Vorsatz für 2025: der Speck muss weg

[Radical_53]

Ah! Perfekt, danke dir. Das ist spannend
Funktioniert die App dann nur mit einer speziellen Waage (mag ich überlesen haben)? Die meiste Zeit der letzten 2-3 Jahre hab ich mich täglich, manchmal auch 2x täglich gewogen (Gewicht war mir grundlegend wurscht, nur um den Verlauf zu haben) & da waren halt gern Schwankungen von zwei Kilo pro Tag drin.
Allein was man beim Sport an Wasser verliert (oder auch an Wasser trinken & im System halten kann) ist halt enorm.
Die Idee finde ich echt gut & ja, das Problem mit der Essensmenge kenne ich: Wenn man wirklich "sauber" isst & die Zusammenstellung passen soll ist das unglaublich viel Zeug.

 

[shibboleth]

Ah! Perfekt, danke dir. Das ist spannend
Funktioniert die App dann nur mit einer speziellen Waage (mag ich überlesen haben)? Die meiste Zeit der letzten 2-3 Jahre hab ich mich täglich, manchmal auch 2x täglich gewogen (Gewicht war mir grundlegend wurscht, nur um den Verlauf zu haben) & da waren halt gern Schwankungen von zwei Kilo pro Tag drin.

Nö, es sollte nur immer die gleiche sein und sie sollte möglichst an der gleichen Stelle stehen und man sollte in möglichst reproduzierbaren Situationen wiegen ("in the morning after urinating works for most folks"). Die Schwankungen rechnet die App raus und zeigt das "trend weight" an, das "scale weight" sollte man ignorieren und das schwankt bei mir auch lustig rum. Das trend weight geht langsam und stetig runter.

Wir haben zuhause eine Garmin S2 (glaub ich, dass die so heißt), allerdings trage ich das Gewicht händisch ein. Man kann die App auch so konfigurieren dass sie sich das Gewicht von einer Smartscale selber holt und man garnichts davon mitkriegt.

Allein was man beim Sport an Wasser verliert (oder auch an Wasser trinken & im System halten kann) ist halt enorm.
Die Idee finde ich echt gut & ja, das Problem mit der Essensmenge kenne ich: Wenn man wirklich "sauber" isst & die Zusammenstellung passen soll ist das unglaublich viel Zeug.

Jup, deswegen immer zur selben Zeit und einmal täglich. Ich hab gestern z.B. Sport gemacht und mehr gegessen, deswegen hab ich seit gestern 1,7kg "zugenommen", das trend weight geht aber immer noch nach unten.

Was die Ernährung angeht esse ich jeden Tag das gleiche Frühstück und das gleiche Mittagessen, was das Tracking natürlich extrem einfach macht, außerdem benutzt meine Frau die selbe App und wir "schneiden mit" wenn wir kochen, d.h. tragen alle Zutaten in ein neues "Rezept" in der App ein, das man dann auch mit dem anderen teilen kann. Alle wiederkehrenden Rezepte (Frühstück, Mittagessen, manche Abendessen) sind zudem als Favoriten angelegt und auch diverse einzelne Lebensmittel (Milch für Kaffee, diverse Obstsorten usw.). Dadurch würde ich sagen dass ich pro Tag vielleicht insgesamt 5 Minuten mit dem Tracking beschäftigt bin... komme ich gut mit klar.

 

[Radical_53]

Ja, die Sache mit den Rezepten kenne ich. Das macht es zweifelsohne schneller & reproduzierbar.
Ich wollte schon schreiben "langweilig", aber wenn ich so überlege esse ich unter der Woche bis abends auch immer dasselbe & hab dann zur Hälfte der Zeit dieselbe Handvoll Gerichte fürs Abendessen.
Schick. Ich denke der Part mit dem "trending weight" erhöht dann neben der Disziplin noch die Motivation. Echt gut

 

[shibboleth]

Jo, total, zumal die App auch laufend die voraussichtliche Ankunft am Ziel basierend auf scale weight und trend weight aktualisiert und eine 30-Tage-Projektion anbietet ("wenn du so weiter machst wie jetzt wiegst du in 30 Tagen vorausichtlich XY". Das motiviert mich extrem krass. Bei Interesse: www.macrofactor.com - die haben super viele Infos auf ihrer Webseite. Die App ist nicht billig, die ~6€ im Monat ist es mir aber wert, zumal man direkt aus der App auch den Support anschreiben kann wenn man Fragen anhand seiner konkreten Daten oder zur Interpretation derselben hat. Die antworten dann innerhalb von ein paar Stunden. Find ich extrem gut.

