt nur eine stunde / woche auf die rolle gehst: ballern in allen variationen. heißt: intervalle oberhalb der schwelle in allen mögliche ausprägungen von minikurzen sb-sprints bis langen eb-stücken darf da alles dabei sein. gut auch pyramiden - warmfahren, ga1, ga2, eb, sb, eb, ga2, ga1,... je nachdem wie du die zeiten in den einzelnen beriechen wählst kannst du dich da auch in 45 minuten ordentlich auspowern ...

 

[Jungspund]

Einbeinige Kraftintervalle würde ich aufjedenfall weglassen.
Deine Knie werdens dir danken.

4x4 Intervalle sind auch immer gut für kurze Einheiten.

 

[Rainer_L.]

: Hat jemand konkrete Vorschläge, wie man die Stunde sinnvoller nutzen kann, als mit meinem Plan.

Das meiste wurde ja schon gesagt. Den runden Tritt kannste wirklich getrost vergessen.
Zu den Einheiten: immer mal die beliebten 4x4 Intervalle einstreuen oder abwechselnd mit 2x20min EB. Gerade am Berg wird dir letzteres am meisten bringen.

 

[flametop]

edit: hat sich erledigt!

 

[homerjay]

Bei den 4x4 Intervallen: wie viel Pause dazwischen wäre sinnvoll?

 

[Rainer_L.]

Also momentan mach ich 3min Pause im REKOM Bereich.

getapatalkt von meinem Android

 

[tvaellen]

ich kann das hier sehr empfehlen, nutze ich selbst zum Ergotraining
http://www.thesufferfest.com/video-sufferfests/
Langeweile fällt aus wg iss nich

Krafttraining am Berg ist besonders gut trainierbar mit den Videos Angels, The Hunted und A Very Dark Place.

 

[BENDERR]

Krafttraining auf dem Rad gibt es nicht.

 

[x-rossi]

naja - also wenn man nun nicht gerade die schiere kraft im fitnessstudio mit gewichten trainiert, dann kommen tabata-intervalle und sprints am berg der sache schon recht nah. am ende ist es aber sowieso sinnvoller, beides zu kombinieren, als gar nichts zu tun. oder mindestens die harten sprints zu drücken. denn beim sprinten werden auch weitaus mehr muskelfasern und synergisten zuhilfe genommen, als beim grundlagen- oder kraftausdauertraining.

 

[tool]

naja - also wenn man nun nicht gerade die schiere kraft im fitnessstudio mit gewichten trainiert, dann kommen tabata-intervalle und sprints am berg der sache schon recht nah.

Das widerspricht sich. Es gibt Krafttraining, und es gibt Intervalltraining. Ich mache Tabatas oder Sprints oder Kettlebells oder Complexes nach dem Krafttraining oder an krafttrainigfreien Tagen, nicht als Ersatz fürs Krafttraining.

 

[BENDERR]

Genau! Es gibt Krafttraining und Ausdauertraining. Das eine erhöhrt die Kraft, das andere die Ausdauerleistungsfähigkeit. Welches was macht, lass ich mal offen
"Krafttraining auf dem Rad" ist hingegen nichts weiter als Ausdauertraining mit hohem Widerstand. Hat mit Kraft aber nichts zu tun.

 

[x-rossi]

gut, ich hatte nicht alles gelesen und habe bei beitrag 1 nochmal angefangen. ausdauer auf der langlaufloipe und das 1h-programm, was er in punkte 1-4 pro trainierter stundeneinheit abspulen will.

auf seine frage: "Mache ich was falsch?", möchte ich antworten: "wenn du jetzt radspezifisch trainieren möchtest? alles!". und das nur, weil ich auf friel stehe.

und weil ich 3 jahre nach friel trainiert habe, möchte ich auch beim rest der aussage meines vorherigen beitrages bleiben.

desweiteren trainiere ich auch seit 3 jahren regelmäßig im studio und habe mit verschiedenen systemen experimentiert.

wahrscheinlich habt ihr noch euch noch nie so richtig auf dem rad oder an einem gewicht verausgabt. aber nicht so, dass ihr kotzen müsstet, sondern so, dass einfach keine wiederholung (oder pedalumdrehung) mehr geht. nur so kann ich mir eure sichtweise erklären.

es geht immer härter. es darf nur nicht zu lang sein.

 

[BENDERR]

genau. du bist der einzige der richtig trainiert!

Edit:
es hat niemand gesagt, dass er nur GA1 fahren soll und im studio 20 wiederholungen kniebeuge machen soll..
natürlich muss man auch intensive einheiten machen, aber im winter - und darauf steuer wir gerade zu - erarbeitet man sich erstmal ein gutes kraftniveau (im fitnessstudio) und eine gute grundlagenausdauer. darauf AUFBAUEND(!) kann man dann im januar / februar (oder auch später.. je nach dem wann die saison beginnt) mit intervallen, max-kraft-phasen etc. anfangen..
erstmal muss aber die (kraft- und ausdauer)grundlage stimmen. erst dann machts sinn intensiver zu trainieren.

 

[tool]

wahrscheinlich habt ihr noch euch noch nie so richtig auf dem rad oder an einem gewicht verausgabt.

Das sind nach wie vor zwei verschiedene Paar Schuhe. Wenn ich mich meinem 1RM beim Squatten oder Kreuzheben nähere, belaste ich mein Nervensystem und meine Muskulatur anders, als wenn ich mich in einem dicken Gang am Berg blau fahre.

es geht immer härter.

Das kommt darauf an, was Du darunter verstehst. Beim Krafttraining geht es vor allem immer schwerer, das heißt aber noch lange nicht, dass Du immer am 1RM trainierst, das hälst Du nicht lange durch. Vernünftige, gut programmierte Progression ist hier der Schlüssel, nicht, sich permanent mit schwersten Gewichten kaputt zu machen.
Auspowern kann ich mich im Intervall, auch, weil ich mich davon schneller erhole, als von permanent zu schwerem Krafttraining.
Und ja: ich bin schon vor Erschöpfung vom Rad gefallen (schon länger her) und ich habe auch schon ein komplettes Zumachen der Muskulatur beim Krafttraining erlebt, ich erachte das aber nicht als sinnvoll. Mal ja, auf Dauer ist das nicht drin.