114 Stufen für Theresia: Warum ich als Mountainbikerin Stair Reps laufe

TheresiaSchwenk · 19. Januar 2023

114 Stufen für Theresia: Warum ich als Mountainbikerin Stair Reps laufe

In ihren letzten Berichten hat euch unsere Autorin Theresia Schwenk bereits erklärt, nach welchen Prinzipien sie trainiert. In diesem Beitrag erklärt sie euch, warum sie in ihrem Trainingsplan ziemlich häufig lange Treppen hochläuft – und was dahintersteckt.

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114 Stufen für Theresia: Warum ich als Mountainbikerin Stair Reps laufe

Hast du auch Erfahrungen mit Treppen- oder Bergläufen? Oder konnte ich dich vielleicht motivieren, es mal auszuprobieren?

Milsani · 19. Januar 2023

TheresiaSchwenk schrieb:
Wir laufen die Treppen im "all out Tempo" hoch, also maximales Tempo. Ich laufe sie immer so an, dass ich hintenraus (letztes Drittel) nicht allzu sehr einbreche und mein Tempo bis obenhin durchziehen kann.

Also echte rule#5 Exerzitien

Ich fang auf der Arbeit jetzt wieder an mit dem Keller-Kantinen-Stepper...das sind auch schon mal 7 Stockwerke...dafür muss man glaube ich auch nicht ausstempeln

M.

TheresiaSchwenk · 19. Januar 2023

ExcelBiker schrieb:
Disclaimer: Ich bin kein Sportarzt oder Trainer, nur aus eigenen Erfahrungen/Beobachtungen zusammengereimt. Anmerkungen und Verbesserungen/Richtigstellungen gerne anbringen!

Beim Treppenlaufen kommen mehrere Faktoren zusammen. Erst mal ist die Bewegung der Beine vergleichbar mit der vom Radeln. Ist auf jeden Fall erheblich näher am Radeln als normales Flachlandlaufen. Dann brauchst du dafür die nötige Muskulatur. Die muss Schwerarbeit leisten (Erklärung kommt gleich) und wird entsprechend auf Kraft trainiert. Daneben kommt ein Training der Verfügbarkeit von Sauerstoff dazu, weil du da sofort am Limit bist.

Um das Training von Theresia mal in Zahlen und Vergleichen zu bringen, hier der Vergleich mit Berggehen/Berglaufen. Der normale Berggeher kann mit ca. 400 m/h Höhengewinn rechnen. Wenn du schnell bist, bist du bei 800 m/h, und die guten Bergläufer sind dann eher beim doppelten davon (kenn die Zahlen nicht genau, die Szene ist mir sonst unbekannt). Aber da geht es immer um längere Distanzen, also 30 min aufwärts. Theresia hat 114 Stufen, wenn ich die mit geschätzten 20 cm pro stufe rechne, sind das etwa 23 m (ich runde hier, weil ich die genauen Zahlen eh nicht kenne). Für die 23 m braucht sie etwa 30 Sekunden, daraus ergibt sich etwa 2750 m/h vertikale Geschwindigkeit. Dann wird sofort klar, wie heftig die zu bringende Leistung für so was ist.

Treppen sind auch beim normalen Gehen eine Herausforderung. Eine Etage oder zwei schafft die Muskulatur leicht, auch die Sauerstoffvorräte sind da locker drin. Aber dann ist bald Schluss mit einfach, der Normalmensch kommt dann ganz schnell heftig zum Schnaufen. Auch hier ist der Grund der sehr schnelle Höhengewinn, der weit über den ca. 400 m/h ist, was der Normalo so packt.

Danke für die ausführliche Erklärung und Rechnung. So genau habe ich es noch nie ausgerechnet, auch wenn ich mir darüber bewusst war dass es eine ganz schön krasse hm/h sein muss. Wenn ich doch mal bergauf konstant so schnell auf dem Rad wäre...

TheresiaSchwenk · 19. Januar 2023

Mich freut es sehr zu lesen, wie viele von euch bei der Arbeit immer Treppen (teilweise mehrere Stockwerke) gehen! Noch mehr freue mich über all diejenigen, die es ab morgen wieder regelmäßiger machen.

Gelöschtes Mitglied 228619 · 19. Januar 2023

ExcelBiker schrieb:
Disclaimer: Ich bin kein Sportarzt oder Trainer, nur aus eigenen Erfahrungen/Beobachtungen zusammengereimt. Anmerkungen und Verbesserungen/Richtigstellungen gerne anbringen!