Einziger "Nachteil", die App ist komplett auf Englisch. Stört mich persönlich jetzt garnicht, aber muss man wissen.

Klingt jetzt fast so als ob ich Werbung für die mache... hab nix mit dem Laden zu tun, finds nur gut

 

[Hananas]

Achja, den sonntäglichen Status habe ich gekonnt ignoriert. Lag wieder bei 73,6kg - leichte Erhöhung. Heute Morgen wieder 73,3kg. Es schwankt sich bergab, ich esse aktuell aber wieder etwas mehr.

 

[Anferd]

Hypothese

Wenn du es so akribisch aufschreibst, ist vielleicht Scham & Schande der Schlüssel zum Erfolg? Da will man keine Packung Schokobons oder die 300g-Tafel mit auf dem Zettel stehen haben
Denn: Defizit? Der Grundumsatz ist ja schon mal extrem hoch angesetzt, aber jede Sporteinheit erhöht das ja nochmal, mehr oder weniger dramatisch. Welches "Defizit" man also hat, ergibt sich so faktisch nie.
Ich hab das vor Jahren mal mit einem Trainings-Log gemacht. Da sollte immer ein Training stehen & nur gute Sachen. Alles mußte rein. Das wirkt schon.
Es auf die Weise durchzuhalten kann aber arg spannend sein. Nach guten drei Jahren war irgendwann Schluß & das Resultat drehte sich.

Völlig korrekt und auch nachgewiesen.

Es geht um das Unterbewusstsein, denn das trifft unsere allermeisten Entscheidungen. Deswegen ist Werbung eine der großen Industrien der Erde und finanziert weite Teile der Internetangebote. Man lese dazu gerne "schnelles Denken, langsames Denken".

In dem Moment, in dem ich mich für für eine Mahlzeit oder einen Nachschlag entscheide, muss ich achtsam sein. Aus dem unbewussten Automatikmodus rauskommen und auch den schnellen Lügen des Hirns nicht glauben (das ist schwer!!). Was sind die ehrlichen Vorteile und Nachteile dieser Entscheidung?
Für die Herstellung dieser Achtsamkeit gibt es viele verschiedene Methoden. Eine von vielen Methoden ist Kalorienzählen*. Genau so wirkt das gewissenhafte Fotografieren jeder Mahlzeit vor dem Essen. Oder Achtsamkeitsübungen, um Hunger und Sättigung besser zu spüren. Oder das regelmäßige Messen (plus Teilen) der Körperdaten.
Man kann auch mal eine Liste machen: Warum MÖCHTE ich Essen? Und warum esse ich in Wirklichkeit? Und wie finde ich das?

Und wie Du immer sagst. Veränderung bedeutet viel Stress. Daher bin auch ich im Stressabbau und mehr Bewegen. Hau-Ruck kommt danach, wenn es denn passt.

*Leider wird die Methode "Kalorienzählen" oft mit dem physikalischen Zusammenhang des "Kaloriendefizits" in einen Topf geworfen. Was zu sehr vielen, sehr schlechten Diskussionen führt. Ein Defizit braucht man zum Abnehmen immer - aber Kalorienzählen ist einfach nur ein Weg dort hin von vielen.

 

[Preme]

Ein Defizit braucht man zum Abnehmen immer - aber Kalorienzählen ist einfach nur ein Weg dort hin von vielen.

Es ist vor allem der einfachste und sicherste Weg zum Kaloriendefizit. Wenn andere Wege zum Defizit bei dir erfolgreich sind - super, weitermachen.
Die meisten verschätzen sich aber gewaltig bezüglich der Kalorien und Makroverteilung, egal wie achtsam sie sind.

Ist aber vielleicht auch eine Typfrage. Wenn man das ganze gerne "wissenschaftlich" angehen und Fettverlust und Muskelerhalt ein bisschen planen und optimieren will, führt eigentlich, zumindest bis man ein Gefühl dafür hat, kein Weg am tracken vorbei.

Ich spreche damit keinem seinen anderen Weg ab. Hier gilt wirklich, dass der wie auch immer geartete Erfolg demjenigen Recht gibt.
Aber wenn ich jemandem etwas empfehlen müsste, wäre es das tracken, weil sich dadurch die Gefahr verringert, sich selbst zu bescheißen oder auch unwissentlich kontraproduktiv zu handeln.

 

[Hananas]

In meiner ersten Abspeckphase vor gut 2 Jahrzehnten hab ich direkt FDH gemacht. Bei jeder Mahlzeit einfach nicht aufessen, dazu Sport, hat richtig was gebracht. Radikal, aber machbar.

 

[Anferd]

Es ist vor allem der einfachste und sicherste Weg zum Kaloriendefizit. Wenn andere Wege zum Defizit bei dir erfolgreich sind - super, weitermachen.
Die meisten verschätzen sich aber gewaltig bezüglich der Kalorien und Makroverteilung, egal wie achtsam sie sind.

Ist aber vielleicht auch eine Typfrage. Wenn man das ganze gerne "wissenschaftlich" angehen und Fettverlust und Muskelerhalt ein bisschen planen und optimieren will, führt eigentlich, zumindest bis man ein Gefühl dafür hat, kein Weg am tracken vorbei.

Ich spreche damit keinem seinen anderen Weg ab. Hier gilt wirklich, dass der wie auch immer geartete Erfolg demjenigen Recht gibt.
Aber wenn ich jemandem etwas empfehlen müsste, wäre es das tracken, weil sich dadurch die Gefahr verringert, sich selbst zu bescheißen oder auch unwissentlich kontraproduktiv zu handeln.

Das ist eine Behauptung und stimmt sicherlich an vielen Stellen.

Aber hast Du denn Quellen für die Einordnung, dass Kalorienzählen einfacher oder sicherer ist als andere Methoden?

Ich kenne es grob so: In der Hochmotivationsphase funktioniert jede Methode recht gut. Danach gibt es meist den Jojoeffekt, man legt wieder zu. Und die eigentliche Frage ist, was man in der Diät für seinen langfristigen Lebensweg für wichtige Erkenntnisse, Fähigkeiten und Lösungen dazugewonnen hat.

 

[Preme]

Aber hast Du denn Quellen für die Einordnung, dass Kalorienzählen einfacher oder sicherer ist als andere Methoden?

Es ist die Methode, deren Umsetzung am problemlosesten überprüfbar ist (auch bzgl. Makroverteilung), der Rest ist größtenteils raten. Manche raten besser, die meisten raten schlecht und wundern sich dann, warum das nicht von Erfolg gekrönt ist.

Zudem ist es auch die Methode, mit der nach Erreichen des Ziels auch einfacher und genauer Erhaltungskalorien definiert werden können, statt wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen und Jojo zu spielen.

Ob das dann umgesetzt wird, ist allerdings eine Frage von

Erkenntnissen, Fähigkeiten und Lösungen

, da gebe ich dir recht.

 

[Radical_53]

Hängt vielleicht auch davon ab, welchen "Stand" man hatte. Gerade "wissenschaftlich" halte ich tracken, mit dem Wunsch am Ende "wirklich" zu wissen was ich an Defizit erwirtschaftet habe, für Käse.
Aber: Für den Kopf, wie oben beschrieben? Mega Sache. Das paßt.

Hintergrund: Als Teenager hab ich im Wachstum schnell unnützes Gewicht verloren, indem ich den gröbsten Unfug weggelassen & Sport gemacht hab. Als ich dann auf ein Plateau rummste, hab ich einen Trainer engagiert.
Da bekam ich neben einem Trainings- auch einen Ernährungsplan & wir haben gemeinsam Ziele abgesteckt sowie den Weg dahin. Rechenschaft abzulegen war da sehr hilfreich. Scham & Schande halt.
Einige "Macken" hab ich erst gesehen, als ich das lückenlos, wirklich lückenlos aufgeschrieben hab.
Und darum ging es dabei, für mich, das Bewusstsein zu schaffen. Man bastelt sich dann seine Mahlzeiten & Gerichte so, daß die Zusammensetzung "eher richtig" ist.
Gefährlich ist, in meinen Augen, Stress & die soziale Komponente des Essens. Bei Stress isst man zum Einen gern zu hastig, was doppelt "nicht gut" ist. Und man isst gern Unfug, den man "bestenfalls" mit noch mehr Unfug runterspült. Durch das hohe Cortisol bleibt das dann auch alles da hängen, wo man es gerade nicht haben will. Fatal. Wenn man dann noch was futtert, was alle anderen am Tisch essen, wird das Chaos perfekt.