Beim Treppenlaufen kommen mehrere Faktoren zusammen. Erst mal ist die Bewegung der Beine vergleichbar mit der vom Radeln. Ist auf jeden Fall erheblich näher am Radeln als normales Flachlandlaufen. Dann brauchst du dafür die nötige Muskulatur. Die muss Schwerarbeit leisten (Erklärung kommt gleich) und wird entsprechend auf Kraft trainiert. Daneben kommt ein Training der Verfügbarkeit von Sauerstoff dazu, weil du da sofort am Limit bist.

Um das Training von Theresia mal in Zahlen und Vergleichen zu bringen, hier der Vergleich mit Berggehen/Berglaufen. Der normale Berggeher kann mit ca. 400 m/h Höhengewinn rechnen. Wenn du schnell bist, bist du bei 800 m/h, und die guten Bergläufer sind dann eher beim doppelten davon (kenn die Zahlen nicht genau, die Szene ist mir sonst unbekannt). Aber da geht es immer um längere Distanzen, also 30 min aufwärts. Theresia hat 114 Stufen, wenn ich die mit geschätzten 20 cm pro stufe rechne, sind das etwa 23 m (ich runde hier, weil ich die genauen Zahlen eh nicht kenne). Für die 23 m braucht sie etwa 30 Sekunden, daraus ergibt sich etwa 2750 m/h vertikale Geschwindigkeit. Dann wird sofort klar, wie heftig die zu bringende Leistung für so was ist.

Treppen sind auch beim normalen Gehen eine Herausforderung. Eine Etage oder zwei schafft die Muskulatur leicht, auch die Sauerstoffvorräte sind da locker drin. Aber dann ist bald Schluss mit einfach, der Normalmensch kommt dann ganz schnell heftig zum Schnaufen. Auch hier ist der Grund der sehr schnelle Höhengewinn, der weit über den ca. 400 m/h ist, was der Normalo so packt.

Danke, dann schäm ich mich jetzt ein bisschen weniger wenn ich nach den 3 6m floorheight staircases mit recovery plateaus dazwischen schnaufe wie ein racing horse. Sinds eigentlich schon Reps wenn ich die frühs und dann um Mittag nochmal tackle?

Ledeker · 19. Januar 2023

Ich liebe Treppen, ob auf Arbeit, zu Hause, im Hotel (meistens mit einer Challenge, wer ist schneller oben, der Papa der läuft oder die Tochter mit dem Fahrstuhl) oder bei Sehenswürdigkeiten (Kyffhäuserdenkmal)

Danke für den Bericht!

ghostmuc · 19. Januar 2023

Als ich vor zwei Jahren im Winter eine Sehne in der Schulter ab hatte bin ich irgendwann als Ausgleich zum Rolle fahren auf Treppenlaufen gekommen. Teilweise 90 Minuten bei uns im Treppenhaus 4 Stockwerke rauf und runter. Bombiges Training und die Nachbarn halten einen endgültig für bekloppt.
Ansonsten jetzt im Winter regelmäßig Bergläufe. Schön mit Stockeinsatz gibt es ordentlich Ausdauerkraft in den Beinen und im Rumpf und Armen. Und man kann die Trainingsbereiche relativ gut Steuern.

cjbffm · 19. Januar 2023

TheresiaSchwenk schrieb:
Wir laufen die Treppen im "all out Tempo" hoch, also maximales Tempo. Ich laufe sie immer so an, dass ich hintenraus (letztes Drittel) nicht allzu sehr einbreche und mein Tempo bis obenhin durchziehen kann.

Danke, das hilft mir weiter.
Dann werde ich mir in nächster Zeit mal ein paar Treppen suchen zusätzlich zu denen, die ich oben schon genannt habe und mich auf den Weg nach oben machen.

Edith L. · 19. Januar 2023

Nur Stolpern mit Sturz sollte man nicht. Diese punktuellen Einschläge der nächsten Stufe auf dem Schienbein.......! Daher immer vorsichtig und voll konzentriert.

ufp · 19. Januar 2023

TheresiaSchwenk schrieb:
Mit plyometrischen Training habe ich keine richtige Erfahrung. Musste ehrlich gesagt erstmal googeln was das genau ist. Ich habe eine Zeit lang Boxjumps gemacht,

?
Was ist das schon wieder?

Es gibt auch die Wettkampf Treppenläufe:
https://de.wikipedia.org/wiki/Treppenlauf_(Laufwettbewerb)#Türme_und_Strecken

Fabeymer · 19. Januar 2023

TheresiaSchwenk schrieb:
Mich freut es sehr zu lesen, wie viele von euch bei der Arbeit immer Treppen (teilweise mehrere Stockwerke) gehen! Noch mehr freue mich über all diejenigen, die es ab morgen wieder regelmäßiger machen.