PS: im letzten Punkt hab ich den Spieß rumgedreht, koche mir selbst & zeige meinen Kindern sowohl mit den Mahlzeiten als auch leckeren Snacks, daß man nicht irgend einen Dreck essen muß. Da ist es dann Gewohnheit, stilles Wasser zu trinken, auch wenn noch Limo im Kühlschrank steht.
Ständig gegen den Strich hält der stärkste Gaul nicht aus.

 

[Makaba]

Nun sind es 2 Jahre, an denen ich außer Radfahren und Fußball auch etwas Krafttraining mache.
Hab mit 50 angefangen und bin jetzt 52 Jahre.
Trainiere Zuhause mit meinem Körpergewicht,2 Kurzhanteln und Widerstandsbänder.
Gewicht auf beiden Bildern sind 50 kg.
Bin gespannt auf das kommende Jahr.

 

[Astaroth]

Ein Zwischenstand von mir. Von 81,5 Kg ging es seit Mitte August nun wieder um ca. 1Kg nach oben. Seit dieser Zeit habe ich aus gesundheitlichen und familiären Gründen so gut wie nix mehr an Sport gemacht und die Ernährung war auch nicht so wie sie eigentlich sein soll. War einfach viel Frust dabei. Nun habe ich die leise Hoffnung das sich das ganze wieder wendet und ich wieder die Kurve kriege.

 

[Bindsteinracer]

Gewicht auf beiden Bildern sind 50 kg.

Was meinst du damit?

 

[Makaba]

Was meinst du damit?

Auf beiden Bildern wiege ich 80 Kg. Habe weder zu noch abgenommen.

 

[shibboleth]

Ich hatte mich das tatsächlich auch gefragt, weil du 50kg schriebst und nicht 80 ergab das irgendwie keinen Sinn für mich da du rein optisch definitiv keine 50kg wiegen kannst

Bei mir sinds aktuell 104 kg (20. August 109 kg, Anfang des Jahres 129 kg) - der UHU ist in greifbarer Nähe.

Fitnesstechnisch hab ich glaub ich irgendeine Schwelle unterschritten, ich bin absurd fit grad, genau so schnell aufm Berg wie meine Frau mit 65kg und überhole auf einmal bergauf Leute die vor ein paar Monaten mich easy überholt haben. Die zweitägige Tour über den Hermannsweg war super, 10km vor Schluss ist mir nur leider der Freilauf gestorben und wir mussten das letzte Stück schieben, das war doof aber 130km/3500hm waren es bis dahin. Das fühlt sich völlig surreal an, v.a. wenn ich bedenke dass ich 2020 mit knapp 160kg nach 200hm für ne Woche ins Sauerstoffzelt umziehen musste. Leider wirds jetzt kalt, erfahrungsgemäß komm ich dann nicht mehr so weit, leider sorgt die Kälte dafür dass alles schneller ermüdet. Naja... dafür gestern zum ersten mal gecoachtes Lifting mit Trainingsplan im Freihantelbereich gemacht (statt Geräte only) und das könnte der Gamechanger sein, hat weitaus mehr Spaß gemacht als alleine im Fitti rumzustehen und nicht so recht zu wissen was ich tu, oder mich an den ganzen Geräten zu langweilen. Und man ist schneller fertig.

So, Endspurt... wünsche allen weiterhin viel Erfolg!

 

[Makaba]

Ich hatte mich das tatsächlich auch gefragt, weil du 50kg schriebst und nicht 80 ergab das irgendwie keinen Sinn für mich da du rein optisch definitiv keine 50kg wiegen kannst

War nur ein Schreibfehler, habe beständig 80 Kilo. Wobei ich ursprünglich 4 bis 5 Kilo abnehmen wollte. So gerne ich mich auch bewege, so ne Lusche bin ich bei der Ernährung

 

[Schnitzelzauber]

Bei mir sinds aktuell 104 kg (20. August 109 kg, Anfang des Jahres 129 kg) - der UHU ist in greifbarer Nähe.

Krass, Mann. -25kg in 10 Monaten?
Wow.

Fitnesstechnisch hab ich glaub ich irgendeine Schwelle unterschritten, ich bin absurd fit grad,

Nuja, Dein Kreislauf muss 25kg Körpermasse weniger versorgen, und Du brauchst 25kg weniger den Berg hochschleppen! Holy shit, klar, dass es sich für Dich surreal anfühlt.

Die zweitägige Tour über den Hermannsweg war super, 10km vor Schluss ist mir nur leider der Freilauf gestorben und wir mussten das letzte Stück schieben, das war doof aber 130km/3500hm waren es bis dahin. Das fühlt sich völlig surreal an, v.a. wenn ich bedenke dass ich 2020 mit knapp 160kg nach 200hm für ne Woche ins Sauerstoffzelt umziehen musste.

Glückwunsch

Leider wirds jetzt kalt, erfahrungsgemäß komm ich dann nicht mehr so weit, leider sorgt die Kälte dafür dass alles schneller ermüdet.

Warum?

Weiter viel Erfolg. Sehr beeindruckend bis hierher.

 

[roundround]

Starke Leistungen hier!

Ich hab vor 4 Wochen einen Punkt erreicht an dem ich mit dem kcal Defizit nicht mehr in der Intensität trainieren konnte.

In Kombination mit Grundlage war es bis jetzt ok aber ich hab seit einiger Zeit versucht wieder mehr intensive Intervalle zu fahren.

Startgewicht waren so 93kg, vor drei Wochen waren es 82,5.

Jetzt wieder ca 83,5kg aber die Beine fühlen sich sehr gut an.

Bergauf geht's richtig gut voran, in zwei Wochen ist wieder ftp test.

 

[Sespri]

...v.a. wenn ich bedenke dass ich 2020 mit knapp 160kg...

Ich muss mal den hier Anwesenden ein Kränzchen winden..

Von Menschen, die sich in einem MTB-Forum anmelden und den Sport interessierter und intensiver betreiben als der Durchschnittsradler, stellt man sich in erster Linie nicht Leute in der obengenannten Gewichtsklasse vor. Doch wenn man Abnehmbeiträge ein wenig lose durch scrollt, findet man durchaus häufiger mal obere, dreistellige Gewichtsangaben.

In meinem ehemaligen beruflichen und jetzt eher bescheidenen privaten Umfeld kenne ich einige Menschen, die Dröge in der "man sollte, müsste, es wäre gut" Blase herum eiern und Weltmeister im finden von Ausreden sind.
Und da stimmt es schon, die Motivation etwas zu tun, ist der erste Schritt, Disziplin der Schlüssel zum Erfolg. Diese scheint in den hier publizierten Langzeitangaben vorhanden zu sein...

Exzessive Gewichtsschwankungen kenne ich nicht. Ich bin und war schon immer um die +/-100kg. Als 20 Jähriger mit anderer Verteilung zu Gunsten an Muskelmasse, wenn ich alte Bilder anschaue, aber soweit bin ich mit bald 67 zufrieden. Gleichwohl hat das unbedenkliche Zuführen von Nahrung ab ca. 35 ein Ende gefunden und ich muss durchaus schauen, dass es nicht entgleist.

Hier finden sich sehr viele gute Ansätze, die man in den eigenen Alltag einbauen kann und wenn ich auch etwas dazu beitragen kann; den Skeptikern sei gesagt, Kalorienzählen ganz zu Beginn, ist fast unabdingbar.
Einfach um mal die Gesamtmenge zu realisieren, die oft bei der "Ich-esse-ja-gar-nicht-so-viel" Fraktion für grosse Augen sorgt. Und wirklich lückenlos alles aufschreiben, jeden kleinsten Tropfen Milch im Kaffee auch; das Staunen ist garantiert! Die gängigen Werte kennt man bald auswendig und mit den heutigen Hilfsmitteln braucht es auch kein Papier und Bleistift mehr. Die Verteilung in Proteine, Kohlenhydrate etc. ist der zweite Schritt.