Mein Büro ist im 4. Stock und ich fahre da bisher meist nur morgens mit dem Aufzug, weil das der direkte Weg vom Radständer ist.
Aber ich glaube, auch die Fahrt lasse ich künftig weg und gehe stattdessen einmal ums Gebäude zum Treppenaufgang.

Danke für deinen Artikel!

querto · 19. Januar 2023

Falls jemand auf der Suche nach einem Trainings-Ziel fürs Treppenlaufen ist: Niesen-Treppenlauf auf der längsten Treppe der Welt

kazwei · 19. Januar 2023

Zufällig heute drüber gestolpert:

Gleiche Location

monoid · 19. Januar 2023

stark, danke für den tip

Skunkworks · 19. Januar 2023

ufp schrieb:
?
Was ist das schon wieder?

Es gibt auch die Wettkampf Treppenläufe:
https://de.wikipedia.org/wiki/Treppenlauf_(Laufwettbewerb)#Türme_und_Strecken

Kistensprünge. Also Sprünge auf und von Kisten.
Ich habe einen guten, alten Turnkasten, der wurde und wird dazu verwendet. Man kann aber auch viel Geld für eine Holzkiste mit Inch-Höhenangaben aus dem Crossfit-Zubehör kaufen.

getriebesand · 20. Januar 2023

.....die Treppen bin ich mal runtergestürzt..........live bei Aida...........oder irgendein anderes Musical....

schlonser · 20. Januar 2023

Ich kenne einen Weltmeister im STAIRCASE RUNNING!

ufp · 20. Januar 2023

schlonser schrieb:
Ich kenne einen Weltmeister im STAIRCASE RUNNING!

Ich kenne eine Seite und Pflanze, die spielen die Stufen zum Himmel .

CC. · 31. Januar 2023

Interessanter Artikel!
Mit Neugier hab ich in Artikel geklickt, aber auch nach zweimaligem Lesen die Antwort auf die Frage "Warum ich als Mountainbikerin Stair Reps laufe" nicht gefunden.
Mögliche Erklärungen im Artikel wären:

um einen Ausgleich zum vielen Radfahren zu finden

das Bewegungsmuster ein anderes als auf dem Rad, weshalb die Stair Reps eine schöne Abwechslung in meinem Training sind.

Oder hab ich die detaillierten Angaben übersehen?
Eigentlich hatte ich sport-physiologische Erklärungen erwartet - Muskelfasertyp, O2-Sättigung, Sprungkraft, inter- / intramuskuläre Koordination oder zumindest einen Hinweis auf den Übertrag zum Radfahren.

Ich mache selber Bergläufe und demnach auch Treppentrainings, weiß, daß es wichtig ist - aber physiologisch gesehen - nicht warum.
Aber wenn die Spezialistin @TheresiaSchwenk vielleicht noch mitliest: Was ist der Übertrag vom (Treppen-) Laufen zum Radfahren? Hast Du beim Radfahren einen Leistungszuwachs, der direkt darauf zurückzuführen ist?
Wie ist da der Fatique / Performance- Factor bei Dir?
Ich kann mich mit so Treppenzeux gut abschießen, dann leidet das Radfahren...
Wäre sehr dankbar für Deine Erfahrungen.
Danke.

flowforfun · 6. Februar 2023

TheresiaSchwenk schrieb:
als Verletzungsgefahr einstufe

Ich weiß aus eigener und anderweitiger einschlägiger Erfahrung, das man die Sturz- und damit Verletzungsgefahr nicht unterschätzen sollte (insbesondere als
Bewegungslegastheniker ).
Wenn man stolpert, dann oft richtig (Steinkante>Schienbein, Handgelenk usw.). Langsam runter ist nicht nur deswegen ein guter Tipp.
Danke für den interessanten Artikel.

Homer4 · 9. Februar 2023

Ich bin jetzt auch im Spiel, Rechte Hand gebrochen vor einer Woche.
Ein Treppen Set hat bei uns ca 210 Stufen. 3,5 bin ich gestern angegangen, um nicht völlig zerstört zu sein heute. Hat dann aber auch gereicht, super anstrengend. Um Ausdauer nach der Heilung muss ich mir weniger Sorgen machen.
Gut gedehnt, leichter Muskelkater in den Waden, gleich nochmal.
Ich werde eine Woche die Intensität nicht erhöhen, und dann nach Geschmack

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