Allen weiterhin viel Erfolg!

 

[andreradler]

Ich hab vor 4 Wochen einen Punkt erreicht an dem ich mit dem kcal Defizit nicht mehr in der Intensität trainieren konnte

Oha, das kenne ich. Da willst Du hart trainieren - aber die Energie fehlt oder geht während dem Sport flöten.

Ich habe angefangen, vorher zu essen. Möglichst ein bisschen weniger, als ich ( vermutlich ) verbrauchen werde. Und ich trinke Squeeze Energie. Funktioniert ganz okay. Soweit ich weiss, ist das Hauptproblem, dass man bei intensiverer Belastung nicht mehr Reserven verstoffwechseln kann und deshalb extern zuführen MUSS. Vermutlich wollen Leistungssportler deshalb ihr Zielgewicht bis spätestens Ende März erreicht haben. Also, dass sich der Körper neben det ganzen Trainingsbelastung nicht auch noch mit der Abnehmbelastung rumschlagen muss.

 

[danimaniac]

Hier nachlesen:
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/energiebereitstellung.html

Je höher die Intensität umso weniger Sauerstoff steht für den Stoffwechsel/die Energiebereitstellung zur Verfügung.

Solange du unter der anaeroben Schwelle fährst kannst du aber (Faustformel bis 120g Kohlenhydrate/h) zuführen und so ein konstantes Energielevel halten. Das sollte ab Abfahrt konstant geschehen wenn man eine Dauerbelastung von über 90 Minuten anstrebt denn:
Die muskulären Glykogenreserven sind bei einer intensiven Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft.

Wer sogar unter der anaeroben Schwelle rumfährt kann natürlich deutlich weiter auch ohne externe Nachversorgung fahren.
Vorher (viel) essen finde ich (für mich) schwierig.

 

[xlacherx]

Oha, das kenne ich. Da willst Du hart trainieren - aber die Energie fehlt oder geht während dem Sport flöten.

Ich habe angefangen, vorher zu essen. Möglichst ein bisschen weniger, als ich ( vermutlich ) verbrauchen werde. Und ich trinke Squeeze Energie. Funktioniert ganz okay. Soweit ich weiss, ist das Hauptproblem, dass man bei intensiverer Belastung nicht mehr Reserven verstoffwechseln kann und deshalb extern zuführen MUSS. Vermutlich wollen Leistungssportler deshalb ihr Zielgewicht bis spätestens Ende März erreicht haben. Also, dass sich der Körper neben det ganzen Trainingsbelastung nicht auch noch mit der Abnehmbelastung rumschlagen muss.

Na wenn man Leistung bringen will / hart trainiert muss man dem
Körper auch Energie geben.
Wenn man wie n Lauch aussehen will, kann man natürlich einfach nur wenig Kalorien zu sich nehmen. Aber in Verbindung mit Sport sollte man schon essen

Da hilft vor dem Krafttraining auch schon mal ne Banane oder einfach schnell verfügbare Kohlenhydrate

 

[danimaniac]

neuromuskulär/was gerade so in den Mitochondrien nutzbar darliegt kann man übrigens innerhalb von 5-10 Sekunden rausquetschen, das hier sind knapp 30 Sekunden Autobahnbrücke hoch "fast alles was geht"

danach musste ich erstmal vom Gas und warten bis wieder Energie verfügbar war

 

[Kurbellx]

Moin
Ich hatte im Sommer ein Gewicht von 114 Kilogramm erreicht und damit etwa 8 Kilogramm seit Jahresbeginn abgenommen. Dann Probleme mit den Bandscheiben und schön fleißig zugenommen. Heute morgen stehen 117 Kilo aus der Waage.
Aber das Beste ist, das ich seit etwa einem Monat wirbeln kann ohne Probleme am Rücken. Im Juni, Juli und August war ich nicht einen Tag auf dem Rad, leider.
Dementsprechend war meine Motivation im Keller, auch leider.
Seitdem ich wieder mit dem Rad unterwegs bin, egal ob Rennrad, Mountainbike oder Trekkingrad, seitdem steigt mein allgemeinenes Wohlbefinden und die Form kommt auch langsam wieder.
Haltet durch...ich versuche das auch
Grüße, Stefan